Retomar la carrera tras un parón es realmente complicado.
La continuidad entrenando es una de las claves para el avance y la satisfacción, tanto a nivel deportivo como en el aspecto mental. El dejar de realizar ejercicio físico provoca que esa vocecita interna nos intente animar a retomar la actividad diciendo que nos vamos a sentir mucho mejor.
Pero no es tan sencillo como parece, la vuelta suele costar, y mucho.
Mientras entrenamos de manera normal no nos paramos a pensar lo realmente afortunados/as que somos de tener la fortaleza física y psicológica de correr con normalidad y naturalidad. Nos sentimos bien y no hay nada que nos detenga.
Pero cuando existe un parón, ya sea por una lesión, por falta de tiempo, por problemas personales o por simple desconexión con la disciplina, nos damos cuenta de que cuando nos planteamos volver, cuesta el doble.
En el presente artículo vamos a tratar de explicar lo que ocurre en nuestro cuerpo cada vez que paramos y te vamos a facilitar ciertas claves para que puedas retomar la carrera de una forma consciente, lógica y segura. ¡Estate atento/a que esta información vale oro!
Índice del post
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando sufrimos un parón?
Aumento de peso
Se trata de una de las consecuencias que más rápidamente ocurren y, probablemente, la que más temor crea.
Aunque de manera general, el peso no se trate de un indicador válido o el cual se deba de tomar como única referencia, el aumento de peso tras el cese de cualquier actividad sí se trata de un aspecto el cuál se deba de tener presente.
No porque sea malo per sé, sino porque es un hecho que probablemente vaya a suceder.
Seguramente el aumento del peso corporal se deba a la presencia de mayor porcentaje de grasa generado por la inactividad, lo que supondrá tener una mochila extra de peso en cualquier actividad que realicemos en el día a día, desde el simple hecho de levantarnos de la cama hasta la posible vuelta a realizar ejercicio físico, como es el caso de correr.
Frecuencia cardíaca mayor al retomar la carrera
El aumento de las pulsaciones al retomar la carrera es algo de lo más normal. Independientemente de que haya habido ganancia de peso o no.
Lo cierto es que a mayor peso, seguramente la frecuencia cardíaca sea más alta.
Cuando dejamos de entrenar se experimenta una pérdida notable de las capacidades cardiorrespiratorias.
Además, también existe un descenso de la capacidad de generar fuerza y movimiento de nuestro sistema muscular, articular y óseo, así como de una bajada de nuestro potencial metabólico.
El dejar de entrenar de manera continuada provoca que perdamos la eficiencia conseguida en nuestros sistemas.
Un ejemplo es el descenso del volumen máximo de oxígeno (VO2máx). Los parones provocan que esta capacidad se vea disminuida por la falta de actividad. Pero no sólo el máximo, sino que también los esfuerzos relativos al máximo, tanto a intensidad baja como media, la capacidad va a ser menor, nos costará más.
Si a la pérdida de capacidades le unimos el posible aumento del peso corporal, generará que el esfuerzo que hemos de realizar para correr sea mucho mayor que el que teníamos que realizar antes del parón.
Por otro lado, existirá una pérdida de la capacidad contráctil del músculo, que, al poder ejercer y soportar peor la fuerza en carrera, disminuirá la resistencia a la fatiga.
Peor gestión del impacto
Es otro de los grandes problemas que nos podemos encontrar a la hora de volver a comenzar a correr.
Este aspecto también va muy unido al posible aumento de peso, aunque no se trate únicamente por ello y sí por la falta de costumbre que el cuerpo haya podido experimentar en el tiempo que ha durado el parón.
La disminución de la capacidad de gestión del impacto viene dada principalmente por la falta de costumbre que el cuerpo ha experimentado en el parón y por el aumento de la magnitud del impacto, en el caso de que el período sedentario haya provocado una ganancia de peso.
El cuerpo es capaz de adaptarse al mayor impacto poniendo en marcha los siguientes mecanismos:
- Mayor asunción de carga de la fascia plantar, provocando un mayor sufrimiento de esta estructura
- Mayor trabajo de los músculos tibiales, gemelos y soleos
- Aumento del estrés de la articulación de la rodilla
- Intento de compensación de la articulación de la cadera y la zona lumbar
En consecuencia, un mayor esfuerzo de todas las partes involucradas en la carrera, puede derivar en la aparición de posibles molestias o lesiones si no se controla debidamente la carga de entrenamiento.
¿Cómo retomar la carrera?
A continuación te vamos a dar, bajo nuestro criterio, las claves para que puedas retomar la carrera minimizando los problemas y maximizando las oportunidades que te puede aportar el entrenamiento pautado de manera correcta.
Aumento del fondo o base aeróbica
Nuestro primer consejo es que no trates de compararte con el estado que tenías antes del parón, ya que puede ser contraproducente, sobre todo en el plano mental y en lo que a confianza se refiere.
Si hablamos de aspectos más técnicos, te recomendamos que midas tu frecuencia mediante una banda de pecho que te aporte unos registros fiables.
Partiendo de aquí, el trabajo de la base aeróbica conlleva correr en torno al 50 hasta el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes obtener esta última en base a fórmulas o directamente en una prueba de esfuerzo.
Una vez tengas este dato del rango de pulsaciones al que puedes trabajar tu fondo, tu segunda misión debería ser el de analizar las sensaciones que te genera correr a esta intensidad. También a intensidades superiores, pero sobre todo en esta. Combinar ambas fuentes de medición de la carga de entrenamiento te permitirán no depender tanto del reloj, aprenderás a conocerte más y mejor.
Si al comenzar a correr o al retomar la actividad te es prácticamente imposible situarse en la zona de frecuencia cardíaca pautada debido a que se te sube el pulso en exceso, plantéate alternar períodos de caminar y correr, poniendo en práctica el archiconocido CaCo (caminar y correr). No pasa nada por que tengas que caminar.
Intenta dejar de lado los prejuicios y las comparaciones y piensa en tu mejora, va a ser la mejor vía para ello.
En cambio, si te obcecas en correr y correr, lo que vas a provocar es que siempre estés corriendo a media intensidad, lo que al fin y al cabo, ya no es un trabajo de base aeróbica exclusivamente.
Estarás corriendo siempre fuera de sensaciones y acumulando una mayor fatiga, lo que hará que avances de manera más lenta, e incluso, te estanques.
Con esto tampoco queremos decir que se deba de entrenar única y exclusivamente a baja intensidad y evitar la media y alta intensidad. Ni uno ni otro. Priorizando el trabajo de fondo aeróbico, es posible dar ciertas pinceladas de media y alta intensidad cuando se retome la carrera. Es más, incluso se puede introducir la alta intensidad antes de comenzar a correr, esto es, en los primeros meses sin impacto. ¿Interesante, verdad?
Actividad sin impacto al retomar la carrera
Hablamos de un punto indispensable a la hora de retomar la carrera o, incluso, si nos planteamos comenzar a correr por primera vez.
La actividad sin impacto nos garantiza avanzar correctamente, además de asegurarnos de que todo nuestro sistema musculoesquelético se adecúa a los impactos de forma progresiva.
A pesar de que en ocasiones observamos titulares sensacionalistas, cualquier actividad sin impacto será beneficiosa, por lo que no existe un tipo mejor que otro, todo depende de las preferencias personales y de la disponibilidad de recursos físicos para poder hacerlo.
Al fin y al cabo, si cumple el objetivo de sumar minutos de estímulo cardiorrespiratorio sin impacto, el medio será válido. En las primeras etapas, resulta interesante introducir, al menos, un tercio del total de tiempo de entrenamiento sin impacto.
Si te lo preguntas, caminar también va a ser útil, que aunque exista un cierto impacto, no es para nada comparable con la carrera.
De esta manera, estaremos dando también los primeros pasos para poder pasar al siguiente nivel, donde encontramos el CaCo antes mencionado, el cual es sumamente interesante para una adaptación progresiva al impacto y a la demanda cardiorrespiratoria.
Ver esta publicación en Instagram
Entrenamiento de fuerza para pérdida de peso
No nos cansamos de hablar de la fuerza, eso es cierto.
Aunque hayamos hablado mucho sobre el poder preventivo a nivel de lesiones, lo que puede ser que no sepas es que el entrenamiento de fuerza es también una forma de mejorar la composición corporal, siempre y cuando el enfoque sea el correcto.
Probablemente sea una de las maneras más efectivas de perder peso, incluso siendo más recomendable que realizar única y exclusivamente actividades aeróbicas, como la propia carrera.
Entrenamiento de fuerza para la recomposición corporal
Antes de entrar en detalle, resulta importante conocer y entender el concepto de metabolismo basal.
Se trata básicamente del número de calorías que consumes simplemente por vivir, sin ninguna actividad o ejercicio físico añadido.
En el momento en el que vamos ganando músculo, el metabolismo basal aumenta, debido a que la musculatura requiere de mayor energía y, por ende, existe un mayor gasto.
Aunque haya que analizar cada caso individualmente, de manera general la pérdida de grasa ocurre por un déficit calórico, es decir, por un mayor gasto que consumo. Así pues, un mayor porcentaje de músculo nos ayudará a que este déficit sea mayor o sea más fácil de llevar a cabo.
Es por eso que entrenar la fuerza va a resultar muy interesante.
Ver esta publicación en Instagram
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para retomar la carrera
Al retomar la carrera, ya sea con el objetivo de pérdida de grasa o no, el entrenamiento de fuerza va a ser una herramienta que te ayudará a cumplir el propósito de manera más efectiva y segura.
Cuanto más músculo, mayor capacidad para ejercer fuerza, esto es así de simple. De esta manera, la capacidad de desplazamiento será más sencilla y eficiente, además de poder reducir la fatiga tras cada sesión, lo que te permitirá poder entrenar más la carrera, que en esencia es lo que buscamos.
A la hora de plantear tu entrenamiento, ten presente que la fuerza va a ser muy beneficiosa a la hora de progresar corriendo, pero también a nivel de salud global.
Mirar a medio y largo plazo y apostar por una carrera deportiva prolongada conlleva no descuidar ningún aspecto y, en este sentido, el entrenamiento de fuerza puede ser una de las claves para garantizar años y años de zancadas.
El compromiso, la clave para retomar la carrera
El compromiso es el pilar de toda futura mejora y conseguir esto es trabajo y mérito del deportista, más que del propio entrenador. Por mucho que tengamos el mejor plan del mundo, sin constancia ni continuidad, no hay nada que hacer, aunque en ocasiones nos equivocamos al pensar que lo importante es tener el mejor método de entrenamiento, la mejor plataforma de entrenos o el asesor deportivo más top del panorama runner.
Antes de echar balones fuera, analiza y reflexiona si la ausencia de mejoras proviene de una falta de compromiso hacia el entrenamiento, o tal vez se deba a la ausencia de un objetivo concreto con un enfoque adecuado. Tener un foco es indispensable para mejorar tu rendimiento, pero siempre acompañado de continuidad y constancia. Trabajo y trabajo, no hay otro secreto.
