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Dolor Tibia al Correr. Causas y Soluciones

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El dolor en la tibia al correr es una molestia muy extendida entre corredores populares.

Esta molestia, en algunos casos puede derivar de la lesión llamada periostitis tibial. La periostitis tibial es la tercera lesión más común en corredores.

Por lo tanto, un problema así no se tiene que pasar por alto y sus causas deben ser estrictamente analizadas (estudio).

La lesión

Para entender la periostitis tibial, lo primero que debemos saber es qué es el periostio. El periostio es una membrana de tejido conectivo que cubre la mayor parte de los huesos. Su función principal es favorecer el desarrollo del hueso facilitando la llegada de sangre y nutrientes al mismo.

Entonces, la periostitis tibial es la inflamación del periostio que recubre el hueso de la tibia.

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Cómo identificar la periostitis tibial

Esta lesión se manifiesta por un dolor en la zona media de la tibia. Inicialmente los síntomas se presentan con el inicio de la actividad y se detienen al rato de continuar corriendo. Es algo engañoso, porque lleva a pensar que el problema ha desaparecido.

 Si se sigue forzando la zona y no acudes a un fisioterapeuta o a un doctor que pueda realizar un diagnóstico de imagen para tener claro el problema, es probable que el dolor termine por estar presente todo el tiempo que dure nuestra actividad.

Debes saber que el diagnóstico por imagen y el dolor no siempre se correlacionan a la perfección. Pero, por supuesto, puede ser de gran ayuda.

Ten en cuenta que la manifestación de la periostitis puede ser un poco engañosa. El dolor en la tibia al correr puede desaparecer a medida que continúas con la actividad.

No te confíes, evalúa tus sensaciones tanto antes como durante y después del entrenamiento. Piensa en si lo que vienes haciendo hasta ahora te está ayudando o en cambio estás peor que hace unas semanas atrás.

Porque si tienes peores síntomas, seguramente el estímulo que estás dando ahora no es el correcto.

Si la lesión sigue y se encuentra en una fase muy avanzada, el dolor aparecerá en las acciones cotidianas.

Causas del dolor de tibia al correr

Son muchas causas las que pueden derivar en este dolor en la tibia al correr, pero las más comunes son:

Repetición prolongada de altos impactos

 Este es uno de los principales factores que influyen en el desarrollo de la lesión. Recibir altos impactos en carrera no es aconsejable en ninguna parte del cuerpo, dado que es la causa de numerosas lesiones.

Pero lo que acabo de comentar es algo reduccionista, así que me gustaría ahondar en el tema de los impactos.

Como bien sabrás, si sigues el podcast de cerca, las lesiones de running más comunes son aquellas categorizadas como lesiones por sobreuso. Así que su propio nombre lo indica.

Muchas veces se asocia que el impacto es malo para las articulaciones, pero nada más lejos de la realidad. El impacto es bueno, el problema es cuánto impacto es el correcto.

Si lo de “el impacto es bueno” no te convence, te animo a que escuches el episodio 22 “Correr te destroza las rodillas”.

Y ahora bien, ¿cuánto impacto es bueno o malo?

Existen dos factores de riesgo muy claros en este sentido:

  • Muchos impactos prolongados en el tiempo aunque sean de magnitudes medias.
  • Impactos de excesiva magnitud prolongados en el tiempo.

 En este caso, hablamos de la tibia, una de las partes del cuerpo que se encuentran más cerca del suelo al correr. 

Los impactos que recibe la tibia en el momento del contacto son altos. Pero, si por ejemplo, el corredor no tiene un buen control motor o sus músculos no son capaces de atenuar cierto impacto en el momento del contacto, estaremos ante una situación de estrés.

Una situación de estrés de forma repetida puede dejar secuelas a nivel óseo que poco a poco se manifestarán, mediante una inflamación o pudiendo incluso llegar a generar una fractura por estrés.

Por otro lado, aunque los impactos no sean de magnitudes excesivas, si son muchos y no te encuentras preparado para asumirlos, también podrá aparecer el problema.

Características del gemelo

Según algunos estudios el diámetro del gemelo y su capacidad de estiramiento puede influir en el desarrollo de molestias o dolor en la tibia al correr.

Si un corredor tiene un gemelo demasiado delgado, su capacidad de absorber impactos a nivel tibial disminuirá, y volveríamos a la primera de las causas que hemos comentado anteriormente: los altos impactos.

Además, un gemelo muy acortado, con muy poca capacidad de estiramiento no nos permitirá realizar una fase de contacto idónea en la cual poder gestionar mejor el impacto.

En general, por experiencia propia con la mayoría de corredores que han acudido a nosotros por esta lesión, gran parte de la solución la hemos encontrado en este punto.

Fortalecer, mejorar la movilidad del tobillo, sobre todo con énfasis en la mejora de la dorsiflexión suele ser un buen punto para comenzar.

A partir de ahí, como siempre, el control de la carga y la atenuación de los factores de riesgo también va a ser clave en el control del dolor de tibia al correr.

Pronación del pie

Como siempre, ya sabes que es difícil asociar una única causa con un síntoma como es la periostitis tibial.

Y como no, cuando hablo de lesiones en corredores tiene que salir la temida pronación.

Profundizo más sobre los tipos de pisada en el episodio 26 “Pronas o supinas”.

Un alto grado de pronación del pie (estudio) suele ir acompañado de una rotación interna de la tibia (estudio) y a generar mayor tensión en la misma, que podría llegar a tener mayor influencia en la inflamación de la zona.

Si tu pronación es excesiva y estás sufriendo este dolor, sí te recomiendo que puedas revisarlo con podólogos especialistas en carrera.

Pero no te conformes con unas plantillas. Las plantillas pueden reducir ciertos factores de riesgo, pero como estás viendo, no van a reducir todos.

Si tienes una escasa movilidad de tobillo, eso seguirá ahí, con plantillas o sin plantillas.

Las lesiones requieren un trabajo altísimo por tu parte.

Y en gran medida, muchos problemas o lesiones que se alargan en el tiempo vienen porque la persona no asume su papel en todo esto.

Tienes el papel protagonista en tu lesión.

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Mujeres y periostitis tibial

En mujeres esta lesión suele ser más frecuente debido a la pérdida de densidad mineral ósea, sobre todo durante los períodos menstruales.

Por lo tanto, si eres mujer debes estar un poco más vigilante. ¿Qué significa eso? Que es importante que puedas controlar todos los factores de riesgo.

Por ejemplo, algo que he comentado por encima en el apartado de impactos pero creo que debo hacer algo más de énfasis, es en el control de la carga.

A veces se piensa que la carga son solamente los kilómetros, y no es así.

El aumento de carga también viene por la intensidad.

Si tu carrera es más rápida, los impactos son mayores.

¿Quieres que te cuente un pequeño secreto? En mi experiencia me he encontrado con muchas más periostitis tibiales en opositores. Mi teoría es que se centran mucho en el trabajo de alta intensidad.

Esto es lógico porque es lo que les requieren. Pero si no se controla ese trabajo y se realiza en exceso, es probable que puedan tener más dolor en la tibia al correr.

Posibles soluciones

Cuidado de la pisada

Hemos visto que una pronación excesiva podría llevarte a desarrollar dolor en la tibia al correr.

Por supuesto, un análisis de pisada en carrera para saber si tienes una pronación excesiva y si ésta influye en el desarrollo de periostitis. 

Asimismo, es importante detectar el origen de la pronación para ver las posibles soluciones al problema:

  • Plantillas podológicas, que ayuden a controlar la pronación. Sobre todo, tienen que dotar al corredor de un control de la pronación en carrera, que es cuando el control motor disminuye y los impactos son más altos.
  • Entrenamiento de fuerza: observar si la pronación puede ser derivada de déficit de fuerza en los músculos que intervienen en su control, como el glúteo medio, glúteo mayor o el vasto interno del cuádriceps.
  • Calzado específico. Uso de calzado para pronadores.

Entrenamiento de fuerza

 Este debería ser un mandamiento, que muchos de los corredores, sobre todo los populares incumplen. Pero para los entrenadores es algo sagrado y casi el primer mandamiento.

Numerosos (estudio) demuestran la influencia del entrenamiento de fuerza en la mejora del rendimiento en carrera; observando mejoras en la economía de carrera, en la absorción de los impactos o en la reducción del índice de lesiones.

Si hemos indicado que el entrenamiento de fuerza reduce la absorción de los impactos es porque si mejoramos nuestra musculatura, nuestra capacidad de contraer el músculo también mejora, dotando de mayor compactación al miembro inferior en el momento del contacto y haciendo que nuestra pisada sea más reactiva, para evitar de esta forma caer a plomo contra el suelo y producir menores picos de impacto en carrera.

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El entrenamiento debería tratar de acercarse lo máximo posible al gesto de carrera con ejercicios principalmente del miembro inferior, primando los ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto con sus variables a una pierna, para evitar crear descompensaciones. 

El entrenamiento de fuerza te ayudará a controlar mejor los impactos.  El entrenamiento de fuerza enfocado a mejorar el control y la asunción de carga es un gran olvidado. En este caso, sería interesante poder realizar protocolos excéntricos de fuerza para gemelos, fascia plantar e incluso el músculo flexor del dedo gordo.

Intervención quirúrgica

Esta intervención ha sido muy investigada a lo largo de los años, pero es verdad que los estudios no tienen un diseño demasiado controlado, por ejemplo, en la mayoría de ellos los pacientes con posible periostitis fueron excluídos, y sólo se incluyeron pacientes que la padecían tras una exploración clínica.

La intervención quirúrgica sólo se realiza en el caso de que todos los demás tratamientos fallen y además, un médico especialista la aconseje.

Otras intervenciones

 Intervenciones de fisioterapia basadas en masajes o electroterapia. Incluso en algunas investigaciones se han encontrado mejoras a través de la acupuntura

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4 comentarios en «Dolor Tibia al Correr. Causas y Soluciones»

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