Claves para correr con frío y ser eficiente

Cuando termina octubre  y llega noviembre, podemos decir que empezamos a correr con frío ¡y bastante! (aunque depende de en qué parte del país vivas). Y ya a partir de diciembre ni hablamos porque esto se convierte en una rutina que puede quitarnos las ganas de enfundarnos las zapatillas y salir.

Pero, lamento decirte que si quieres preparar las carreras que se celebran entre febrero y mayo, te va a tocar salir a correr con temperaturas muy bajas e incluso llegando a las bajo cero.

Por ese mismo motivo, quiero analizar contigo los factores más importantes a tener en cuenta si quieres combatir el frío en tus entrenamientos de running estos meses.

 

Correr con frío: temperatura interna vs. externa

 

Antes de lanzarme a hacer recomendaciones más prácticas, es necesario que explique cómo puede afectar a nuestro cuerpo correr con frío.

En primer lugar, hay que diferenciar la temperatura interna de la externa, aunque pueda resultar algo obvio.

• La temperatura externa es aquella que hay en el ambiente, la que marca la marquesina del autobús, un cartel publicitario, tu móvil o tu reloj deportivo. Y, por supuesto, esta temperatura tiene el poder de modificar la otra: tu temperatura interna. Sobre todo si no te mueves.
• La interna, al contrario, es la temperatura de tu cuerpo. Este cuenta con diferentes mecanismos termorreguladores para que puedas adaptarte y modificarla en base a la temperatura que hay en el exterior y a las diferentes condiciones que se puedan dar como la humedad.

 

Tu temperatura interna puede variar mientras corres

 

Independientemente de que haga frío o calor, cuando corres comienzas a generar calor.

Te pongo un ejemplo para que entiendas esta última afirmación:

Seguro que te has dado cuenta que aunque haga frío y hayas decidido abrigarte con camiseta térmica, otra de manga larga, sudadera, etc., en cuanto vas avanzando en tu carrera, empiezas a tener calor. 

Te ha pasado, ¿verdad? Estoy seguro de que puedes llegar a sudar más de la cuenta y es ahí cuando empiezas a pensar que quizá te has venido un poco arriba con tanta ropa, jejeje.

De hecho, hasta te quitarás prendas.

Y es ahí cuando la gente que hay a tu alrededor empieza a preguntarse que cómo puede ir así con el frío que hace. Pero, claro, ellos estarán caminando o sentados y la producción de calor por esas actividades no es la misma que corriendo.

Esta producción de calor o este aumento de la temperatura interna, te ayudará a combatir el frío mientras estés en movimiento. Eso sí, muchas veces ni correr será suficiente para regular tu temperatura interna de manera ideal.

Si en el momento en el que vayas a entrenar hay frío extremo, es necesario tomar precauciones mayores pero en esto entraré más abajo.

Ahora, vuelvo a la producción de calor al correr con frío.

Tu cuerpo se mueve y, para ello, es indispensable que exista la producción de energía necesaria para poder dar un paso tras otro. Este proceso de producción de energía es el que producirá calor en tu cuerpo y aumentará tu temperatura interna.

 

La temperatura externa ideal para correr

 

Entonces ¿cuál sería la temperatura ideal para correr con frío?

Aquí quiero hacer hincapié en que me parece un poco arriesgado dar una temperatura ideal para correr en esta época invernal.

Pero sí que existen unos parámetros mínimos y máximos que te pueden acercar a esa temperatura idónea.

Porque esto no es algo aislado e influyen una gran cantidad de factores: 

• El viento y, por tanto, la sensación térmica. 
• Cambios de temperatura por la altitud o por la duración del propio entrenamiento.
• La lluvia.
• La humedad.
• Etc.

También existen otros más relacionados con el entrenamiento o competición al que te enfrentes: una maratón o 10 kilómetros, material de la ropa y zapatillas que llevas, la intensidad del entrenamiento,…

 

Temperatura y rendimiento en maratón

 

Teniendo en cuenta todos estos factores, existen estudios en los que se ha investigado cuál sería la temperatura ideal para correr. 

Por ejemplo, en este estudio del año 2012 (1), analizaron 6 grandes maratones: Chicago, Nueva York, Boston, París, Londres y Berlín.

Recogieron datos de casi 2 millones de participantes desde el año 2001 hasta el año 2010. 

Estudiaron factores como la temperatura, el porcentaje de humedad, la temperatura a la que se producía el rocío y también la presión atmosférica en conjunto con varios indicadores como el ozono.

Lo primero que encontraron fue que la correlación más significativa se produjo entre los diferentes indicadores de rendimiento en maratón y la temperatura del aire. El segundo parámetro que más pareció influir en el rendimiento fue la humedad.

En los dos gráficos de arriba se puede observar claramente como, a medida que aumenta la temperatura, el ritmo (y, por lo tanto, el rendimiento) tiende a disminuir.

Igualmente se ve una tendencia a la baja en las temperaturas más frías.

Según el estudio, el rango de temperatura que se podría considerar ideal es entre 5 y 12 grados.

También pudieron observar que en aquellas maratones con temperaturas más altas había más abandonos a lo largo de la prueba. De hecho, la media de las marcas conseguidas en las diferentes pruebas es más lenta en las maratones más cálidas.

Aunque hasta ahora solo he comentado problemas derivados de las temperaturas más cálidas, no quiere decir que en aquellas con temperaturas más bajas todo sea perfecto. 

Diversos estudios (2,3) muestran que también ocurren situaciones similares cuando la temperatura es inferior al rango dado anteriormente.

Por lo tanto, todo tiene sus cosas buenas y malas y, teniendo una serie de pautas para cada situación (aquí tienes más información sobre correr con calor), se puede correr a conciencia y de manera efectiva.

Así que, vamos al lío para saber qué le ocurre a tu cuerpo cuando corres con frío y qué tienes que tener en cuenta para prepararte física y mentalmente. 

 

Correr con frío: qué ocurre en tu cuerpo

 

Aquí entra en juego la importancia de la intensidad del entrenamiento y las pausas.

He comentado en el apartado anterior que tu cuerpo se calienta para responder a las demandas de energía.

Al fin y al cabo, para mantener el movimiento, necesitas energía y al generarla tu cuerpo produce calor.

La intensidad a la que entrenes (normalmente medida por el ritmo de carrera) será un factor determinante en la termorregulación que deberá llevar a cabo tu cuerpo. 

No es lo mismo correr al 85% de tu máximo que al 50%

El calor que generes, derivado de la producción de energía, será muy diferente, al igual que las sensaciones de más frío o calor.

Partiendo de esta afirmación, es difícil dar una norma básica sobre qué ocurre exactamente en tu cuerpo cuando hace frío.

Otro factor está estrechamente relacionado con las pausas durante el entrenamiento (si es que las haces, claro). En estas pausas, el cuerpo deberá hacer un mayor esfuerzo por mantener el calor y también será más complicado saber qué sensaciones tendrás y qué tipo de ropa deberías llevar.

Después de contarte todo esto y de adelantarte que es difícil establecer una norma básica para saber qué le pasa a tu cuerpo cuando te pones a correr con frío, sí que se puede decir algo al respecto. 

Está relacionado con la intensidad del ejercicio. Así que te interesa saber un poco qué sucede ahí.

Lo que le ocurre a tu cuerpo según la intensidad de tu entrenamiento 

 

Teniendo en cuenta esta intensidad al correr, voy a adentrarme más en los procesos que se pueden dar dentro de ti. ¿Objetivo? Que sepas qué precauciones debes tomar antes de salir a correr por debajo de los 5 grados más o menos.

Generalmente, cuando hace frío y expones al cuerpo, este necesita más energía para poder mantener una buena temperatura interna. Normalmente, el consumo de los hidratos de carbono como fuente de energía la aumentará.

De la mano de este punto, irá un aumento del consumo de oxígeno. Voy a explicarlo mejor:

Imagínate que tu 70% de intensidad es correr a 4’40”/km. Si corres a esta velocidad en un día de abril a 14 grados de temperatura, gastarás 10 kilocalorías por minuto de carrera (por ejemplo).

Ahora, piensa en esa misma intensidad (70%) y que estás corriendo en enero a 3 grados de temperatura. Para poder mantener tu temperatura interna, gastarás 20 kilocalorías.

Consumir más energía para correr exactamente a la misma intensidad significa que tu cuerpo necesitará movilizar más oxígeno para poder responder a las demandas de energía, lo que aumentará el consumo del mismo. Y aquí también aumentará la producción del famoso lactato. 

En resumen: a una misma intensidad serás menos eficiente.

 

Consejos prácticos para correr con frío

 

Toma nota de todos estos consejos para correr a bajas temperaturas de la manera más eficiente y segura para tu cuerpo. 

Hidratación: no caigas en la trampa

 

Los ambientes asociados a temperaturas bajas suelen ser más húmedos.

Sobre todo si quieres correr con frío distancias largas, ten en cuenta que puedes caer en un engaño fácilmente. 

¿Cuál es ese engaño?

Que no tendrás la sensación de sed tan fácil como en verano. Y lo malo es que el riesgo de deshidratación sigue siendo casi el mismo.

Por eso, debes estar al tanto de beber agua de manera regular y, si es una carrera como un maratón, realizar una planificación nutricional acorde a la distancia y la intensidad que llevarás a lo largo de la misma.

Y como has visto más arriba, no solo me refiero al agua, sino también a la ingesta de carbohidratos (que debe ser alta).

 

Ropa para correr con frío 

 

Si me conoces desde hace un tiempo, ya sabes mi norma principal con la ropa y el calzado para correr: probar y probar hasta sentirte cómodo con determinado material o tipo de ropa.

Una vez pruebes materiales para el frío, mi recomendación es que abrigue pero que sea transpirable. Evita ir con tejidos que no dejen «renovar el aire» y secar el sudor y la humedad.

Cuidado con la humedad, e incluso con la lluvia. Si te mojas y hace mucho frío, ya puedes volver a casa rápido porque es muy probable que la sensación de frío se magnifique.

Prueba tejidos impermeables como el goretex.

 

Consejos extra para correr en invierno y no pasarlo mal

 

• Piensa muy bien las pausas que vas hacer y lleva algo más de ropa para cuando termines la actividad. Aquí los «por si acaso» son fundamentales
• Realiza un buen calentamiento. Hay diferentes tejidos que se resienten en mayor medida como los tendones.

 

Estos serían los principales consejos para poder realizar un entrenamiento seguro en condiciones más extremas de frío. Espero que te haya servido la información.

Puedes escribir en comentarios tus sensaciones y experiencias de correr con frío estos meses del año que, a veces, parecen interminables.