Dejar de entrenar es normal.

Esto es lo primero que quiero dejar claro.

Es importante tener una buena relación con la actividad física y, por supuesto, llevar una correcta planificación del entrenamiento que contemple tiempos de descanso y de alta exigencia.

Vamos por partes para dejarlo todo claro.

¿Qué se entiende por estado de forma o estado físico?

Se podría debatir largo y tendido sobre qué término es el que se tiene que utilizar realmente.

Una definición posible de ‘estar en forma’ sería «la habilidad de poder realizar una actividad física a diario de manera vigorosa y atenta, sin sufrir una excesiva fatiga».

A partir de ahí, a mí me gustaría definir ese estado de forma como:

La habilidad y destreza actuales para poder realizar una actividad física dada cumpliendo con sus requerimientos a nivel de rendimiento y en el control o asunción de la fatiga.

Como siempre, hablo de running.

Así que definiría el estado de forma como el nivel actual de las capacidades físicas más determinantes en la carrera a pie.

El estado de forma puede cambiar, para bien o para mal.

Y uno de los condicionantes para que esto ocurra es entrenar o dejar de hacerlo.

Por eso, aquí encontrarás qué ocurre si disminuyes tu nivel de entrenamiento aeróbico y, en el próximo episodio, qué ocurre con el de fuerza.

Dejar de entrenar: pérdida y mantenimiento del rendimiento

Las pérdidas significativas en el rendimiento se pueden producir cuando el cese del entrenamiento se prolonga más allá de las 2-4 semanas.

Por supuesto, este dato varía en muchos de los estudios y también en relación al historial deportivo, los indicadores de rendimiento inicial de la persona y a diferentes variables externas como, por ejemplo, los hábitos que se han seguido durante el parón (estudio).

Una vez hemos llegado al punto de tener que hacer un parón, nos quedan dos opciones:

1. No entrenar nada.
2. Mantener un mínimo estímulo adaptativo.

Como entrenador de running te diré que elijas la opción 2.

Y es precisamente la que quiero desarrollar.

Si te fijas, en un deporte de equipo como puede ser el fútbol, podríamos pensar que con la exigencia de la propia competición (los partidos) y los entrenamientos con balón, los jugadores ya tendrían suficiente estímulo para mantener su rendimiento.

Si esto fuera así, ¿por qué introducen entrenamientos para mejorar su condición física? Y me refiero a los enfocados en la mejora de la fuerza y/o la resistencia.

Pues, porque necesitan un mayor estímulo para mantenerse. Su alto estado de forma tiene mucho que ver.

Ahora te pongo un ejemplo con corredores populares. Imagina que acabas de finalizar un maratón. Durante 4 meses has realizado 3-5 sesiones de carrera a la semana y 1-2 sesiones de fuerza. 

Con este nivel de exigencia, ¿no crees que también deberías seguir dando un estímulo importante tras finalizar la prueba?

¿Dejar de entrenar es una oportunidad para mejorar?

Estos momentos entre competiciones pueden suponer una oportunidad para mejorar puntos que te harán superarte en la próxima competición.

Es la ocasión perfecta para trabajar desbalances musculares (aquí un artículo con información sobre este punto), reducir déficits de fuerza, mejorar los ritmos de carrera o dar un respiro a estructuras con molestias.

De hecho, hay investigadores (estudio) que afirman que atenuar la pérdida de rendimiento hace que el rendimiento sea mejor en la siguiente temporada.

Mantener entrenamientos de alta intensidad no solo hace que mejores durante la época en la que estás realizándolos.

Por ejemplo, la mejora de esos ritmos en el mes de julio llevará a un mejor rendimiento en la preparación de un maratón que tienes en diciembre.

En un estudio realizado en ciclistas pudieron observar que si no se incluye ese entrenamiento potenciador, es más fácil que se experimente un mayor descenso en el rendimiento.

Esto podrá hacer que tus capacidades en la fase competitiva se encuentren como mucho al mismo nivel (estudio).

¿Cómo se investiga el mantenimiento de resistencia y el VO2máx?

En diferentes investigaciones han tratado de evaluar la pérdida de rendimiento a nivel de resistencia (estudio, estudio, estudio)

Es importante recalcar que es realmente complejo.

En este caso, lo que hicieron los investigadores fue someter a los participantes a un nivel de entrenamiento alto.

Concretamente durante 10 semanas hicieron 6 sesiones de 40 minutos de duración por semana al 90-100% Frecuencia Cardíaca Máxima. Una auténtica barbaridad.

En ese momento, comprobaron las adaptaciones y comenzaron con distintas reducciones del entrenamiento durante 15 semanas más.

Reducciones tanto en la frecuencia de entrenamiento semanal (de 4 a 2 sesiones semanales), sin reducir el volumen de los entrenamientos  (en este caso los 40 minutos) y manteniendo la intensidad.

En otros estudios probaron a mantener la frecuencia pero reduciendo el volumen y/o la intensidad.

¿Te apetece saber las conclusiones que encontraron?

Lo que suponía reducir el número de entrenamientos a la semana

Reducir las sesiones de carrera de 6 a 2-4 veces por semana permitió mantener el rendimiento en resistencia y el VO2máx a corto plazo.

En otro estudio, en el que pasaron de hacer 5 sesiones a 1, 2, 3 o 4 por semana, comprobaron que incluso en los que mantuvieron 3-4 sesiones el VO2máx, este mejoraba (un 1% aprox.). Pero aquellos que realizaron 1-2 sesiones perdieron un 3%.

En estos estudios hay muchas variables que no pueden ser extrapolables a todos los corredores populares.

Sin embargo, los investigadores sí que pueden llegar a un consenso y transformarlo en el siguiente consejo:

• Para mantener el rendimiento en resistencia, 2 sesiones son suficientes para personas que entrenen esta capacidad 4 o menos sesiones a la semana.

Otra referencia que puedes utilizar es NO reducir la frecuencia de entrenamiento más allá del 20% para mantener el rendimiento.

Recuerda que la fuerza y la resistencia son capacidades diferentes. Debes contabilizar las veces por semana que entrenas cada una de ellas.

Reducir el volumen de entrenamiento: el tiempo que corres

En el mismo caso que el anterior, pasaron de hacer sesiones de 40 minutos a sesiones de 26 y de 13 minutos.

Este planteamiento se prolongó por 15 semanas más (manteniendo la intensidad). 

A corto plazo, la capacidad de resistencia no se vio demasiado comprometida con esta reducción de volumen. Aunque a largo plazo, aquellos que redujeron un 33% el volumen vieron comprometido su rendimiento pero de forma muy liviana.

Por último, recomendaban que para deportistas que quisieran hacer pruebas de resistencia de entre 1 y 3 horas, la reducción del volumen no debía sobrepasar el 66%.

Aunque algunos de estos estudios fueron realizados hace bastantes años, sus conclusiones sientan las bases para realizar un correcto tapering precompetitivo.

Si quieres saber más sobre cómo descansar antes de un maratón, tienes por un artículo en el que trato este tema.

¿Y qué pasa con reducir la intensidad o la dureza del entrenamiento?

Todas las variables del entrenamiento son interesantes para nosotros como corredores populares.

Pero, en mi opinión, hay una que se lleva la palma: la intensidad.

POR FAVOR

¡Es muy importante controlar la dureza de tu entrenamiento!

Ya sea a través del ritmo, las pulsaciones, la potencia o las SENSACIONES.

Aquí te dejo 3 artículos relacionados con el uso y cálculo de la intensidad de entrenamiento para corredores populares. Sobre las pulsaciones, el ritmo de carrera, el modelo de distribución de la intensidad piramidal y el polarizado. 

Según los estudios de los que estoy hablando hoy, reducir la intensidad del entrenamiento puede conducir a mayores desadaptaciones.

En este caso, durante las siguiente 15 semanas redujeron el % de Frecuencia Cardiaca Máxima (100%) al 82-87% y al 61-67%. Esto quiere decir que las sesiones de entrenamiento fueron menos “duras”.

Aquellos que estuvieron por encima del 80%, sí mantuvieron las adaptaciones a largo plazo. En cambio el otro grupo, que redujo la intensidad en mayor medida, lo vio perjudicado.

El volumen de oxígeno máximo no pudo mantenerse en ninguno de los dos casos.

De hecho, el grupo que redujo la intensidad de forma más drástica tuvo mayor descenso en el rendimiento, en referencia a la primera toma de datos del estudio.

Y estas son las principales pruebas y conclusiones que existen sobre la pérdida y el mantenimiento del rendimiento al dejar de entrenar.

Como has podido leer, una buena planificación es básica para poder mejorar y avanzar de manera progresiva (con periodos de entrenamiento más intensos, otros menos, descansos, etc.). Como dicen, en el equilibrio está la fórmula.

Y esto es algo que trabajo mucho con todos mis corredores en el Club Corre Tu Maratón para que puedan llegar a sus objetivos. Si necesitas una planificación para conseguirlo, en el Club te ayudaremos.

Si te ha gustado este episodio, te invito a que dejes un comentario.

Muy pronto tendrás la segunda parte, en la que te hablaré sobre la pérdida o mantenimiento del estímulo de fuerza.

¡A seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!