¿Correr con dolor o alguna molestia? ¿A dónde crees que vas a llegar?
Ese es mi pensamiento cuando alguno de mis corredores, e incluso yo mismo, decimos: «Me duele pero voy a salir a probar».
O casos aún más extremos: «Salgo a correr con dolor de rodilla pero es que necesito hacer esta maratón, así que lo voy a intentar».
Maratón (correr) y dolor no deben ir de la mano.
¿A qué me refiero con esto?
A que si tienes molestias o dolores en alguna parte de tu cuerpo cuando corres, no tienes que plantearte, en ningún caso, correr una maratón.
Irá a ir a peor.
Por favor, recuerda y métete en la cabeza que el ejercicio físico es un estresor. Es bueno cuando ese estrés es controlado y genera ciertas adaptaciones, al igual que ocurre con la exposición al frío.
Ya que estoy, voy a usar este ejemplo del frío para explicarte esto mejor:
Ir a correr una carrera de larga o corta distancia pero al máximo de tus capacidades, sería similar a decir: «Voy a exponerme al frío y, para ello, me tiro en la nieve de Laponia desnudo y a ver cuánto aguanto».
Esto NO sería una exposición al estrés de forma controlada.
Por eso, veo importante que este mensaje cale.
Los entrenadores somos los primeros en defender todos los beneficios que tiene la realización de actividad física, pero debemos meternos en la cabeza que es un estresor y que, como tal, hay que encontrar un equilibrio.
Y, bueno, aquí tengo que decir que la cultura del «no pain, no gain», ha hecho bastante daño.
La principal consecuencia de correr con dolor: las lesiones y su incidencia actual
Cada vez corremos más personas.
El running se ha convertido en una de las actividades preferidas de los españoles. Y, aunque no entre en las encuestas de otros países, estoy seguro de que ocurre lo mismo o incluso más.
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Esto está estrechamente relacionado con el aumento de problemas derivados de la actividad: problemas a nivel cardíaco en las carreras, golpes de calor y lesiones.
Sobre todo este último. Algo que es bastante preocupante.
Por eso, quiero que veas los datos, porque tiene tela el asunto.
Según diferentes estudios, la tasa de lesiones en corredores se encuentra, al menos, en un 50%. Esto hace referencia a la incidencia, es decir, el porcentaje de personas que practican la actividad y se lesionan, al menos, una vez al año.
Vamos, que la mitad de los corredores se lesionan una vez al año.
A mí se me ocurren varias hipótesis para explicar esto:
- Falta de preparación.
- Objetivos demasiado ambiciosos en poco tiempo.
- Desinformación sobre planificación del entrenamiento.
- Falta de formación sobre entrenamiento de fuerza.
- Desconocimiento de los factores determinantes de la técnica de carrera y, no, correr con dolor o cualquier molestia no es sinónimo de estar haciendo un buen entrenamiento, al contrario.
- Hacer caso omiso a los anteriores.
El último es el peor de todos y, por desgracia, con el que más me encuentro a diario.
Por otro lado, el desconocimiento también es uno de los más comunes: pensar que estás haciendo las cosas bien y que la causa de tu lesión es completamente ajena al tipo de entrenamiento que estás llevando a cabo.
De hecho, esta situación la corroboran varios estudios. En una encuesta realizada a corredores, le preguntaron qué era lo que creían que les llevaba a la lesión.
¿Sabes qué contestaron?
La primera razón fue el calzado. Ahí, he de decir que la industria de la moda ha hecho su trabajo. Y la segunda era no realizar estiramientos estáticos de forma frecuente.
Algo muy diferente a las causas reales de las diferentes lesiones más comunes en corredores:
- Dolor femoropatelar. Asociado normalmente a la condromalacia rotuliana y estrechamente relacionada con la falta de fuerza en miembros inferiores.
- Tendinopatía de Aquiles. Ni siquiera la cirugía ha demostrado ser tan efectiva contra esta lesión como es el entrenamiento excéntrico de fuerza.
- Fascitis plantar. Asociada normalmente a una debilidad en el arco plantar y la musculatura del pie en general. La técnica de carrera juega un papel fundamental.
- Síndrome de cintilla iliotibial. Un abordaje súper interesante y efectivo con esta lesión (previo análisis de la técnica, de la capacidad de fuerza, de la estabilidad y de la movilidad), es mejorar la fuerza y la funcionalidad de musculatura extensora de cadera: los glúteos.
Y estos son sólo 4 ejemplos de las lesiones más comunes y que más problemas generan.
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De hecho, para corroborar mi hipótesis te traigo una última encuesta. En este caso, realizada por CINFA a corredores españoles de los cuales, y esto es muy fuerte, el 90% reconoce que no se prepara correctamente para la práctica del running.
No hay más preguntas señoría.
Recordatorio para correr evitando lesiones y molestias
Mi recomendación es: si te lesiones entrenando, por favor, revisa tu entrenamiento. Y si correr con dolor es recurrente en tu rutina, revisa qué pasa, algo no va bien.
También te pueden ayudar: plantillas, sesiones de fisioterapia, cambiar el calzado, visitar al médico, suplementación deportiva.
Pero si el entrenamiento, la nutrición y el descanso no están bien, no busques alternativas mágicas ni rápidas.
Antes de comenzar con los datos prácticos para que sepas cuándo una molestia puede empezar a ser realmente preocupante y qué hacer en esos casos, me gustaría avisarte de que actualmente he sacado una clase gratuita enfocada en lesionados.
En ella, te explico el método que sigo para abordar las lesiones en los corredores que llegan a mí y cómo, a través del mismo, hemos conseguido ayudar a muchas personas a correr sin dolor ni molestias, disfrutando, planteándose retos y superándose día a día.
¡Espero que te sirva!
Ahora, vamos a continuar con la parte más práctica del post de hoy.
Correr con molestias: identifica el tipo de dolor y qué hacer
Voy a explicarte cómo diferenciar un dolor que es sinónimo de lesión, de otro que es algo pasajero y no debe alarmarte y cómo debes abordar estas situaciones. Pero, antes, es fundamental que conozcas tu umbral de dolor.
Te adelanto que puede no darte una idea realista del problema.
Tu umbral de dolor te puede confundir
Existen múltiples escalas de dolor. Según el problema, cómo y en qué situación se desarrolle el mismo se debería valorar de forma diferente.
Te pongo un ejemplo:
No es lo mismo el dolor que podemos tener derivado de una lesión corriendo que el que tiene un paciente recién operado por un traumatismo en la tibia.
Y no me refiero solo a que, seguramente, una cirugía sea más dura a nivel de dolor que una lesión corriendo, sino que también cada uno de nosotros tenemos un umbral de dolor diferente. Encima, este varía en base a la calidad de nuestro descanso, lo que pensamos sobre lo que nos produce dolor o nuestra sensibilidad en ese momento.
¿Conclusión de todo esto?
Una vez más la necesidad de individualizar el entrenamiento, más aún cuando existen molestias, dolores o lesiones.
Una vez aclarado esto, lee bien estas nociones para que puedas identificar el tipo de dolor y saber cómo actuar, porque no siempre es fácil.
Voy a ponerte dos ejemplos con diferentes tipos para que sepas por dónde voy:
- Imagina que estás corriendo y notas un dolor que está yendo a peor a medida que continúas con tu entrenamiento. En estas circunstancias: PARA.
- En cambio, hay muchas ‘molestias’ que son pasajeras: estás corriendo y sientes algo diferente en la rodilla, pero sigues y se pasa. Seguro que te ha ocurrido alguna vez, ¿verdad? En estos casos, volvería a hacerme la misma pregunta. Si estás entrenando bien, no hay nada de qué preocuparse. La próxima vez que vayas al fisio coméntaselo por si acaso.
De este modo, correr con dolor o molestia persistente, te obligará a parar la actividad y buscar una solución lo antes posible.
Pide cita a tu fisio de confianza o trata de concertar una cita con un médico traumatólogo por si puede ser necesario un diagnóstico por imagen.
Si ves que, tras parar de correr, la molestia se esfuma, puedes probar un día más de carrera habitual para comprobar si vuelve a aparecer. Si lo hace, volvemos al paso anterior, necesitas un estudio de la molestia y un diagnóstico aproximado.
Y concreto esto de ‘aproximado’ porque aquí hay un problema: muchas veces las pruebas de imagen, sobre todo ecografía o resonancia magnética, no consiguen dar con el problema, no tienen una precisión del 100 %.
Por eso, el abordaje del fisio (especialista en lesiones deportivas si puede ser) lo considero obligatorio.
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Cómo podrías abordar estas molestias
Por si no te ha quedado claro con todo lo que te he dicho hasta el momento.
No se debe abordar igual una molestia en un tendón o en una articulación, que en un hueso o, directamente, en el vientre muscular.
Una vez tengamos ese diagnóstico, podremos afinar un poco más sobre qué puntos a nivel de entrenamiento nos han podido llevar correr con dolor y también sobre qué
acciones a tomar para recuperarnos.
Así podrías abordarla según el tipo de problema o dolor.
Si la molestia se tratara de un problema muscular como microroturas o roturas parciales totales de un músculo en concreto, sería recomendable:
- Valorar los desequilibrios musculares.
- Controlar la intensidad de las sesiones de carrera.
- Así como la intensidad y el volumen de las sesiones de fuerza y la selección de ejercicios.
- Valorar a nivel global la carga de entrenamiento que has estado asumiendo hasta el momento de la lesión.
- Detectar debilidades (movilidad, estabilidad y fuerza) para tener algo sobre lo que trabajar.
Si la molestia, en cambio, tuviera relación con un tendón, lo más interesante sería:
- Gestionar la carga de entrenamiento de las últimas 8 semanas. ¿Hay carga excesiva en algún momento puntual? ¿Te has ido cargando de kilómetros progresivamente? ¿Has asumido cargas que no habías tenido de forma recurrente?
- Adaptar el volumen de entrenamiento. Puedes hacer una media de las últimas semanas y tratar de no pasarte de ahí. Si quieres seguir manteniendo el estímulo aeróbico, puedes introducir bicicleta, cinta elíptica, remo…
A medida que lo vayas tolerando puedes comenzar con ejercicios isométricos para ese tendón y pasar de forma progresiva a los excéntricos.
- Evitar los saltos.
Pero cuando se trata de un tema articular:
- Debes detectar cuál puede ser su posible causa. Dos de ellas pueden ser la falta de fuerza y los aumentos de carga durante mucho tiempo.
- Puede estar relacionado con las prisas por querer correr larga distancia y llevar poco tiempo corriendo. Tus articulaciones no están preparadas. Cuidado con querer sumar kilómetros de golpe, sin progresión ninguna.
- Comenzar con el entrenamiento de fuerza ya mismo. Si sientes dolor en ciertos ejercicios, omítelos y pregúntate por qué. ¿Es una falta de movilidad?
Por último, si entrara un problema óseo, la ciencia suele ser muy clara en este sentido y, por ahora, lo más recomendable sería el reposo. Así que, haz caso al médico, ármate de paciencia y pregúntate, de nuevo, por qué ha podido ocurrir.
Estos ejemplos que te he dado son bastantes genéricos, por lo que lo más importante sería valorar toda tu situación a nivel general y personalizada.
Somos diferentes y no debemos buscar recetas idénticas porque, seguramente, no nos sirvan a todos igual.
Así que, lo principal que debes recordar es que correr con dolor o cualquier molestia, por pequeña que te parezca, de manera recurrente NO es algo normal ni pasajero.
Tu cuerpo te avisa de que debes parar y ver qué pasa. ¡Hazle caso!
Si quieres correr sin dolor, puedes ver mi masterclass gratuita para lesionados y volver a correr sin miedo.
