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¿Cómo afecta la pronación del pie al resto del cuerpo? ¿Es posible neutralizar tu pisada realizando diferentes ejercicios?

En el episodio 26 te expliqué con todo detalle qué es la supinación y qué es la pronación. Pero te hago un rápido resumen por aquí para que te queden claros los conceptos básicos

La pronación es un conjunto de 3 movimientos que se producen a nivel de la articulación del tobillo:

  • Flexión
  • Eversión
  • Aducción

La mayoría de personas pronan porque es un mecanismo natural de nuestro cuerpo. Entonces, ¿por qué podría interesarnos cambiar de una pisada pronadora a una neutra?

¿Cómo medir mi pisada?

Tenemos diferentes formas de medir el nivel de pronación, a través de distintos tipos de test:

  • Navicular: test en parado que mide la caída del hueso navicular, la altura del arco plantar.
  • Foot Posture Index (FPI): para valorar, de manera estática, la estabilidad del arco plantar.

pisada-pronadora

De una pisada pronadora a una neutra

Qué dicen los datos

En un estudio de 2020, llevado a cabo por las Universidades de Sevilla y de Málaga, realizaron el FPI y valoraron si los participantes eran pronadores, al menos en estático. Excluían a los no pronadores. Cogieron una muestra de 85 personas pronadores y los dividieron en 2 grupos:

  • Grupo experimental, que realizarían unos ejercicios muy concretos de fortalecimiento (42 participantes)
    • 4 semanas de Short Foot cada día /cambiando de posición en cada semana 
  • Grupo control, de 43 personas, para poder comparar los resultados con el grupo experimental.
    • 4 semanas de flexión-extensión de los dedos en la misma posición, sin resistencia.

Se realizó una evaluación del test Navicular (ND test)

Conclusiones del estudio: No hubo diferencias significativas en la postura del pie, pero sí se apreciaron ciertas tendencias más neutrales en el ND test. Se ha destacado la relevancia de reforzar el IFM fortalecimiento en relación con la aparición de fascitis, esguinces, inestabilidad o pronación excesiva del pie y la influencia de su tensión en los bajos valores del ND, que es indicativo de pronación excesiva. También se destaca por otros autores que estos ejercicios mejoran la posición, estabilidad y biomecánica del pie.

En otro Estudio realizado en 2020, se realizaron 9 semanas de  fortalecimiento: 18 personas,  2 sesiones de 40 minutos a la semana vs 18 personas que no hacían nada.

¿Qué ejercicios realizaban?

  • Caminar con las puntas y de talón
  •  Caminar sobre el borde lateral y el borde medial del pie 
  • Coger pequeños objetos con los dedos de los pies y dejarlos en otro punto 
  •  Inversión y eversión resistida con banda
  •  Abducción de cadera en suelo 
  • Fortalecimiento de erectores espinales
  • Fuerza en abdomen frontal /abdomen oblicuos 
  • Equilibrio en plataforma inestable / lo mismo pero con desestabilización

Resultados: mejoraron el FPI en 1.66 puntos, valor bastante significativo hacia la neutralización de la pisada.

ejercicios-pronacion

¿Es lesiva la pronación?

Es muy difícil de saber. Algunos estudios sí argumentan que la pronación puede llevar a lesiones, como la tendinopatía de Aquiles.

Pero en un estudio muy reciente en el que se estudiaron las principales causas de lesión en corredores, se señalaban las siguientes: 

  • un mayor índice de masa corporal, 
  • mayor edad, 
  • sexo (masculino), 
  • no tener experiencia previa en correr  
  • un menor volumen de carrera fueron factores de riesgo importantes, con evidencia de calidad moderada, para los corredores de corta distancia. Se encontró evidencia de baja calidad para todos los modelos de riesgo como predictores de lesiones relacionadas con la carrera entre corredores de corta y larga distancia.
  • Haberme lesionado antes

No vemos la pronación como una causa de lesión

Y de hecho otro estudio muy interesante es este:

Se realizó con 423 participantes: 185 van con calzado neutro y 187 con calzado con control de pronación.

Finalmente encontraron, al cabo de 1 año, 60 lesiones en calzado neutro vs 33 lesiones en calzado con control. La muestra fue muy similar en base a pronación, neutralidad o supinación de la pisada. En ambos casos se vio que las lesiones pasadas fueron clave para volver a desarrollar una lesión. 

En base a este estudio sí se podría hacer una relación entre la utilización de un calzado con mayor estabilidad y una menor probabilidad de lesión. Aunque esto fuera cierto al 100%, para mí la conclusión es la estabilidad.

Volvemos a una conclusión lógica y común, si ganas fuerza en el pie y le das mayor estabilidad también conseguirás resultados similares o aún mejores.

Principales limitaciones

Las principales limitaciones de todo este tema para mí son dos:

  • La dificultad para saber el origen de la lesión.
  • Falta de estudios que evalúen los datos mientras se está corriendo, un pre y un post, un análisis en dinámico con plantillas instrumentadas.

Mis conclusiones

  1. Sí, puedes dar mayor estabilidad a tu pisada con ejercicios.
  2. Probablemente reduzcas la pronación en estático pero está por ver si eso afecta en dinámico y al desarrollo de lesiones.
  3. Aunque afectara y corrigiera la pronación en dinámico, al no ser la pronación una causa de lesión en running, ¿Qué hacemos?

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