fbpx

Correr con calor es uno de los mayores frenos en la calidad y la cantidad de los entrenamiento de muchos corredores.

Si tú también bajas el ritmo de entrenamiento a medida que aumentan las temperaturas, este post es para ti.

Aunque, ¿Sabías que el hombre tiene una gran capacidad para termorregular? Mucho mejor que muchos animales.

Correr con calor: la realidad a la que se enfrenta cualquier runner.

Hace tiempo ya corríamos con calor

Casi siempre que se habla de running y antepasados, sale a la luz el nombre de Daniel Lieberman. Lieberman es catedrático en la Universidad de Harvard y destaca por sus libros y publicaciones en revistas como Nature.

Una de sus ramas de investigación es descubrir las capacidades físicas del ser humano, aquellas que vienen desde hace miles de años.

Hay conocimiento de que los primeros seres humanos se encontraban en África, una zona del mundo conocida por cosas como el calor.

Nuestros antepasados ya tenían que luchar con el calor y contaban con ninguna o muy poca ayuda (aires acondicionados, construcciones hechas para retener el frío o expulsar el calor, ropa con un tejido que evite la acumulación de calor…).

Contamos con un mecanismo termorregulador avanzado: la sudoración.

¿Sabes qué es la caza por persistencia?

En otro artículo que escribí para el club de triatlón 3d Triatlón comento algún detalle más sobre este tipo de caza y su relación con el calzado minimalista.

Para resumir, la caza por persistencia consistía en perseguir a una animal hasta que éste, debido a la incapacidad para controlar su temperatura interior, caía desfallecido en manos del humano.

Si quieres profundizar más sobre este tema, además de pasar un buen rato, te recomiendo el libro “Nacidos para correr” de Cristopher McDougall. Puedes hacerte con él clicando aquí, una lectura runner muy recomendable.

Más de la mitad del mundo vivimos en ciudades

Desde entonces, la cosa ha cambiado y mucho. Ahora, un 54% de la población mundial vive en ciudades. Normalmente, no te hará falta cazar corriendo detrás de un animal, más bien, irás a correr para divertirte y en todo caso, debes ir al supermercado en vez de cazar.

Existe un fenómeno llamado la isla de calor. Nada tiene que ver con Gran Canaria o las Maldivas. De hecho, este fenómeno se produce en grandes ciudades.

correr con calor en la ciudad

La isla de calor consiste en el aumento de las temperaturas en el núcleo urbano de las ciudades. A medida que avanza el día, la temperatura va en aumento: la contaminación de los coches o el aumento del consumo eléctrico pueden ser una de las causas.

Aquí te dejo un artículo en el que puedes conocer con más profundidad este fenómeno.

Así que como buen runner, debes aprender a lidiar con el calor e incluso adaptarte.

El papel de la sudoración al correr con calor

La sudoración es la respuesta (normalmente muy efectiva) de tu cuerpo para regular la temperatura interna.

La evaporación de este sudor es la manera más efectiva para disipar el calor. Pero como podrás ver más adelante, en momentos de mucha humedad este proceso se puede complicar.

Como en todos los procesos que ocurren en tu cuerpo, la sangre es la encargada de su funcionamiento. La sudoración no va a ser menos.

Al correr con calor, la sangre se pone en marcha para activar las glándulas sudoríparas. Por lo tanto, esta sangre se va hacia el tejido cutáneo.

Hasta aquí no hay problema. O sí, ¿Hay algún problema?

El bombeo de sangre no es ilimitado y por tanto, la sangre que está realizando esta función no está realizando otra función que quizás a 12 grados sí estaría haciendo. O simplemente, estaría “descansando” y tú, ahorrando esa energía.

Este punto es determinante al correr con calor y afecta al rendimiento de forma directa y la intensidad de tus entrenamientos.

Correr con calor: adaptaciones positivas y problemas

Me gustaría comenzar con puntos positivos que puedes obtener al correr con calor y tratar de aclimatar a tu cuerpo a las altas temperaturas.

Adaptaciones positivas al calor

Exponer a tu cuerpo a correr con calor trae una serie de adaptaciones de las que puedes beneficiarte.

Adaptaciones positivas en la sangre

Como has podido comprobar la sangre tiene una parte activa en la sudoración.

Correr con calor puede producir un aumento del volumen plasmático.

Al realizar ejercicio, la concentración de plasma sanguíneo disminuye haciendo que la sangre sea más viscosa y por lo tanto, más difícil de transportar. Por eso, un aumento en el volumen plasmático hará que cuando comiences a correr con calor, tu sangre sea menos viscosa y su transporte no sea tan complejo.

Esta situación nos lleva a la siguiente adaptación positiva en la sangre:

Correr a altas temperaturas aumenta la necesidad de circulación de la sangre.

Al necesitar más sangre, “fuerzas” a que tu corazón expulse más cantidad en cada latido, se produce un aumento del volumen sistólico.

Adaptaciones positivas en el sudor

Son varias las mejoras que se producen en tu capacidad de sudoración.

Correr con calor hará que seas más eficiente sudando.

Como has podido ver, sudar es una de las formas que tenemos de expulsar el calor de nuestro cuerpo. Esta adaptación hará que comiences a sudar antes de que la temperatura sea demasiado alta, controlando así los picos que puedan producirse.

Cabe decir que cuanto mayor sea la distancia que quieras recorrer, más peligro existirá de que aumente tu temperatura interna y también de una posible deshidratación.

Otra cosa,

¿Te has dado cuenta de que tu sudor a veces es salado?

Así es, porque expulsa sales.

Mejorando tu adaptación al calor conseguirás reducir la pérdida de sales en el sudor. Sales tan importantes para tu rendimiento como el sodio.

Consejos para correr con calor

Me gustaría recalcar que estas adaptaciones que he comentando vienen de hacer una correcta adaptación al calor. Ésta no se consigue haciendo todos tus entrenamientos a las 3 de la tarde en agosto, se consigue de forma progresiva.

Una forma fácil de introducir en el entrenamiento con calor es reducir ligeramente los kilómetros o el tiempo de entrenamiento de algunas de tus sesiones y hacerlas con calor.

Recuerda que el entrenamiento nutricional es clave en tu rendimiento en carreras de larga distancia. Seguro que te vienen a la cabeza los geles y ese tipo de cosas.

Entrenar tu capacidad de ingerir líquidos también será un factor determinante.

Algunos estudios indican que los problemas reales comienzan a partir de los 26ºC de temperatura en conjunto con una humedad relativa del 70%. Te podrás imaginar que la sensación térmica de esta situación estará en torno a los 30-35ºC.

A partir de este punto, las posibilidades de deshidratación aumentan. ten en cuenta el punto comentado anteriormente: mejora tu capacidad de ingerir líquido.

La disminución del rendimiento en una prueba como maratón a partir de esta temperatura (entre 23-27ºC) puede ser de hasta 20 minutos más de carrera en corredores populares.

Elige ropa adecuada: ligera, de colores claros, zapatillas y suelas claras… baraja la posibilidad de cubrirte la cabeza.

No vayas a entrenar en las horas centrales del día.

Sobre todo y como siempre, disfruta del running en verano y no dejes que el calor te frene.

Espero que te haya servido este artículo y que puedas poner los consejos en práctica.

Visita mi blog para encontrar más artículos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en carrera.

 

ESTUDIOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS

Maughan, R.J. (2010), Distance running in hot environments: a thermal challenge to the elite runner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 95-102. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01214.x

Daniel Lieberman (2014), The story if the human body: evoution, heakth and disease.

×