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Cuando hablo de entrenamiento polarizado, me refiero al método para distribuir la intensidad del entrenamiento.
La distribución polarizada de la intensidad consiste en entrenar en los ritmos que se encuentran en los polos. Eso significa correr a ritmos lentos o intensidades bajas y hacerlo también a ritmos o intensidades muy altos. Por lo tanto, tocas ‘los polos’ pero sin entrenar casi a ritmos medios que, casualmente, son aquellos que usarás en tus carreras.
Recuerda que tienes otros artículos explicando conceptos relacionados y fundamentales como qué es el VO2máx o la VAM. Te lo dejo por aquí.
El entrenamiento polarizado está siendo cada vez más utilizado por los mejores corredores de maratón del mundo y es por eso que su uso también se está extendiendo entre corredores populares.
Sin embargo, aquí como en todo lo relacionado con el entrenamiento, existen muchos ‘dependes’.
Y en esto quiero enfocar todo lo que voy a contarte a continuación. Veamos.
Índice del post
Distribución de la intensidad
En este punto, ya tienes que saber qué es la intensidad del entrenamiento y por qué es algo determinante, si no, te animo a que leas esto.
La intensidad debe ser medida en cualquier tipo de actividad: entrenamiento de running, entrenamiento de fuerza, de ciclismo,…
Seguro que conoces a alguien que corre siempre a los mismos ritmos o pulsaciones y desde hace tiempo su rendimiento se encuentra estancado.
Este es uno de los principales motivos: no tener en cuenta la intensidad de su entrenamiento y centrarse exclusivamente en los kilómetros.
En otro artículo que escribí, te doy varias opciones para medir y controlar la intensidad de tu entrenamiento de running.
Diferentes modelos de distribución y fases de intensidad
Existen varios modelos de distribución de la intensidad aunque aquellos que gozan de mayor fama, debido a su uso, son el polarizado y el piramidal. Ambos cuentan con mayor evidencia científica.
Al final, lo que funciona se usa más.
Antes de comenzar con la explicación, me gustaría refrescarte el concepto de fases de intensidad.
Recuerda que cuando hablo de esto en entrenamiento, me refiero a 3 fases: aeróbica, anaeróbica y máxima. Para pasar de la fase 1 a la 2 debes superar el umbral aeróbico y el paso de la 2 a la 3 se hace cruzando el umbral anaeróbico. Conoce más sobre las fases de intensidad en este artículo.
Como puedes ver, te mando a diferentes artículos porque todo está relacionado. También lo hago para que Google me haga caso y muestre esta información a más gente ;).
Ahora, fuera bromas, no puedes estructurar tu entrenamiento exclusivamente en base a la distribución de la intensidad, por eso es necesario ir explicando todos los conceptos que influyen.
Polarizado
El modelo de distribución polarizado o entrenamiento polarizado se basa en repartir la intensidad entre las fases 1 y 3. Dado que este artículo está dedicado especialmente a este modelo, en el próximo apartado hablaré de qué cantidad de entrenamiento se necesita para cumplir con los requerimientos.
Piramidal
No tengo las estadísticas pero me arriesgaría a decir que este es el modelo más utilizado en el entrenamiento de corredores populares. La dificultad para aplicar el entrenamiento polarizado de forma correcta hace del piramidal una gran opción. Por si quieres conocer este tipo, te dejo este post con toda la información.
Entre umbrales
Este es uno de los más usados ‘sin querer’. Y digo esto porque muchos corredores, que no tienen conocimiento sobre entrenamiento, se lanzan a la carrera y completan la mayor parte de su entrenamiento en la fase 2 fisiológica, lo que trae mucha fatiga, dificultad para recuperar correctamente y, en consecuencia, un estancamiento en los ritmos.
Entrenamiento polarizado: principales características
Como hemos dicho al principio, el entrenamiento polarizado es la forma de distribuir la intensidad entre la primera y la tercera fase fisiológica principalmente. Para ser más exacto, hablo de la fase aeróbica y de la fase máxima.
Hasta aquí todo bien.
Para llevar a cabo un entrenamiento de running polarizado, tendrás que correr a bajas y a altas intensidades (ritmos bajos y rápidos respectivamente). Esto lo conseguirás realizando entrenamiento de series.
Imagen extraída del blog de Fisiología del ejercicio de J.L. Chicharroo
Aquí quiero hacer un inciso sobre el que profundizaré más adelante: el ritmo bajo será diferente para cada corredor. Por ejemplo, cuando publico en Strava un entrenamiento a 4’45”/km y digo que es un entrenamiento a baja intensidad, muchas personas me dicen:
«¿Pero cómo puede ser a baja intensidad si es el ritmo al que yo corro las series?»
Porque cada uno tienes sus ritmos individuales y es necesario conocerlos para saber a qué intensidad debes realizar tus entrenamientos.
Un factor relevante para saber cómo aplicar el modelo de distribución polarizado es saber la proporción de cuánto entrenamiento a baja o a alta intensidad debes realizar. Por lo general, se hace una división de 80-20. Esto quiere decir que el 80 % del volumen de kilómetros deberás hacerlo en la fase 1 fisiológica y el 20 % restante en fase 3.
Lo digo mucho pero es que el cuerpo no es un reloj, un móvil o un ordenador. No puedes saber exactamente la cantidad de tiempo que pasas en cada fase, pero cuánto mejor conozcas tus ritmos, las pulsaciones y las sensaciones, más podrás afinar.
Una distribución más realista del modelo polarizado, en mi opinión y basada en mi experiencia con corredores de larga distancia, es: 70-10-20. Aunque en este caso te acercas muy fácilmente al entrenamiento piramidal.
Beneficios del entrenamiento polarizado en corredores
Reducción de la fatiga en tus entrenamientos
Como te he comentado antes, un gran error en muchos corredores populares es entrenar de forma constante en fase 2. Cuando priorizas la distribución de intensidad polarizada y das mayor protagonismo a los rodajes a ritmos lentos, la posibilidad de acumular fatiga excesiva se reduce.
Mejora la recuperación post-entrenamiento
Al reducir la fatiga que acumulas en las diferentes sesiones de entrenamiento, favoreces una mayor recuperación del sistema nervioso autónomo, encargado, por ejemplo, de los latidos de tu corazón.
Mayor disposición en entrenamientos de series
«Entonces, Javi, ¿tengo que hacer rodajes suaves siempre que haga un entrenamiento?»
No.
Ya sabes que el entrenamiento polarizado consiste en la combinación de entrenamientos a baja intensidad en conjunto, con carreras de alta intensidad.
Es por eso que, al acumular menor fatiga durante las sesiones largas de entrenamiento y tener una mejor recuperación, podrás estar al máximo en aquellas sesiones en las que realmente necesites darlo todo.
Mayor disfrute en sesiones de rodajes a baja intensidad
Correr por ritmos y tratar de batir tu récord personal en cada entrenamiento o en cada carrera, agobia.
Personalmente, trato de llevar a la práctica todo lo que predico en este blog, en redes sociales y en mi vida en general. Por eso, cuando veo en mi plan de entrenamiento que tengo que hacer un rodaje largo a baja intensidad, lo disfruto mucho y más si es en un entorno natural.
Te animo a probarlo.
Mejora tu flexibilidad metabólica
Promueve un uso más eficiente de los ácidos grasos como energía.
Seguramente, una de las adaptaciones más interesante de correr a bajas intensidades. Te animo a que entiendas mejor este concepto en este artículo.
¿Es un entrenamiento para todos los corredores?
Aquí te traigo la pregunta del millón: ¿este entrenamiento es para ti? Puede ser, aunque quizás no y, para ello, deberás contar con un profesional del ejercicio para saber qué es lo que más se ajusta a tus objetivos, experiencia y necesidades en general.
Igualmente, existen ciertas contraindicaciones a la hora de distribuir la intensidad de esta forma.
Has visto que gran parte de entrenamiento debe hacerse a bajas intensidades. Para muchos corredores, esto de correr lento puede traer varios problemas:
- Agobio porque sienten que no están avanzando en su entrenamiento.
- Dificultad para mantener una técnica de carrera correcta mientras corren a bajas intensidades.
- Tiempo excesivo para completar distancias y aumento de la probabilidad de lesionarse. Imagínate que tu ritmo para correr a bajas intensidades es 6’45”/km. En ese caso, si quisieras correr 15 kilómetros tardarías 1 hora y 35 minutos aproximadamente. En cambio, un corredor que para mantenerse a bajas intensidades debe correr a 4’30”/km tardaría 1 hora y 7 minutos, lo que cambia claramente la carga de entrenamiento que asumís.
Espero que este artículo te haya servido. Y recuerda que quizás esto no es para ti, o quizás sí. No es un dogma de fe, así que puedes aplicarlo en diferentes momentos de la preparación. Por ejemplo: en la fase general, puedes aplicar un enfoque piramidal y, en la específica, un entrenamiento polarizado.
Lo más importante es que el plan (ya sea de entrenamiento polarizado u otro) se ajuste al máximo a tus capacidades. Recuerda que si quieres contactar conmigo y ver cómo te puedo ayudar, sólo tienes que clicar el siguiente botón, rellenar el formulario y reservar una sesión conmigo de forma completamente gratuita.
Estudios científicos utilizados
1. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9. doi: 10.1519/R-19725.1. PMID: 17685689.
2. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mar;9(2):265-72. doi: 10.1123/ijspp.2012-0350. Epub 2013 May 22. PMID: 23752040.
3. Rosenblat, Michael & Perrotta, Andrew & Vicenzino, Bill. (2018). Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research. 33. 1. 10.1519/JSC.0000000000002618.
