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¿Más fuerza en una pierna que en otra?

En el episodio 12 del podcast respondo 3 preguntas. La primera de ellas hace referencia a esta problemática.

En este artículo puedes profundizar más acerca de los desbalances musculares.

Más fuerza en una pierna, ¿Es normal?

más fuerza en una pierna

Lo primero tranquilidad, es algo completamente normal.

Por supuesto que si esta diferencia es muy grande puede convertirse en el origen de molestias y a largo plazo, de lesiones.

Y viceversa. Una lesión puede llevarte a tener más fuerza en una pierna que en la otra, ya sea debido a un proceso inmovilización o a la modificación de tu técnica de carrera mientras corres. Profundizaré sobre este punto en el próximo apartado.

La respuesta a la pregunta “¿Es normal?” es: depende (como siempre en esto del cuerpo humano y su entrenamiento).

Sí, es normal que tengas más fuerza en un brazo que en otro por ejemplo. Esta diferencia no siempre vendrá de la mala ejecución del entrenamiento de fuerza o de una descompensación a la hora de correr. Aunque estas situaciones podrían acrecentar la diferencia de fuerza.

Un desbalance muscular es preocupante cuando es excesivo.

Por ejemplo, en este episodio 12 del podcast Kilómetros de Entrenamiento, un corredor deja una pregunta en la que hace referencia a esta pregunta, y en su caso sí parece ser una limitación.

Causas principales

Más fuerza en una pierna por el entrenamiento de fuerza

Una de las causas más comunes para que aparezca un desbalance muscular es darse cuenta de que existe.

Seguramente estás pensando que es una obviedad, y así es.

Me refiero a que muchas personas se dan cuenta de que hay un desequilibrio en la fuerza cuando comienzan a hacer entrenamiento de fuerza y esta diferencia se hace más evidente.

No confundas más fuerza con mayor tamaño. Tener el bíceps derecho más grande que el izquierdo no significa que sea más fuerte, muchas veces la relación sí se cumple, aunque no en todos los casos.

Cuando entrenas fuerza y sólo realizas ejercicios bilaterales (ejercicios en los que están involucrados ambos lados por igual) como pueden ser la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust convencionales puedes crear un pequeño desequilibrio en la fuerza.

Es cierto que estos son los ejercicios más importantes y que probablemente, más completos sean a nivel de la musculatura que involucran.

Pero realizar sólo ejercicios bilaterales hace que puedas estar “empujando” más con una pierna que con la otra y no te estés dando cuenta.

Por eso, es importante introducir ejercicios a una pierna y a un brazo como veremos más adelante.

Además, para los corredores es vital realizar ejercicios a una pierna por su influencia en la técnica de carrera, te lo explico en el próximo apartado.

Las lesiones e inmovilizaciones

fuerza y running

Una lesión es uno de los principales detonantes de desequilibrios en la fuerza.

¿Por qué?

La rehabilitación de algunas lesiones pasa por la necesidad de inmovilizar la zona lesionada. Por ejemplo, en una rotura de un ligamento de la rodilla esto puede ocurrir.

Debido a la inmovilización se pueden manifestar desequilibrios en la fuerza y en déficits que influirán en diferentes gestos como la ejecución de los ejercicios de fuerza o de la técnica de carrera.

Eso lleva a la necesidad de recuperar la fuerza en este lado.

Más fuerza en una pierna que en la otra. ¿Cómo ponerle solución?

Y ahora paso al punto más determinante y que explico con mayor detalle en el capítulo del podcast: estrategias para controlar este desequilibrio.

Al inicio lo más importante es valorar la calidad del movimiento y de producción de fuerza del miembro afectado con respecto al otro.

Para eso se pueden valorar diferentes test (es mejor contar con el asesoramiento de un entrenador o fisioterapeuta formado en la materia).

Lo más seguro es que se haya perdido movilidad y fuerza.

Soluciones al desequilibrio de fuerza

Entrenamiento de la movilidad y estabilidad

core para corredores

Tras comprobar los desequilibrios que se pueden tener, el trabajo de movilidad es clave.

A través de ejercicios de movilidad de cadera o tobillo (para las piernas en este caso) se puede mejorar su calidad de movimiento y que ésta influya positivamente en la carrera y en el entrenamiento de fuerza.

Puedes hacer estos ejercicios durante tus calentamientos antes de correr o entrenar fuerza. Si eres constante con ellos notarás una gran diferencia.

Y antes de pasar a la ganancia de fuerza, es importante incidir sobre el trabajo de estabilidad.

Entrenar el core te ayudará a mejorar tu estabilidad en carrera y es probable que te lleve a una mejora de la técnica de carrera, reduciendo así los riesgos del posible desbalance muscular.

Mientras sigues mejorando estos dos puntos (movilidad y estabilidad) deberás centrar una parte de tus esfuerzos en la mejora de la fuerza.

Entrenamiento de fuerza

En este apartado quiero ser breve pero conciso. Por eso he resumido algunas de las dudas más comunes a la hora de plantear un entrenamiento cuando tienes más fuerza en una pierna que en la otra.

¿Debería focalizarme en ganar fuerza en la pierna lesionada?

Lo más lógico sería pensar en que tengo que fortalecer la pierna que tiene menos fuerza. Así es. Pero esta afirmación tiene algún “pero”.

El primero es que no te puedes olvidar de la otra pierna. El entrenamiento de fuerza debe ser similar aunque con algunas pequeñas normas.

  • El peso a utilizar debe ser el mismo. De esta forma no se dará un mayor estímulo a la pierna con más fuerza. Es normal que con esta pierna puedas levantar algunos kilos más, pero si lo hicieras estarías seguirías fortaleciéndola y es probable que perpetúes el desbalance. Por eso la siguiente condición es:
  • Comenzar por la pierna que ha perdido fuerza. De esta forma podrás evaluar el peso que puedes levantar según tu objetivo de entrenamiento y así, levantarás el mismo peso en la pierna más fuerte.
  • La series y repeticiones tienen que ser las mismas y dentro de los rangos para conseguir el objetivo deseado, en este caso la ganancia de fuerza. La razón es similar a la anterior: se debe evitar que el desequilibrio de fuerza se mantenga.

En algunos estudios (estudio, estudio) indican que el fortalecimiento del miembro no lesionado puede mantener la musculatura del miembro inmovilizado en comparación con no realizar ningún ejercicio de fortalecimiento. E incluso, que el entrenamiento excéntrico podría ser una mejor opción para conseguir este objetivo (estudio). Esta es una razón más para no estar parados cuando existe una lesión o no podemos entrenar exactamente cómo lo hacíamos antes.

Confianza en el entrenamiento de fuerza

Por último, quiero hacer hincapié en este punto.

Muchas veces debido a la falta de confianza en la obtención de resultados se tiende a dejar de lado el entrenamiento de fuerza. La constancia es un punto clave en el entrenamiento.

Al igual que cuando empezaste a correr no estabas haciendo 15 kilómetros de la noche a la mañana, con la fuerza es igual.

Debes confiar en el proceso de recuperación y de mejora de la fuerza. Los estudios lo demuestran.

La confianza será el empujón hacia la constancia. Y ésta, la que hará que consigas los resultados que buscas.