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¡Muy buenas runner! Hoy voy a tratar un tema importante para el corredor. Muchas veces parece que se le da más importancia de la que realmente tiene: la pronación y la supinación del pie.

¿Qué es el tipo de pisada?

A lo largo de los años el estudio del pie y su postura ha ocupado numerosas páginas de revistas científicas.

El pie es una estructura muy compleja del cuerpo humano: compuesta por 28 huesos, 33 articulaciones, 13 músculos extrínsecos y 21 músculos extrínsecos.

Lo que ocurre es que el pie es la única parte del cuerpo que interacciona con el suelo durante la carrera. Es por eso, que es un objeto de estudio bastante interesante.

Al interaccionar con el suelo, el pie adopta diferentes posturas para adecuarse al terreno, pero sobre todo para adaptarse a las fuerzas generadas por el impacto con el suelo en relación con tu estructura anatómica como corredor: tu cuerpo.

Estas posturas se categorizan como tipos de pisada y ahora paso a analizarlas.

Pronación del pie

La pronación del pie es el resultado de una combinación simultánea de movimientos del tobillo.

En concreto estos movimiento son: flexión, eversión y abducción de la articulación del tobillo.

En la siguiente imagen puedes ver el resultado de estos tres movimientos combinados (imagen de la izquierda): la pronación del pie.

Pronación y supinación del pie en corredores

Para observar de forma fácil una pisada pronadora, deberás fijarte en la postura del pie en el momento del contacto con el suelo. Si da la sensación de que el pie y el tobillo se dirigen hacia dentro (hacia el centro del cuerpo), lo más seguro es que estemos ante una pisada pronadora.

Más adelante ahondaré en la influencia que tiene la pronación en el desarrollo de molestias o lesiones en corredores.

Pero antes, considero necesario explicar los demás tipos de pisada que se ven en la imagen.

Supinación del pie

Si te pregunto que me respondas rápidamente qué es la supinación del pie, seguramente dirás: lo contrario a la pronación.

Y más o menos, estarías acertando.

La supinación del pie es una postura concreta derivada de la combinación de tres movimientos del tobillo: extensión, inversión y abducción.

A nivel clínico, la supinación no tiene la misma atención que la pronación y por eso, es más complicado encontrar investigaciones que relacionen la supinación con el desarrollo de lesiones.

Ahora voy con el siguiente tipo de pisada.

Pisada neutra

Como puedes estar pensando, pisada neutra se denomina al tipo de pisada que no tiene ningún movimiento exagerado a nivel de tobillo.

Es fácil identificar este tipo de pisada a simple vista o con un vídeo a cámara lenta. En el caso de la pisada neutra, cuando el pie contacte con el suelo, no verás una desviación del mismo hacia dentro o hacia fuerza, sino que se mantendrá en el centro.

A priori, este tipo de pisada puede parecer el más sano a nivel de prevención de lesiones. Y las investigaciones apuntan a esta hipótesis. Pero por desgracia, las lesiones en corredores no se producen exclusivamente por el tipo de pisada.

Pronación del pie y lesiones en corredores

lesiones en corredores

Los problemas más relacionados con la pronación del pie excesiva son las siguientes:

  • Dolor en la zona lumbar (1).
  • Menor irrigación en el tendón de Aquiles (2,3). (Karzis et al., 2016; Wezenbeek et al., 2016).
  • Dolor femoropatelar (4,5).
  • Alteraciones en el mecanismo de Widndlass, disminuyendo la calidad de la amortiguación en el apoyo (6).
  • Lesiones por estrés en la tibia (4).

Por esta serie de motivos la pronación del pie en corredores ha sido demonizada y cualquier grado de pronación ya es mirado con recelo y tratado normalmente con plantillas.

En mi opinión, el enfoque debe ser más cuidadoso. Con esto me refiero a que en numerosos casos, la pronación es un movimiento realizado de forma natural y si ésta no es excesiva, no tendría por qué ser la causa directa de lesiones en corredores.

De hecho, en la mayoría de investigaciones científicas a las que he hecho referencia hasta ahora, se encontraron relaciones con las molestias o lesiones en aquellos corredores que fueron categorizados como sobrepronadores.

¿Cómo saber si tienes pronación del pie?

Antes de comenzar con este punto, cabe decir que para saber si tienes pronación del pie lo aconsejable es que vayas a un podólogo especialista que pueda realizar este diagnóstico con exactitud.

Igualmente, existen test de valoración para saber si tienes pronación o al menos poder vislumbrar si tu pie puede pronar en una situación dinámica como es la carrera.

El primero de estos test que quiero comentar es el test del Navicular. Si haces clic en enlace podrás ir a una página externa dónde hay una explicación en mayor profundidad.

A través del test del navicular se trata de evaluar la caída de tu arco plantar.

La primera medida que debes tomar es la altura que existe entre el hueso navicular (escafoides) de tu pie y el suelo cuando estás en posición de sedestación (sentado/a en una silla). Posteriormente, deberás ponerte de pie sin moverte, cargando el peso de tu cuerpo sobre los pies como haces cuando estás de pie en cualquier momento del día. En esa posición de bipedestación (de pie) alguien deberá medir de nuevo, la altura del hueso navicular al suelo.

La diferencia entre estas dos medidas (en centímetros) dará el resultado del test. Al fin y al cabo consiste en ver “cuánto se hunde” planta del pie cuando apoyas el peso. Cuánto más se hunda, mayores posibilidades tendrás de tener pronación en carrera.

Otro de los test que se realizan es el test de postura del pie (Foot Posture Index – FP6). Este test es un poco más completo, te dejo información aquí. Consiste en tomar 6 medidas diferentes de ambos pies, puntuarlas, realizar la suma de las puntuaciones y a partir de ahí, comprobar si tienes pronación, supinación o si tu pisada es más bien neutra.

Aparte de la complejidad en la toma de medidas de este último (muchas medidas o la posibilidad alta de fallar o de colocar mal los segmentos corporales), es un test que se realiza en posición estática. Por lo tanto, es difícil argumentar que si en este test tu diagnóstico es que tienes pronación del pie, esta situación vaya a producirse en dinámico con toda seguridad. Pero al menos es una aproximación.

Lo más interesante sería realizar el test del navicular y el test de postura del pie para tener ambas medidas y poder valorar con mayor exactitud.

Si a estos dos puntos, se sumara un análisis de pisada corriendo, es muy probable que el diagnóstico fuera bastante concreto.

¿Se puede solucionar la pronación del pie?

Para mí, este es uno de los puntos de investigación más interesante para analizar en corredores. ¿Se puede corregir la pronación del pie en carrera si hacemos determinados ejercicios?

Justo sobre este tema realicé el trabajo final del máster de readaptación de lesiones que realicé en la Universidad de Barcelona. Planteé un proyecto de intervención en el que se determinaba si un corredor era pronador, neutro o supinador. A partir de ahí, se proponía una serie de ejercicios enfocados en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de los pies.

Y es por este primer punto por el que quiero comenzar.

Fortalecimiento del pie

Son muchos los beneficios que puede aportar entrenar la musculatura del pie. Entre ellos la prevención de lesiones como la fascitis plantar o el dolor femoropatelar (7).

También se puede decir que entrenar la musculatura del pie puede corregir la pronación del pie (8) (al menos en una situación dinámica).

El entrenamiento del pie puede producir una elevación del arco plantar sólo con 4 semanas de entrenamiento. Esta mejora, se ve aumentada exponencialmente cuando el entrenamiento se alarga hasta las 8 semanas (8).

A través de la realización del ejercicio Short Foot se pueden conseguir estos resultados. Bien es cierto que la correcta ejecución de este ejercicio es compleja.

Por lo tanto, si el entrenamiento del pie es capaz de aumentar la altura de la bóveda plantar, es muy probable que mejore la función del pie, mejorando así su función en la carrera.

Para mí, esta es una de las grandes razones por las que el entrenamiento del pie debería formar parte del calendario semanal de los corredores.

Plantillas con control de pronación

Las plantillas suelen ser la opción más generalizada para corregir problemas de debilidad en la musculatura del pie y caída del arco plantar así como para tratar la pronación del pie.

Las plantillas suelen ser elaboradas por profesionales podólogos que las realizan a medida de cada paciente con el objetivo de que el pie realice movimientos más neutros.

En diversos estudios (9) han demostrado que el uso de plantillas otorga al pie, e incluso al eje rodilla-cadera, una posición más neutra tanto en situaciones estáticas como dinámicas.

Por tanto, a nivel visual y estructural si reducen la pronación. Lo que se antoja un poco más difícil es tener una evidencia sólida de que la aplicación de plantillas en corredores pueda reducir el número de lesiones considerablemente.

Es interesante tenerlas en cuenta para corredores que tengan un sobre pronación del pie, sabiendo siempre que supondrán una alteración estructural de la técnica de carrera y que se deberá realizar una adaptación adeudada.

Y así llegamos al final de este artículo en el que he tratado la pronación y supinación del pie. Espero haber arrojado algo de luz a uno de los temas sobre los que más se suele dudar y sobre el que existe mucho mito.

Mi visión y recomendación es: no existe ninguna solución mágica y lo mejor siempre será ponerse en manos de profesionales.

Si existen problemas pasa por ver que ocurre en tu entrenamiento. Al fin y al cabo, las lesiones o molestias en carrera vienen por el tipo de entrenamiento que haces o dejas de hacer.

¡A seguir sumando kilómetros!

Espero que te haya servido y que leas más artículos de mi blog.

Artículos científicos utilizados

  1. 1. Menz, H., & Dufour, A. (2013). Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study. Rheumatology, (September), 2275–2282.
  2. 2. Karzis, K., Kalogeris, M., Mandalidis, D., Geladas, N., Karteroliotis, K., & Athanasopoulos, S. (2016). The effect of foot overpronation on Achilles tendon blood supply in healthy male subjects. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
  3. 3. Wezenbeek, E., Willems, | T M, Mahieu, | N, Van Caekenberghe, | I, Witvrouw, | E, & De Clercq, | D. (2016). Is Achilles tendon blood flow related to foot pronation? Scand J Med Sci Sports, 00, 1–8.
  4. 4. Neal, B. S., Griffiths, I. B., Dowling, G. J., Murley, G. S., Munteanu, S. E., Franettovich Smith, M. M., … Barton, C. J. (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 7(1), 1–13.
  5. 5. Powell, D. W., Andrews, S., Stickley, C., & Williams, D. S. B. (2016). High- compared to low-arched athletes exhibit smaller knee abduction moments in walking and running. Human Movement Science, 50, 47–53.
  6. 6. Lucas, R., & Cornwall, M. W. (2017). Influence of Foot Posture on the Functioning of the Windlass Mechanism. The Foot, 30, 38–42.
  7. 7. Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C., & Nightingale, E. J. (2014). Relationship between intrinsic foot muscle weakness and pain: a systematic review. Journal of Foot and Ankle Research, 7(Suppl 1), A51.
  8. 8. Mulligan, E. P., & Cook, P. G. (2013). Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy, 18(5), 425–430.
  9. 9. Eslami, M., Begon, M., Hinse, S., Sadeghi, H., Popov, P., & Allard, P. (2009). Effect of foot orthoses on magnitude and timing of rearfoot and tibial motions, ground reaction force and knee moment during running. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(6), 679–684.
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