Claves para detectar y superar un estancamiento deportivo

¿Estás pasando por un momento de estancamiento deportivo?  Puede que, por más que entrenas siguiendo una planificación, no estés consiguiendo los resultados que te has marcado. No te preocupes, aunque pueda parecerte una locura, estancarse en el entrenamiento es algo bastante común. El problema viene cuando no eres consciente de ello o cuando le das una solución para nada adecuada. ¿Cómo puedes saber si estás pasando por un estancamiento deportivo? Pues hay bastantes señales que debes conocer para que se te activen las alarmas y sepas cambiar a tiempo, evitando problemas mayores. via GIPHY   Por eso, en el artículo de hoy quiero hablar de este tema, centrándome en: 

• cómo saber que te has estancado (porque tu caso puede ser ese, que lo estés y no seas consciente), para poder salir de ahí lo antes posible y seguir con tu vida.
• las principales causas que los producen, así las tienes presentes y serás capaz de esquivarlas siempre.
• las mejores soluciones para volver a ver resultados.

Casi todos hemos pasado por un momento así y, con todas las cosas que podemos tener en la cabeza, lo más probable es que no nos hayamos dado cuenta rápido, sino que lo hayamos hecho después de un tiempo viendo que nuestra situación era similar a no hacer nada. Así que, toma nota para saber cómo gestionarlo y darle salud a tu cuerpo. Porque si buscas mejorar tu rendimiento en carrera o aumentar tu fuerza, estos ‘retrasos’ fastidian mucho y pueden desembocar en lesiones y frustraciones. ¡Y no queremos nada de eso!  

Las red flags del estancamiento deportivo: aprende a identificarlas

  Seguro que el término red flags lo has oído mucho últimamente en redes sociales. En cualquier ámbito de la vida hay unas ‘banderas rojas’ que es bueno que sepas para poder identificarlas y no caer. Cuando hablamos de estancamiento en el entrenamiento, ocurre lo mismo. De hecho, estas señales, una vez las conozcas, te van a ayudar a poder identificar a tiempo un posible parón en tu rendimiento y mejora. Vamos, que podrás darle una solución efectiva y evitar consecuencias negativas. Estas son las principales alarmas que debes saber sobre esto porque cuando estás estancado:

• Habrá una especia de barrera invisible que te impedirá mejorar tu marca en una distancia determinada. Aunque sigas entrenando de manera consciente y recurrente, si no mejoran tus tiempos en cada carrera, es que no estás entrenando como debieras. 

Quítate de la cabeza eso de que por entrenar más tiempo o porque la temporada vaya avanzando, tienes la seguridad de que vas a mejorar.

• Empeora tu rendimiento. No solo puedes estancarte, sino que también puede haber un descenso en tu rendimiento. Así es, un entrenamiento inadecuado puede provocar esto. Y esto ya te lo he contado por encima al principio. 

La repetición de estímulos y la poca variedad en cuanto a sesiones, provoca que el organismo se acostumbre a lo que recibe. De este modo, se va a ‘acomodar’ y ese estímulo va a dejar de ser eficaz. 

• Tu motivación disminuye ante una misma sesión, diferentes sesiones o competiciones. No solo a nivel físico, también puedes sentir un estancamiento a nivel psicológico. Las pocas ganas de afrontar los entrenamientos y competiciones pueden indicar que te estás estancando porque, seguramente, percibes que el cuerpo no responde al entrenamiento. 

Es la pescadilla que se muerde la cola: no hay mejoras = no tengo ganas de entrenar = baja el rendimiento.

• Tu salud global cae en picado. Depende de cómo estés intentando salir de ese estancamiento o si todavía no te has dado cuenta de que llevas haciendo las cosas mal durante bastante tiempo. Tu salud global se puede ver afectada. 

  No debes confundirlo con el síndrome de sobreentrenamiento que suele tener señales más peligrosas:

• En mujeres, disminución de estrógenos: retraso en la menstruación, diferentes tipos de amenorrea (disminución del volumen menstrual o directamente desaparición de la misma), esto podría acelerar la aparición de procesos osteoporóticos.
• En los hombres es menos común pero también puede afectar a la producción de la testosterona.
• Aparición de enfermedades infecciosas o víricas por su afección sobre el sistema inmunitario. Por ejemplo, los maratonianos tienen más riesgo de enfermedades respiratorias a nivel infeccioso desde 3 hasta 72 horas después de acabar la carrera.
• Excesivo daño muscular y aumento de la producción de citoquinas. Un tipo de proteínas que son indicadoras de los niveles de inflamación como la IL6. Pero esos niveles de inflamación no afectan exclusivamente al sistema músculo esquelético, pueden afectar también al hígado.

 

¿Por qué te estancas? Conoce las principales causas

  Ya sabes las señales que pueden aparecer como sinónimo de parón en la mejora física. Ahora bien, ¿por qué se produce ese estancamiento? Y esto está muy relacionado con lo anterior. Hay una serie de factores que determinan si avanzas o no.

• Entrenar siempre igual. Tipo de sesión, volumen e intensidad (todas las semanas rodaje suave-series-rodaje largo o hacer series de la misma distancia independientemente del momento de la temporada). 

Recuerda lo que te contaba sobre entrenar abdominales todos los días.

• Abusar de la intensidad media (Z3). La conocida «zona gris», muy interesante en un período específico pero peligrosa en fases introductorias y períodos de base. Tienes que educarte para que los rodajes de baja intensidad se hagan realmente así. 

Mucho cuidado si estás empezando porque es muy probable que llegues a esta Z3 con poco que corras. 

• No incluir la alta intensidad (Z4-5). A pesar de que todos hemos corrido alguna vez a tope, hay mucha gente que lo hace únicamente en competición o en sesiones en las que «se han calentado». Las series o fartlek hay que trabajarlas de antemano, tanto en intensidad como en volumen.

Además, tienes que adaptarlas a tu capacidad y momento de la temporada. Son muchos sus beneficios, mejorando nuestros umbrales de esfuerzo, la economía de carrera, la tolerancia a esfuerzos extenuantes y una mejor técnica de carrera. Pero no hay que hacerlas a lo loco.

• No entrenar la fuerza. Puede que tu estancamiento no se deba al entrenamiento de carrera pero sí a una falta de niveles de fuerza óptimos para sostener la intensidad deseada. Aunque el entrenamiento sea básico y mejore el rendimiento en todas las distancias, puedes echarlo más en falta en distancias largas como la media y la maratón. 

¿Qué maratoniano/a no ha sentido esa falta de fuerza en el tercio final, a pesar de ir sobrado/a cardiovascularmente?

 

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• Entrenar sin la supervisión de un experto. Esa ausencia de mejora en tu rendimiento puede estar relacionada con la necesidad de contar con el apoyo de un/a experto/a en la materia. 

La planificación y periodización es indispensable para llegar en las mejores condiciones posibles a tu objetivo personal. Además, un entrenador de running sabe adaptar un entrenamiento a tus condiciones, capacidades y experiencia, además de cuadrarlo dentro de tu agenda personal: familia, trabajo, otras aficiones, etc.

• Una disminución de tu descanso o una mala calidad del mismo, también pueden llevarte a un estancamiento deportivo.

 

• Interferencias que tiene tu vida personal y laboral sobre tu tiempo libre (en este caso correr): puedes percibir más estrés, entrenamientos más atropellados o incompletos porque te dejas llevar.

 

• Aumento del apetito por cosas menos ricas a nivel nutricional (muy relacionado con la falta de descanso).

  En definitiva, estas causas te llevan a un empeoramiento de tu físico de forma real o incluso autopercibida.  

¿Cómo salgo de un estancamiento en mi entrenamiento? Soluciones

  Hemos llegado al final de este artículo sobre los parones en tu mejora de rendimiento físico.  Así que, para poder cerrar bien el tema y tener toda la información que necesitas para saber sobrellevarlo y salir de ahí, tienes que conocer las mejores soluciones para acabar con un estancamiento. Estoy seguro que ahora ya eres lo suficientemente consciente como para evitar caer en uno. Algunas soluciones son:

• Planifica tu entrenamiento según el momento y el nivel (mejor con entrenador). Al hilo del último punto anterior. Aquí quiero recalcar que tampoco es una condición indispensable, para mejorar, el hecho de contar con un entrenador pero sí muy recomendable porque te va a garantizar, casi seguro, la mejora del rendimiento. Sea acompañado/a o no, tu plan de entrenamiento debe estar planificado y estructurado. 

Evita las improvisaciones y las ideas de última hora. 

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• Toca todas las intensidades. Dependen del momento de la temporada y la distribución de la intensidad seleccionada (piramidal, polarizado) o del enfoque del macrociclo: tradicional o inversa. Pero no vale con entrenar siempre lento o a media intensidad. Volvemos al tema de entrenar mucho en Z3-Z4.

 

• Da mucha importancia a la baja intensidad REAL (Z1-Z2). Correr lento o suave no depende solo de tu percepción. Si llevas poco tiempo en el running o si no tienes la suficiente experiencia y control para utilizar el RPE (escala de esfuerzo percibido), intenta entrenar midiendo tu frecuencia cardíaca. Seguramente estés abusando de la Z3. 

Fuera complejos, no pasa nada porque corras más lento de lo habitual, esto no es cuestión de compararse con nadie ni de fardar en Strava. Si te cuesta, tal vez tengas que hacer también CACOS. 

 

• Entrena la fuerza. Te lo repito siempre y te lo tienes que saber ya. El entrenamiento de fuerza, con cargas a ser posible, va a mejorar tu rendimiento y va a reducir el riesgo de lesión. Un músculo fuerte te va a demandar menos energía y la podrá destinar para otros usos o guardarla para más adelante. 

En esencia, vas a ser más eficiente. 

 

• No olvides el entrenamiento complementario: movilidad y técnica de carrera. Puede que tu estancamiento se deba más a un aspecto mecánico, a una forma de correr poco eficiente. Mejorar tus rangos de movilidad y la postura al correr te ayudará a ir más rápido y, además, con un menor gasto energético. 

Y, al igual que el entrenamiento de fuerza, también te ayudará a que no te lesiones tanto o tengas menos dolores musculares. 

 

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• No corras la distancia que está de moda o hace tu vecino. Corre la distancia que mejor se adecúe a tu capacidad y condición física en ese momento, no aquella que esté de moda o te dé un mayor reconocimiento social. 

Las redes sociales y los influencers no son buenos aliados. Lo que si te va ayudar es pedir consejo o apoyarte en entrenadores de running, que van a saber recomendarte cuál es tu distancia ideal en función de tu condición física y experiencia. 

Ahora sí, evita o supera un estancamiento dentro de tu entrenamiento y no tengas miedo a caer. Porque ya te he dicho que es algo muy común, sobre todo cuando tenemos una rutina establecida y vamos en piloto automático (de ahí que se llame rutina jajaja). Es aquí cuando se vuelve fundamental el hecho de ser consciente de lo que haces siempre. Muchas veces un estancamiento deportivo es lo que necesitas para darte cuenta de que tu momento de entrenamiento es ese tiempo de desconexión y descanso, de estar contigo y nada más. Siendo consciente de cada movimiento.