Pulsaciones y running: la eterna pelea.
¿Cuántas veces has salido a correr y tenías unas pulsaciones más altas de lo normal? ¿Alguna vez te has preguntado si tu ritmo de carrera tiene relación con las pulsaciones? O en cambio, ¿te has cuestionado lo que significan las zonas de entrenamiento?
En este artículo analizaré los puntos claves sobre las pulsaciones y su relación con el rendimiento y la calidad del entrenamiento de running.
Fases, pulsaciones y sensaciones ¿En qué debes fijarte?
Las pulsaciones, las fases de intensidad y las sensaciones son indicadores de la intensidad que estás llevando en un momento del entrenamiento determinado.
Por ejemplo, si yo te digo que debes correr 8 kms en zona 3 te estaré dando dos variables para que puedas completar tu entrenamiento: el volumen (8 kilómetros) y la intensidad (zona 3).
Las fases fisiológicas y el modelo trifásico de intensidad
En otro artículo de mi blog traté este apartado a fondo. Así que si quieres ampliar esta información te invito a leerlo.
Según el modelo trifásico de la intensidad (1), existen 3 fases claramente diferenciadas en base a diferentes eventos cardíacos, respiratorios y metabólicos que ocurren en tu cuerpo.
Para comprender mejor la aplicación práctica de estas tres fases de intensidad imagínate que comienzas a caminar y vas aumentando la velocidad hasta que llegas a un sprint a la máxima velocidad que puedes sostener durante más de un minuto o un minuto y medio.
Cuando estás caminando te encuentras en la fase uno. En esta fase tu corazón no late con demasiada frecuencia y puedes controlar tu respiración perfectamente. En esta fase el consumo de las grasas como sustrato energético es mayor (en proporción a los hidratos de carbono) que en las siguientes fases.
A medida que aumentas tu velocidad debes empezar a correr muy lentamente. En ese momento, seguramente tu cuerpo se encuentre en fase I pero ya empieza a experimentar algunos cambios si sigues aumentando la velocidad.
Ahora llegarás al primer umbral o umbral aeróbico. Esta es la puerta que nos da paso a la segunda fase. En esta fase ya estás corriendo a un ritmo mayor (un ritmo de rodaje bastante alegre).
En esta fase II, tu corazón late unas cuantas veces por minuto más, al igual que tu respiración que comienza a acelerarse ligeramente. Tu cuerpo comienza a invertir la balanza grasas-carbohidratos y éstos últimos se convierten en tu principal fuente de energía.
Pero no te conformas y sigues aumentando la velocidad. Ahora has llegado al segundo umbral o umbral anaeróbico, de nuevo esta puerta te da paso a la fase tres. En este momento, estás cerca de alcanzar tus rangos de pulsaciones máximos y tu ventilación se vuelve muy acelerada, te cuesta decir varias palabras seguidas.
El oxígeno no es capaz de transportar la energía necesaria a las células de tu cuerpo para seguir sosteniendo ese ritmo y entra en juego el lactato.
El lactato es el nuevo protagonista en la aportación de energía. Pero el lactato tiene un problema: para su correcto funcionamiento necesita reciclarse. Esto significa que para evitar un estado de acidez es necesario que “se use y se renueve por igual”.
Pero como sigues aumentando la velocidad (o manteniendo tu velocidad pico durante un tiempo) este reciclaje no se produce y llegas a un estado de acidez láctica. Has llegado al máximo y como no puedes sostenerlo más, paras.
De esta forma, has recorrido todo el modelo trifásico de intensidad que quería explicar.
Pulsaciones y zonas de entrenamiento
El modelo trifásico de intensidad sirve para explicar el comportamiento en un determinado momento de diferentes sistemas de tu cuerpo: cardiovascular, respiratorio, metabólico…
En cambio, las pulsaciones son un indicador de un único sistema: el cardiovascular, los latidos de tu corazón.
Con esto quiero decir que ya por esa definición, utilizar en tus entrenamientos las pulsaciones como única variable indicadora de intensidad, puede quedarse un poco corto.
Existen fórmulas que consiguen asociar las fases fisiológicas del modelo trifásico con las pulsaciones y las 5 zonas de entrenamiento que utilizan los relojes de las marcas más comunes como Garmin, Polar o Suunto.
Configura tus pulsaciones en el reloj
Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo y así conocer tu frecuencia cardíaca máxima de manera fiable y dónde se sitúan los umbrales que he comentado en el apartado anterior.
Primero, calcula tu frecuencia cardíaca máxima:
La primera de ella configura las zonas(Z) de la siguiente manera:
Si eres hombre: 202-(0,55*tu edad).
Si eres mujer:216-(1,09*tu edad).
Estas son las fórmulas que te propongo en base a lo que más resultado me da con corredores populares. Pero existen más fórmulas como la deTanaka,Krakovenn o la estándar (220- tu edad).
Ahora voy con la configuración de las 5 zonas de entrenamiento en base a dos fórmulas.
Sucede lo mismo con los rangos de pulsaciones. Hay varias maneras de calcularlas y yo quiero darte las que más resultado me dan con corredores populares.
- Z1 entre el 50 hasta el 69% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)./li>
- Z2 hasta el 79% de tu FCM.
- Z3 hasta el 84% de tu FCM.
- Z4 hasta el 95% de tu FCM.
- Z5 hasta tu FCM (100%).
En este caso, es fácil relacionar las zonas con las fases de intensidad. Principalmente deberás moverte de la zona 2-3 hasta la 5. Y de esta manera encontrarías la Z2-3 relacionada con la fase I del modelo trifásico, la Z4 con la fase II y la Z5 con la fase III.
Por otro lado, existe otra fórmula para configurar tu pulsómetro. Mi recomendación: prueba y escoge la que consideres que se ajusta mejor a ti.
- Z1 entre el 68 hasta el 74% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)./li>
- Z2 hasta el 82% de tu FCM.
- Z3 hasta el 87% de tu FCM.
- Z4 hasta el 93% de tu FCM.
- Z5 hasta tu FCM (100%).
Al definir las zonas de entrenamiento en base a estos porcentajes, conseguirás “utilizar” todas las zonas de entrenamiento para entrenar la carrera. Eso quiere decir que Z1 y Z2 equivaldrían a la fase I en el modelo trifásico, Z3 y Z4 corresponderían a la fase II y de nuevo, la Z5 sería la que marca el trabajo en fase III.
Si te parece interesante configurar las zonas de esta forma, aquí te dejo un vídeo para que veas como hacerlo en un reloj de marca Garmin.
Tus sensaciones valen mucho
Seguramente no tengas un medidor de saturación de oxígeno en sangre o de concentración de lactato y no cuentes con un analizador de gases portátil.
Por eso, tus sensaciones son clave.
¿Serías capaz de correr 8 kilómetros a un ritmo concreto sin ayuda de un reloj deportivo? (Con un desfase máximo de +-15’’ en el ritmo por kilómetro, por no ponerlo demasiado difícil).
Conocer tus sensaciones y saber entrenar en base a ellas es realmente importante y no sólo por si te quedas sin batería en el reloj.
En muchas ocasiones, tus sensaciones pueden ser un reflejo más fiel de lo que ocurre en tu cuerpo que las pulsaciones.
En este artículo me gustaría explicarte los dos métodos que más me gustan para entrenar por sensaciones.
Sensaciones y escala de esfuerzo percibida
En el deporte cuantificar es un punto muy relevante.
En todos los deportes y disciplinas el control y la cuantificación del entrenamiento es clave para saber de dónde se viene, dónde estás y hacia dónde quieres ir.
La escala de esfuerzo percibida o Escala de Borg es un método muy utilizado(2) en el día a día por multitud de deportistas y hasta es probable que tú mismo lo hayas utilizado alguna vez sin darte cuenta.
La RPE de Borg consiste en una escala de valoración (del 6 a 20) de tu esfuerzo en un determinado entrenamiento o momento del mismo.
Lo más interesante es relacionar las percepciones de esfuerzo de esta escala con las pulsaciones y los ritmos en carrera.
Normalmente, podrías utilizar esta escala de la siguiente manera.
- Entre el 8 y el 11 encontrarías la Fase I fisiológica./li>
- Entre el 12 y el 15, la fase II.
- Del 16 al 20, la fase III.
- Z4 hasta el 93% de tu FCM.
- Z5 hasta tu FCM (100%).
Sensaciones y escala conversacional
Existen más formas de medir la intensidad de tu entrenamiento. Una muy curiosa es la escala conversacional (3).
Este método se basa en relacionar la intensidad con la capacidad que tienes de articular un número de palabras aproximado en ese momento.
Por ejemplo, imagínate que vas a correr una ruta en montaña y quieres que sea un entrenamiento de baja intensidad.
La ruta comienza en llano durante unos 2 kilómetros y luego, inicias una ascensión de 400 metros de desnivel positivo sumados a lo largo de 4 kilómetros.
Mientras corres el tramos llano a baja intensidad, seguramente puedas hablar y ser capaz de decir frases enteras seguidas. Esta capacidad para hablar con facilidad indica que tu ventilación pulmonar no es muy alta (primera fase del modelo trifásico de intensidad).
A medida que comienzas el ascenso, te es más difícil decir frases completas, aunque todavía puedes decir algunas palabras.
Al final de la ascensión, quieres subir un poco el ritmo. En ese momento sólo puedes decir como mucho una palabra porque tu frecuencia respiratoria (veces que respiras) por minuto ha aumentado mucho (lo que indicaría que te encuentras en la fase 3 del modelo trifásico de intensidad).
En este artículo te he explicado las diferencias que existen entre varias formas de medir la intensidad en tus entrenamientos.
Ten en cuenta que es muy importante que controles esta variable y que a medida que te acostumbres a usar alguna de las herramientas aquí explicadas, serás capaz a de conocerte mucho mejor y saber cómo ajustar la intensidad de manera correcta.
Espero que este artículo te haya servido. Puedes encontrar más artículos como este en el Blog Kilómetros de Entrenamiento.
Estudios científicos utilizados
1. Skinner, J. S., & McLellan, T. M. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research quarterly for exercise and sport, 51(1), 234–248.
2. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.
3. Woltmann ML, Foster C, Porcari JP, Camic CL, Dodge C, Haible S, Mikat RP. Evidence that the talk test can be used to regulate exercise intensity. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1248-54.
