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Lesiones y running son dos palabras que por desgracia, parecen ir siempre unidas.

Esto es así por dos motivos principales: el exceso de entrenamiento al que se someten muchas personas que tienen el sueño de correr larga distancia y por la falta de conocimiento sobre entrenamiento.

Seguro que tienes ese amigo o familiar que corre, hace ciclismo o triatlón y que a día de hoy, ya ha competido en alguna carrera dura y por eso da consejos sobre entrenamiento teniendo en cuenta exclusivamente su experiencia.

Lo que le funciona a una persona no tiene por qué funcionarle a los demás.

En este artículo quiero profundizar en las causas de lesión en running y cómo poder prevenirlas. También conocerás cuáles son las lesiones más comunes.

Lesiones de running: exceso de entrenamiento y lesiones más comunes

-Ayer me levanté a las 5 de la mañana para hacer los 17 kilómetros que tocaban. – me comenta uno de mis deportistas – Después dejé a mi hija en el colegio y estuve trabajando, ocho horas sentado ya sabes…

-¿Y durante los 17 kilómetros te dolió la zona que me comentas? – le pregunto.

-No. – contesta – Me ha dolido esta mañana cuando estaba haciendo el peso muerto en el entrenamiento de fuerza.

-¿Ayer dormiste bien? – sigo insistiendo para conocer el posible origen de la lesión.

-Esa es otra – interviene – Me dormí tarde porque tuve que terminar una cosa del trabajo. Entre unas cosas y otras en dos días habré dormido 9 o 10 horas.

¿Qué problema ves aquí para entrenar y afrontar larga distancia aparte de la falta de sueño?

Yo lo veo claro, no somos deportistas de alto rendimiento. Normalmente, tu vida no gira en torno al deporte.

Por tanto, el mensaje es claro:

No entrenes como un deportista de alto rendimiento si no lo eres.

Los kilómetros y la falta de descanso

Uno de los puntos en los que más suelen fallar los corredores populares. Espero que no sea tu caso.

Cuando quieres dar el salto a una media maratón o una maratón, a la larga distancia en general, tiendes a coger como referencia a ese amigo que tiene experiencia corriendo e incluso a los rangos de kilómetros que comenta un ex-deportista de élite en un vídeo de youtube.

La ciencia del entrenamiento ha avanzado mucho y existen múltiples vías que te llevarán a completar una maratón con garantías sin necesidad de correr 70 kilómetros o más cada semana.

Obsesionarse con los kilómetros es un arma de doble filo. Por un lado, aumentas el estrés que sufren todas las estructuras de tu cuerpo y por otro, no dejas que tu cuerpo descanse correctamente aumentando las posibilidades de lesionarte.

Las lesiones de running más comunes

Según una investigación del año 2018 (1) las lesiones de running más comunes son:

  1. Síndrome de dolor femoropatelar. Profundizo más sobre ella en este artículo.
  2. Lesión en el tendón de Aquiles.
  3. Síndrome de estrés tibial. Muchas veces conocida como periostitis tibial, conoce más aquí.
  4. Fascitis plantar. Más información haciendo clic aquí.
  5. Síndrome de cintilla iliotiibial.
  6. Rotura de fibras del gemelo.
  7. Lesión meniscal.
  8. Fractura por estrés.
  9. Tendinopatía patela (rodilla).
  10. Lesión en el glúteo.

Si te suenan este tipo de lesiones, seguramente sabrás que desde la primera hasta la quinta, hasta el síndrome de cintilla iliotibial, son lesiones normalmente producidas por sobreuso. Esto quiere decir un exceso de carrera, seguramente sumado a algún otro factor de riesgo, entre los más comunes: falta de fuerza, técnica de carrera deficiente o exceso de fatiga.

Además, en este artículo científico arrojan un dato bastante preocupante:

Al menos un 50% de los corredores se lesionan una vez al año. Este es un dato escalofriante que debería hacer que se replantearan bastantes puntos a nivel de entrenamiento.

Para evitar lesiones, revisa tu entrenamiento

Si te lesionas entrenando, el problema es cómo estás entrenando.

En las lesiones de running pueden existir factores genéticos y/o ambientales. Aunque generalmente, los problemas son derivados del entrenamiento.

Por eso quiero profundizar en los problemas más comunes que me encuentro día a día entre los corredores populares con los que trabajo y también con aquellos que me consultan dudas.

Como he comentado un poco más arriba, el primer problema relacionado con el entrenamiento es el exceso de kilómetros. Pero existen otros.

Falta de entrenamiento de fuerza

Si me sigues desde hace tiempo, seguro que estarás pensando “¿Otra vez Javi? En serio… ¿Otra vez con la fuerza?”. Sí, yo lo siento pero a día de hoy sigo hablando con personas que siguen sin incluir la fuerza como complemento a su entrenamiento de carrera.

Todos los deportistas de cualquier disciplina hacen uso de la fuerza para ayudar a su rendimiento y prevenir lesiones: tenis, fútbol, baloncesto, waterpolo, ciclismo…

Seguro que hace tiempo te aficionaste a correr y poco a poco te ha ido “picando más el gusanillo”. Es normal, es químico. Cuando haces deporte te sientes bien y todo el mundo quiere sentirse bien, ¿Verdad?

Pero una vez comienzas a correr y querer afrontar más y más kilómetros la fuerza debe estar presente.

Uno de los principales motivos es que mejorará tu forma de correr, tu técnica. Mejorando la misma, serás capaz de correr más tiempo, más rápido y lesionarte menos.

Si quieres conocer en profundidad porque la fuerza es el gran aliado en la prevención y readaptación de lesiones, te invito a entrar en este artículo.

Planificación del entrenamiento

Este es un concepto que engloba muchas partes del entrenamiento. Desde los kilómetros que debes hacer semanalmente, hasta cada sesión de entrenamiento de fuerza y carrera, los ritmos a los que debes ir, los días de descanso que debes tener, el desnivel que debes acumular…

La planificación del entrenamiento es diseñar el camino que te llevará a tu objetivo. Es un camino con curvas. Si no tienes una planificación, no sabrás que hacer en el momento en el que lleguen las curvas y seguirás entrenando de la misma forma.

Por ejemplo:

Corres 45 kilómetros semanales divididos en 3 sesiones de entrenamiento (por sistema, sin ningún cambio) y comienzas a sentir un dolor en la rodilla. ¿Qué haces? Si sigues haciendo lo mismo es probable que agraves esa molestia y acabe convirtiéndose en una lesión.

¡Ah entonces paras de entrenar! ¿Y si por ejemplo estás ante una lesión tendinosa ante la cuál no se recomienda parar?

Para esto está la planificación del entrenamiento. Para adelantarse a los problemas que puedan surgir. Para adaptarse a ti a través de un planteamiento individual que te haga avanzar de forma progresiva. Y también para proporcionarte un respiro cuando sea necesario.

Si quieres correr y disfrutar corriendo durante años, contar con una planificación del entrenamiento te quitará muchos dolores de cabeza.

Espero que este artículo te haya servido para conocer un poco más las causas de lesiones en corredores y cómo puedes evitarlas. Recuerda que la parte más importante a revisar será tu entrenamiento.

Como siempre, quedo a tu disposición por si tienes dudas y quieres contactar conmigo personalmente.

-Estudios científicos utilizados-

1. Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sport Sci Med. 2018;(November 2018):21–31.

 
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