Seguro que más de una vez has escuchado los términos aeróbico y anaeróbico. Éstos hacen referencia a la intensidad de tu entrenamiento de running.

Podría definirlos como fases y también como umbrales. Si quieres conocer la diferencia entre los umbrales aeróbico y anaeróbico y sus respectivas fases, te animo a que continúes leyendo.

En este artículo encontrarás una aproximación simplificada a este tema fisiológico tan complejo y tan determinante en el rendimiento de cualquier corredor de cualquier parte del planeta.

Primero vamos a comenzar hablando de la intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento: relacionando los términos aeróbico y anaeróbico

¿Qué es la intensidad?

Con el término intensidad se hace referencia a una medida que te ayuda en tus entrenamientos del día a día.

Por ejemplo, si yo te digo: “corre 10 kilómetros”. En este caso no estaría indicándote la intensidad del entrenamiento.

En cambio, si mis palabras fueran: “corre 10 kilómetros a 5’10”/kilómetro” o “corre 10 kilómetros al 70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)”; aquí si estaría indicándote el factor intensidad en tu entrenamiento de running.

En el último ejemplo, he utilizado dos formas diferentes de expresar la intensidad. Una externa, como es el ritmo de carrera y una manera a nivel interno, que es el porcentaje de la FCM.

Así que tras estos ejemplos, considero conveniente dar una definición formal de la intensidad.

La intensidad es la parte cualitativa de la carga de entrenamiento. Esta carga de entrenamiento estará compuesta por diferentes factores como el volumen (número de kilómetros o minutos de entrenamiento), la densidad (la proporción entre el tiempo de entrenamiento y de pausa o descanso) y la propia intensidad ya comentada.

Por lo tanto, el cálculo y uso de la intensidad será clave para poder llevar a cabo un entrenamiento de running en toda regla. Si fuese de otra manera sería muy complicado saber si estás haciendo un entrenamiento que suponga el estímulo que buscas en un momento determinado.

De 0 a 100: cómo avanza tu cuerpo a medida que corres

Imagina que te propongo una nueva tarea. Vas a pensar que estoy todo el día mandando deberes pero considero que con ejemplos, las cosas que son complejas pueden entenderse fácilmente.

Entonces, te mando un entrenamiento de running, basado únicamente en 5 minutos de carrera.

Durante este tiempo, tendrás que avanzar desde un ritmo que te resulte realmente fácil de mantener (incluso por debajo del ritmo al que correrías una media maratón) hasta un ritmo endiablado (superando ritmos a los que sueles correr). Un ritmo que te lleve a parar porque eres incapaz de soportar un esfuerzo de esa magnitud.

Al pasar de 0 a 100, tu cuerpo ha recorrido diferentes fases, por supuesto también ha pasado por los umbrales aeróbico y anaeróbico hasta llegar a ese punto máximo en el que has tenido que pararte.

Si alguna vez has hecho entrenamiento de alta intensidad o series, seguro que te resulta fácil ponerte en esta situación.

Y ahora sí, voy a cuadrar esto en un modelo que sirva para conocer mejor que ocurre en tu cuerpo a medida que avanzas en la intensidad del entrenamiento.

El modelo trifásico: conociendo las fases y umbrales aeróbico y anaeróbico

Explicación general del modelo trifásico: los umbrales aeróbico y anaeróbico

Para conocer los secretos de los umbrales aeróbico y anaeróbico y cómo utilizarlos correctamente en tu entrenamiento de running, es necesario remontarnos a 1980.

En este año, Skinner y sus compañeros investigadores (1) a través de diferentes ensayos clínicos llegaron al diseño de este modelo.

En la siguiente imagen puedes ver los principales componentes del modelo trifásico que procedo a explicar.

En este modelo puedes observar 3 fases claramente diferenciadas.

Estas fases irían desde un punto de intensidad muy muy bajo que puedes tener caminando o rodando muy lento hasta el máximo de intensidad que puedes llegar a asumir.

Entre medias de estos dos puntos, se encuentran dos momentos clave y es ahí dónde se definen los umbrales. En la Imagen 1 se nombran como VT1 y VT2. Aquí sí, el VT1 hace referencia al umbral aeróbico y el VT2 al umbral anaeróbico.

¿Qué son las fases y los umbrales aeróbico y anaeróbico?

Antes de pasar a explicar las fases, es necesario aclarar que para pasar desde ese punto de mínima intensidad a máxima es necesario pasar por el medio.

Con esto quiero dejar claro que es físicamente imposible pasar de la fase uno a la tres, si no pasas por la fase dos. Por eso, es bastante común que acumules mucho tiempo en la fase dos o en torno al primer umbral cuando haces rodajes largos.

La fase I va desde el punto de mínima intensidad o mínimo esfuerzo dentro de tu entrenamiento de running hasta el umbral aeróbico.

Ahora, hemos llegado al primer umbral. A mí personalmente, me gusta asemejar los umbrales como las puertas de entrada a las siguientes fases.

A partir de ahí, llegas a la fase II o fase de aeróbico-anaeróbico. En el siguiente apartado, puedes ver que situaciones se dan en tu cuerpo a nivel fisiológico para determinar estos cambios de fase.

Sigues aumentando el ritmo de carrera y tus pulsaciones poco a poco van aumentando, llegando al siguiente umbral, el umbral anaeróbico. Al igual que el anterior umbral, éste supone una puerta de entrada a la última fase.

La fase III se define cómo la fase de inestabilidad metabólica y ahora veremos por qué.

Haz clic aquí para ver una imagen de estas fases y umbrales

¿Qué ocurre en tu cuerpo en cada fase y umbral?

En la fase aeróbica (fase I)

Para comenzar, es importante situar la fase I para que puedas tenerla en cuenta en tus entrenamientos.

Esta fase aeróbica (predominantemente) la podemos encontrar en torno a un 60-65% de nuestro volumen de oxígeno máximo, puedes medirlo en una escala de esfuerzo subjetiva del 1 al 20 y lo situarías en el 12-13 aproximadamente.

Durante esta fase, serás más dependiente del uso de la grasa como energía. Cuidado aquí, porque esto no quiere decir que quemes más grasa entrenando en esta fase. Si no que utilizarás la grasa como energía en mayor medida que los hidratos de carbono para correr. Pero ten en cuenta que en esta fase corres “tranquilo” y por tanto, la demanda energética no es demasiado alta.

Y como he aclarado antes, al salir de esta fase encuentras el umbral aeróbico que da paso a la fase dos.

Lo más característico de este umbral es que dejas de ser dependientes de las grasas para proporcionarte energía y comienzas a usar los hidratos de carbono, debido a que la intensidad del ejercicio aumenta, entre otros muchos cambios, pero para mí este es uno de los que mejor se entiende.

En la fase anaeróbica (fase II)

A partir de ahí, entras en la fase dos, que como he dicho, es mucho más dependiente del glucógeno, o sea de los hidratos de carbono para proporcionarte la energía necesaria.

Por supuesto, también habrá cambios en tu respiración: tu frecuencia respiratoria irá en aumento al igual que tu frecuencia cardíaca.

A medida que vayas avanzando en esta fase hasta el umbral anaeróbico, que como ya sabes es la puerta que nos da paso a la fase III.

Y cuando vayas llegando a la fase 3 habrá una acumulación del famoso lactato.

Y ahora sigues aumentando tu velocidad de carrera o comienzas a mantener un ritmo de carrera alto durante un tiempo. Y aquí, encontrarías tu máximo valor de volumen de oxígeno máximo.

El volumen de oxígeno máximo es el punto en el que tu cuerpo llega a su máxima capacidad de utilizar y transportar oxígeno para responder a tus demandas.

Antes he hablado del lactato, pero ahora toma una importancia mayor. El lactato es un compuesto químico que entra en juego para ayudar en la tarea que realiza el oxigeno en numerosas ocasiones: transportar y darnos energía.

Una vez sigues aumentando la intensidad dentro de esta fase, llegarás al máximo estado estable de lactato.

¿Esto qué significa?

Que tu cuerpo es incapaz de “reciclar” el lactato utilizado.

Justo en ese punto, antes de que el lactato comience a acumularse es dónde se sitúa el umbral anaeróbico.

Si sigues manteniendo ese ritmo, llegará un momento en el que sí o sí te encontrarás en esa fase III dónde las sensaciones son máximas y los hidratos de carbono están proporcionándote casi el 100% de la energía que debes utilizar.

En la fase de inestabilidad metabólica (fase III)

Depende de muchos factores que tú puedas mantener esta intensidad durante mucho tiempo. Pero en general, no podemos estar demasiado tiempo en esta fase, el ritmo tiende a descender.

En esta fase las sensaciones son máximas y tu ritmo también debería serlo.

Te acercarás mucho a tu FCM y llegarás a un punto dónde sí o sí tienes que parar porque la acumulación del lactato antes comentada, genera un estado de acidosis que tu cuerpo es incapaz de soportar.

Seguramente, no tengas un medio para medir la concentración de lactato en tu sangre, pero igualmente, ya te adelanto que ésta será bastante alta.

Esta situación de acidosis genera una sensación de gran esfuerzo en tu cuerpo y por tanto, tiendes a descender el ritmo para volver a las fases anteriores o directamente, a pararte por completo.

¿Cómo puede ayudarte en tu entrenamiento conocer tus umbrales aeróbico y anaeróbico?

Teniendo en cuenta todas estas fases y los umbrales aeróbico y anaeróbico bien claros, es importante saber para qué te pueden servir en tu entrenamiento.

Lo primero está claro que cada uno de nosotros tenemos un ritmo asociado a cada una de las fases y por tanto, a cada uno de los umbrales.

Así que desplazar estos ritmos será una señal de que el entrenamiento está yendo por buen camino.

Desplazando las fases

Ponte en la situación de que tu ritmo asociado al umbral aeróbico es 5’/kilómetro.

Si fueras más rápido, tus sensaciones empiezan a aumentar, y podrías situar tu umbral anaeróbico en 4’10”/kilómetro, por ejemplo.

Si tu entrenamiento está bien encaminado y eres constante durante meses, es probable que mejores.

¿Cómo se puede evaluar esa mejora?

Muy fácil, simplemente tenemos que ver si nuestros ritmos asociados a cada una de las fases y los umbrales aeróbico y anaeróbico han mejorado.

Por ejemplo, si ahora tu ritmo asociado al umbral aeróbico es 4’45”/km, es claro que has mejorado, y tus sensaciones a los ritmos que corrías antes, serán muy cómodas.

Es por eso, que los entrenadores debemos estar testando y comprobando los avances de nuestros deportistas, para comprobar si el entrenamiento está dando los resultados esperados.

Algunas consideraciones importantes

• Entrenar en la fase I no hará que quemes más grasa. No tomes el entrenamiento en fase I como el auténtico quemagrasa. Entrenar en esta fase te servirá para entrenar el uso de tu grasa como energía, te hará más eficiente en esta faceta.
• Es normal que pases mucho tiempo en fase II, sobre todo cuando no tienes experiencia en esto del entrenamiento, te costará mucho llegar a intensidades que se sitúen en fase I y también en la III.
• La frecuencia cardíaca se suele asociar a estas fases para tener una idea de que está ocurriendo en tu cuerpo mientras entrenas. El umbral aeróbico se podría situar cerca del 79% de tu FCM y el anaeróbico en torno al 89% de tu FCM
• Cuando entrenes series es realmente interesante ser capaz de llegar a la fase III para mejorar los procesos que se dan en este punto. Es complicado ser capaz de aguantar o incluso llegar a la fase III.
• Para poner todo esto en práctica, será necesario conocer tus ritmos de carrera y su relación con los umbrales. Si quieres ponerlo en práctica, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Espero que te haya quedado claro y que cada vez tengas más claros estos conceptos que son clave en tu entrenamiento de running.

Y como siempre espero que te sirva y lo compartas con personas como tú a las que también puede parecerles interesante este tema.

Accede a más artículos como este en mi blog.

Artículos científicos utilizados

1. Skinner, J. S., & McLellan, T. M. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research quarterly for exercise and sport, 51(1), 234–248. https://doi.org/10.1080/02701367.1980.10609285