Hoy hablo de la técnica de carrera, algo que está en boca de todos dentro del mundo del running, pero que casi ninguno nos aventuramos a definir y a entrenarlo de forma específica y correcta.
¿Qué es la técnica de carrera?
La técnica de carrera es la destreza y habilidad de una persona a la hora de realizar la actividad de la carrera. Esta habilidad requiere de aprendizaje y experiencia para ejecutarla de forma correcta.
El entrenamiento y la mejora de la técnica de carrera será de vital importancia para cualquier corredor. Especialmente para aquellos que queráis recorrer largas distancias.
Para afrontar diferentes retos cómo media maratón, maratón o querer bajar una marca concreta en una prueba debes asegurarte de que uno de los primeros pasos que das es afianzar una técnica de carrera correcta para, a partir de ahí, ir sumando kilómetros de entrenamiento.
¿Por qué es importante el entrenamiento de la técnica de carrera?
Entre otros muchos factores, mejorar tu técnica de carrera te ayudará a mejorar la economía de carrera.
La economía de carrera es una variable determinante si quieres mejorar tu rendimiento en el running.
La economía de carrera determina lo eficientes que eres corriendo y esto, es evaluable porque se mide la energía que consumes para ir a una velocidad determinada durante una distancia concreta.
Seguramente, se entienda mejor a través de un ejemplo: la economía de carrera son las kilocalorías consumidas al correr a 4’57’’/km durante 1 km. Si yo consumo 100 kilocalorías para correr 1 km a 4’57’’/km y tú consume 90 kilocalorías para recorrer la misma distancia al mismo ritmo, esta persona será más eficiente que yo.
Además, la economía de carrera va de la mano con otros 2 puntos que son los más importantes e influyentes en el rendimiento del corredor:
- VO2max: es el consumo de oxígeno máximo. La cantidad máxima de oxígeno que eres capaz de transportar a través de la sangre.
- % VO2max: la cantidad de tiempo que eres capaces de mantener un determinado % del consumo máximo de oxígeno. Por ejemplo, algunos maratonianos de élite son capaces de mantener un 82% de su consumo de oxígeno máximo durante 2 horas, lo cuál está al alcance de muy pocos seres humanos.
Estos dos factores que he nombrado son entrenables, al igual que la economía de carrera.
Sin embargo, alcanzar un altísimo nivel en cualquiera de las tres variables depende también de la lotería genética. En este caso, también influirán factores que no son entrenables como: la procedencia, loa hábitos de vida, la exposición a altitud, el tamaño de los pies, la estatura…
Volviendo al tema de la economía de carrera, se puede decir que economía de carrera es sinónimo de eficiencia en carrera.
Eficiencia y eficacia: Técnica de carrera eficaz para ser eficientes
Me adentro en la diferenciación de dos conceptos que son muy relevantes a la hora de comprender la influencia de la técnica de carrera en el rendimiento de un corredor.
Eficacia en carrera se refiere a la calidad del movimiento. En este caso a la calidad en el gesto de carrera. Es lo que llamamos técnica de carrera, y todas las variables que pueden influir en ella.
Mejorando tu técnica de carrera(eficacia) conseguirás ser más eficiente (1,2).
Mejorar la técnica de carrera:la zancada como unidad de análisis de la técnica de carrera
Lo primero es importante aclarar que la unidad de análisis de la carrera es la zancada (cada paso que damos al correr) y ésta, se encuentra dividida en dos fases claras: la fase de vuelo y la de contacto.
La fase vuelo se produce cuando el cuerpo está en el aire. Esta fase está definida porque ninguna parte de nuestro cuerpo está en contacto con el suelo. Es la fase en la que se produce la pérdida de velocidad.
El objetivo de esta fase será: buscar el suelo de forma rápida para poder producir fuerza y seguir avanzando.
En cambio, la fase de contacto comienza con el momento del contacto del pie con el suelo, una vez ha pasado la fase de vuelo. Es la fase más compleja de la zancada.
Los dos objetivos principales de esta fase serán evitar que se produzca un frenado excesivo en el momento en el que impactas con el suelo y tratar de impulsar de forma correcta (en la dirección de la carrera), rápida y suficientemente fuerte para seguir corriendo al ritmo deseado.
Mejorar la técnica de carrera: Factores más determinantes
Reactividad de la pisada
El tiempo que estás contactando con el suelo es una variable importante que debes valorar para mejorar nuestra técnica de carrera.
Con una pisada reactiva me refiero a tener un contacto fuerte y compacto con el suelo pero que a su vez sea rápido.
Para ello se divide el contacto en dos fases:
- Fase de frenado: cuando el pie contacta con el suelo en el primer momento y asumes toda la deceleración del cuerpo
- Fase de impulso, una vez has frenado, toca generar fuerza para impulsarte y poder seguir corriendo.
La fase de frenado debe ser corta y para ello debes buscar estar compacto en el momento del contacto. Para conseguir esta compactación en el momento del contacto, necesitarás entrenar la fuerza en piernas y core principalmente (3).
Aparte de trabajar la compactación de la musculatura en el momento del contacto, los ejercicios de frecuencia serán vitales para tener un apoyo rápido y reactivo. Entre los principales ejercicios de frecuencia encontramos:
- Saltos a la comba – con puntas de los pies y contacto rápido
- Multisaltos entre vallitas. Empezando por dos apoyos y complicándolo a medida que dominemos el gesto.
- Frecuencia en escalera de suelo.
- Pasos rusos o cosacos Con las rodillas casi en completa extensión avanzas contactando con las puntas de los pies de forma activa y rápida.
A través de estos ejercicios conseguirás mejorar nuestra técnica de carrera teniendo una pisada más reactiva, lo que hará que no pierdas demasiada energía contrarrestando el peso de tu cuerpo por un frenado excesivo en el momento del contacto.
Frecuencia de zancada o cadencia de paso
Sobre este tema se ha hablado mucho. Hay muchos detractores de tener una frecuencia zancada muy alta al igual que otros tantos que critican frecuencias de zancada muy bajas.
La frecuencia de zancada o cadencia de paso son los pasos que das por minuto. Es un factor que cambia según la velocidad de carrera o la longitud de zancada que tengas. Pero normalmente, los rangos de normalidad oscilan entre 165-180 pasos por minuto (ppm). Cómo he dicho, estos valores cambiarán en base a nuestra velocidad y a la longitud que tenga cada paso que des.
Al tener un frecuencia de zancada dentro de los rango óptimos conseguirás controlar tu oscilación vertical (de la que hablamos en el siguiente punto) y tener una pisada más reactiva “casi sin esfuerzo” porque estarás más cerca del suelo y tu contacto deberá ser rápido para seguir avanzando.
Existen investigaciones que indican que puedes mejorar tu frecuencia de zancada en un 8-10% (4). Así que ya sabes, a trabajar la frecuencia de zancada.
Ésta se puede mejorar a través de la modificación de tu cadencia de paso de forma consciente. Intervenciones de diferentes minutos de duración en los que tratamos de correr +10 o +5 ppm por encima de tu frecuencia de zancada habitual.
Igualmente, mejorando diferentes factores respectivos a la técnica de carrera que has visto aquí, la frecuencia de zancada puede verse mejorada de forma automática.
Oscilación vertical
Es la diferencia de altura entre el punto más bajo que alcanza el centro del cuerpo cuando corres y el punto más alto. Esta variable es dependiente de la fase de vuelo y de la de contacto.
Si tienes un contacto muy poco reactivo, el centro de tu cuerpo descenderá mucho. Y si la fase de vuelo es muy larga, seguramente el centro del cuerpo se eleve demasiado, provocando así un impacto muy grande que hará de nuevo, que tu cuerpo descienda en exceso.
A mayor oscilación vertical habrá mayor consumo de O2 y por tanto, menos eficiencia en carrera. A su vez una oscilación vertical muy alta, hará que el contacto se produzca desde muy arriba y recibas impactos de magnitudes altas.
Con una buena oscilación vertical conseguirás ser más eficiente. Como he explicado en el apartado anterior, una frecuencia de paso bajo hará que tu oscilación vertical no sea excesiva.
Por último, has de tener en cuenta que la oscilación vertical aumenta cuando corres más rápido y también cuando te encuentras en situación de fatiga.
Pequeños cambios en la oscilación vertical tienen resultados muy buenos en cuanto a la mejora del consumo de oxígeno máximo VO2max(5).
Entran en juego varios factores
Relacionando las dos variables (oscilación vertical y frecuencia de zancada) debes tener en cuenta que los cambios deben ir enfocados a mejorar la eficiencia en carrera.
Por lo tanto, si un corredor es capaz de correr más rápido, puede ser que poco a poco vaya disminuyendo su frecuencia de zancada, pero aumentando su oscilación vertical. Entonces, en este caso el control de la oscilación vertical será muy importante para manejar: los altos impactos, una buena compactación muscular y el desgaste energético producido por ese aumento de velocidad que conlleva un cambio en la técnica.
A parte de trabajar la frecuencia de zancada para mejorar tu oscilación vertical, el trabajo de fuerza hará que estés más compacto y desciendas menos en el momento del contacto.
Por lo tanto, los siguientes ejercicios serán útiles para mejorar esta variable:
- Batidas: pequeños saltos verticales a dos piernas que tratas de recepcionar a una pierna compactando el cuerpo al máximo para evitar una caída excesiva.
- Zancadas largas: evitando una elevación excesiva del centro de masas. Por lo tanto, el foco del ejercicio debe estar en avanzar horizontalmente lo máximo posible. También es un trabajo de compactación y de impulso porque se producen desaceleraciones acentuadas.
Braceo
El último punto importante y que merece la pena ser nombrado, porque muchas veces nos olvidamos de la forma en la que nuestros brazos se mueven al correr.
La carrera es un gesto que involucra a todo el cuerpo, también los brazos. Si el braceo que realizas al correr no es bueno, no correrás de manera eficiente y gastarás energía a lo tonto.
El braceo debe estar acompañando la carrera: cuando la pierna derecha contacta, es el brazo izquierdo el que se adelanta y viceversa.
Además, el braceo debe ser en el plano sagital. Esto quiere decir que se realiza hacia adelante y hacia atrás, y no hacia los lados.
Por último, el braceo debe ser compacto, pero no excesivamente tenso cómo para producir fatiga en las extremidades superiores.
También es importante realizar ejercicios que fortalezcan el gesto del braceo:
- Braceos simples y acompasados.
- Bracear sentado y cada vez que se acaba un ciclo de braceo, bloquearnos con el objetivo de desplazarte por la inercia del bloqueo.
Hasta aquí, encuentras los puntos importantes para que puedas mejorar tu técnica de carrera.
Y recuerda, que la mejora de la técnica de carrera no influye sólo en tener una buena realización del gesto. Influye en cómo de eficiente eres al correr y eso, influye directamente en tu rendimiento como corredor.
Estudios científicos utilizados
- 1. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. 2017;1–8.
- 2. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1412–23.
- 3. Nummela A, Keränen T, Mikkelsson LO. Factors related to top running speed and economy. Int J Sports Med. 2007;28(8):655–61.
- 4. de Ruiter CJ, Verdijk PWL, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251–8.
- 5. Fourchet F, Girard O, Kelly L, Horobeanu C, Millet GP. Changes in leg spring behaviour, plantar loading and foot mobility magnitude induced by an exhaustive treadmill run in adolescent middle-distance runners. J Sci Med Sport [Internet].
2015;18(2):199–203.
