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Para saber qué se considera ser un corredor principiante podemos recurrir al ejemplo de los videojuegos.

En ellos, es muy fácil identificar el nivel que se tiene. Ya sea al jugar sólo o al jugar contra algún adversario. La categorización del nivel también nos aporta datos acerca de la dificultad que podemos afrontar en función de nuestras características y habilidades. Es una orientación muy interesante de cara a saber qué somos capaces de hacer. Y lo cierto es que este símil va a ser muy clarificante si lo aplicamos al mundo del running.

Si tu nivel como corredor o como corredora es el más bajo o uno de los más bajos, ¿seleccionarías el nivel superior o el más complicado? Seguramente la respuesta sea que no. Lo lógico sería ir pantalla a pantalla, aprendiendo y superando todos los trucos del juego y así poder llegar al nivel final realmente preparado/a.

Saber en qué nivel nos encontramos nos ayudará a identificar qué tipo de objetivos nos deberíamos de fijar. A su vez, nos aportará la información necesaria para saber como pasar de ser, por ejemplo, un corredor principiante a uno intermedio. 

Capacidades que definen el rendimiento

Lo primero que debemos de tener presente son aquellos puntos que definen el nivel como runner.

En este sentido, los elementos con mayor relevancia van a ser aspectos como la experiencia o las marcas personales. También la condición cardiorrespiratoria, la fuerza y el componente psicológico.

¡Vamos a analizar en profundidad!

Experiencia haciendo deporte

Probablemente sea uno de los puntos clave a la hora de comenzar a correr.

Tener una experiencia deportiva previa en otras disciplinas como el fútbol, la natación, la fuerza o el tenis no otorga directamente tener un nivel intermedio o avanzado. El tiempo dedicado a hacer ese deporte en concreto ha podido ser el suficiente para asentar unas bases físicas que no encontraríamos en personas sedentarias o que han hecho poco ejercicio físico a lo largo de sus vidas.

De todos los tipos de deportes, existen ciertas disciplinas afines al running y que tienen una mayor transferencia a la hora de correr.

El ciclismo, la natación o el ski de fondo o travesía son algunos de los mejores exponentes, debido a que presentan un componente cardiovascular muy similar a la carrera a pie.

Pero no sólo ocurre en este tipo de deportes. Una persona con gran experiencia y una frecuencia de entrenamiento media o alta en entrenamiento de fuerza tendrá también más garantías a la hora de comenzar a correr.

Al igual que las bases serán más sólidas, las personas que tienen más experiencia haciendo deporte avanzarán más rápido que aquellas que no lo han hecho nunca. Esto se traduce en mayor facilidad para avanzar de nivel, para mejorar más rápido. De principiante a intermedio o de intermedio a avanzado. 

Experiencia corriendo

Este es uno de los factores más relevantes para determinar el nivel atlético y poder avanzar.

Las numerosas adaptaciones que ocurren en nuestro organismo debido al entrenamiento precisan de años de repetición y continuidad de estímulos. No sólo consiste en entrenar y entrenar.

La paciencia en el running es no optar por el camino más corto (que tampoco es el más seguro).

Los entrenamientos de alta intensidad, como las series, pueden ser capaces de crear adaptaciones más rápidas en nuestro organismo, pero no por ello debemos de limitarnos exclusivamente a entrenar “fuerte”.

Es en este punto donde hace acto de presencia uno de los elementos que mejor reflejan la paciencia a la hora de correr: el entrenamiento de baja intensidad. Un tipo de entrenamiento que requiere correr sin prisas, que crea poca fatiga, que aparentemente no cuesta mucho, y que presenta una menor magnitud de adaptaciones. Precisa de mayor tiempo para que su efecto se vaya haciendo latente.

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Tal vez en este punto te preguntes cuántos años de experiencia se precisan para correr una media maratón, una maratón o, simplemente, para comenzar a mejorar las marcas de manera notable. Cómo siempre lo decimos, en esto del running, todo depende. Pero de forma general, correr pruebas de larga distancia con seguridad requieren de una experiencia previa de 3 a 5 años desde que comienzas a correr. Esta no es una regla escrita, por lo que no te asegura el éxito, pero al menos te servirá para ir con pies de plomo. 

Pero ojo, que la edad también importa. Cuanto más años tengamos, puede que el proceso sea más largo aún, por lo que cada caso va a ser diferente.

Características fisiológicas hacia el running

Ya seas tanto un corredor principiante como uno avanzado, la mayoría de las características fisiológicas que tienen incidencia a la hora de correr son comunes.

Lo que cambia es que cada una de ellas está desarrollada en mayor o menor medida. Podríamos decir que los 3 elementos de la fisiología más determinantes en el running son los siguientes:

  1. El volumen de oxígeno máximo (VO2máx)
  2. La capacidad de sostener un % determinado de VO2máx
  3. La economía de carrera

Estas características no funcionan de forma aislada. Es más, se complementan y trabajan en conjunto para poder maximizar el rendimiento.

Para que puedas entenderlo, te mostramos el ejemplo de la economía de carrera, que es bastante dependiente del VO2máx y de los niveles de fuerza de la persona. De cualquier forma, lo que queda claro es que en función de estos factores podríamos categorizar el nivel de cada runner. 

Marcas personales

Al ser un aspecto muy medible y que sirve de fuente de comparación entre un runner y otro, es un punto que se utiliza mucho para “asignar” el nivel.

Por desgracia, en vez de sacar provecho a esta fuente de información, se está convirtiendo en una arma peligrosa ya que el ansia por mejorar puede provocar la precipitación. A su vez puede derivar en el síndrome del burnout (que acabe aborreciendo la actividad), en lesiones o frustraciones en general.

Yendo al lado positivo, claro que las marcas personales son buenas indicadoras del nivel de un corredor. Pero deben ser analizadas desde un punto de vista subjetivo (analizando cada caso de manera aislada) y “sano”.

Este es un punto que abordaremos mejor en uno de los párrafos que vendrán a continuación, así que, ¡sigue leyendo!

Niveles de fuerza

Esto ya es un clásico. Como no puede ser de otra manera, la fuerza siempre está presente en Kilómetros de Entrenamiento.

Un corredor que presenta unos buenos rangos de fuerza ya tiene uno o varios puntos ganados de cara a su rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Claro que al igual que las mejoras corriendo conlleva su tiempo, la mejora de la fuerza también necesita de un período prolongado.

Resulta complicado vaticinar cuánto de determinante resulta la fuerza a la hora de correr. Lo que sí está comprobado que su influencia es muy notable.

Puede que dos corredores hayan realizado una marca idéntica en maratón. El primero, presentando una capacidad cardiorrespiratoria óptima pero con unos rangos de fuerza bajos. El segundo en cambio, con una capacidad cardiorrespiratoria discreta, pero con unos niveles de fuerza muy buenos. ¿Da para pensar, verdad?

Capacidad psicológica o mental

La capacidad mental es un punto muy determinante y que también define el nivel de un corredor.

Como podemos intuir, la fortaleza psicológica está muy unida a la experiencia en carrera, por lo que es probable que un corredor principiante se vea en la tesitura de sufrir más en competición en los primeros años. Sobre todo, si se opta por la vía de participar en carreras de larga distancia donde el componente físico no lo es todo.

Como todo, esta capacidad también es mejorable y será la llave para una mejor gestión que derive en el dominio de cualquier carrera, de manera que nos permita seguir avanzando de nivel. 

En el episodio 23 del podcast, comenté los puntos más relevantes para poder comenzar a correr con seguridad y asegurando el avance. ¡Échale un vistazo!

Corredor principiante: un estudio al completo

Hemos mencionado los puntos que más influencia tienen en el rendimiento y, en consecuencia, en los resultados, también resulta interesante hacer una radiografía de lo que supone ser un corredor principiante.

A continuación, vamos a definir lo que para nosotros es ser un corredor principiante.

La experiencia del corredor principiante

No sólo es principiante aquella persona que comienza a correr.

Es posible llevar corriendo de 1 a 2 años y todavía estar en esta primera etapa. Un detalle. Este trabajo debe haberse acumulado entrenando de forma regular, con continuidad, si no, no nos servirá para prácticamente nada. Sí que la experiencia sirve de algo. Pero ten en cuenta que la mayoría de las mejoras provocadas por el entrenamiento van a provenir de la constancia y perseverancia. 

Sin querer desmoralizaros, existen personas que son eternamente principiantes debido a sus continuos altibajos entrenando, de forma que la ausencia de constancia es notable.

comenzar a correr

En cambio, la regularidad reflejada en una experiencia de 1 a 2 años corriendo y una frecuencia de entrenamiento de 3 a 5 días por semana debería más que suficiente para afianzar una base y poder ser competitivos en un 10k, e incluso, competir en la primera media maratón. Eso sí, siempre con cabeza y respetando los tiempos de descanso.

Pero cuidado con comenzar a llenar el calendario de eventos una vez debutado, por ejemplo, en la media maratón. La euforia por haber superado un reto de tal envergadura nos puede llevar a que queramos repetir la experiencia lo antes posible y, en ocasiones, muchas más veces.

En este punto es importante acogerse al principio de progresión en el entrenamiento y no volverse locos a sumar kilómetros. Valora si realmente el reto te ha costado mucho o no. Si la respuesta es afirmativa, seguramente no estabas realmente preparado/a para afrontar esa distancia.

Es primordial descansar bien, planificar el entrenamiento de forma correcta y, sobre todo, no tener prisa.

Los resultados en carreras

Vaya por delante que la información expuesta en las siguientes líneas tienen un componente subjetivo en base a nuestra experiencia como entrenadores y corredores.

También debe de quedar claro que no resulta una invitación para intentar correr cada vez más rápido, ya que somos conscientes de que no todo el mundo tiene como objetivo mejorar su rendimiento. Pero también es cierto que una mayor capacidad para correr más rápido denota un mayor nivel. 

Tal y como hemos mencionado anteriormente, la edad puede tener cierta repercusión en una marca u otra, por lo que las siguientes orientaciones deben de tomarse como una referencia.

A nivel general, podríamos considerar como principiante a aquella persona que tienen las siguientes marcas:

  • 10k: Superior o en torno a 50-55´ 
  • 21k: Superior o en torno a 2h
  • 42k: Superior o en torno a 4h 

Es importante matizar de nuevo que estas referencias no dejan de ser eso, referencias. No te los tomes al pie de la letra y céntrate en mejorar a pesar de que estés más cerca o más lejos de estas marcas. 

Características fisiológicas en el corredor principiante

En este punto vamos a centrarnos, en primer lugar, en el Volumen Máximo de Oxígeno Máximo (VO2máx). Este aspecto fisiológico depende en gran medida de la edad de la persona y, de hecho, es un gran indicador de longevidad.

Los rangos en hombres y mujeres son distintos, pero por norma general, en personas jóvenes, un VO2máx de entre 30 hasta 40-45 sería considerado como bajo. En personas adultas, entre 27 hasta 40 también serían niveles bajos de VO2máx. En personas mayores, entre 25 y 35.

Por suerte, el VO2máx es mejorable y no hay mejor manera que entrenar para poder conseguirlo. Aunque tal vez, más importante que el propio volumen máximo es la capacidad que se tiene para sostener un determinado % del VO2máx, al menos en los deportes de resistencia. Los atletas de élite tienen una mayor capacidad para sostener un volumen máximo de oxígeno durante más tiempo y en un rango mayor. No solo el nivel, si no que el porcentaje concreto depende también directamente de la duración de la prueba.

En el caso de corredores principiantes, podríamos estar hablando de personas con una capacidad similar a:

  • Hacer 10 kms en torno al 70-75% del VO2máx
  • Correr media maratón en torno al 60-65% del VO2máx
  • Completar una maratón entre el 50-60% del VO2máx

Lógicamente, a mayor distancia, menor porcentaje del VO2máx y viceversa. 

Los rangos de fuerza del corredor principiante

Para definir si una persona es principiante en base a su fuerza se pueden utilizar diferentes vías y herramientas de análisis. En nuestro caso, nos basamos en dos métodos muy útiles que nos dan información valiosa sobre el nivel del corredor.  Con diferentes test de fuerza para evaluar estructuras tan importantes como el tríceps sural, los cuádriceps, los isquiotibiales o el core. Por otro lado, la evaluación de la técnica de carrera, que también nos da pistas sobre la capacidad de generar fuerza y la posible presencia de deficiencias en la estabilidad de cadera, rodilla, tobillo y core.

Por último, decirte que los entrenadores de Kilómetro de Entrenamiento, como no puede ser de otra manera, estamos a tu disposición por si quieres aumentar ese nivel y dar el siguiente paso con un entrenamiento profesional, totalmente individualizado y adaptado a tus necesidades concretas. ¡Te esperamos!

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