En este post encontrarás algunas de las claves más importantes para mejorar tu técnica de carrera. Comprenderás que la forma de correr depende de cada uno.
Además, existen ciertos parámetros para que puedas acercartes a una técnica de carrera ideal y eso es lo que te quiero contar hoy aquí.
Y, sí, la técnica de carrera que explican los libros es importante para saber cuál es el patrón que debemos seguir.
Sin embargo, la debes adaptar e individualizar a tu forma de correr para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
Vamos a ello.
Factores que influyen en tu técnica de carrera
Para realizar un buen análisis de la técnica de carrera hay que partir desde su unidad de medida más grande: el propio gesto de carrera e ir desmenuzándolo.
La carrera es un gesto cíclico y su unidad de medida es la zancada.
La zancada
Con zancada me refiero a cada paso que das al correr, independientemente de si es con la pierna izquierda o con la derecha.
La zancada está dividida en dos fases principales.
Fase de vuelo
Se produce cuando el cuerpo está en el aire y se define así porque, como su propio nombre indica, ninguna parte del cuerpo está en contacto con el suelo.
Durante la fase de vuelo, se produce una pérdida de velocidad.
Si quieres mejorar la técnica de carrera a partir de la mejora de la fase de vuelo tienes que definir un objetivo alcanzable durante esta fase.
¿Qué objetivo principal en la fase de vuelo?
Buscar el suelo de forma rápida para poder producir fuerza y seguir avanzando.
Fase de contacto
A priori, puede ser la fase más importante de la técnica de carrera.
Comienza con el momento del contacto del pie con el suelo una vez ha pasado la fase de vuelo.
Es la fase más compleja de la zancada. Está subdividida en otras dos fases:
- Fase de amortiguación-frenado
Otra de las fases claves de la técnica de carrera, muy relacionado con el desarrollo de lesiones y la pérdida de velocidad.
Se identifica en el momento en el que se produce el contacto con el suelo. El cuerpo asume toda la deceleración producida por el impacto con la superficie. Y, como consecuencia, disminuye su velocidad de desplazamiento (frenado).
Objetivo de la fase de frenado:
Intentar que no sea demasiado larga para evitar la reproducción de mecanismos lesivos y la pérdida de velocidad.
- Fase de impulso
Se produce desde el punto más bajo de la articulación de la cadera hasta que el pie despega del suelo, definiendo de nuevo, el inicio de la fase de vuelo.
Una vez ha pasado la fase de frenado, es el momento de producir fuerza para seguir desplazando el cuerpo.
Objetivo de la fase de impulso:
Generar la suficiente fuerza para desplazarse de forma óptima. Esta fuerza deberá de producirse en el ángulo de aplicación correcto (en la dirección de la carrera) y en el mínimo tiempo posible.
Potencia y mejora tu técnica en cada fase
Según las fases de la técnica de carrera que te he contado arriba, debes saber la estructura (músculo, tendones y articulaciones) que entra en juego en cada una de ellas.
Fase de vuelo
No quiero parecer pesado pero… es importante seguir con el análisis fase por fase, para comprender al completo tu técnica y poder comprobar si corres bien o tienes algo que modificar.
Esta fase puede ser la menos relevant para tu rendimiento. De hecho, es difícil modificarla.
Una buena fase de vuelo será dependiente de la forma en la que se ha producido la fase de contacto y viceversa.
Las principales variables en las que te debes fijar durante la fase de vuelo son las cinco siguientes.
1) Oscilación vertical
La altura del centro de masas no debe ser muy alta.
Cuanto más tiempo vueles al correr, más tiempo de aplicación de fuerza perderás.
Para mejorar esto, el trabajo de la compactación de la musculatura del core será esencial (entrenamiento de fuerza de core).
2) Frecuencia de zancada
Con una frecuencia de zancada buena (entre 165-185 pasos/minuto), evitarás la oscilación vertical excesiva y dar grandes saltos al correr que te perjudicará durante la fase de frenado.
3) Recobro rápido de la pierna libre
Otra clave en la técnica de carrera y un factor que se aprecia muy bien en los velocistas.
Cuando corres y estás en el aire (durante la fase de vuelo), la pierna que va a contactar con el suelo se mueve hacia delante para realizar su acción.
Este gesto se denomina recobro.
El recobro debe ser rápido para atender a uno de los objetivos que ya he nombrado: no perder demasiado tiempo en el aire para poder aplicar fuerza en el suelo.
4) Radio de flexión de la pierna libre
Para favorecer un recobro rápido, es importante que la pierna que acaba de impulsar se dirija rápidamente a la altura de los glúteos realizando un movimiento semicircular y no un movimiento completamente recto a ras del suelo.
5) Arco de ataque al suelo
Esta variable hace alusión al arco de ataque del pie hacia el suelo.
El inicio se mide en el punto más adelantado del pie en todo el gesto de carrera. Es ahí cuando se genera el inicio de la producción activa de fuerza del contacto (justo antes del mismo).
En función de este arco de ataque, recibiremos fuerzas de tracción (que producirán el posterior frenado) en diferentes direcciones:
- Si el arco de ataque es casi paralelo al centro del cuerpo, las fuerzas de frenado serán verticales y, por lo tanto, aumentarán los impactos recibidos y perderán velocidad.
- En cambio, si el arco de ataque es más avanzado que el centro del cuerpo y se realiza un ataque activo, estarás manteniendo o disminuyendo muy poco la velocidad y tendrás la posibilidad de generar fuerza para el contacto que comienza a producirse.
Fase de contacto
A grandes rasgos, cuando analizamos la técnica de carrera aquí, podemos hablar de dos fases dentro del contacto: frenado y aplicación de fuerza para producir el impulso.
El frenado debe ser lo más rápido y menos agresivo que puedas.
Y en el caso de la fase de impulso, la aplicación de fuerza significativa en un período corto de tiempo tiene que ser el principal objetivo.
Para ello, analizo qué estructuras entran en juego durante las diferentes fases del contacto y cuáles cobran mayor relevancia:
1) Compactación de la musculatura
Determinante en la mejora de la técnica de carrera.
Con el término compactación me refiero a la rigidez de la musculatura (traducción de stiffness en inglés).
Cuando el pie contacta con el suelo comienza el contacto y la fase de frenado. En este momento, el cuerpo debe soportar una mayor desaceleración y, por lo tanto, impactos de mayor magnitud durante todo el gesto de carrera.
Aquí tienes una pequeña explicación sobre este factor.
Para contrarrestar esta deceleración y evitar una pérdida de tiempo y fuerza excesiva, debemos estar con la musculatura activada en el momento del contacto.
Esto lo conseguirás a través de:
- Entrenamiento de fuerza del core. Preferiblemente en gestos más cercanos a la acción de carrera, es decir, a la posición del cuerpo en el momento del contacto y/o en ejercicios que supongan la recepción de un impacto y la asunción de una deceleración.
Una propuesta para entrenar el core
2) Pisada reactiva
En mi opinión, este es el gran punto de una técnica de carrera eficiente y menos lesiva.
Con el término pisada reactiva, me refiero a que el contacto se produzca rápido y aplicando la suficiente fuerza para desplazarte de manera eficaz.
Tener una pisada reactiva dependerá de varios factores:
Arco de ataque al suelo antes del contacto (analizado en el apartado anterior: fase de frenado). Compactación de la musculatura para conseguir:
- Evitar una caída excesiva de la pelvis que complicará la capacidad de impulsar correctamente.
- Aplicación de fuerza activa y consciente que sirve para salir de la fase de frenado de forma rápida e impulsarte.
Reactividad (compactación+velocidad) del complejo pie-tobillo.
Esta reactividad se convierte en un factor clave en la mejora y el mantenimiento de una buena técnica de carrera.
En el momento en el que contactas con el suelo, el tobillo y el pie deben asumir (al igual que el resto del cuerpo) el frenado.
En un primer momento, la musculatura de las pantorrillas (tríceps sural) actuará a través de una contracción excéntrica, trabajando en contra de la gravedad.
Una vez haya finalizado la fase de frenado, deberá realizarse una contracción excéntrica para generar el impulso. Para ello es importante tener:
- Buena movilidad de tobillo.
- Musculatura del pie fuerte.
- Musculatura de la pantorrilla (principalmente tríceps sural) fuerte y compacta.
Buena relación de fuerza-velocidad en la articulación del tobillo, conseguida a partir del entrenamiento de fuerza, pero sobre todo, a partir de una automatización del gesto de paso.
Aquí te dejo algunos ejercicios para mejorar la reactividad de tu pisada
Oscilación horizontal
La oscilación horizontal es aquella que se produce en el plano frontal a nivel de caderas.
Es cuánto se desplaza nuestro centro del cuerpo lateralmente durante la fase de contacto. Una oscilación horizontal excesiva hará que debas realizar mucha fuerza en el momento del impulso para recuperar la posición perdida.
Factores que influyen en tener una escasa oscilación horizontal:
- Compactación de la musculatura para evitar una ‘caída’ excesiva.
- Velocidad durante la fase de frenado.
- Primer contacto realizado debajo del centro de masas del cuerpo o ligeramente adelantado.
Este factor esta relacionado con el desarrollo de lesiones y el gasto energético del corredor. Si cuando recibes el primer contacto, el pie se encuentra muy adelantado respecto al centro del cuerpo, sufrirás un frenado excesivo y tendrás que aplicar mucha fuerza para volver a dar el siguiente paso.
En cambio, si el pie impacta ligeramente adelantado con respecto al centro de masas del cuerpo o en línea, conseguirás un contacto más reactivo porque gran proporción del cuerpo ya habrá realizado una parte del recorrido que debe hacer durante la fase de contacto.
Para mejorar este factor debes enfocarte en:
- Ejercicios que automaticen el gesto de forma consciente para que se produzca en carrera de manera inconsciente.
Otras variables de tu técnica de carrera
Braceo
La forma en la que se mueven tus brazos importa más de lo que te imaginas.
Y no te convertirá en mejor corredor de la noche a la mañana, pero es relevante que acompañen el gesto para pulir tu técnica al correr.
Si no lo hacen, caerás en el error de pasar por alto una característica que puede ahorrarte mucha energía.
Posición general del cuerpo
Otro aspecto que influye en la manera de correr y que puede incurrir en lesiones es: la postura de tu cuerpo en carrera.
Según te acerques o te alejes de la técnica de carrera óptima, tu cuerpo adoptará de forma natural la postura más eficiente para la forma de correr.
Como has visto, la mejora de muchas de estas variables pasa por el entrenamiento de la fuerza y de la técnica de carrera.
Así que espero que te haya servido y comiences a mejorar alguna de estas variables desde hoy mismo.
Recuerda que para correr bien, es fundamental que controles tu técnica de carrera de la manera correcta. Analízala y sé consciente de todo lo que implica cada vez que sales a sumar kilómetros.
Hola Javier. Muchas gracias por tu aportación. Soy graduado superior como Entrenador Nacional de Atletismo, en Barcelona, y todo esta parte ha sido como la biblia en la base de la formación de un corredor. Tuve un profesor llamado Joan Rius, que era y es un erudito de este tema en concreto, la técnica en general del corredor. A mi me hizo cambiar la perspectiva de como enfocar la enseñanza del correr a atletas. Este entrenador tiene su propio canal en Youtube, te lo comento por si no lo conoces. Y repito, gracias por tu aportación. Siempre es bueno refrescar información interesante en el campo de la técnica
de carrera. Un saludo.
Hola Félix.
Muchas gracias por tus recomendaciones, lo miraré porque no conocía al profesor Joan Rius.
Saludos y me alegro de que sea de utilidad el contenido que publico.