El ritmo de carrera es una parte determinante del entrenamiento de running.
En numerosas ocasiones el ritmo pasa a un segundo plano por culpa de los kilómetros. Ambas variables deben ir siempre de la mano.
Cuando quieres preparar una media maratón o una maratón asumes que lo que tienes que hacer es sumar kilómetros pero ¿Y el ritmo? ¿No influye en la calidad y los resultados de tu entrenamiento?
Por supuesto que sí, y es lo que quiero enseñarte en este artículo.
El ritmo de carrera: la intensidad de tu entrenamiento
El ritmo o la velocidad a la que realizas un entrenamiento o una determinada parte de ese entrenamiento puede cambiar la dirección, el sentido y las adaptaciones que este estímulo producirá en ti.
El ritmo de carrera indica la intensidad de tu entrenamiento, una de las variables más importantes a la hora de diseñar un plan.
Ya seas un o una runner principiante o con experiencia, debes controlarlo igual de bien que los kilómetros o el tiempo que corres (volumen de entrenamiento).
Aunque el ritmo de carrera (en minutos:segundos/kilómetro) no es el único dato que te indicará la intensidad de una actividad.
La intensidad también podrá ser controlada a través de:
- Escala de esfuerzo percibido. El esfuerzo que tú percibes en una escala del 6 al 20 (escala de Borg), también se suele utilizar una escala del 1 al 10.
- Velocidad en cualquier otra forma de expresarla (normalmente kilómetros/hora).
- Frecuencia cardíaca.
VO2máx: en busca de tu ritmo de carrera
El volumen de oxígeno máximo es la mayor cantidad de oxígeno que puede circular en tu sangre en un momento determinado.
Imagínate que estás durmiendo, el % en relación a ese máximo es realmente bajo, no se necesita un gran esfuerzo por parte de tu sistema cardiorrespiratorio para mantenerte las demandas de energía.
En cambio, cuando estás corriendo, la cantidad de oxígeno aumenta y de media, puedes estar entre el 50 hasta el 90% de tu VO2máx (siempre y cuando no estés sprintando).
Este factor es muy importante para llegar a conocer tus ritmos de carrera.
Como puedes ver, el rango que te acabo de dar es amplio y no será lo mismo para ti y el objetivo de tu entrenamiento correr al 60% del VO2máx durante 1 hora que hacerlo al 85% del VO2máx.
Por eso, tratar de asociar un ritmo de carrera a tu consumo de oxígeno máximo te ayudará a elegir la intensidad de tus entrenamientos.
Así que pasa al siguiente punto y verás la conexión entre los ritmos y el VO2máx.
¿Qué es la VAM? Conectando tus ritmos con tu VO2máx
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad asociada a tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), es la velocidad asociada a tu 100%.
Es una velocidad, por lo tanto se puede convertir en minutos y segundos por kilómetros. De esta forma, serás capaz de conocer tu ritmo máximo.
Y siendo un porcentaje, podrás conocer cualquier rango: del 0 al 100%, pasando por el 50, el 60, lo que quieras.
Y, ¿Por qué esto es tan interesante?
Porque empezarás a entrenar con sentido. Como te he comentado al inicio, conocer la intensidad a la que corres es clave para dar a tu cuerpo el estímulo correcto en cada momento de la temporada.
Podrás dividir tus semanas y meses por objetivos a nivel fisiológico y sabrás cómo mejorar cada capacidad.
Son varias las capacidades que debes mejorar para tener un gran rendimiento en larga distancia.
Y trabajar sólo una de ellas es un gran error, además de ser, en la mayoría de ocasiones, la causa de los estancamientos en los ritmos.
Más adelante entraré en qué capacidades deberías mejorar y qué métodos puedes utilizar para hacerlo.
Antes de ello, estoy seguro de que quieres saber cómo conocer tus ritmos de forma individual.
Test para hallar la VAM
Existen un gran número de test para conocer tu VAM.
Aquí quiero presentarte uno de ellos.
Este test es indicado si tienes cierta experiencia realizando entrenamiento de alta intensidad.
En cambio, si no has hecho series en tu vida o las has hecho muy pocas veces, te recomiendo que primero empieces a correr sin agobiarte por los ritmos en exceso. Puedes tomar tus pulsaciones como referencia o la escala de esfuerzo.
Test de 5 minutos o “5 minutes running test protocol”
Como su propio nombre indica, este test consiste en correr durante 5 minutos a la máxima intensidad sostenida posible. El objetivo es recorrer la máxima distancia posible en 5 minutos.
Los corredores populares más veloces pueden llegar a recorrer entre 1,4 y 1,8 kms.
En cambio, aquellos con menos experiencia y velocidades más lentas, llegarán a completar entre 0,9 y 1,3 kms.
Aquí abajo tienes un cuestionario para que una vez hayas realizado este test introduzcas tu resultado, te llegará al email una tabla de ritmos de carrera individualizados completamente gratis.
Recuerda calentar bien previamente, aquí te ofrezco una propuesta de calentamiento Y muy pronto, tendrás un nuevo artículo de blog dedicado exclusivamente al calentamiento de running.
Lleva el ritmo de carrera a tu entrenamiento
Si has llegado hasta aquí, has conocido la influencia del ritmo de carrera en la calidad de tus entrenamientos de running, la forma que considero más efectiva para conocerlos e incluso has podido calcular tus ritmos de forma individual.
Ahora toca ver la forma en la que puedes aplicar tu ritmo de carrera a tu entrenamiento. Si lo utilizas como el principal indicador de la intensidad de tu entrenamiento, toca hablar de la distribución de la intensidad.
No es algo fácil y por eso quiero realizar una introducción en este artículo que se complementará con otros que saldrán próximamente. ¡Atento/a a las novedades del blog!
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La jerarquía de la planificación del entrenamiento
Con este título, este apartado parece súper importante, y lo es.
¿En qué partes se descompone la planificación del entrenamiento?
Macrociclo: puede durar varios meses (mesociclos) y normalmente se asocia a un gran objetivo, por ejemplo correr la maratón de Madrid el día D en menos de 3 horas y media.
Período: define el tipo de trabajo que se va a hacer (general o específico) en relación a la preparación de la maratón.
Mesociclo: duración aproximada de un mes. Se busca alcanzar un objetivo de entrenamiento como por ejemplo, aumentar los rangos de fuerza y mejorar el volumen de oxígeno máximo a través de entrenamientos de series cercanos al 100%.
Microciclos: conjunto de sesiones de entrenamiento llevadas a cabo a lo largo de una semana aproximadamente que ordenadas de forma lógica en base a la carga de entrenamiento cumplen con diferentes objetivos como generar un impacto en el entrenamiento, recuperar, aumentar la carga de forma progresiva, prepararte antes de una competición…
Sesiones de entrenamiento: el componente más pequeño, el día a día, las actividades que se realizarán para alcanzar los objetivos y responder a las fases anteriores.
En estos dos artículos te explico las diferentes sesiones de entrenamiento de carrera: continuas o rodajes y las sesiones de alta intensidad (series).
Modelos de distribución de la intensidad
En el próximo artículo explicaré todo lo relacionado con este punto clave del entrenamiento, aunque antes quiero hacer una introducción.
Los modelos de distribución de la intensidad son diferentes formas de organizar el entrenamiento en base a las fases fisiológicas.
En la siguiente imagen puedes ver las diferentes fases y sus umbrales:
En resumen, existen tres formas principales de distribuir la intensidad: piramidal, polarizado y entre umbrales.
Todos tienen sus beneficios y algunos de ellos son más protagonistas en los últimos años.
En el próximo artículo te explicaré todas las diferencias entre ellos.
Básicamente, consiste en evaluar cuánto tiempo pasas a baja, media o alta intensidad a lo largo de la planificación de tu entrenamiento.
Algunos de estos modelos como el polarizado priorizan más la baja intensidad (correr lento, aquí te dejo un artículo con sus beneficios) en cambio, si realizas un modelo entre umbrales, pasarás mucho tiempo a tu ritmo competitivo o a media intensidad.
¿Qué es mejor o más adecuado para ti? Tocará esperar un par de semanas para saberlo.
Estudios científicos utilizados
- (1980) The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism, Research Quarterly for Exercise and Sport, 51:1, 234-248, DOI: 10.1080/02701367.1980.10609285.
- Berthon, Paul & Fellmann, Nicole & Bedu, Mario & Beaune, B & Dabonneville, Michel & Coudert, Jean & Chamoux, Alain. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European journal of applied physiology and occupational physiology. 75. 233-8.
