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¿Qué son las pulsaciones?
Las pulsaciones o el ritmo es la sucesión de sístoles y diástoles de la musculatura del corazón.
La sístole es cuando el corazón se contrae, se encoge. Y la diástole cuando se relaja. Podríamos entrar de forma más profunda en si esa sístole es auricular o ventricular.
Al fin y al cabo queremos saber por qué podemos tener pulsaciones altas y para ello es clave entender el proceso de sístole.
Cuando se produce la sístole la sangre sale del corazón disparada hacia todos nuestros tejidos.
Debes entender la sangre como un transportador de sustancias, ya sean nutritivas, energéticas e incluso tóxicas.
Cada sístole tiene un determinado bombeo, una cantidad en torno a 60-80 ml de media. Esto es lo que se denomina volumen sistólico.
Una vez la sangre sale del corazón se dirige hacia las arterias y de ahí al resto de tejidos.
Más allá de las pulsaciones altas
Por lo tanto, las pulsaciones altas suelen ser un reflejo de algún tipo de estresor.
Normalmente la frecuencia cardíaca sin ningún tipo de esfuerzo o estresor asociado se sitúa entre 60 hasta 90 pulsaciones por minuto.
Durante el sueño debería disminuir hasta 10 puntos, en algunos casos más aún. Sobre todo en deportistas de resistencia.
Por ejemplo, mientras escribo este artículo de blog me encuentro a 59 pulsaciones. En cambio cuando duermo suelen estar entre 38 hasta 48.
Como te venía indicando, el estresor que te lleva a tener las pulsaciones altas no suele ser el propio corazón.
Me explico:
Puedes tener las pulsaciones altas porque ha aumentado tu presión arterial por algún tipo de estresor externo. Al aumentar la presión arterial es más difícil conseguir que la sangre circule de forma normal y esto hace que el corazón tenga que bombear más veces para conseguir el mismo volumen de sangre que entregaba antes. Y por lo tanto, aumentan las pulsaciones, aumenta el número de bombeos.
Esto es sólo un ejemplo para que puedas entender que las pulsaciones son un reflejo de mucho más.
Un reflejo 100% real de lo que ocurre
Las pulsaciones no son un reflejo 100% real de lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo pero si se aproximan bastante.
En los últimos años las pulsaciones se han demonizado dentro del mundo del entrenamiento.
Puedes haber oído que es mejor entrenar por ritmos, por sensaciones o por potencia. Pero no es así, depende.
Depende de muchos factores:
- Si vas a correr y entrenar en montaña es probable que las pulsaciones no te sirvan demasiado. Como mucho te servirán como herramienta de análisis posterior.
- Los ritmos tampoco serán útiles para entrenar en la montaña.
Otro ejemplo muy común es el aumento precipitado de la frecuencia cardíaca en algunas personas principiantes.
Estas personas que empiezan a correr se encuentran con un aumento de las pulsaciones muy precipitado en los primeros minutos de actividad. En estos casos lo más interesante es enseñar a esas personas a evaluar las sensaciones de su cuerpo para no agobiarse.
Las pulsaciones son un indicador de carga interna. Como puedes estar vislumbrando nos indican la intensidad de muchos procesos que están ocurriendo dentro del cuerpo.
Así que salvo casos concretos como algunos que te acabo de comentar, las pulsaciones pueden ser un gran herramienta para evaluar el entrenamiento de resistencia.
Pulsaciones altas: razones más comunes
Ya has conocido un poco más sobre qué son las pulsaciones.
También tienes algunos ejemplos de cómo pueden variar.
Ahora toca saber qué puntos son los que hacen que tengas las pulsaciones altas.
Calor, el gran enemigo y cada vez más
Odio el calor. De verdad. Personalmente no puedo con él.
También es cierto que no he vivido en un clima de frío extremo como el que pueden tener en países cerca del Polo Norte por ejemplo.
Pero siempre defiendo que prefiero vivir con frío que con calor. Y por supuesto, prefiero entrenar con frío.
Aquí tienes un artículo en el que analicé en profundidad qué efectos tiene en nuestro cuerpo entrenar en ambientes fríos.
El calor hace que los vasos sanguíneos se dilaten, se ensanchen. Y esto lleva a un descenso en la presión arterial.
¿Por qué un descenso en la presión arterial puede hacer que las pulsaciones suban?
Al tener menos presión estás siendo menos eficiente en cada latido. La sangre no circula de forma idónea lo que lleva al corazón a tener que realizar más esfuerzos en forma de latidos.
Por otro lado (esto lo explicamos en el episodio de este verano dedicado al calor), la sangre se vuelve más viscosa, disminuye el volumen de su parte líquida, el plasma. Esto también hace que la circulación sea peor. Y de nuevo, se traduce en pulsaciones altas.
Pulsaciones altas por descanso incorrecto
Este punto seguro que lo conoces. O al menos has oído hablar de ello.
Cuando descansamos mal, las pulsaciones tienden a ser más altas al día siguiente.
Si duermes con un reloj inteligente que mide algunas de tus constantes vitales te puedes dar cuenta de la relación entre las pulsaciones en reposo y la calidad de tu sueño.
No llegar a tu frecuencia cardíaca en reposo durante el sueño puede indicar que no hay una correcta activación del sistema nervioso parasimpático.
Este sistema actúa en situaciones de reposo y es el que nos permite hacer las funciones más básicas como respirar. Sobre todo mientras duermes.
Porque… ¿A qué no piensas en respirar mientras duermes? Gracias al parasimpático. Y menos mal porque si no, imagínate que complicado sería.
Frecuencia cardíaca en reposo
En esta revisión de estudios del año 2019 indicaron que existe una clara asociación
entre una frecuencia cardíaca en reposo elevada y el aumento de la frecuencia cardíaca con el tiempo con el deterioro de la salud tanto en la población.
No podemos tomar esto como una relación directa pero sí es un factor que es importante controlar individualmente y de base. Me refiero a que si en momentos en los que te sientes bien, estás en equilibrio, realizando ejercicio físico, sin estrés, sin problemas excesivos y descansas bien, ese dato de la frecuencia cardíaca en reposo se puede tomar como referencia en caso de que tengas pulsaciones altas en otros momentos de tu vida.
De hecho, en otro estudio muy reciente señalaron una clara relación entre una baja Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (que es el tiempo que pasa entre latido y latido, de hecho cuanto menos sea y más regular sea, más activación del sistema nervioso simpático) y el padecimiento de ansiedad o depresión. De hecho, señalan que esos cambios en la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca se producen por una mala higiene del sueño.
Estresores tóxicos.
Voy a hablar de los estresores que actualmente son legales en España y que están bastante aceptados. Aunque por suerte, cada vez se normaliza menos su uso.
El alcohol y el tabaco.
Comenzamos con el alcohol. No hace falta ser un hacha para saber que un tóxico como el etanol tiene que estresar nuestro cuerpo de alguna forma. y ya habrás ido vislumbrando que cualquier estresor puede llevar a tener pulsaciones altas. Pero hay estresores buenos, homeostáticos, como veremos más adelante.
En un meta análisis de la revista Cochrane, una de las más prestigiosas y que sólo recoge este tipo de estudios paraguas concluyeron que el consumo de alcohol:
- Hace que aumenten las pulsaciones en las primeras 6 horas tras consumirlo. Incluso si la dosis es baja. Con una dosis alta estos efectos pueden durar hasta 12 horas.
- Reduce la presión sistólica, por lo tanto el corazón bombea con menor capacidad.
- Puede actuar como vasoconstrictor haciendo que la circulación sanguínea tenga más resistencia.
Todos estos puntos llevan a confirmar que el consumo de alcohol aunque sea moderado hace que aumenten tus pulsaciones. Un tóxico es un tóxico. De hecho, aunque sea poca la cantidad de alcohol consumida ya puede influir en la calidad del sueño.
En el caso del tabaco, una de las sustancias entre las más de 4.000 que se encuentran en un cigarrillo que hace que tengas pulsaciones altas es la nicotina. De hecho la incidencia de patología coronario en los fumadores es tres veces mayor que en la población no fumadora (fuente Quirón Salud).
Sólo el hecho de fumar ya hace que tu cuerpo tenga que luchar contra esas sustancias y que el corazón tenga que trabajar más. Se produce un aumento de la presión arterial que para fumadores recurrente se puede convertir en algo crónico.
Estresores homeostáticos y nivel de adaptaciones cardiovasculares.
Ya ahora puedes pensar: “He oído que el ejercicio aumenta la presión arterial”. Sí, así es.
Pero de forma natural y generando adaptaciones positivas para que en el futuro cuando vuelvas a someter a tu cuerpo a ese estresor seas más eficiente gestionando ese estrés. Más fuerte. Es un estresor homeostático.
En el caso del tabaco y el alcohol, ¿De qué te sirve generar tolerancia? De hecho, es peligroso para tu salud física y mental. Nada que ver.
En cambio el ejercicio es fortalecedor. Esas adaptaciones te sirven incluso para luchar en contra de los estresores tóxicos.
Realizar de forma recurrente actividad física disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo, durante ejercicio, sentirás menos esfuerzo a las mismas intensidades, o sea que te cansarás menos… en definitiva qué te voy a contar sobre los beneficios del ejercicio.
Pero hay algo que nos saca de quicio a los corredores. Eso son las pulsaciones altas. En el episodio 73, o sea hace dos episodios, hablé de ello.
Aquí sólo quiero dejar un pequeño recordatorio.
Es normal que puedas tener pulsaciones más altas en verano por ejemplo. Puede ser común que estés entrenando con bajas pulsaciones muchos días y de repente un día éstas sean más altas.
Centrarnos en analizar todos y cada una de nuestras sensaciones en cada uno de los entrenamientos suele ser un error y nos lleva al sobre análisis. Mide el progreso a medio o largo plazo.
Eso sí, si estás en un proceso de entrenamiento duro como un maratón por ejemplo, y comienzas a ver que tus pulsaciones en reposo con más altas y descansas mal puedes preocuparte un poco y comenzar a analizar si no estás entrenando demasiado.
E incluso si llevas años intentando “domar” tus pulsaciones y tampoco lo consigues por la misma razón.
Pulsaciones altas en carrera
Me parece de vital importancia hablar de este último punto sobre todo si corres larga distancia o quieres comenzar a hacerlo.
Una norma que pongo siempre a mis pupilos es: “En carrera no miramos nunca o casi nunca las pulsaciones”. No se puede planificar una carrera de larga distancia en base a las pulsaciones.
Por varios motivos:
- Seguramente debido al nerviosismo, en la línea de salida ya las pulsaciones serán más altas de base.
- A medida que aumentes kilómetros las pulsaciones aumentarán por la propia realización del ejercicio.
- En situación de fatiga las pulsaciones altas están aseguradas.
- El daño muscular que se produce a lo largo de los kilómetros es algo contra lo que el cuerpo tiene que luchar. La sangre realiza múltiples funciones, no es el único reflejo de lo que ocurre con tu running por decirlo de algún modo.
- La deshidratación, el desbalance de sales minerales y la ingesta de carbohidratos y su digestión también aumentan la frecuencia cardíaca.
Por estos motivos es normal tener las pulsaciones más altas en carrera. Y por eso no recomiendo usarlas para evaluar tu rendimiento en directo. De hecho, en asfalto te pueden servir como referencia en los primeros kilómetros. Pero para los que corráis en montaña, ya podéis olvidaros de las pulsaciones.
Medidas que puedes tomar para combatir las pulsaciones altas
Por último me gustaría terminar dándote consejos.
Consejos que vayan al grano. Que te ayuden a atajar las pulsaciones de forma general. Porque como te he comentado, en el episodio 73 me centro en esto pero desde el punto de vista del entrenamiento exclusivamente.
Cuidar el sueño y evitar estresores tóxicos
Esta es la clave principal.
A veces podemos entrar en una rueda. El consumo de alcohol está bastante instaurado en nuestro país. Somos el segundo país en frecuencia de consumo bebidas alcohólicas.
Así que las posibilidades de irse a la cama y que el descanso no sea óptimo son altas.
Una buena noche de sueño es un seguro a nivel de pulsaciones al día siguiente.
A la hora de mejorar la calidad del sueño, hay factores clave:
- Evitar la luz derivada de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir o luces intensas en general.
- Cenar pronto y dejar un buen espacio de tiempo antes de ir a dormir.
- Que el dormitorio se encuentre lo más fresco posible, sobre todo en verano.
- Evitar estrés. Muy fácil decirlo pero difícil hacerlo.
- No hacer ejercicio antes de la hora de dormir, sobre todo si este es intenso.
- Dormir al menos 7 horas.
- Evitar alcohol y tabaco.
Conocerte y entrenar por sensaciones
En los meses de más calor es normal desesperarse porque las pulsaciones son altas. De nuevo, te remito al episodio 73.
Pero te quiero dejar algunas claves en este sentido.
- Si sales a entrenar con calor, asume que las pulsaciones serán más altas. Puedes bajar un poco el ritmo sobre todo si quieres hacer un entrenamiento con pulsaciones bajas.
- Fíjate más en tus sensaciones. Fíate de ellas y entrena en base a las sensaciones en otros momentos del año para conocerlas mejor.
- Si eres principiante es normal que tengas pulsaciones altas. Tus zonas de entrenamiento están muy reducidas. Cualquier cosa te supone un gran esfuerzo.
- Camina si es necesario para cumplir con el entrenamiento de baja intensidad. Deja tu ego a un lado.
- Lleva una banda de pulsaciones mejor que medirlas a través del reloj. Así te aseguras de que los datos que observas son 100% fiables.
- Si las pulsaciones altas son constantes incluso fuera del entrenamiento acude a un médico cardiólogo para realizar una prueba de esfuerzo.
- Realiza un test de ritmos y comienza a entrenar en base a ellos.
¡Espero que este episodio te haya ayudado a mejorar tu entrenamiento!
