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Aprende a Correr Por Sensaciones
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Correr por Sensaciones: una Guía Completa

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Correr por sensaciones, ¿Qué es?

¿A qué hacemos referencia cuando decimos “correr por sensaciones”?

¿Qué Son Las Sensaciones?

Según la RAE, una sensación es la “impresión que percibe un ser vivo cuando uno de sus órganos receptores es estimulado”.

Es decir, desde la perspectiva psico-biológica, es la detección por parte del cuerpo de un estímulo externo o interno mediante los sentidos. Es el paso previo a la percepción, que consiste en la interpretación de estas sensaciones. En humanos adultos, no puede ocurrir sensación sin percepción, puesto que automáticamente hacemos una interpretación de lo experimentado.

Básicamente, cuando nuestros órganos son estimulados. Esta información sensorial se transmite al cerebro (transducción) y esa información se interpreta por el cerebro, dando lugar a la percepción.

En este caso, podríamos destacar que percepción y sensación son parte del mismo proceso, y que la diferencia entre ambas es que, en la sensación no interviene el cerebro, mientras que en la percepción sí.

Es decir, aplicado al ejercicio, cuando nos ejercitamos, estimulamos una serie de órganos perceptivos y se producen una serie de sensaciones (causadas por la necesidad de utilización de oxígeno, el estrés mecánico, de estado nutricional, la necesidad de reclutar cada vez más fibras musculares, etcétera) que son integradas en el cerebro.

Una vez interpretadas (de forma instantánea), se genera una percepción, que nos informa del grado de dureza, de lo agradable que es el entrenamiento, la fatiga local, etc.

Correr Por Sensaciones, ¿A Qué Nos Referimos?

Cuando comúnmente se habla de correr por sensaciones, se hace referencia a guiar el entrenamiento de carrera por las percepciones acerca de la “dureza” del entrenamiento, en lugar de por variables que son indicativas de la intensidad del entrenamiento y que se pueden medir (i.e., frecuencia cardíaca, ritmo, potencia, etcétera).

Para guiar el entrenamiento de carrera, se suelen utilizar escalas de esfuerzo percibido, que otorgan un valor numérico al nivel de “exerción” como valor subrogado de la intensidad.

planificación

Es una técnica que utiliza la estimación de una magnitud de nivel de esfuerzo. Es decir, estimamos cómo de duro es, en relación con nuestro máximo.
En definitiva, se trata de seguir, en cierto modo, la “intuición”.

Escuchar las señales de nuestro cuerpo para orientar nuestro entrenamiento. Esto puede utilizarse tanto durante el entrenamiento, como para tomar decisiones de organización del entrenamiento.

Creencias Y Mitos En Torno A Correr Por Sensaciones

Es Menos Preciso Que Otro Indicador

Bien, en este caso, es lógico pensar que tener datos es mejor que no tenerlos, y en el mundo actual, nos cuesta considerar nuestra percepción como un dato válido.

En este caso es importante reconocer la influencia que las estrategias comerciales tienen sobre nosotros, ya que, como mencionamos en la intro, tendemos más a decantarnos por una variable externa, en lugar de escuchar a nuestro cuerpo.

Pero.. ¿Y si realmente tuviésemos la mejor fuente de datos dentro de nuestro cuerpo?

Ya Gunnar Borg, en los años 80 en su artículo “bases psicofísicas de la percepción de esfuerzo”, decía que, para él “la percepción de esfuerzo es el mejor indicador del grado de “strain” que podría traducirse como “estrés” o alteración.

Y es que, según éstos autores, la percepción de esfuerzo es una variable que emerge de la interacción entre todos los factores que pueden afectar al rendimiento.

Por ejemplo, según una figura que extraje de Manu Sola, la percepción de esfuerzo está influenciada por:

  • Carga física: intensidad, volumen, y el daño estructural previo
  • Carga Mental: Expectativas, motivación, inhibición del dolor, etc.

Es decir, realmente habría que observar el rendimiento desde una perspectiva psico-fisiológica, como proponen autores como Samuele Marcora, en el que proponen que no sólo la fisiología (i.e., gasto cardíaco, temperatura corporal, concentración de lactato, etc., influyen en la sensación de esfuerzo, sino que el cerebro influye también).

Esta sensación, analizada desde un punto de vista “complejo” emerge de la interacción de todos estos factores:

  • ¿Cómo he dormido hoy?
  • ¿Cómo me he alimentado?
  • ¿Tengo fatiga mental?
  • ¿Cuál es mi nivel de daño muscular?
  • ¿Tengo reservas de glucógeno?
  • ¿Cual es mi carga en los últimos días?
  • ¿Me encuentro motivado-a para hacer el entrenamiento?

Son factores que, sin duda influyen en la percepción de esfuerzo (estudio).

Nunca Sabré Correr Por Sensaciones Correctamente

Requiere de una educación, normalmente utilizada en coordinación con los datos obtenidos de GPS, frec cardíaca, etcétera.

Es súper interesante acudir a un artículo del padre del esfuerzo percibido en el ejercicio Gunnar Borg, que en 1973 (estudio), dice: “Deberíamos hacer más uso de la habilidad de las personas para regular su esfuerzo, acorde a cómo de duro se siente. Si algunas personas tienen problemas para ajustarse a una carga de entrenamiento concreta, podríamos traerles al laboratorio para una experiencia sobre qué intensidad es la adecuada para ellos, y cómo se siente al realizar ese ejercicio”.

Escala de Borg, del 6 al 20

En nuestro caso, tenemos el laboratorio incorporado.

Podemos medir la frecuencia cardíaca, el ritmo al que estamos corriendo y utilizarlos a la par que nuestra percepción de esfuerzo para, poco a poco, ajustarnos.

Probablemente no sea necesario correr por sensaciones únicamente, sino utilizarlo en conjunción con los demás instrumentos de medida con los que contamos. Pero sí es necesario no desdeñar los datos que nos ofrece nuestro cuerpo.

Correr Por Sensaciones ¿Un Parámetro Demasiado Subjetivo?

Estamos muy acostumbrados a fiarnos “a ciegas” de los datos que nos ofrecen los dispositivos. En primer lugar habría que considerar qué es un dato “válido”, puesto que lo realmente importante es la interpretación del mismo.

Cabe preguntarse si, contando con una buena educación deportiva y conocimiento del cuerpo, hay algún parámetro más valioso que la percepción de esfuerzo.

Métodos Para Correr Por Sensaciones

Escalas De Percepción De Esfuerzo

La percepción de esfuerzo, según la “Encyclopedia of perception, 2010”, es la sensación consciente de cómo de “duro, pesado y extenuante es la tarea física”, que es diferente del dolor muscular o del nivel de cansancio que provienen de interpretaciones “afectivas” de las sensaciones”.

No es una medida de fatiga, sino de dureza o intensidad.

La fatiga es el incremento de percepción de esfuerzo a lo largo del tiempo ante una misma carga.

Escala CR10

Los Emojis Pueden Facilitar Su Utilización

Al correr por sensaciones y debido a la naturaleza ascendente de la percepción de esfuerzo a medida que se aumenta la intensidad, se puede establecer una correlación con prácticamente todas las variables asociadas a la fatiga desde un punto de vista “fisiológico”:

  • Electromiografía facial.
  • Frecuencia cardíaca
  • Lactato
  • Consumo de oxígeno
  • Ventilación

Escala Conversacional Para Correr Por Sensaciones

La escala conversacional podría definirse como la utilización del habla para guiar el entrenamiento.

Normalmente, se suele dividir en 3 fases:

  • Intensidad ligera.
  • Moderada.
  • Vigorosa.

En dominios de intensidad sería el dominio moderado, pesado y vigoroso.

Podríamos definir que:

Para la intensidad ligera (intensidad de “rodaje suave”), la respiración no debería impedir que se pueda llevar una conversación. En mi opinión, la mejor forma de definirlo, y aquí utilizo una traducción de Peter Attia “es la intensidad a la que podrías hablar por teléfono y llevar una conversación, pero la persona al otro lado se daría cuenta de que estás haciendo ejercicio”.

En el dominio pesado, o intensidad moderada, la conversación se hace más complicada, pero el ritmo es sostenible durante mucho tiempo. Es imposible decir frases largas sin ser interrumpido por la necesidad de expirar.

En el dominio de intensidad severa, la conversación es prácticamente imposible, sólo podríamos utilizar monosílabos. No solo eso sino que, realmente, el cuerpo no nos pediría hablar, puesto que destinamos nuestros recursos cognitivos a mantener la intensidad.

Ventilación Para La Escala Conversacional

La ventilación se considera un “signo vital”, y tiene un gran valor pronóstico (por ejemplo la relación entre la ventilación y la producción de co2 o consumo de oxígeno). Sin embargo, en el ámbito del entrenamiento, ha sido descuidada en favor de otras.

¿Cuál es la base del “talk test”?

Básicamente, es la intrincada relación existente entre la ventilación y la intensidad del ejercicio. La necesidad de expulsar CO2 rige la respuesta ventilatoria. Por ejemplo, cuando llegamos al primer umbral, la necesidad de expulsar CO2 (por la creación de co2 como producto de la reacción de H+ y bicarbonato), propicia un aumento de la ventilación. Éste es el razonamiento por el que, al llegar al primer umbral, la conversación se hace más difícil.

En el segundo umbral, ocurre algo parecido. Una vez la capacidad del bicarbonato y la hemoglobina para tamponar el CO2 producido, se produce una acumulación mayor en la sangre de H+ que estimula un aumento desmesurado de la ventilación, a modo de neutralizar esa acidez que acaece en el organismo.

Además, en una revisión (estudio) se habla sobre la estrecha relación existente entre ventilación y grado de esfuerzo, y cómo esta responde, de forma singular, a distintas situaciones (i.e., depleción de glucógeno, fatiga, temperatura, etcétera).

Una utilidad muy ignorada de la ventilación, aparece durante los entrenamientos de alta intensidad.

La ventilación se ajusta más rápidamente que, por ejemplo, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, y se asocia a un rápido aumento del impulso nervioso cuando realizamos esfuerzo, que estimula la ventilación, así como la producción de CO2 a nivel de los tejidos. (Central command)

Correr Por Sensaciones, ¿Se Utiliza En Competiciones?

Mencionar que los atletas de élite, que han utilizado su cuerpo de forma frecuente y lo conocen a la perfección, en ocasiones no utilizan dispositivos que les puedan guiar el entrenamiento.

Mencionar la “experiencia” de competición en la que, para saber cómo van nuestros rivales y a qué porcentaje del máximo están, no hay más que escuchar su ritmo ventilatorio y el sonido que hacen al respirar para saberlo.

Limitaciones De Correr Por Sensaciones

Ninguna variable utilizada independientemente nos puede decir si hemos mejorado.

Imagina que un día sales a correr por sensaciones, y no llevas ni pulsómetro, ni GPS… ¿Cómo sabrías que estás mejorando?

Aquí una vez más es fundamental triangular los datos, valorando de forma conjunta los datos de percepción y los datos medidos con los dispositivos que utilicemos.
Riesgo de “ser deshonesto” o variabilidad individual.

  • Es una práctica que requiere de mucho autoconocimiento.
  • Los mayores sobre-estiman su nivel de esfuerzo (probablemente como protección).
  • Adultos jóvenes tienden a infra-estimar su esfuerzo, con el objetivo de demostrar su fortaleza o nivel.
  • Es un proceso que requiere de esfuerzo consciente.

Utilidades Adicionales

  • Detección de sobre-entrenamiento. observar nuestra respuesta a estímulos submáximos y máximos puede ayudarnos a detectar estados de fatiga aguda o sobre entrenamiento.
  • Sensación de ir cómodo pero con pulso alto, está asociado a fatiga aguda. Por ejemplo, el día posterior a un entrenamiento intenso.
  • Sensación de ir muy cansado y con pulso bajo, podría ser indicador de una fatiga nerviosa, que indica un estado de fatiga más “grave”.
  • Esfuerzo máximo y frecuencia cardíaca deprimida, podría estar asociado al sobre-entrenamiento.

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