Comenzar a correr puede ser frustrante cuando no se tienen conceptos claros.
Conceptos de entrenamiento como el volumen o la intensidad.
Uno de los problemas más comunes es no ser capaz de aguantar el tiempo corriendo el tiempo que quieres.
Las personas que comienzan a correr y tienen este problema suelen dividirse en dos tipos:
El primero, personas que quieren comenzar a hacer actividad física y eligen la carrera para mejorar su estado de forma y su composición corporal.
Y por otro lado, personas que hacen deporte y tienen cierto estado de forma y quieren comenzar a correr de forma regular.
Comenzar a correr como primera actividad física que realizas
Aquellas personas que no han hecho mucha actividad física o que no se consideran en forma y comienzan a correr con CACOS.
Los CACOS: tus aliados en los primeros entrenamientos de running.
Una buena forma de avanzar realizando estos CACOS, cabe recordar que esta palabra viene de Caminar y Correr: CACO.
Es muy importante analizar y planificar tus sesiones de entrenamiento de CACOS.
Para ello, deberás tener en cuenta la relación entre lo que caminas y lo que corres.
Seguramente, en las primeras sesiones de entrenamiento sólo podrás correr durante 3-5 minutos seguidos de forma cómoda. Luego tendrás que comenzar a caminar, en este ejemplo podrías hacerlo durante otros 3 minutos.
En este caso, correr 3 minutos y caminar 3 minutos es una relación 1/1. Corres el mismo tiempo que caminas.
Mejor que fijarte en los ritmos o distancias, céntrate en el tiempo total de carrera en la sesión de entrenamiento y en tus sensaciones al correr.
El objetivo aquí es ser capaz de correr de forma constante durante al menos 30 o 40 minutos. Olvídate ahora de kilómetros, competiciones, ritmos…
A medida que van mejorando tus sensaciones al correr puedes invertir la relación de CACO y correr durante más tiempo.
De esta forma, conseguirás el objetivo: correr más tiempo.
Comenzar a correr: ¿dejaste de caminar demasiado pronto?
El caso de Mónica (que puedes escuchar en el primer capítulo del podcast) es muy común.
En resumen, lo que ocurre es que corre a un ritmo superior al que debería correr.
¿Debería para qué?
Para aumentar su fondo o base aeróbica.
Mejorar tu fondo o base aeróbica corriendo
En este caso que comento en el podcast, a los 6-7-8 kilómetros debe parar porque la intensidad es más alta de lo que debería ser.
De esto hablaré largo y tendido en el podcast, pero es un buen momento para comenzar a introducir la fisiología del ejercicio que son las bases sobre las que se sustenta el entrenamiento de running.
Como primer concepto es importante darse cuenta de que no puedes aguantar el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca.
Cuanto más rápido vayas y más exigente sea el entrenamiento para ti, menos tiempo podrás aguantar.
Tus ritmos de 0 a 100
En nuestro cuerpo ocurren diferentes fenómenos a medida que aumentamos la intensidad del entrenamiento.
En este caso hablaré de intensidad como ritmos, pero esta se puede medir a través de pulsaciones, potencia, sensaciones subjetivas del deportista…
Aquí tienes un artículo en el que explico esta relación con más detalle.
Cuando corres a ritmos lentos o muy bajos estás realizando este trabajo de fondo o de base aeróbica.
Se llama base porque es donde se asentarán el resto de ritmos.
Si consigues generar esa base aeróbica podrás tener un buen rendimiento en el running. De otra forma, será difícil y acabarás entrenando siempre a los mismos ritmos y por lo tanto dando los mismos estímulos.
Corriendo lento y sus beneficios a la hora de comenzar a correr.
En otro artículo del blog hablo de los beneficios de correr lento.
Cuando corres a ritmos lentos el entrenamiento parece no ser exigente, de hecho no debería ser exigente a nivel cardiorrespiratorio.
En todo caso, si el entrenamiento de running es muy largo, éste será duro a nivel de fatiga muscular.
El problema es que muchas personas salen a correr con el objetivo de realizar un ejercicio intenso o vigoroso y siempre acaban corriendo a los mismos ritmos.
A medida que aumentas el ritmo de tu carrera, el tiempo que puedes aguantar a esos ritmos disminuye.
Si estas personas se centraran en correr lentamente en algunos de sus entrenamientos conseguirían sumar más tiempo corriendo y por supuesto, aumentarían su base aeróbica.
Conócete y conoce el entrenamiento que estás realizando
La mejor forma para saber qué ritmos o intensidades debes llevar es:
Primero conocer ligeramente la fisiología
Luego testar y conocer a qué ritmos debes correr.
Por último aplicarlo en tu entrenamiento, a través de diferentes modelos de distribución como el piramidal o el polarizado.
Estos ritmos lentos los encontraríamos hasta aproximadamente el 85% de nuestro máximo estado estable de lactato.
Si realizas una prueba de esfuerzo podrás ver este dato de forma más clara. Puedes realizar un test como el 5 minutes running test protocol para calcular tu VAM y encontrarías tu correr lento hasta el 65% de ese dato aproximadamente.
En esta entrada he publicado diferentes enlaces directos a mi blog en los que puedes conocer esta información de forma mucho más detallada.
La moraleja es: corre lento de vez en cuando, no vayas a full siempre para sentir que el ejercicio siempre es intenso.
¡A seguir sumando kilómetros de entrenamiento!
