En la semana del maratón se suele decir: “¡Tranquilidad! El entrenamiento ya está hecho”.
Y así es. Hayas entrenado bien o no, poca cosa puedes cambiar en los 7 días previos al maratón.
Dar un respiro a tu cuerpo la semana del maratón
El objetivo del descanso programado durante la semana para el maratón es potenciar todas las capacidades que has trabajado en tu entrenamiento (1).
El entrenamiento para maratón es realmente exigente. Sobre todo, el período específico.
El período específico es aquel que comprende los 3-5 meses previos al maratón.
Muchos corredores populares se refieren a este período como el tiempo de entrenamiento para maratón. Esto supone un gran error de concepto. Si existe un período específico, es porque hay otros tipos de períodos.
Antes de la parte específica, debes haber pasado por una fase general en la que preparas las capacidades básicas necesarias para afrontar el período específico con garantías.
En el blog puedes encontrar algunos artículos más técnicos sobre las fases de entrenamiento para maratón o el entrenamiento de fuerza que deberías realizar. Estoy seguro de que te pueden ayudar.
Los meses más exigentes de entrenamiento
Es cierto que la fase específica siempre será más exigente que la general y es antes de comenzar esos meses específicos es cuando deberás preguntarte:
- ¿Puedo hacer entre 5 hasta 7 sesiones de entrenamiento (fuerza y carrera) semanalmente?
- ¿Toda la fase específica será en verano o en invierno?
- En caso de que sea en verano, ¿Me puedo comprometer con mi entrenamiento?
- ¿Llevo entrenando de forma constante 6 meses como mínimo?
- ¿Es realista para mí correr un maratón con la experiencia que tengo?
Estos son algunos ejemplos de preguntas que puedes hacerte antes de comenzar el entrenamiento específico para maratón e incluso antes de comprar cualquier dorsal. Aunque esto lo dejo en tus manos.
En este artículo indico 5 errores que deberías evitar antes de comenzar con la parte específica del entrenamiento.
La posibilidad de tener tiempo para entrenar la maratón y asegurarte un correcto descanso durante esos meses, hará que puedas soportar las cargas de entrenamiento necesarias.
A medida que vayas completando esta fase específica y la fecha del maratón se acerque, te darás cuenta de la dureza que supone el entrenamiento para maratón.
Sentirás mucha fatiga en algunos entrenamientos de carrera, piernas pesadas tras los entrenamientos de fuerza, muchos días lucharás por vencer la pereza para entrenar… pero si consigues superar los obstáculos habrás llegado a esa semana del maratón en la que deberás descansar para que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado.
¡Vamos a verlo!
La semana del maratón
Antes de nada, no te olvides de disfrutar. Durante estas fases tan duras y con tantas cosas en la cabeza es fácil perder el sentido a todo los esfuerzos que estás haciendo, no te desconectes de aquello por lo que empezaste a correr.
Tapering o descanso previo a la maratón
El tapering es el nombre que recibe la organización de los días previos a una competición.
En líneas generales, el tapering tiene 3 puntos importantes que debes controlar durante toda la preparación. Muchos de ellos serán indicadores de la reducción que debes hacer durante el tapering (2):
- Volumen de entrenamiento: la cantidad de kilómetros que corres.
- Frecuencia de entrenamiento: el número de entrenamientos que haces semanalmente.
- Intensidad de entrenamiento: carga o esfuerzo realizado en las diferentes sesiones que hayas realizado durante la preparación, normalmente se mide en ritmos, pulsaciones, potencia y/o sensaciones.
Conociendo estas 3 variables a lo largo de tu preparación, sabrás preparar un tapering durante la semana del maratón mucho más acorde a tus necesidades.
¿Cuántos días debe durar el tapering?
La duración total del tapering para maratón se establece entre 7 hasta 14 días.
La cantidad de días dependerá de la frecuencia y el volumen de entrenamiento que hayas tenido de media. Las cifras que doy a continuación son orientativas y enfocadas a corredores populares.
Aquellos corredores que acostumbren a hacer entre 6-8 sesiones de entrenamiento semanal son capaces de sumar más kilómetros: desde 50 hasta 80-90 kms/semanales. Éstos deberán comenzar el tapering la segunda semana antes del maratón, entre 10 hasta 14 días antes. Debido al alto volumen de entrenamiento deberán descansar más.
Por otro lado, los corredores con menos experiencia, que entrenen menos de 6 sesiones semanales y sumen entre 40 hasta 60 kilómetros semanales para preparar el maratón, podrán comenzar esta descarga una semana antes.
Iniciar el tapering más tarde los 7 días no asegura que se produzca un descenso real de la actividad y que se consigan las mejoras buscadas.
¿Cómo deben ser los entrenamientos durante el tapering?
Si me sigues y lees este blog, ya sabes que soy un firme defensor del entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento en carrera.
Una pregunta que me hacen a menudo es: ¿Cuándo debo dejar de entrenar fuerza antes del maratón?
No he encontrado estudios científicos que traten exactamente esta cuestión, aunque a mí me gusta contar con el entrenamiento de fuerza como una parte más de tu entrenamiento, así que lo meto dentro de toda la ecuación.
Durante el tapering se busca reducir el volumen de entrenamiento (Kms y sesiones) y mantener la intensidad (ritmos, pulsaciones, sensaciones…)
Las sesiones de fuerza deberán reducirse durante el descanso previo al maratón y también las de carrera.
Algunos estudios (1) indican una reducción de entre el 33 hasta el 40% del volumen total de entrenamiento.
Por otro lado, la intensidad debe ser similar a la media que se ha mantenido durante toda la preparación, e incluso, en otro estudio realizado en Reino Unido(2) argumentan que la intensidad de las sesiones de carrera durante el tapering debe ser similar al ritmo objetivo que se busca en el maratón.
En otra investigación(3) indicaron que aumentar la intensidad e introducir entrenamientos de alta intensidad(series) por encima de la media no parece mejorar en mayor medida el rendimiento posterior en carrera.
Llevado a la práctica la semana de maratón
Todo parece indicar que para potenciar el rendimiento en una maratón:
- Deberás comenzar con el proceso de tapering entre 7 hasta 14 días antes, según tu nivel de entrenamiento.
- La intensidad del entrenamiento debe ser similar al ritmo en carrera.
- La reducción del volumen de entrenamiento puede ser desde un 30 hasta un 40% menos. Intenta tener en cuenta el volumen que hiciste de media en los 3 meses anteriores al tapering.
- Los 2-3 días previos a la competición procura alimentarte de forma saludable y aumentar tu consumo de carbohidratos (patatas, pastas, arroces…). Siempre puedes contar con el asesoramiento de un/a dietista-nutricionista con titulación.
- Realiza un descanso activo: intenta pasear y sumar actividad para evitar malas sensaciones con el aumento de la ingesta diaria.
Es normal que durante estas etapas pienses en demasiadas cosas y tengas dudas sobre tu rendimiento. Como te he comentado al principio del artículo, si has realizado tu entrenamiento de forma correcta, no tienes nada de que preocuparte. Confía en el proceso y a darle caña en el maratón.
¡A seguir sumando kilómetros de entrenamiento!
Recuerda que contar con una ayuda en tu entrenamiento y una planificación acorde a tus objetivos es la forma más fácil de disfrutar del proceso e ir con seguridad. Si quieres hablar conmigo para ver cómo puedo ayudarte con tu entrenamiento, rellena la entrevista haciendo clic aquí y reserva una sesión totalmente gratuita.
ARTÍCULOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS
1. Hug B, Heyer L, Naef N, Buchheit M, Wehrlin JP, Millet GP. Tapering for marathon and cardiac autonomic function. Int J Sports Med. 2014 Jul;35(8):676-83.
2. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA. Tapering strategies in elite British endurance runners. Eur J Sport Sci. 2015;15(5):367-73
