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¿Qué es la técnica de carrera?

Si quieres saber más sobre la técnica de carrera, en el episodio 64 de mi podcast tienes muchas más información al respecto. También en el episodio 34 hice una entrevista a Carlos Cordente, profesor de universidad,  hablando de muchos factores técnicos.

Factores que influyen en tu técnica de carrera

¿Existe la técnica de carrera perfecta?

No. 

De hecho, en estos episodios que te he comentado, intento acercarme a factores clave. Y si los escuchas, te darás cuenta de que la técnica de carrera es muy variable y depende de:

  • El ritmo de carrera.
  • El nivel de fatiga: a mayor nivel de fatiga, mayores alteraciones a nivel biomecánico.
  • La experiencia de la persona,  tanto entrenando la propia técnica, como corriendo, en general. No podemos pretender cambiar la técnica de la noche a la mañana. 
  • Los niveles de fuerza de la persona: pero no vale cualquier tipo de entrenamiento de fuerza si quieres avanzar, en general, en la carrera. Los más importantes serían
    • Entrenamiento del glúteo interno, 
    • Fortalecimiento del vasto interno del cuádriceps
    • Entrenamiento del pie
    • Entrenamiento pliométrico

Todos estos factores hacen que el estudio de la relación entre técnica de carrera y lesiones sea complejo.

Las causas de lesiones en corredores

En el próximo episodio del podcast hablaremos de este tema con un profesional en la materia y creo que  te será de gran ayuda. 

Pero aquí podemos hacer una avanzadilla.

Lo primero que debemos saber sobre las lesiones en corredores es que son multifactoriales y, por lo tanto, “no sabemos sus causas”. Pero, aunque la causa sea difícil de averiguar, sí que podemos hablar de estadística y probabilidades:

En este estudio, que es una revisión sistemática acerca de la prevalencia de lesiones en corredores, encontraron:

  • Que las más comunes son, por orden: tendinopatía de Aquiles, periostitis, síndrome femoropatelar, fascitis plantar y síndrome de cintilla iliotibial  
  • Y cómo vemos, muchas de ellas son las denominadas de sobreuso: tendinopatías, fasciopatías, lesiones de articulación o de la inflamación del periostio.

Esto nos dice que la carga de entrenamiento puede tener algo que ver.

Y en otro estudio del año 2019 revisaron los factores de riesgo biomecánicos asociados a lesiones, y entre los más importantes pudieron ver:

  • Cinemática: se encarga de estudiar los ángulos y los puntos en los que el cuerpo se está moviendo sin tener en cuenta fuerzas, picos de impacto. Es esa parte que ve cómo se mueve el cuerpo a lo largo de una línea temporal.
    • En cuanto a la cadera algunos estudios relacionan el pico de aducción de cadera con lesiones: que la cadera se dirija hacia dentro y pierda estabilidad.
    • Pico de aducción de rodilla (que ésta se dirija hacia dentro en el momento del contacto) con síndrome de cintilla y femoropatelar.
  • Cinética: analiza los impactos, las fuerzas, los picos de velocidad…
    • Pico de impacto o carga vertical, tanto media como pico, se puede relacionar con lesiones
    • Asimetría en los impactos entre los dos pies.
    • Mayor pico de frenado
    • Pico y velocidad de eversión, así como falta de movilidad en eversión de tobillo con, por ejemplo, desarrollo de tendinopatía aquílea.
    • Menor cadencia de paso
    • Asimetría en el tiempo de contacto entre ambos pies

Todas estas se relacionaban con lesiones en algunos estudios, pero de forma poco consistente.

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Técnica de carrera y lesiones: la carga de entrenamiento

Si los estudios que comprueban la relación entre factores biomecánicos y las lesiones no son concluyentes, aquellos que comparan los aumentos de carga (objeto de una mala planificación) sí lo son. 

Como este estudio que concluían, tras revisar más de 150 artículos científicos, que:

  1. Las principales causas de lesión eran un alto volumen de kms /semana
  2. Haber desarrollado lesiones con anterioridad
  3. Los incrementos en distancia semanal pueden predisponer a lesiones. 

  ¿Por qué voy a hacer intervenciones utilizando los estudios que no son concluyentes?

Fuerza, técnica de carrera y lesiones

Pero también hay otro melón, como comenté en el episodio 92 respondiendo a la duda de un oyente sobre la pronación. Esas personas que decís que corréis mal, ¿cuánto de ese “correr mal” viene de déficits de fuerza?

Y en este sentido quiero nombrar y comentar las deficiencias técnicas con las personas que yo trabajo, que dependen más de los niveles de fuerza que de una depuración técnica en sí.

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Por ejemplo, en esta revisión sistemática relacionaban la fuerza en abductores de cadera, principalmente glúteo medio, y el desarrollo de lesiones. Aunque es muy difícil sacar conclusiones claras por la dificultad de los estudios, sí que tenían buena correlación con el síndrome de cintilla, pero no demasiada con: femoropatelar, periostitis, fractura por estrés en tibia o tendinopatía de aquiles.

Y en este otro del  mismo año, 2017, sólo se centraron en revisar si había estudios que relacionaban la fuerza en abductores y el síndrome de cintilla. Y volvieron a encontrar relación.

En este sentido también es importante decir que el entrenamiento excéntrico es uno de los que más evidencia tiene en la recuperación de lesiones tendinosas y de fasciopatías, haciendo que:

  • El tejido se adapte mejor a la carga.
  • Se vuelva más resistente a cargas futuras.
  • Mejorando la movilidad de la zona trabajada.
  • Aumentando el flujo sanguíneo.

Y por último, si me gustaría tirar una lanza a favor de los entrenamientos enfocados en mejorar variables técnicas dado que en este estudio, bastante reciente, revisaron muchos artículos en los que se busca hacer un re-entrenamiento (del inglés retraining). Las intervenciones iban desde modificar la cadencia de paso, reducir el pico de impacto de forma directa, hasta tratar de tener un pico de eversión menor en la pisada. Y sí que concluyeron que dos de los estudios en los que hicieron estas intervenciones pudieron observar que había menos lesiones. A día de hoy no tengo acceso a este artículo aunque lo he solicitado, dado que es muy reciente y estoy a la espera.

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Conclusiones en técnica de carrera y lesiones: la carga y la fuerza.

Desde estos dos aspectos, de carga y de fuerza, es desde dónde se van a poder solucionar más lesiones.

Ten en cuenta que el trabajo de fuerza no es sólo con pesas o cargas.

Se puede hacer trabajo de fuerza a través de entrenamiento pliométrico, de trabajos específicos de carrera con las cuestas, de trabajos muy analíticos con gomas para mejorar estos factores de riesgo que hemos comentando.

Te animo a que revises también los factores de riesgo que más correlación tienen con las lesiones como son el sobrepeso, los cambios bruscos o el exceso de carga de entrenamiento y el haber desarrollado lesiones con anterioridad.

A partir de ahí, hablaríamos de la falta de fuerza, y entraríamos en factores biomecánicos. Introduciría el control de la carga de entrenamiento,, evitando cambios bruscos en la carga de entrenamiento.

 

entrenamiento de fuerza corredores

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