El dolor de rodilla al correr es un síntoma muy común entre corredores populares y, en consecuencia, se ha convertido en otra de las lesiones de running principales.

Este interés al alza de la población por correr y prepararse para carreras populares, ha aumentado el número de lesiones asociadas, sobre todo, al dolor de rodilla al correr o dolor femoropatelar.

Y, como ya he comentado otras veces, el hecho de lanzarse a completar largas distancias sin una preparación adecuada, no ayuda.

Por eso, es necesario conocer a fondo estas lesiones tan comunes y hoy le toca a este síndrome del dolor femoropatelar (Francis, Whatman, Sheerin, Hume, & Johnson, 2018).

Dolor de rodilla al correr: qué es

La articulación femoropatelar es una compleja estructura formada por una serie de elementos:

• Estáticos: huesos y ligamentos de la rodilla.
• Dinámicos: sistema neuromuscular (todos los músculos que acaban o inician en la rodilla, junto con sus tendones y articulaciones).

Para dejarlo más claro, la articulación femoropatelar es la que conecta la rótula con el final del hueso del muslo: el fémur.

El síndrome de dolor femoropatelar se puede identificar como un dolor de rodilla al correr. Este dolor se localiza en la parte delantera de la rodilla, que también puede localizarse alrededor de la rótula.

¿Por qué se considera una lesión común?

Este dolor de rodilla al correr es muy común en corredores porque es el reflejo de distintos problemas que pueden estar surgiendo:

• Degradación excesiva del cartílago de la rodilla. El cartílago articular es lo que va a permitir que la articulación de la rodilla funcione perfectamente. Además, el cartílago no tiene terminaciones nerviosas, por lo tanto, no duele. Sin embargo, su desgaste puede provocar inflamación de la articulación y dolor en el hueso más cercano.
• Degradación de tejidos como el tendón rotuliano o la cápsula articular. También harán que salten las alarmas y aparezca el dolor a nivel de rodilla.

¿Qué hago si me duele la rodilla a correr?

Como ya te he dicho más arriba, esta lesión se manifiesta por un dolor en la parte delantera de la rodilla. Por lo que esto será un detector fundamental de posible lesión ahí.

En carrera suele aparecer cuando ya llevamos varios kilómetros recorridos y la tensión en la articulación de la rodilla va aumentando.

Como ocurre en otras lesiones de running, el dolor no es suficientemente intenso para parar y muchas veces te permite seguir adelante con tu entrenamiento o competición.

Incluso, este dolor de rodilla al correr puede desaparecer y aparecer según se van acumulando kilómetros.

Pero que el dolor desaparezca momentáneamente no quiere decir que la lesión se haya esfumado.

Si en algún momento corriendo, te ocurre algo así y piensas que puedes estar sufriendo esta lesión, ve a un especialista para que haga un diagnóstico preciso.

Dolor de rodilla al correr: posibles causas

Son muchas causas las que pueden derivar en este dolor en la parte delantera de la rótula.

Te los voy a ir contando para que lo tengas en cuenta y lo evites siempre.

Una exposición prolongada a impactos

Este uno de los principales factores que influyen en el desarrollo de lesiones en corredores. En este caso, hablamos de la rodilla.

El cartílago «vive» de impactos pero, igualmente, mucho impacto puede terminar con nuestras reservas del mismo.

El problema del impacto en carrera viene cuando se reciben con una mala posición (mala técnica de carrera).

Si al correr nuestra postura no es buena, no repartiremos los impactos a lo largo de todo el cuerpo y en todas sus estructuras por igual. Habrá zonas que sufrirán mucho más.

Si una de estas zonas es la rodilla, por ejemplo, en su parte anterior, el dolor comenzará a manifestarse ahí.

Falta de fuerza o desequilibrio de fuerza entre cuádriceps e isquiosurales

Algunas investigaciones  (Thijs, Clercq, Roosen, & Witvrouw, 2008) señalan la falta de fuerza en cuádriceps, sobre todo en el vasto interno.

Si el vasto interno y el vasto externo del cuádriceps no aportan la misma fuerza, estaremos generando un desequilibrio a nivel de rodilla.

Para que entiendas un poco mejor qué es esto del vasto interno y externo, voy a intentar resumirlo para que te quede claro:

El cuádriceps es un músculo formado por 4 cabezas o ‘músculos diferentes’. Si trazaras una línea en el medio de la parte delantera del muslo, el vasto interno se encontraría en el lado del centro y el externo en la superficie exterior. Si contraes el cuádriceps, es muy fácil diferenciarlos ya que el vasto interno, al contraerse, se muestra en forma de pequeño bulto en el lado interno, arriba de la rodilla.

La debilidad en el vasto interno del cuádriceps (parte del cuádriceps más cercana al centro del cuerpo) es una situación muy común entre corredores que no programan sesiones de fuerza específica durante sus entrenamientos.

Otro factor que puede influir en el dolor de rodilla al correr con la musculatura del muslo, es el desequilibrio de fuerza entre los músculos de la parte posterior de este (isquiosurales) y la parte anterior (cuádriceps). Ya, aquí, ocurriría una situación similar a la anterior. Si no hay equilibrio entre la parte anterior y posterior del muslo, es la rodilla quien acaba recibiendo toda la tensión.

Tipo de pisada y falta de fuerza-estabilidad en carrera

El tipo de pisada que tengas también puede influir en ese dolor de rodilla al correr.

La desviación del pie hacia dentro, en el momento del contacto (pronación), puede ser una causa de este síndrome o dolor (Esculier, Dubois, Bouyer, McFadyen, & Roy, 2017).

Esta situación muchas veces es causada por una falta de control y estabilidad a nivel de cadera.

Si no tienes fortaleza en los músculos de la cadera, cuando contactes con el suelo aumentará la rotación interna de la cadera. Esta rotación interna se refleja en la rodilla, produciendo lo que se conoce como valgo de rodilla en dinámico exagerado (una desviación hacia dentro de la rodilla), que provocará tensión en la zona (De Oliveira Silva et al., 2015).

Clic aquí para ver un vídeo ver un valgo de rodilla realmente exagerado causado por la fatiga.

¿Qué quiero decirte con esto?

Pues que, para observar las causas de una lesión, no debes fijarte solo en el comportamiento del pie.

Los problemas pueden surgir desde el tronco hasta los pies, contando con la cadera como una de las claves en la preparación de corredores.

¿Cómo proteger la rodilla al correr?

Ahora que sabes qué es el dolor femoropatelar, cómo se causa y qué debes hacer si tienes dolor de rodilla al correr, queda por ver cómo puedes proteger tu rodilla en cada entrenamiento de carrera.

Toma nota y evita una lesión de este tipo.

Cuidado de la pisada

Has visto que la pronación (seguramente la hiperpronación) es una de las causas de esta lesión.

Es importante detectar el origen de la pronación para ver las posibles soluciones al problema:

• Plantillas podológicas. Personalmente, es una solución que utilizaría como última alternativa. Pueden ayudar a controlar la pronación pero, en el fondo, no atajan el origen de la lesión.
• Entrenamiento de fuerza. Observar si la pronación puede derivar de un déficit de fuerza en los músculos que intervienen en su control, como el glúteo medio, glúteo mayor o el vasto interno del cuádriceps.
• Revisión del calzado que utilizas.

Entrenamiento de fuerza

Este tiene que ser un mandamiento. Sin embargo, muchos de los corredores, sobre todo los populares, lo incumplen.

En cambio para los entrenadores sí que es algo sagrado y casi el primer mandamiento.

Numerosos estudios (Balsalobre-Fernández, Carlos; Santos-Concejero, Jordan; V. Grivas, 2016) demuestran la influencia del entrenamiento de fuerza en la mejora del rendimiento en carrera. Además de observar mejoras en la economía de carrera, en la absorción de los impactos o en la reducción del índice de lesiones.

¿Cómo entrenar entonces?

Si he indicado que el entrenamiento de fuerza reduce la absorción de los impactos, es por algo.

Y, es que, si mejoras tu musculatura, tu capacidad de contraer el músculo también lo hace, dotando de mayor compactación al miembro inferior en el momento del contacto.

Así, tu pisada será más reactiva para evitar caer a plomo contra el suelo y producir menos picos de impacto en carrera.

El entrenamiento debería tratar de acercarse lo máximo posible al gesto de carrera con ejercicios básicos, principalmente del miembro inferior, como sentadilla o peso muerto y sus variables a una pierna, para evitar crear descompensaciones.

También es recomendable añadir algún ejercicio de aislamiento como la extensión de rodilla o la flexo-extensión de tobillo para trabajar gemelos.

Intervención quirúrgica

Esta intervención ha sido muy investigada a lo largo de los años, pero los estudios no tienen un diseño demasiado controlado.

Por ejemplo: en la mayoría de estudios, los pacientes con posible dolor femoropatelar fueron excluidos y, en consecuencia, solo se incluyeron pacientes que la padecían tras una exploración clínica.

La intervención quirúrgica sólo se realiza en el caso de que todos los demás tratamientos fallen y, además, un médico especialista la aconseje.

Otras intervenciones

Intervenciones de fisioterapia basadas en masajes o electroterapia.

Si alguna vez has tenido dolor de rodilla al correr o lo sufres ahora mismo, considera poner tu entrenamiento en manos de profesionales.

Si te lesionas entrenando, el problema viene de cómo estás haciéndolo. Puedes reservar una llamada gratuita conmigo para valorar tu caso y comenzar a entrenar.

Escríbeme un mensaje haciendo clic aquí y te responderé lo antes posible.

Si quieres saber más sobre lesiones en el mundo del running no dudes en consultar todos los artículos de mi blog sobre las lesiones más comunes en corredores.

Ya sabes que si tienes dolor de rodilla al correr, no es algo aislado de lo que deberías pasar. Vigila muy bien qué haces y cómo y acude a un especialista.

Estudios científicos utilizados

Balsalobre-Fernández, Carlos; Santos-Concejero, Jordan; V. Grivas, G. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. National Strength and Conditioning Association, 19(4), 1534–1539.

De Oliveira Silva, D., Briani, R. V., Pazzinatto, M. F., Gonçalves, A. V., Ferrari, D., Aragão, F. A., & De Azevedo, F. M. (2015). Q-angle static or dynamic measurements, which is the best choice for patellofemoral pain? Clinical Biomechanics, 30(10), 1083–1087.

Esculier, J. F., Dubois, B., Bouyer, L. J., McFadyen, B. J., & Roy, J. S. (2017). Footwear characteristics are related to running mechanics in runners with patellofemoral pain. Gait and Posture, 54, 144–147.

Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2018). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine, (November 2018), 21–31.

Thijs, Y., Clercq, D. De, Roosen, P., & Witvrouw, E. (2008). Gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain in novice recreational runners, 466–471.