¿Sabías que la fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre corredores/as populares?

Pues sí, se trata de la cuarta lesión (1) con mayor incidencia entre runners.

Dicho esto, es necesario abordarla a nivel profesional.

Antes de empezar, quiero comentarte uno de los errores más comunes en el tratamiento y prevención de la misma.

Consiste en pensar que la fascitis plantar es una lesión que viene derivada de un problema exclusivo del pie. Si abordas la molestia desde este punto de vista, la recuperación y la prevención serán lentas debido a su mal planteamiento.

Por este motivo, se debe tratar con un enfoque multidisplinar (médico, fisioterapeuta, entrenador-readaptador) para tener en cuenta todos los posibles factores que pueden llevar a la aparición de molestias en la planta del pie.

Y ahora sí que es momento de profundizar en este tema. ¡No te lo pierdas!

FASCITIS PLANTAR EN CORREDORES: CONCEPTOS CLAVE

Para poder entrar en materia y conocer mejor este problema, es necesario explicar algunos conceptos clave antes de pasar a hablar de síntomas, causas y soluciones.

Empezamos por el principio.

¿Qué es la fascia?

La fascia es un tejido conectivo que envuelve gran parte estructuras corporales, cuyas funciones principales son dar soporte, protección y forma a las mismas.

Existen diferentes tipos de fascias que cumplen esta función en diversos puntos del cuerpo como la:

• Subcutánea que se encuentra en la estructura de la piel.
• Visceral, en los órganos que forman nuestras vísceras.
• Vascular, la puedes encontrar en los vasos sanguíneos.
• Muscular, cubriendo los músculos o conectando diferentes estructuras. Esta es la que nos interesa.

Igualmente, dentro de las fascias musculares puedes encontrar algunas que ‘recubren’ músculos de nuestro cuerpo y otras ‘conectoras’ encargadas de dar estabilidad, forma y protección.

Estas últimas se conocen como aponeurosis y son de las que quiero hablar.

Sí, la fascia plantar es una aponeurosis.

Entonces, ¿qué es la fascia plantar?

Es una banda de tejido conectivo que se origina en el hueso calcáneo (en el talón) y se inserta en los tendones de la músculos de la parte delantera del pie.

Entre sus principales funciones se encuentran: dar forma al arco plantar, así como proporcionar sustento y apoyo. Para llevar a cabo esta función, la fascia se encarga de recibir o amortiguar los impactos que se reciben a nivel de pie.

Para abordarla más en profundidad, es necesario hacer referencia a que debajo de ella podemos encontrar gran cantidad de musculatura profunda, conocida como musculatura intrínseca del pie.

Y por último, al nombrar la musculatura intrínseca del pie, me veo obligado a diferenciarla de la musculatura extrínseca del pie.

¿Y qué diferencia hay?

Pues, cuando hablo de musculatura intrínseca del pie, hago referencia a aquellos músculos que tiene su origen y su inserción en la estructura anatómica del pie.

En cambio, la musculatura extrínseca del pie es aquella que tiene su origen fuera del pie. Por ejemplo, a nivel del hueso de la tibia o el peroné, pero se inserta en el pie. Otro ejemplo muy común, y a la vez un músculo muy importante en corredores, es el tibial posterior.

Por ello, para abordar problemas como la fascitis plantar es necesario tener en cuenta ambos factores.

El Foot Core, otro concepto importante

Seguramente, si eres corredor, has oído hablar del core para hacer referencia al conjunto de estructuras que se encuentran en el centro del cuerpo y que se encargan de dar estabilidad y transmitir la fuerza desde el tronco a las extremidades.

Cuando hablamos de core, hacemos referencia a la musculatura abdominal. Sin embargo, se trata de un concepto mucho más amplio.

A mí, personalmente y como entrenador experto en corredores, me gusta plantear el pie de una forma similar.

El concepto de Foot Core se empieza a utilizar en un artículo científico (2) desarrollado por investigadores con mucha experiencia en el campo del pie y su entrenamiento.

¿Y por qué me gusta esta idea? Pues por el hecho de que se le da al pie toda la relevancia que tiene.

Se trata de la única estructura que contacta con el suelo y la bóveda plantar es la primera encargada de recibir las fuerzas. Y no solo hablo de correr o caminar, pensemos en el fútbol, en el baloncesto o en la gimnasia rítmica.

Tener un pie que responda de forma adecuada a las diferentes acciones es imprescindible.

Al igual que en el core, cuando hablo de Foot Core es necesario dividirlo en 3 subsistemas: neural, pasivo y activo.

• Neural: receptores de músculos, tendones, ligamentos y de la piel del pie.
• Pasivo: huesos del arco plantar, la fascia plantar y los ligamentos.
• Activo: musculatura intrínseca y extrínseca del pie.

Por lo tanto, estos subsistemas son dependientes unos de otros. Como puedes ver, la fascia plantar la encontramos en el pasivo. Así que, muchos de los problemas funcionales en el sistema activo y en el neural pueden influir en la salud de la fascia y viceversa.

Es necesario comprender este punto para hacer una abordaje y una evaluación correcta del problema.

Más allá del pie

El Foot Core comprenderá sólo una parte del problema. Quizás una de las principales.

Aunque es necesario seguir observando las diferentes conexiones que puede tener las fascia plantar con la musculatura y estructuras del resto del cuerpo.

Siguiendo la dirección de la fascia plantar, es inevitable pensar que donde comienza (a nivel del talón) ocurre una unión con el tendón de Aquiles. Este tendón (el más poderoso de todo nuestro cuerpo) se une a los gemelos.

Por lo tanto, si sigues el recorrido hacia arriba, entrarán los isquiosurales en juego (musculatura de la parte posterior del muslo). Este es un punto que trataré más adelante, pero es un ejemplo más de que en las lesiones se deben tener en cuenta varios aspectos para poder prevenirlas de forma correcta.

Una vez explicado el recorrido de la musculatura posterior de las piernas y del pie y los conceptos necesarios para entender bien qué pasa en nuestros pies, voy a contarte los principales síntomas y causas de la fascitis plantar.

PRINCIPALES SÍNTOMAS DE LA FASCITIS PLANTAR

Los síntomas de esta lesión son variados. Aunque destaca uno por encima de los demás.

Este dolor tan común, cuando estás ante una fascitis plantar, se localiza en la región distal del hueso calcáneo. Es decir, donde acaba el talón para dar paso a la planta del pie.

La molestia se manifiesta a través de una sensación de quemazón que se puede dar al comienzo de la carrera, tras un largo periodo de reposo (horas sentado en el trabajo); o, por ejemplo, tras descansar después de un día en el que has forzado y sumado bastantes pasos.

Pero lo más normal es que el dolor aparezca por la mañana, justo al levantarte.

Quiero matizar aquí que este dolor se puede manifestar a lo largo de toda la fascia, o sea que puede aparecer en la planta del pie. Aunque el más común es el que he comentado al principio de este apartado.

Además, la fascitis plantar puede ser traicionera como muchas otras lesiones asociadas al running. Y puede desaparecer a medida que sumas kilómetros.

Así que, ¡cuidado con esta falsa sensación de seguridad!

CAUSAS PRINCIPALES DE LA FASCITIS PLANTAR EN RUNNERS

La fascitis plantar, como otras muchas, suele aparecer por sobrecarga (3,4). Un gran número de impactos, y/o impactos de alta magnitud te pueden llevar a tener molestias en la zona.

Vamos a ver algunas de estas situaciones.

Corredor/a con sobrepeso

El sobrepeso es una de las formas más fáciles de aumentar la magnitud de los impactos que recibes al correr.

Correr es una actividad muy útil para mejorar la salud de las personas.

Y en lo últimos años se ha incrementado el número personas que se enfrentan a pruebas de larga distancia, como media maratón y maratón.

Para enfrentarte a este tipo de pruebas, debes tener en cuenta que es necesaria una buena preparación y encontrarse en unas condiciones óptimas.

Para que lo veas más claro, voy a ponerte un ejemplo:

Por cada paso que das cuando corres, recibes un impacto de aproximadamente 1,5 veces el peso de tu cuerpo. Si el peso de tu cuerpo aumenta, este impacto también se verá aumentado.

Además, si a este aumento de peso le sumas más kilometraje (media maratón o maratón), aumentarás el número de impactos.

Entonces, ya tienes el cóctel explosivo: más y mayores impactos.

Esta sería una de las causas más comunes de la fascitis plantar.

Exceso de carga y/o enfoque erróneo de tu entrenamiento

Este punto va muy relacionado con el anterior. Aunque lo quiero relacionar con el entrenamiento diario.

La carga es una variable muy importante en tu entrenamiento.

Cuando hablo de carga, me refiero al volumen (kilómetros o tiempo) y a la intensidad (esfuerzo en relación a tu 100%).

Pero, en el caso la fascitis plantar, está más relacionado con el exceso de tiempo de actividad y de kilómetros.

Al igual que en el punto anterior, si no estás preparado para asumir el entrenamiento que se requiere para completar un maratón pero, aún así tú quieres hacerlo, es probable que durante meses tu cuerpo (y tus pies) estén asumiendo mayor carga de la que están preparados para soportar.

De esta manera, estarás enfocando mal tu entrenamiento y las molestias en la zona surgirán.

Un enfoque erróneo del entrenamiento puede relacionarse con un exceso de carga, como ahora he comentado, pero también con la inexistencia de un trabajo de movilidad y flexibilidad en la zona; o de entrenamiento de fuerza. Y esto te lo explico a continuación.

Movilidad y flexibilidad

Está claro que si eres corredor/a no es necesario que tengas los rangos de flexibilidad de un bailarín de lírico. De hecho, ni siquiera es recomendable ser extremadamente flexible para correr distancias largas.

Lo que sí es importante es estar por encima de los rangos de flexbilidad de la musculatura que interviene directamente en la carrera: gemelos, isquiosurales, glúteos, movilidad de cadera,…

De hecho, la falta de flexibilidad en la musculatura isquiosural (parte posterior del muslo) se ha relacionado con la fascitis plantar (5).

Igualmente, una falta de flexibilidad en la parte posterior de las piernas provocará mayor tensión a nivel de la fascia plantar.

Como veremos en las estrategias de prevención, el mantenimiento de unos rangos de flexibilidad decentes será un buen seguro para poder correr más y mejor.

Debilidad de la musculatura del pie

Hasta ahora he hablado del pie sin parar, básicamente porque ahí es donde se localizan las molestias por fascitis plantar.

La debilidad en la musculatura del pie va a ser otra de las causas para el desarrollo de esta lesión.

Cuando la musculatura del pie no responde de forma adecuada a tus demandas como corredor, pueden surgir mecanismos potencialmente lesivos como: excesiva pronación del pie (el pie se dirige hacia dentro en el momento del contacto), excesiva supinación (el pie se dirige hacia fuera), poca estabilidad, etc.

Te describo un ejemplo de excesiva pronación en corredores para que comprendas mejor los problemas que puede generar este desequilibrio:

La pronación es la combinación de tres movimientos (a nivel de tobillo) que alcanzan su máximo rango en el momento de contacto con el suelo. Estos tres movimientos son: flexión, eversión y abducción. Esta combinación repetida en cada uno de tus pasos de forma exagerada, hará que estructuras como la fascia plantar asuman mayor tensión para la que está preparada.

Como has visto, la fascia plantar es sensible a la repetición de tensiones exageradas, y este es otro de los puntos que puede hacer que las molestias aparezcan en la planta del pie.

Calzado inadecuado o antiguo

¿Cuántas veces has llevado un calzado que te hacía daño solo por moda o gusto?

El pie es una de las estructuras del cuerpo más maltratada por culpa de la moda.

Llevar un calzado inadecuado puede hacer que aumente la tensión en la fascia plantar y, de esta forma, ya sabes que estarás facilitando la aparición de la famosa fascitis plantar.

Pero no solo ocurre con calzados nuevos. Uno muy antiguo y usado, que ha perdido sus propiedades de estabilización y amortiguación, también puede generar tensión y más si sumamos kilómetros y kilómetros.

¿CÓMO SOLUCIONAR LA FASCITIS PLANTAR?

Como siempre, en el running debes aplicar la frase: más vale prevenir que curar. Este debe ser el enfoque que des a tu entrenamiento para apaciguar la aparición de molestias.

Normalmente, como entrenador, estoy acostumbrado a ver el contrario: hago lo que me da la gana hasta que la fascitis plantar me dice basta. Y en ese momento es cuando busco soluciones.

Prevención de la lesión

La prevención de la fascitis plantar pasa por la revisión de sus causas.

El control de la carga de entrenamiento se vuelve vital.

Y con control de la carga no sólo me refiero a planificar correctamente los entrenamientos que haces, sino también a pautar correctamente los descansos y la duración de la preparación para una prueba determinada.

Debes realizar un riguroso análisis para saber si estás preparado/a para enfrentarte a ese maratón o media maratón. Hay ciertos retos que pueden salir muy caros a nivel físico.

Y créeme, como mejor se disfruta el deporte es pudiendo practicarlo sin dolor.

Para saber cómo tienes que enfocar tu entrenamiento para prevenir el desarrollo de fascitis plantar, voy a responder a las causas que he planteado en el apartado anterior.

Respondiendo a las causas

• Corredor con sobrepeso

Si vas a enfrentarte a larga distancia (21K, 42K o más) trata de estar en un peso cercano a lo ideal (mídelo a través del Índice de Masa Coporal).

Este índice no es demasiado útil para cierto tipo de deportistas, pero te da una idea para saber qué peso es el cercano al ideal para ti.

No sumes impactos innecesarios.

• Exceso de carga y enfoque erróneo de tu entrenamiento

Considera planificar tus entrenamientos de forma profesional y supervisada.

No pierdas de vista el entrenamiento de la fuerza a nivel global pero también del pie (6-7).

Además, mantén unos rangos de flexibilidad adecuados: puedes medir tu flexibilidad de gemelos a partir del lunge test o la flexibilidad de isquiosurales a través del hamstring test.

Una buena estrategia es el masaje con pelota. Si no tienes una pelota de Lacrosse, es hora de hacerte con una y comenzar a incluirla en tu rutina.

Yo siempre recomiendo esta: clic aquí.

• Calzado inadecuado

Cambia el calzado cada 700-1.000 kilómetros, e incluso ten varios calzados para diferentes usos: rodajes largos, series en velocidad, gimnasio,…

Incluye actividad descalzo o atrévete a probar el calzado minimalista.

Aquí te traigo algunas propuestas para que puedas comenzar a probar con el calzado minimalista: 

Marca Saguaro: menos conocida pero con buenas referencias.

Vibram Five Fingers: el calzado minimalista por excelencia.

¡DESPIERTA A TU PIE!

• Plantillas podológicas

Las plantillas pueden tener un efecto positivo en la reducción del dolor derivado de la fascitis plantar (8).

Pero ten en cuenta que, muchas veces, estas plantillas no controlan el origen de la lesión.

Si tu lesión se ha producido por un exceso de impactos, las plantillas solo serán un parche mientras no revises que te está provocando ese exceso.

El enfoque debe ser global y no sólo a nivel de pie.

Espero que este artículo te haya servido para conocer más sobre esta amplia lesión que tanto castiga a corredores de todos los niveles.

Si lo estás leyendo porque ahora mismo estas teniendo problemas relacionados con la fascia plantar, espero que puedas mejorar a través de estos consejos.

Puedes encontrar más artículos sobre running y lesiones aquí.

Y, recuerda, cuida tu pie y evita lesiones como la fascitis plantar con una buena planificación y prevención.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS

1. Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sport Sci Med. 2018;(November 2018):21–31.

2. McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med [Internet]. 2015;49(5):290

3. Carlson RE, Fleming LL, Hutton WC. The biomechanical relationship between the tendoAchilles, plantar fascia and metatarso- phalangeal joint dorsiflexion angle. Foot Ankle Int. 2000;21:18-25.

4. Cheung JT, Zhang M, An KN. Effect of Achilles tendon loading on plantar fascia tension in the standing foot. Clin Biomech. 2005;21:194-203.

5. Labovitz JM, Yu J, Kim C. The Role of Hamstring Tightness in Plantar Fasciitis. Foot Ankle Spec [Internet]. 2011;4(3):141–4.

6. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):e292–300.

7. Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M, Almubarak A, Bolgla LA, et al. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Phys Ther Sport [Internet]. 2016;0(0):276–89.

8. Schuitema, D., Greve, C., Postema, K., Dekker, R., & Hijmans, J. M. (2019). Effectiveness of Mechanical Treatment for Plantar Fasciitis: A Systematic Review, Journal of Sport Rehabilitation, , 1-18. Retrieved Apr 23, 2020.