Lesiones y running son dos palabras que, por desgracia, suelen ir siempre unidas. 

Y es así por dos motivos principales:

• El exceso de entrenamiento al que se someten muchas personas que tienen el sueño de correr larga distancia.
• Y la falta de conocimiento sobre entrenamiento.

Seguro que tienes ese amigo o familiar que corre, hace ciclismo o triatlón  (que ya ha competido en alguna carrera dura) y, por eso, da consejos sobre entrenamiento basándose exclusivamente su experiencia.

Lo que le funciona a una persona no tiene por qué funcionarle a los demás.

Este tema que, muchas veces, parece pasarse por alto, es realmente importante y quiero profundizar en este artículo.

Así que, no te pierdas lo que te voy a contar sobre las causas más comunes en las lesiones de running y cómo prevenirlas. 

Lesiones de running: exceso de entrenamiento y lesiones más comunes

-Ayer me levanté a las 5 de la mañana para hacer los 17 kilómetros que tocaban -me comenta uno de mis deportistas-. Después dejé a mi hija en el colegio y estuve trabajando ocho horas sentado, ya sabes…

-¿Y durante los 17 kilómetros te dolió la zona que me comentas? -le pregunto.

-No -contesta-. Me ha dolido esta mañana cuando estaba haciendo peso muerto en el entrenamiento de fuerza.

-¿Ayer dormiste bien? -sigo insistiendo para conocer el posible origen de la lesión.

-Esa es otra -interviene- me dormí tarde porque tuve que terminar una cosa del trabajo. Entre unas cosas y otras, en dos días habré dormido 9 o 10 horas.

¿Qué problema ves aquí para entrenar y afrontar larga distancia aparte de la falta de sueño?

Yo lo veo claro, no somos deportistas de alto rendimiento. Normalmente, tu vida no gira en torno al deporte.

Por tanto, el mensaje es claro:

No entrenes como un deportista de alto rendimiento si no lo eres.

Los kilómetros y la falta de descanso

Otro de los puntos en el que más suelen fallar los corredores populares. Espero que no sea tu caso.

Cuando quieres dar el salto a una media maratón o una maratón, a la larga distancia en general, tiendes a coger como referencia a ese amigo que tiene experiencia corriendo, e incluso los rangos de kilómetros que comenta un ex-deportista de élite en un vídeo de Youtube.

La ciencia del entrenamiento ha avanzado mucho y existen múltiples vías que te llevarán a completar una maratón con garantías, sin necesidad de correr 70 kilómetros o más cada semana.

Obsesionarse con los kilómetros es un arma de doble filo. Por un lado, aumentas el estrés que sufren todas las estructuras de tu cuerpo y, por otro, no dejas que tu cuerpo descanse correctamente aumentando las posibilidades de lesionarte.

Las lesiones de running más comunes

Según una investigación del año 2018 (1), las lesiones de running más comunes son:

1. Síndrome de dolor femoropatelar. Profundizo más sobre ella en este artículo.
2. Lesión en el tendón de Aquiles.
3. Síndrome de estrés tibial. Muchas veces conocida como periostitis tibial, conoce más aquí.
4. Fascitis plantar. Si quieres conocer más sobre esta lesión, puedes hacer clic aquí.
5. Síndrome de cintilla iliotibial.
6. Rotura de fibras del gemelo.
7. Lesión meniscal.
8. Fractura por estrés.
9. Tendinopatía patela (rodilla).
10. Lesión en el glúteo.

¿Te suenan todas estas lesiones?

Si es así, seguro que sabes que desde la primera hasta la quinta (síndrome de cintilla iliotibial), son lesiones que se producen normalmente por sobreúso. Es decir, un exceso de carrera, seguramente sumado a algún otro factor de riesgo como: falta de fuerza, técnica de carrera deficiente o exceso de fatiga.

Además, en este artículo científico arrojan un dato bastante preocupante.

Al menos un 50% de los corredores se lesionan una vez al año. Este dato me da escalofríos cada vez que lo leo y debería hacer que se replantearan bastantes puntos a nivel de entrenamiento.

Otros errores que derivan en lesiones de running y su solución

Si te lesionas entrenando, el problema viene de cómo lo estás haciendo.

En las lesiones de running pueden existir factores genéticos y/o ambientales. Aunque, generalmente, los problemas proceden del entrenamiento.

Por eso, quiero profundizar en los problemas más comunes que me encuentro día a día entre los corredores populares con los que trabajo y también con aquellos que me consultan dudas.

Como he comentado un poco más arriba, el primer problema relacionado con el entrenamiento es el exceso de kilómetros.

Pero existen otros que voy a señalar a continuación que, de manera directa, se convierten en soluciones para prevenirlas.

1) Falta de entrenamiento de fuerza

Si me sigues desde hace tiempo, seguro que estarás pensando «¿Otra vez, Javi? En serio… ¿Otra vez con la fuerza?» 

Pues sí, lo siento pero actualmente sigo hablando con personas que aún no incluyen la fuerza como complemento a su entrenamiento de carrera.

Todos los deportistas de cualquier disciplina hacen uso de la fuerza para ayudar a su rendimiento y prevenir lesiones: tenis, fútbol, baloncesto, waterpolo, ciclismo,…

Seguro que hace tiempo te aficionaste a correr y poco a poco te ha ido ‘picando más el gusanillo’. Es normal, es químico. Cuando haces deporte te sientes bien y todo el mundo quiere sentirse bien, ¿verdad?

Pero una vez comienzas a correr y quieres afrontar más y más kilómetros, la fuerza debe estar presente.

¿Por qué?

Por el hecho de que mejorará tu forma de correr, tu técnica. Algo que implicará que seas capaz de correr más tiempo, más rápido y lesionarte menos.

Si quieres conocer en profundidad por qué la fuerza es el gran aliado en la prevención y readaptación de lesiones, te invito a entrar en este artículo.

2) Planificación del entrenamiento

Otro error común que, en realidad, engloba muchas partes del entrenamiento. Desde los kilómetros que debes hacer semanalmente, hasta cada sesión de entrenamiento de fuerza y carrera, los ritmos a los que debes ir, los días de descanso que debes tener, el desnivel que debes acumular, etc.

La planificación del entrenamiento consiste en diseñar el camino que te llevará a tu objetivo. Es un camino con curvas. Si no tienes una planificación, no sabrás qué hacer en el momento en el que lleguen esas ‘curvas’ y seguirás entrenando de la misma forma.

Por ejemplo:

Imagina que corres 45 kilómetros semanales, divididos en 3 sesiones de entrenamiento (por sistema, sin ningún cambio), y comienzas a sentir un dolor en la rodilla.

¿Qué haces? Si sigues haciendo lo mismo, es probable que agraves esa molestia y acabe convirtiéndose en una lesión.

¡Ah! Entonces paras de entrenar

¿Pero y si estás ante una lesión tendinosa en la que no se recomienda parar?

Para esto está la planificación del entrenamiento. Para adelantarse a los problemas que puedan surgir. Para adaptarse a ti a través de un planteamiento individual que te haga avanzar de forma progresiva. Y también para proporcionarte un respiro cuando sea necesario.

Si quieres correr y disfrutar corriendo durante años, contar con una planificación del entrenamiento te quitará muchos dolores de cabeza.

Espero que este artículo te haya servido para conocer un poco más las causas de lesiones de running y cómo puedes evitarlas. Recuerda que la parte más importante será revisar tu entrenamiento.

Como siempre, quedo a tu disposición por si tienes dudas y quieres contactar conmigo personalmente.

Estudios científicos utilizados

1. Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sport Sci Med. 2018;(November 2018):21–31.