Correr lento sí, has oído bien. Correr por debajo de tu ritmo habitual puede traerte grandes beneficios si lo que buscas es mejorar en pruebas de larga distancia.
Los grandes corredores de maratón y media maratón utilizan este tipo de entrenamiento para mejorar su rendimiento.
En este artículo quiero explicarte los beneficios de correr lento, o lo que es lo mismo, correr por debajo del ritmo que llevarías habitualmente en carreras de larga distancia.
Antes de empezar me gustaría hacer un pequeño recordatorio. Cuando hablo de correr lento me refiero a modificar el ritmo de carrera y por tanto, la variable de entrenamiento que estarías alterando es la intensidad (tu ritmo de carrera, percepción de esfuerzo, pulsaciones…)
Correr lento para recuperar de forma activa
Uno de los usos más comunes del entrenamiento a baja intensidad es la llamada recuperación activa.
En este caso, rodar o correr lento tiene sentido porque lo que se busca es cubrir un número de kilómetros o tiempo de carrera determinado.
Ponte en la situación de que te estás preparando para una maratón.
El último día de la semana pasada corriste 21 kilómetros a tu ritmo competitivo, lo que seguramente suponga un alto estrés para tu cuerpo y una carga de entrenamiento alta.
Y como estás en una fase “dura” de tu preparación para la maratón, esta semana necesitas sumar un gran número de kilómetros. Entonces el primer día de entrenamiento realizas un rodaje de 50 minutos a baja intensidad.
¿Con qué objetivos?
- Sumar los kilómetros necesarios para tu preparación.
- Realizar un entrenamiento que no suponga una gran exigencia a nivel cardio-respiratorio.
- Fomentar la recuperación de tus tejidos de forma activa.
Mayor uso de las grasas
¿Qué quemo más grasa? ¡Ala! A rodar lento todo el día porque Javi dice que quemo más grasa.
Que quede claro que no quiero decir que se queme más grasa.
Lo que consigues al correr lento es tener un metabolismo más eficiente. Entrenarás y mejorarás tu flexibilidad metabólica.
Este es el concepto clave: la flexibilidad metabólica.
A continuación te voy a poner un ejemplo inventándome las cantidades para que se entienda mejor.
Cuando corres al 75% de tu ritmo máximo necesitas energía. A medida que avanzas los metros y kilómetros a ese ritmo, tu cuerpo estará cogiendo esa energía principalmente de una fuente: los carbohidratos. Aunque puede ser que un 15% de esa energía esté siendo producida por la grasa.
Si bajaras el ritmo, y comenzaras a correr lento, ese porcentaje cambiaría. En este caso, tu producción de energía sería más dependiente de la grasa. Eso significa que estarías utilizando un 40% la grasa y un 60% los carbohidratos (por poner un ejemplo con cifras redondas).
Y, ¿por qué esto es interesante para ti si quieres mejorar corriendo larga distancia?
Te lo explico en el siguiente punto.
Mejor economía de carrera
¿Te gustaría ser más eficiente corriendo? Seguro que sí.
Pero ¿Cómo mides tu eficiencia corriendo?
La economía de carrera hace referencia a la cantidad de energía (Kilocalorías) que consumes corriendo a un ritmo determinado durante un kilómetro.
Volviendo al punto anterior, ponte en la situación que has realizado bastantes entrenamientos corriendo lento y que has mejorado tu flexibilidad metabólica.
Cuando antes, corriendo a tu 70% del ritmo máximo consumías un 75% carbohidratos/25% grasa. Ahora, eres capaz de consumir un 70/30.
¿Dónde está la magia de correr en lento entonces?
Mientras que 1 gramo carbohidratos te aporta 4 kilocalorías, 1 gramo de grasa es capaz de darte 9 kilocalorías. ¡Más del doble!
La grasa aporta más energía que los carbohidratos.
Si eres capaz de propiciar un mayor uso de la grasa, responderás de forma más eficiente a las demandas energéticas de la carrera.
Espero que hasta aquí hayas podido comprender el concepto de la flexibilidad metabólica y la importancia de propiciar un aumento de la participación de las grasas en tu producción energética.
Conectar con el entorno y tu carrera
Por supuesto cuando hablo de correr lento no todo es contar kilómetros, energía consumida y gramos de grasa.
Y este beneficio es algo totalmente personal, a mí me sirve y espero que a ti también.
Si hay algo que se te puede olvidar cuando te centras en preparar una prueba como un maratón es disfrutar de la carrera.
Muchos entrenamientos son realmente duros y requieren de mucha perseverancia. Con esto quiero decir que muchas veces tendrás que ir a correr aunque no tengas ganas porque el objetivo así lo requiere.
Por eso, correr lento puede ofrecerte una manera de re-conectar con el running. Tener sensaciones realmente agradables corriendo y de olvidarte del reloj, las pulsaciones y los ritmos.
Es cierto que para conseguir hacer un entrenamiento realmente lento y que los beneficios que comento en este artículo se produzcan, deberás parar a ese duendecillo interior que todo Runners llevamos dentro y te dice: “Aprieta que tu puedes”.
Cuando el objetivo es correr lento, lo realmente complejo es hacer un entrenamiento realmente lento.
Una vez lo consigas, el disfrute, la desconexión de tu mente y la posterior conexión con tu carrera y el entorno estás asegurada.
Este punto es realmente relevante porque al principio, te será muy complicado conseguirlo, por eso es muy importante que siempre que entrenes tengas en cuenta tus sensaciones.
Hagas series, rodajes, fartlek, tempo, llueva, truene… valora tu sensación y el esfuerzo que percibes.
A través de ese análisis constante serás capaz de saber a qué intensidad estás corriendo aproximadamente sin necesidad de mirar tu reloj continuamente.
¿Correr lento sólo tiene beneficios?
Si yo ya corro lento, ¿me sirve este enfoque?
Este es un problema habitual en corredores principiantes y puede que sea tu caso.
En este artículo te he explicado alguno de los beneficios que puedes obtener al hacer entrenamientos por debajo de tu ritmo habitual. Esto tiene algo de relación con el modelo de periodización de entrenamiento polarizado. que utilizan algunos deportistas de máximo nivel.
No quiere decir que tengas que empezar a aplicarlo desde mañana mismo y que vayas a obtener todas y cada de las mejoras que he citado.
Debes tener en cuenta tu volumen de entrenamiento: los kilómetros que recorres o el tiempo que está corriendo. No es lo mismo que el ritmo al que debes ir para correr lento sea 4’50”/km que 7’/km. Porque al recorrer por ejemplo, 16 kilómetros, el corredor más lento en este ejemplo, va a a tardar bastante más tiempo en completar toda la sesión. Esta situación, aumentará la carga de entrenamiento y también la probabilidad de lesionarse si esta carga no es controlada.
Mi recomendación en estos casos es potenciar tus ritmos. Focalízate en mejorar tu velocidad en carrera y ve aumentando la distancia progresivamente.
A partir de ahora todos mis rodajes deben ser lentos
No, ni mucho menos.
¿Conoces la frase: “para obtener resultados diferentes debes hacer cosas diferentes”?
Esta frase también se aplica al entrenamiento de running.
Uno de los principios del entrenamiento es el de variedad. Aplicar diferentes estímulos hará mejorar tu carrera.
Por lo tanto, introducir rodajes lentos para buscar los objetivos que aquí te he explicado tiene sentido. Pero no te olvides de introducir rodajes a ritmos competitivos, con cambios de ritmo, entrenamiento de series, de fuerza…
No correr realmente lento
Este es uno de los problemas con los que más me encuentro entre mis corredores: les cuesta mucho mantener las pulsaciones dónde necesitan para obtener estos beneficios de correr lento.
Si nunca lo has probado, correr y mantenerte por debajo del 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima es realmente complejo. Pero con la práctica se consigue controlar las pulsaciones (siempre y cuando la zona de entrenamiento sea predominantemente llana).
Este control de las pulsaciones siempre va acompañado de mejores sensaciones.
Por eso, a mí con mis deportistas me gusta aplicar este enfoque cuando considero que son capaces de llevar un ritmo que les permita no pasarse de la carga de entrenamiento necesaria.
Espero que este artículo te haya servido. Si quieres aplicar todos estos puntos en tu entrenamiento y no sabes cómo hacerlo correctamente, escríbeme un email.
Aquí abajo de te dejo algunas de las referencias que he utilizado:
1. Bautista J, Larumbe E, España J, Esteve-Lanao J, Muñoz I, Seiler S. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2014;9(2):265–72.
2. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2017;49(7):1412–23.Accede al artículo.
3. Ishihara K, Taniguchi H. Fat max as an index of aerobic exercise performance in mice during uphill running. PLoS One. 2018 Feb 23;13(2):e0193470. Accede al artículo.
4. Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocr Rev. 2018 Aug 1;39(4):489-517. Accede al artículo.
¡A seguir sumando kilómetros!
Hola Javi!
Nunca había pensado en realizar carreras con ritmos tan bajos. Me ha gustado el concepto y lo probare en las próximas semanas. A ver que tal me va.
Al obsesionarme con mis marcas, a veces no presto atención a mi cuerpo. Entrenar diferente podría ayudarme a conseguir más rápidamente mis objetivos.
Gracias por difundirte este tipo de información.
Saludos,
Jose