Correr en verano: aclimatación al calor y carreras de otoño

Correr en verano es uno de los mayores retos a los que nos enfrentamos los runners. Esta época del año, cada vez más calurosa, consigue exprimirnos al máximo. En mucho ocasiones rozando o llegando a tocar el peligro de sufrir un problema de salud más grave. No exagero. ¿Recuerdas la situación que se vivió en la Behobia 2022? Más de 120 personas atendidas por golpes de calor y dos infartos. Si quieres conocer más sobre este suceso, aquí tienes la información. Aunque parezca que todo lo relacionado con deporte y calor es negativo, no es así. Hay muchos beneficios que podemos obtener de la exposición al calor a través de la actividad física. Así que correr en verano puede ser un aliado para nuestro rendimiento, pero tenemos que saber utilizarlo. En este episodio hemos querido aclarar los puntos más importantes para aclimatarte al calor. La idea es ser capaces de soportarlo cada vez mejor y poder evitar situaciones potencialmente peligrosas durante tu entrenamiento o competición. Si quieres saber más, te invito a que continúes leyendo o vayas directamente a escuchar el episodio del podcast.

Correr en verano: obligación o devoción

Partiendo de la base de que la experiencia y la constancia a lo largo de los años son los puntos más importantes para mejorar en casi cualquier ámbito, correr en verano sigue siendo determinante. Para y dejar el entrenamiento hasta que llegue el otoño no será una buena decisión si tu objetivo es mejorar corriendo larga distancia. Además, muchas carreras importantes se celebran en otoño y eso implica (casi obligatoriamente) seguir entrenando en verano. De hecho, según dónde vivas y dónde sea la competición podría ser que los meses más duros de entrenamiento sean en verano. Por ejemplo, si corres la maratón de Berlín y vives en España, toca correr en verano sí o sí. No hay negociación. Por eso, el primer punto importante va a ser la selección de tus objetivos. No te dijes exclusivamente en la fecha de la competición. Mira 3, 4 o 5 meses hacia atrás. ¿Serás capaz de entrenar ese período previo sin problemas? Una vez tienes este punto en cuenta es momento de ponerse manos a la obra.

¿Qué se considera calor para correr?

En el episodio 20 hablé más detenidamente sobre esto. Pero quiero que queden claro los puntos más importantes. Lo primero es que el calor es diferente para cada persona. Por nuestras características diferentes vamos a sentir de forma diversa una misma temperatura. ¿Qué características pueden influir más en esa percepción?

• Genética.
• Características físicas: piel, altura, peso, sexo…
• Predisposición mental.
• Factores ambientales como la humedad.

De todos modos, parece ser que según diferentes investigaciones la temperatura ideal para maximizar el rendimiento es entre 8 hasta 12 grados celsius. ¡Atención aquí! Porque hablo de maximizar, de mejorar, de ir un paso más allá. ¿Eso significa que si hay 19 grados no voy a mejorar mi rendimiento? No, lo podrás seguir mejorando pero puede ser que la temperatura (aunque tú no lo percibas) esté afectando a tu mejoría. Por eso correr en verano no es la mejor opción para mejorar tu rendimiento y la necesidad de aclimatarse al calor es vital.

Al correr, ¿Qué provoca el calor en mi cuerpo?

Los principales efectos del calor sobre nuestra fisiología serán:

• Aumento de la temperatura corporal y de la sudoración.
• Disminución del volumen plasmático: la sangre se vuelve más viscosa.
• Frecuencia cardíaca más elevada.
• Mayor utilización de los carbohidratos como fuente de energía.
• Ventilación más frecuente: mayor número de respiraciones.
• Posible malestar gastrointestinal.
• Sensaciones peores a mismos ritmos.
• Disminución de rendimiento sobre todo en ejercicios de larga duración.

¿Correr en verano va a provocar todas estas situaciones? Sí. Y ahora vamos a ver cómo habituarnos.

 

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Correr en verano: aclimatarse al calor

La mejor forma de conseguir una aclimatación al calor es por medio de la exposición. Sí, tenemos que salir a correr con calor. La aclimatación se consigue de forma progresiva. En cada uno de esos pequeños impactos que vas dando al cuerpo en cada entrenamiento en el que te expones al calor. En este sentido, el ser humano es máquina bastante eficiente. A través de la termorregulación eres capaz de controlar muy bien la temperatura corporal. Al contrario que otros animales. ¿Te has fijado en los perros en verano? No paran de jadear. Y es que su sistema de termorregulación es un poco menos sofisticado que el nuestro. Para que la termorregulación sea un proceso eficiente y no genere problemas hay tres factores principales:

• Tu nivel de forma física.
• Nivel de hidratación.
• Aclimatación al calor.

Aclimatarse al calor: principios fundamentales

Como he comentado, el punto principal para correr en verano y aclimatarse pasa por exponerse. El objetivo es tolerar mejor el estrés por calor. Normalmente si te expones de forma progresiva, las adaptaciones deberían ser las siguientes:

• Primeros días: adaptaciones cardiovasculares y termorregulatorias. El cuerpo se adapta a los cambios que se producen (que he comentado en el apartado anterior).
• 10-14 días: se puede llegar a producir una adaptación completa.
• Siguientes 3 semanas: mantenimiento de la aclimatación siempre y cuando se mantenga la periodicidad en la exposición.

¿Cómo puedes conseguir estas adaptaciones? Es importante no exponerse de golpe durante mucho tiempo. Por eso, en un primer momento puedes comenzar por hacer la mitad de las sesiones de entrenamiento que venías haciendo con calor. Intenta que la duración no supere los 60 minutos. Si tienes poca experiencia corriendo (y encima corriendo con calor) empieza por 20 minutos de sesión de carrera. Otro punto clave es el control de la intensidad. No te pases del 90% del VO2máx o un 7-8/10 a nivel de sensaciones estará bien.

¿Qué mejoro si me aclimato correctamente?

Correr en verano para aclimatarse al calor puede ser de gran ayuda como estamos viendo. Esa aclimatación y esa adaptación que te ayudará a sacar hasta los entrenamientos más difíciles aunque haya calor, ¿Qué mejoras produce en tu cuerpo?

• Aumento del volumen plasmático.  Como he comentado al inicio este es uno de los problemas cuando corres con calor. Al aumentar el volumen plasmático la sangre se vuelve más líquida mejorando la gran cantidad de procesos que dependen de una circulación fluida.
• Sudoración más pronta. Comienza antes. ¿Y eso es bueno? Sí. Eso significa que comienzas a termorregular antes y más eficientemente.
• Disminución de sales minerales en el sudor. Esto evitará una pérdida excesiva de minerales que influyen en multitud de procesos mientras realizas actividad física como la contracción muscular por ejemplo.
• Mejora de la vasodilatación. Otro factor que contribuye directamente a la mejor circulación sanguínea.

Si te interesa que te ayudemos a cumplir tus objetivos, reserva una llamada desde el siguiente enlace.

Correr en verano: últimas consideraciones

A pesar de que consigas adaptarte correctamente al calor, correr en verano puede seguir siendo una lucha constante. Me gustaría darte algunos consejos que te pueden servir para que entrenar en estas fechas y con esas condiciones no sea un infierno (nunca mejor dicho):

• Reduce la duración de la sesión y controla la intensidad.
• Ayúdate de la escala RPE (valora mucho tus sensaciones).
• Lleva contigo agua y sales minerales. Si no puedes, programa las paradas para beber agua.
• Utiliza prendas ligeras, transpirables y de colores claros.
• Cubre tu cabeza y ojos.
• Aplica protector solar.

Espero que todos estos consejos te hayan servido para aclimatarte al calor y poder seguir entrenando con calor. Correr en verano puede ser complejo pero es aún peor tratar de recuperar la forma pérdida por haber tirado la toalla por culpa del calor. Si quieres ampliar la información, escucha el episodio al completo. Y como siempre, ¡Sigue sumando Kilómetros de entrenamiento!