¿Alguna vez has oído eso de «entrenamiento concurrente»? Seguramente por el nombre no te puedas ni hacer una idea de a qué se refiere este tipo de entrenamiento pero… ¿Qué me dirías si te dijera que es lo que hacen todos los corredores en su planificación (o al menos lo que deberían hacer? Creo que ya sabes un poco mejor por dónde voy. El entrenamiento concurrente se refiere a la combinación del entrenamiento de fuerza y de resistencia, ya sea en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión) o en días alternos (intra-microciclo). Así que, puede que lo apliques pero nunca hayas oído el término técnico. Y ya sabes la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza para el corredor enfocado en la mejora del rendimiento y mucho más si lo unes adecuadamente con tu entrenamiento de carrera. Y está claro que necesitas correr para mejorar tu entrenamiento de cara a una maratón. Entrenar la carrera, la técnica de carrera, la resistencia a la fatiga… y muchos más factores relativos a la mejora de tu resistencia en carrera. Como ves, ambos tipos de entrenamiento son fundamentales para conseguir objetivos como el que te he mencionado arriba. Sabiendo esto, que nazca este concepto para juntar ambos tipos de entrenamiento, ya no te sorprende tanto. Pero, al juntar la fuerza y la resistencia, surgen multitud de preguntas: ¿Se pueden mejorar las dos capacidades a la vez? ¿Cómo interactúan la una con la otra? ¿Hay interfenrencias entre ambas? Y si es cierto que hay interferencias, ¿cómo se minimizan? Vamos a ir viendo todo esto y más puntos relativos al entrenamiento concurrente en este artículo. via GIPHY  

Lo que debes tener en cuenta sobre el entrenamiento concurrente

  Esta combinación para mejorar tanto la fuerza como la resistencia, puede influir de diferentes formas según el tipo de persona que lo lleve a cabo.  

Diferentes mejoras según el nivel de entrenamiento previo

  Por ejemplo, se ha demostrado (5) que el entrenamiento concurrente consigue generar mejoras simultáneas en la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria en personas mayores o poco entrenadas, realizando menos de 5 sesiones semanales. Cuando se habla de personas entrenadas, las investigaciones al respecto son más confusas porque parece que es bastante complicado evitar interferencias fuerza-resistencia. En estos casos, y cuando el entrenamiento está enfocado en la mejora de la resistencia, aparece una dificultad añadida: llegar a valores altos de fuerza máxima aplicada. Así que, esto es algo con lo que tú, como runner, debes contar si tienes un nivel de entrenamiento medio-alto.

Beneficios desconocidos y dificultad para plantear este tipo de entrenamiento

  Igualmente, hay otro factor importante y, es que, las intervenciones realizadas no suelen exceder períodos de 8 a 16 semanas. Así que es complejo hablar de beneficios más allá de ese tiempo de entrenamiento. Y por último, hay que sumar las dificultades que supone el planteamiento del propio entrenamiento como por ejemplo:

• Variables de volumen, intensidad, densidad…
• Orden de las sesiones (resistencia + fuerza o fuerza + resistencia).
• Ejercicios y musculatura implicada en cada entrenamiento.
• Tipo de ejercicio de resistencia: carrera o ciclismo, por ejemplo.

 

Cómo afecta la combinación de fuerza y carrera entre sí

  Con estas consideraciones en la cabeza, quiero explicarte los aspectos más relevantes para la aplicación del entrenamiento concurrente en corredores.

Interferencias en el entrenamiento concurrente

  En el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia pueden ocurrir interferencias. Estas, a su vez, pueden hacer que algunas de las capacidades mejoren en menor medida que si se entrenara la fuerza o la resistencia de forma aislada. La mayoría de investigaciones sobre esto consideran interferencia a la disminución de las adaptaciones a nivel de fuerza. Por lo tanto, mi planteamiento seguirá el mismo enfoque. Además, muchas veces se ha establecido que el entrenamiento de la fuerza y la resistencia de forma simultánea hace que la una vaya en detrimento de la otra de manera directa. Aunque esta afirmación no es del todo cierta, como ahora trataré de explicarte. ¿Qué puntos disminuirán la capacidad de aplicar fuerza?

• La fatiga. Al tratar de entrenar ambas capacidades, puede que asumas mayor fatiga debido a un mal planteamiento de las variables del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad..).
• Tipo de actividad. Como ya he comentado, es diferente correr que montar en bicicleta. La carrera genera mayor daño muscular y esto irá en detrimento de tu capacidad para aplicar fuerza.
• Efecto residual de la fatiga. Ponte en la situación de que haces una sesión de carrera antes de tu entrenamiento de fuerza. Este planteamiento hará que tu capacidad de generar la suficiente tensión muscular para responder a las demandas de fuerza sea menor y, por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento también lo serán. Sobre todo en acciones en las que buscas el desplazamiento de una carga a la máxima velocidad, como viste en el primer punto de este artículo.

Todas estas posibles interferencias se describen en un meta-análisis (6) en el que se observó, entre otros resultados, lo siguiente: entrenar fuerza de forma aislada era mejor para el desarrollo de la misma, mientras que la potencia se veía afectada con sesiones previas de carrera y, por último, el daño muscular producido en la carrera generaba interferencias negativas a nivel de fuerza.  

Efectos del entrenamiento concurrente, ¿la resistencia afecta a la fuerza?

    Los efectos de un modelo o sistema de entrenamiento vienen determinados por diferentes vías (moleculares, metabólicas, hormonales,…) y todas ellas se pueden tratar de forma conjunta. Por eso, hay que aclarar que no se puede hablar en términos absolutos (esto es bueno o malo) y más teniendo en cuenta las limitaciones que genera la individualización de entrenamiento, a la hora de estudiar los beneficios de diferentes métodos. Como has visto, la resistencia interfiere en el desarrollo de la fuerza (7). Al realizar el entrenamiento de resistencia antes que la fuerza, se verá afectada la producción de la famosa hormona del crecimiento, aunque este factor a ti, como corredor, no debe influirte en exceso. De la misma manera, el entrenamiento de resistencia (sobre todo en sesiones de alta intensidad) realizado previo a la fuerza, afectará a vía AKt/mTOR que se relaciona directamente con las proteínas musculares. Por último, y siguiendo con este enfoque (resistencia-fuerza), se ha observado que al realizar actividades aeróbicas de baja intensidad previas al entrenamiento de fuerza, se pueden mitigar los efectos negativos de la fatiga por el tipo de fibras que intervienen en cada disciplina. Esto se explica porque si realizas actividades de alta intensidad en carrera, aumentarás la producción de lactato que influirá directamente a la fatiga local e irá en detrimento de las adaptaciones de fuerza.  

¿Y la fuerza a la resistencia?

  Vamos a cambiar el enfoque. Está claro que la fatiga y el entrenamiento de carrera pueden afectar negativamente al entrenamiento de fuerza en corredores. Sin embargo, las adaptaciones aeróbicas se verán afectadas en menor medida por la fuerza. Además, el orden del entrenamiento (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza) no parece influir negativamente en las capacidades cardiorrespiratorias. En cambio, se verá más comprometida tu capacidad de resistencia por hacer los dos tipos de entrenamiento el mismo día (8) y esto puede explicarse de nuevo por el fenómeno de la fatiga acumulada. Aún así, existe la otra cara de la moneda. Al entrenar la fuerza antes que la carrera, se pueden producir mayores demandas de tus capacidades cardiorrespiratorias debido al estrés metabólico generado. Esto influirá en la intensidad del ejercicio que será mayor. Pero, como he dicho, no puedes tomar estas aclaraciones como mandamientos. Ambos enfoques tienen ventajas y desventajas. A pesar de todas las interferencias que puedan surgir, los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores están ampliamente demostrados. Y son los que puedes ver en este artículo escrito en colaboración con el Club de Triatlón de Madrid: 3D Triatlón.  

Entrena fuerza y mejora tu rendimiento

  En definitiva, el entrenamiento de fuerza no interfiere negativamente en el desarrollo de las capacidades de resistencia necesarias en el corredor. De hecho, la capacidad de resistencia y la mejora del rendimiento en el corredor es mayor cuando se realiza un entrenamiento de fuerza adecuado. ¿Y por qué mejora el rendimiento al entrenar la fuerza en corredores? Mejorando tu fuerza, consigues recorrer en menos tiempo la misma distancia. O lo que es lo mismo, mejorar tu ritmo de carrera.

 

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Esta mejora en el ritmo de carrera se explica de la siguiente manera:

Al mejorar la fuerza aplicada, mejoras la velocidad a la que desplazas una carga determinada (en este caso tu cuerpo).

Además, otro de los beneficios claros en la mejora de la resistencia del corredor a través de la fuerza es que:

Al aumentar tu fuerza, aumentas la capacidad de mover tu cuerpo, pero generando menos fatiga porque te cuesta menos. Entonces, al generar menos fatiga, reducirás el esfuerzo que debes usar (intensidad) para volver a mover tu cuerpo, lo que hará que te canses menos al sumar más kilómetros. Y de esta forma, puedas resistir a un mismo ritmo de carrera durante más tiempo.

Y, bueno, esto no lo digo yo, te pongo los ejemplos que he sacado de un estudio realizado a atletas de alto rendimiento (9). En este estudio, complementaron el entrenamiento de carrera con el de fuerza. Observaron como los atletas que corrían pruebas de corta duración mejoraban su rendimiento, recortando alrededor de 15 minutos por prueba, algo realmente excepcional. Y algo que seguramente te interese más, si eres un corredor que se enfrenta a distancia como media maratón o maratón, es que al aplicar el entrenamiento de fuerza este tipo de corredores, redujeron sus marcas hasta 30 minutos .En una prueba como la maratón es increíble.  

 

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Mejores combinaciones para el entrenamiento concurrente en corredores

  Ya estamos llegando al final del artículo y, como siempre, me gusta ponerte algunos ejemplos prácticos. Como estamos hablando de combinar estos dos tipos de entrenamiento, me gustaría plantearte las mejores combinaciones de entrenamiento de fuerza y carrera de menor a mayor interferencia entre ellas.   Por orden encontrarás:

1. Trabajo de carrera a baja intensidad (50 -65 % FCM aprox.) junto con entrenamiento de fuerza a intensidades enfocadas a provocar adaptaciones neurales (bajo nivel de repeticiones para evitar la generación de daño muscular excesivo).
2. Entrenamiento de carrera a intensidades bajas, en combinación con entrenamiento de fuerza más cerca del fallo muscular que busque generar adaptaciones a nivel estructural.
3. Realización de las sesiones de carrera cercanas al 100 % de la intensidad, o sea, trabajo de la resistencia a alta intensidad, combinado con un entrenamiento de fuerza que busque generar adaptaciones a nivel neural, evitando un alto componente de daño muscular.

Estos parecen ser los enfoques más eficientes en cuanto a entrenamiento concurrente en corredores. Es importante recordar que el objetivo del entrenamiento concurrente, desde el primer momento, es la mejora de ambas capacidades (fuerza y resistencia). Pero, sobre todo, debes tener en cuenta las interferencias que se pueden producir a través del entrenamiento de resistencia y que, como consecuencia, obstaculizarán el desarrollo y entrenamiento de la fuerza en corredores.    

Conclusiones y recordatorio para corredores

 

• El entrenamiento concurrente es una buena estrategia para mejorar la fuerza en corredores.

 

• Como corredor, debes focalizarte en potenciar tu fuerza útil (capacidad de aplicar fuerza contra el suelo para avanzar). No te servirá de nada tener unos brazos bonitos o unas piernas muy grandes si no eres capaz de mejorar ese tipo de fuerza.

 

• El objetivo que debes perseguir a través del entrenamiento de fuerza, es el de mejorar la velocidad con la que aplicas la fuerza y a su vez, mejorar la fuerza que aplicas contra el suelo. Por tanto, aumentar la carga que desplazas y la velocidad a la que desplazas esta carga.

 

• También mejorará de forma directa tu rendimiento como corredor.

 

• El desarrollo de la fuerza se ve muy interferido por el entrenamiento de resistencia. Como corredor, es importante que controles estas interferencias que se producen entre el entrenamiento de fuerza y el de carrera para conseguir mejoras en ambos sentidos.

 

• Si priorizas la carrera, el aumento de la fuerza siempre será complicado en corredores.

 

• Está claro que el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia del corredor. Además, hay evidencia de sobra que confirma que este entrenamiento puede intervenir en la prevención de lesiones. Así que, es importante asumir estas interferencias que se pueden generar, porque los beneficios que puedes obtener como corredor del entrenamiento de fuerza, son mucho más relevantes.

 

• Ten un control de qué tipo de entrenamientos de fuerza realizas y si está más enfocado a adaptaciones neurales o estructurales. Evita el daño muscular excesivo para poder rendir en carrera.

 

• Controla el enfoque del entrenamiento de carrera (alta o baja intensidad) con el objetivo de no interferir de manera excesiva en las ganancias de fuerza.

  Espero que este artículo te haya servido para conocer un poco mejor el entrenamiento concurrente y ser consciente de que lo necesitas en tu planificación si estás pensando en correr una media o maratón. No pierdas de vista las entradas de blog siguientes porque te compartiré una planificación tipo que combine fuerza y carrera para poder potenciarla al máximo.  

BIBLIOGRAFÍA

  1. González-Badillo, J.J., y Ribas J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.   2. Chapman RF, Laymon AS, Wilhite DP, McKenzie JM, Tanner DA, Stager JM. Ground contact time as an indicator of metabolic cost in elite distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(5):917–25.   3. Samozino P, Edouard P, Sangnier S, Brughelli M, Gimenez P. Force-Velocity Pro fi le : Imbalance Determination and E ect on Lower Limb Ballistic Performance.   4. Jiménez-Reyes P, Samozino P, Brughelli M, Morin JB. Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Front Physiol. 2017;7(JAN):1–13.   5. EL, C., M, I. How to simultaneously optimize muscle strength, power, functional capacity, and cardiovascular gains in the elderly: an update. AGE35, 2329–2344 (2013)   6. Wilson, Jacob M.¹; Marin, Pedro J.^2,3; Rhea, Matthew R.⁴; Wilson, Stephanie M.C.¹; Loenneke, Jeremy P.⁵; Anderson, Jody C.¹ Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2293-2307.   7. Robineau, Julien; Babault, Nicolas; Piscione, Julien; Lacome, Mathieu; Bigard, André X. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration, The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2016 – Volume 30 – Issue 3 – p 672-683.   8. Moritz Schumann, Olli-Pekka Mykkänen, Kenji Doma, Raffaele Mazzolari, Kai Nyman, Keijo Häkkinen. Effects of endurance training only versus same-session combined endurance and strength training on physical performance and serum hormone concentrations in recreational endurance runners. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015, Vol. 40, No. 1 : pp. 28-36   9. Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 39-47.   10. Jones, Thomas W.¹; Howatson, Glyn^1,2; Russell, Mark¹; French, Duncan N.¹ Performance and Neuromuscular Adaptations Following Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2013 – Volume 27 – Issue 12 – p 3342-3351.   11. Izquierdo-Gabarren, Mikel & Gonzalez De Txabarri, Rafael & Pallarés, Jesús & Sánchez-medina, Luis & Sáez de Villarreal, Eduardo & Izquierdo, Mikel. (2009). Concurrent Endurance and Strength Training Not To Failure Optimizes Performance Gains. Medicine and science in sports and exercise. 42. 1191-9.   12. Docherty, David & Sporer, Benjamin. (2001). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 30. 385-94. 10.2165/00007256-200030060-00001.