Entrenamiento piramidal se llama a una de las formas de distribuir la intensidad de tu entrenamiento. Esto quiere decir a qué ritmos, pulsaciones, sensación de esfuerzo… vas a correr a lo largo de un período de tiempo que engloba varias semanas de entrenamiento.
Y, ¿Por qué es importante que lo conozcas?
Porque es una de las distribuciones de intensidad más utilizadas y que mejor se adapta al rendimiento de muchos corredores populares. Aunque es cierto que normalmente la utilizan aquellos que han ahondado un poco más en esto del entrenamiento.
Si quieres conocerlo, saber si es para ti y aplicarlo para evitar que tu rendimiento se estanque, te invito a que sigas leyendo.
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
Antes de entrar con la definición es importante aclarar algunos conceptos.
Recordando las bases
El entrenamiento piramidal es una forma de distribuir el tiempo que pasas a:
- Intensidades bajas: lo puedes conseguir en un rodaje muy tranquilo.
- Intensidades medias: equivalente a un rodaje más acelerado, incluso el ritmo y sensaciones que te sirven para hacer tu mejor marca en media maratón.
- Intensidades altas: aquí llegarás en los entrenamientos de series principalmente.
Recuerda que en otros artículos (aeróbico o anaeróbico) te explico las diferentes fases del entrenamiento. También debes saber las fases (de la 1 a la 3) en las que entrenas según tus zonas de frecuencia cardíaca (normalmente de la 1 a la 5) y esto te lo explico aquí.
Cuando se habla de fases de entrenamiento se hace referencia a 3 fases: aeróbica, aeróbica-anaeróbica y máxima. Cada una hace representa importantes procesos fisiológicos (cardiacos, respiratorios, metabólicos…) que están ocurriendo en tu cuerpo. Las fases las puedes equiparar a tus pulsaciones en carrera para saber en qué fase estás entrenando.
Entrenamiento piramidal
Entonces se llama entrenamiento piramidal a una distribución de la intensidad en pirámide (“Gracias Javi, muy aclaratorio”).
Una distribución en pirámide equivaldría a la distribución de la intensidad que observas en la imagen de aquí abajo.
¿En qué consiste? Te pongo un ejemplo:
Imagínate que recoges el tiempo que pasas en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca de tu pulsómetro durante 4 meses seguidos.
Al cabo de este tiempo, compruebas y te das cuenta de que has pasado un 70% del tiempo en Fase 1 (aeróbica), 20% en Fase 2 (aeróbica-anaeróbica)y el 10% restante en Fase 3 (máxima). Esto te indicará que efectivamente has estado llevando a cabo un modelo de distribución de la intensidad piramidal.
No tienen por qué ser números perfectos, pero sí aproximados.
En corredores populares es realmente fácil tratar de hacer un entrenamiento polarizado y acabar haciendo uno piramidal. De hecho, la gran mayoría de los corredores populares acaban utilizando el modelo piramidal o entre umbrales. Según las investigaciones, el modelo entre umbrales es el que menos beneficios puede ofrecerte.
¿Cómo puedes conseguir estos datos para saber qué tipo de entrenamiento estás llevando? Esto te lo contaré luego, seguro que te es más útil saber qué beneficios te puede traer este tipo de entrenamiento.
Ventajas del modelo de distribución piramidal
Facilidad de aplicación en corredores populares
Para mí, esta es una de las mayores ventajas del entrenamiento piramidal. En el artículo del entrenamiento polarizado te comentaba que es complejo para corredores populares que quieren iniciarse en la larga distancia poder correr realmente lento (a bajas intensidades como exige el método polarizado).
Entonces, si eres un corredor popular principiante, que además tienes ritmos lentos, correr aún más lento no es una estrategia que suela dar buenos resultados. ¿Por qué? Por dos motivos:
Nunca has corrido así de lento y tu técnica se verá comprometida. Notarás demasiada pesadez en las piernas y es probable que te cueste “un mundo” terminar cualquier entrenamiento así planteado.
Resultados demostrados
Efectivamente es un tipo de entrenamiento con beneficios demostrados en varias investigaciones como las que te muestro aquí.
Por ejemplo, en una revisión sistemática (1) del año 2018 trataron de comparar el rendimiento en base a los tres métodos de distribución de la intensidad más utilizados: polarizado, piramidal y entre umbrales.
Tras revisar varias investigaciones llevadas a cabo pudieron concluir que aquellos que mejores resultados a nivel de VO2máx y economía de carrera eran el modelo polarizado y el piramidal.
Además, en los últimos años se está investigando si la aplicación de cualquiera de los métodos en relación al nivel del deportista puede suponer un cambio en los resultados. Todo apunta a que sí: los corredores populares se verán beneficiados de determinados estímulos y los de élite de otros.
Es por eso que la individualización del entrenamiento de cara a la mejora del rendimiento se vuelve imprescindible.
Conocimiento de los ritmos y aplicación de diferentes intensidades.
Trabajar a diferentes intensidad (baja, media y alta) hará que consigas conocerte mejor.
De esta forma conocerás y ampliarás la gama de ritmos a la que puedes correr, desde ritmos que llevar en rodajes largos tranquilos hasta ritmos que puedes llevar en una serie de 20 segundos.
Aplicar diferentes estímulos que toquen las tres intensidades de entrenamiento te situará por delante del 50% de los corredores populares que corren a 2 ritmos: el de las series y el de los rodajes (y eso, como mucho).
Si quieres mejorar corriendo, debes hacer más que ir a tu velocidad de crucero.
Algunos problemas del entrenamiento piramidal
Al aplicar la distribución piramidal pueden aparecer problemas o errores.
Este tipo de entrenamiento será efectivo siempre y cuando se realice un gran porcentaje de todo el entrenamiento a una intensidad baja.
Al igual que te comenté en el artículo del entrenamiento polarizado, este punto puede suponer un problema para corredores no experimentados que no son capaces de correr a la baja intensidad que se requiere.
Aunque muchas veces si lo estarán haciendo pero su pulsómetro les indicará que no.
Dificultad para correr a baja intensidad
Mi blog y mi boletín de email semanal está formado en gran parte de problemas que me ocurren día a día con mis corredores y corredoras (que también son unas cuantas). Y este es uno de los grandes problemas.
Comienzan a entrenar conmigo, les explico sus zonas de entrenamiento, las configuramos en el reloj, calculo sus ritmos de carrera… y ahora, a correr.
Cuando salen a correr las primeras semanas y tienen que hacer un rodaje largo tratando de mantener baja intensidad, yo les doy un rango de pulsaciones en el que a priori tienen que mantenerse para que efectivamente estén corriendo a baja intensidad.
¿Cuál es el problema?
Que es difícil realizar un entrenamiento al aire libre de más de 30 minutos corriendo y que las pulsaciones se mantengan estables, siempre tienden a subir.
¿Esto quiere decir que entonces ya no están entrenando a baja intensidad?
No, recuerda que las pulsaciones son sólo un indicador de los latidos de tu corazón.
Por ejemplo, a mayor daño muscular, más sangre necesitas y más pulsaciones tendrás. Hay más variables que te indican si sigues entrenando a baja intensidad como las veces que estás respirando por minuto o ¡TUS SENSACIONES!
Así que no te agobies si tus pulsaciones se pasan un poco del objetivo, porque si tus sensaciones son muy leves, seguramente sigas obteniendo los beneficios de entrenar a baja intensidad.
Si sigues insistiendo y controlándote en unos meses serás capaz de controlar las pulsaciones a lo largo de una carrera larga. Eso sí, en condiciones normales (llano, sin demasiado calor, en sesiones cortas-medias…).
Saber si estás aplicando este tipo de entrenamiento
Para obtener los estímulos de un entrenamiento determinado debes asegurarte de que efectivamente estás realizándolo.
Muchos corredores populares llevan el control de su entrenamiento apuntando los kilómetros semanales en un papel o como mucho en un excel.
Controlar si estás aplicando el entrenamiento piramidal te llevará más trabajo.
Lo primero que debes hacer es configurar las zonas de pulsaciones en tu reloj para saber cuando estás entrenando a baja, media o alta intensidad.
Y a continuación deberás contabilizar el tiempo que pasas a cada una de las zonas en todos tus entrenamientos. Si lo haces durante 3 o 4 meses sabrás que tipo de distribución has estado utilizando durante ese tiempo.
Hay aplicaciones que te hacen la vida más fácil como Training Peaks. Es la que utilizo con mis deportistas, pero también puedes utilizarla tú si no cuentas con un entrenador que te asesore. Échale un ojo porque si tienes un reloj deportivo Garmin, Polar o Suunto es muy recomendable.
Hasta aquí esta introducción al entrenamiento polarizado. Espero que te haya servido y que lo tengas en cuenta para asegurarte de estar aplicando un estímulo correcto.
Si tienes dudas con el planteamiento de tu entrenamiento, escríbeme desde el formulario que encontrarás haciendo clic aquí.
Consulta más información útil para el entrenamiento de running en mi blog.
Artículos científicos utilizados
