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El pulso o, hablando de manera más técnica, la frecuencia cardíaca, es uno de los aspectos que más preocupa a la hora de entrenar, sobre todo en los runners que se inician o que no tienen todavía mucha experiencia.

 Una de las mayores incógnitas de todo este mecanismo fisiológico del cuerpo suele ser la de cómo bajar las pulsaciones corriendo o cómo evitar que estas se disparen en diferentes contextos o situaciones.

Lo primero que tenemos que plantear en todo esto es si realmente tiene sentido enfocar el entrenamiento con el único objetivo de reducir las pulsaciones en diferentes intensidades.

Hay que saber que aunque una de las consecuencias directas de un entrenamiento adecuado es el descenso de la frecuencia cardíaca, no es el único indicador de rendimiento.

En otras palabras, aunque seguramente un menor pulso sea reflejo de una mejor condición física, no nos asegura que el rendimiento se vea mejorado, ya que en este punto entran en juego muchos factores más.

Por tanto, y tal y como indica el título de este artículo, el enfoque que se le da a las pulsaciones debería de entenderse desde un punto de vista diferente al que se hace en muchas ocasiones.

bajar pulsaciones corriendo

Pulsaciones

Es esencial que para entender de qué manera se puede aplicar el entrenamiento mediante la frecuencia cardíaca se conozcan los conceptos clave de todo este proceso.

Por un lado, encontramos la frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx), que como su nombre indica, es el número más alto de latidos por minuto que el corazón puede realizar en un esfuerzo sostenido de intensidad alta o muy alta.

Habitualmente se estima mediante diferentes fórmulas, pero lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo o una prueba de campo donde sigamos un protocolo adecuado para llegar a la máxima intensidad (2000 metros a tope, por ejemplo).

Por otro lado tenemos la frecuencia cardíaca en reposo, la cual se asocia con el pulso que el organismo experimenta en situación de total calma y relajación, que normalmente se da mientras dormimos o nada más despertarnos.

Además de poder obtenerlo mediante un electrocardiograma, los relojes y pulsómetros de hoy en día nos pueden dar ese dato, siempre y cuando registremos todas las variaciones del pulso durante el día, siendo por la noche la medición más efectiva.

Para uno u otro, lo ideal sería entrenar o hacer mediciones con una banda de pecho, ya que su fiabilidad es mucho mayor que los sensores ópticos de la muñeca del reloj.

Mediante el entrenamiento, y aunque pensemos que la tendencia es negativa (reducción), es posible que nuestra frecuencia cardíaca máxima aumente, debido a una mayor actividad y una mayor capacidad.

En cambio, la de reposo sí que suele verse reducida, siendo muy habitual ver en corredores una “bradicardia”, es decir, una frecuencia cardíaca en reposo más baja de lo habitual, pero no la cual no es peligrosa para la salud si no es muy aguda (pulso demasiado bajo).

Zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento establecen rangos para entrenar a diferentes intensidades mediante las pulsaciones. A pesar de que se ha demonizado mucho a este tipo de medición de la intensidad en la actualidad, sigue siendo un indicador válido para todo tipo de contextos y, sobre todo, para runners con menor nivel o experiencia.

Pero hay que saber aplicarlo e interpretarlo.

Habitualmente el entrenamiento más habitual se realiza mediante 5 zonas de frecuencia cardíaca, que corresponden a los siguientes porcentajes:

  • Z1: 68-74% de la FCmáx (Fase aeróbica)
  • Z2: 74-81% de la FCmáx (Fase aeróbica)
  • Z3: 81-87% de la Fcmáx (Transición aeróbica-anaeróbica)
  • Z4: 87-93% de la Fcmáx (Umbral anaeróbico)
  • Z5: 93-100% de la Fcmáx (Fase anaeróbica)

*Para calcular cada zona no es suficiente con calcular el porcentaje directo, se precisa una fórmula concreta.

No existe una fórmula secreta para bajar las pulsaciones corriendo, ni una zona más adecuada que otra. La clave reside en planificarse, realizar un entrenamiento correcto y adaptado a las características de la persona, donde la variedad de estímulos (volúmenes e intensidades) nos permita que nuestro corazón sea más eficiente durante el ejercicio.

 Se escucha mucho que el correr lento es la clave para reducir el pulso. Y en parte lo es. Pero un entrenamiento de baja intensidad sin acompañarlo de intensidades más elevadas no va a servir de mucho, por mucho que corras a pulsaciones muy bajas.

Es por eso por lo que es necesario estimular el sistema cardiovascular con sesiones de todo tipo de intensidades y, sobre todo, respetar los períodos de recuperación y descanso para que se vayan asentando las adaptaciones generadas.

Base aeróbica para bajar pulsaciones corriendo

El trabajo de fondo aeróbico va a ser el sustento de cualquier cambio en nuestro organismo, incluido el efecto de bajar pulsaciones corriendo. Cuando hablamos de base hablamos de correr a baja intensidad, realizar sesiones de carrera suave de verdad (Z1 o Z2).

Para ello, el uso de las zonas de entrenamiento por pulsaciones nos puede ayudar mucho, tanto para controlar la intensidad (para no pasarnos de la raya) como para analizar los cambios que pueden darse comparando diferentes momentos durante una misma temporada.

La ausencia de control a la hora de regular la intensidad es muy habitual en los runners más principiantes, que unido al ansía por querer correr más rápido de lo debido, hace que en muchas ocasiones abusemos de la zona intermedia, es decir, de la zona 3.

Esta zona no es mala per sé, ni mucho menos, ya que aquí se ubican muchos de los ritmos competitivos de larga distancia como la media maratón y la maratón. Pero a nivel de entrenamiento, resulta ser un punto delicado, que en el argot runner se conoce como “zona gris”.

La zona gris

Entrenar en zona gris es relativamente fácil. De hecho en muchas ocasiones pensamos que estamos corriendo a baja intensidad pero realmente nos estamos pasando de rosca. Por tanto, las sensaciones nunca suelen ser de “apretar” o de ir forzados/as. Realmente, hay una línea muy fina entre la zona 2 y la zona 3.

El principal problema es que abusar de esta zona provoca que se genere una fatiga excesiva, de la cual no somos conscientes en muchas ocasiones, pero genera que el ratio esfuerzo/beneficio sea muy reducido.

Entrenar realmente a baja intensidad será mucho más interesante para no aumentar el estado de fatiga y porque nos permitirá entrenar con mucha más eficacia a intensidades más altas cuando realmente toque.

Eso no quiere decir que no podamos entrenar en esta zona. Todo dependerá en qué punto de la preparación te encuentres. Si estás cerca de la competición objetivo, trabajar en esta zona va a resultar muy interesante para acostumbrar al cuerpo a tolerar y automatizar los ritmos de carrera, que dependiendo del nivel, irán desde el 10k hasta el 42k.

planificación

Bajar pulsaciones y la mejora del rendimiento

La mejora del rendimiento vendrá dada por un descenso de las pulsaciones a una intensidad determinada, no interpretemos solo los datos de los rodajes a baja intensidad.

Así pues, si ahora somos capaces de correr a un mismo ritmo con menor pulso o correr a un ritmo mayor con el mismo pulso significa que realmente hemos mejorado, independientemente de que el pulso sea un número más alto o más bajo.

Para poder sacar conclusiones es indispensable analizar los registros y, sobre todo, comparar al menos dos momentos de la preparación o de tu carrera deportiva, de manera que podamos sacar conclusiones válidas.

El tiempo que necesitaremos para experimentar esta mejora no es algo que podamos saber.

Por tanto, tal y como hemos comentado al inicio, en vez de ponerte este objetivo concreto, el enfoque adecuado para bajar pulsaciones corriendo se debería de basar en entrenar correctamente y tener otros objetivos más interesantes como el de tener constancia, incluir el entrenamiento complementario de fuerza, o simplemente, disfrutar con lo que haces.

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