Correr con calor es una de las mayores barreras en la calidad y la cantidad de los entrenamiento de muchos corredores.
Si tú también bajas el ritmo de entrenamiento a medida que aumentan las temperaturas, sigue leyendo porque te va a ayudar bastante.
Y, seguramente, no sabías que el ser humano tiene una gran capacidad para termorregularse, ¿verdad?
Mucho mayor, incluso, que la de los animales.
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Correr con calor: la realidad a la que se enfrenta cualquier runner
Años atrás ya corríamos con calor
Casi siempre que se habla de running y antepasados, sale a la luz el nombre de Daniel Lieberman. Lieberman es catedrático en la Universidad de Harvard y destaca por sus libros y publicaciones en revistas como Nature.
Una de sus ramas de investigación se ha centrado en descubrir las capacidades físicas del ser humano, sobre todo aquellas que ya estaban hace miles de años.
De hecho, hay datos que afirman que los primeros seres humanos se encontraban en África, una zona del mundo conocida por tener un clima tropical con temperaturas elevadas.
Nuestros antepasados ya tenían que luchar con el calor y contaban con ninguna o muy poca ayuda (aires acondicionados, construcciones hechas para retener el frío o expulsar el calor, ropa con un tejido que evite la acumulación de calor,…). Apenas tenían nada de esto.
Y, a pesar de no contar con estos avances, el ser humano siempre ha contado con un mecanismo termorregulador avanzado: la sudoración.
¿Sabes qué es la caza por persistencia?
En otro artículo que escribí para el club de triatlón 3d Triatlón comento algún detalle más sobre este tipo de caza y su relación con el calzado minimalista.
Para resumir, la caza por persistencia consistía en perseguir a una animal hasta que este, debido a la incapacidad para controlar su temperatura interior, caía desfallecido en manos del humano.
Si quieres profundizar más sobre este tema, además de pasar un buen rato, te recomiendo el libro “Nacidos para correr” de Cristopher McDougall. Puedes hacerte con él clicando aquí, una lectura runner muy recomendable.
Más de la mitad del mundo vive en ciudades
Desde entonces, la cosa ha cambiado y mucho. Ahora, un 54% de la población mundial vive en ciudades.
Por lo que, por regla general, no te hará falta cazar corriendo detrás de un animal. Más bien, irás a correr para divertirte y, en todo caso, para ir al supermercado porque cierra pronto, pero no para cazar.
Existe un fenómeno llamado la isla de calor. Nada tiene que ver con Gran Canaria o las Maldivas. De hecho, este fenómeno se produce en grandes ciudades.
La isla de calor consiste en el aumento de las temperaturas en el núcleo urbano de las ciudades. A medida que avanza el día, la temperatura va aumentando: la contaminación de los coches o el mayor consumo eléctrico pueden ser algunas de las causas.
Aquí te dejo un artículo en el que puedes conocer con más profundidad este fenómeno.
Así que como buen runner, debes aprender a lidiar con el calor e incluso adaptarte. Puedes correr con calor, todo está en ir poco a poco y entrenando al cuerpo a este clima.
El papel de la sudoración al correr con calor
La sudoración es la respuesta (normalmente muy efectiva) de tu cuerpo para regular la temperatura interna.
La evaporación de este sudor es la manera más efectiva para disipar el calor. Pero, como podrás ver más adelante, en momentos de mucha humedad se puede complicar.
Como en todos los procesos que ocurren en tu cuerpo, la sangre es la encargada de su funcionamiento. Por lo que, en el caso de la sudoración, no va a ser menos.
Al correr con calor, la sangre se pone en marcha para activar las glándulas sudoríparas. Y esta sangre se va hacia el tejido cutáneo.
Hasta aquí no hay problema. O sí, ¿hay algún problema?
El bombeo de sangre no es ilimitado y, de este modo, la sangre que está realizando esta función no está realizando otra función que quizás a 12 grados sí estaría haciendo. O, simplemente, estaría «descansando» y tú ahorrando esa energía.
Este punto es determinante al correr con calor y afecta al rendimiento y a la intensidad de tus entrenamientos de forma directa.
Correr con calor: beneficios y precauciones
Me gustaría comenzar con puntos positivos que puedes obtener al correr con calor y tratar de aclimatar a tu cuerpo a las altas temperaturas.
Beneficios de correr a altas temperaturas
Exponer a tu cuerpo a correr con calor trae una serie de adaptaciones de las que puedes beneficiarte.
En la sangre
Como has podido comprobar, la sangre tiene una parte activa en la sudoración.
Correr con calor puede producir un aumento del volumen plasmático.
Al realizar ejercicio, la concentración de plasma sanguíneo disminuye haciendo que la sangre sea más viscosa y más difícil de transportar. Por eso, un aumento en el volumen plasmático hará que, cuando empieces a correr con calor, tu sangre sea menos viscosa y su transporte no sea tan complejo.
Esta situación nos lleva a la siguiente adaptación positiva en la sangre:
Correr a altas temperaturas aumenta la necesidad de circulación de la sangre.
Al necesitar más sangre, «fuerzas» a que tu corazón expulse más cantidad en cada latido, se produce un aumento del volumen sistólico.
En el sudor
Son varias las mejoras que se producen en tu capacidad de sudoración.
Correr con calor hará que seas más eficiente sudando.
Como has podido ver, sudar es una de las formas que tenemos de expulsar el calor de nuestro cuerpo.
Esta adaptación hará que comiences a sudar antes de que la temperatura sea demasiado alta, controlando así los picos que puedan producirse.
Y otra cosa…
¿Te has dado cuenta de que tu sudor a veces es salado?
Así es, porque expulsa sales.
Mejorando tu adaptación al calor, conseguirás reducir la pérdida de sales en el sudor. Sales tan importantes para tu rendimiento como el sodio.
Precauciones al correr con calor
En relación a lo anterior, cabe decir que cuanto mayor sea la distancia que quieras recorrer, más peligro existirá de que aumente tu temperatura interna y también de una posible deshidratación. Así que, vigila muy bien esto.
Consejos para correr con calor
1) Me gustaría recalcar que estas adaptaciones (beneficios) que he comentando, se producen cuando haces una correcta adaptación al calor. No se consiguen haciendo todos tus entrenamientos a las 3 de la tarde en agosto, se consigue de forma progresiva.
2) Una forma fácil de introducir en el entrenamiento con calor es reducir ligeramente los kilómetros o el tiempo de entrenamiento de algunas de tus sesiones y hacerlas en horas del día con temperaturas un poco más elevadas.
3) Recuerda que el entrenamiento nutricional es clave en tu rendimiento en carreras de larga distancia. Seguro que te vienen a la cabeza los geles y ese tipo de cosas.
4) Entrenar tu capacidad de ingerir líquidos también será un factor determinante.
Algunos estudios indican que los problemas reales comienzan a partir de los 26ºC de temperatura, en conjunto con una humedad relativa del 70%. Te podrás imaginar que la sensación térmica de esta situación estará en torno a los 30-35ºC.
A partir de este punto, las posibilidades de deshidratación aumentan. Así que, ten en cuenta el punto comentado anteriormente: mejora tu capacidad de ingerir líquido.
5) La disminución del rendimiento en una prueba como maratón a partir de esta temperatura (entre 23-27ºC) puede ser de hasta 20 minutos más de carrera en corredores populares. Así que no te alarmes, es una situación muy común.
6) Elige ropa adecuada: ligera, de colores claros, zapatillas y suelas claras,… Además, intenta llevar la cabeza cubierta.
7) No vayas a entrenar en las horas centrales del día.
8) El mejor consejo: como siempre, disfruta del running en verano y no dejes que el calor te frene.
Espero que te haya servido este artículo y que puedas poner los consejos en práctica.
Esto de correr con calor es tan común ahora que lo tratamos mucho dentro del Club Corre Tu Maratón entre todos los runners. Si quieres mantener el mejor ritmo de carrera durante el verano y conseguir tu próximo objetivo, entra y no dejes que pase más tiempo.
ESTUDIOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS
Maughan, R.J. (2010), Distance running in hot environments: a thermal challenge to the elite runner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 95-102. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01214.x
Daniel Lieberman (2014), The story if the human body: evoution, heakth and disease.
