Descanso y recuperación del entrenamiento para rendir mejor

El descanso y la recuperación tras un entrenamiento, la de líos que te puede generar por no saber si estás haciéndolo bien o mal.  ¿Te ocurre? Este punto es, sin duda, otro de los más problemáticos porque se suele plantear de manera errónea. Y eso que es algo imprescindible en la vida, independientemente de lo que hagas. El descanso diario, en condiciones normales sin tener en cuenta si entrenas o no, es fundamental. Imagínate si a tu cuerpo le das más estímulos. Por eso, en este artículo del blog voy a contarte cómo puedes asegurar un buen descanso y una buena recuperación para rendir bien y prevenir lesiones, porque también pueden aparecer por un mal descanso y recuperación. ¿Cómo vas a descansar y recuperar de manera efectiva? Con alguno de los métodos que te voy a ir contando. Al final, verás que son pautas muy básicas pero necesarias en tu día a día.  Vamos allá. via GIPHY  

El descanso antes y después del entrenamiento: el sueño

 

El punto más importante y el que más se suele pasar por alto: el sueño.

No hay nada tan importante para tu recuperación como dormir. Y, aunque en este episodio hablaré sobre todo de las estrategias o métodos (puedes llamarlo como quieras) para después del entrenamiento, el sueño es algo que debes tener en cuenta siempre. Es decir, tanto antes como después de cada entrenamiento, aunque no entrenes una semana. El descanso a través del sueño es el mejor método de recuperación que existe y que todo el mundo debe hacer, sea cual sea su situación cotidiana. Como es lógico: si mañana tienes una sesión intensa o de larga duración o ambas a la vez, es importante que hoy cuides tu sueño para estar a tope de cara a este tipo de entrenamiento.

Recomendaciones generales para recuperar a través del sueño

  Voy a ir adentrándome poco a poco en los puntos clave que hacen que tu sueño sea reparador y te ayuden a rendir mejor.  Primero, te explico qué le pasa a tu cuerpo cuando duermes.

Durante el sueño, se libera la mayor cantidad de hormonas del crecimiento. Además, si se consigue dormir de manera correcta, la activación del parasimpático es realmente alta. Es este sistema nervioso parasimpático el que toma mayor protagonismo durante el reposo.

Esta activación promueve una serie de procesos en nuestro cuerpo que favorecen la correcta recuperación. Por otro lado, nuestro cuerpo lucha mucho más contra la inflamación cuando está en este proceso de sueño. Sabiendo que es uno de los factores más relevantes en la recuperación, ¿cómo puedes cuidarlo un poco más?

• Respetando tu tiempo de sueño. Siempre se habla de esas 7- 8 horas de sueño. Y, sí, para comenzar está bien. Sin embargo, lo importante es la calidad de esas horas. Actualmente, hay muchos relojes y dispositivos que son capaces de medir de forma bastante precisa la calidad de sueño. Así que, si te parece algo interesante, te recomiendo que te hagas con uno de ellos. En mi caso, ha habido días en los que he dormido 6 horas y he recuperado perfectamente y otros en los que he ingerido algo de alcohol y eso ha empeorado la calidad de mi descanso. Para que veas cómo puede cambiar según la circunstancia. Por lo tanto, lo importante es el cómo y el cuánto.
• Evitando el alcohol. Esto es lo que te he comentado al final del punto de arriba y, en realidad, debería ser una recomendación general, sobre todo cuando hablamos de sueño. Esta droga legal y socialmente aceptada, influye de forma negativa en tu descanso antes o después de un entrenamiento. Te costará mucho más llegar a esa fase de sueño profundo (donde se producen la mayoría de procesos que favorecen tu recuperación). Si tomas alcohol 3-4 horas antes de dormir, es probable que te notes al día siguiente muy cansado, como si no hubieses dormido apenas. Además, debes tener en cuenta que el alcohol es un tóxico para nuestro cuerpo, y como buen tóxico, es inflamatorio y, por tanto, nada interesante para deportistas.
• Reduciendo el estrés en las horas previas a irte a dormir. Totalmente lógico pero no tan fácil de cumplir, ¿verdad? Para conseguirlo, prueba a realizar pequeños ejercicios de relajación antes de irte a la cama.
• Eliminando la luz azul que procede de los móviles y diferentes dispositivos electrónicos. Cambia esto por un buen libro o una buena charla en la cama.
• Ten presente tu digestión. Intenta que tu última comida sea una hora y media o dos horas antes de la hora de sueño.
• Alimentándote y nutriéndote bien. Hay alimentos que van a mejorar tu calidad de sueño. La suplementación con magnesio puede ayudar a conciliar el sueño de forma fácil y con calidad. Por otro lado, los productos con melatonina también parecen ser útiles.

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Una alternativa para sobrellevar un mal descanso: la siesta

  Si, a pesar de haber seguido todos los pasos de arriba, no has dormido bien (también puede pasar, no somos máquinas, y hay otros factores que no podemos descifrar tan rápido pero que nos influyen de manera directa en el descanso) o no has podido descansar todas las horas que tu cuerpo necesitaba, la mejora herramienta es: la siesta.  Hay muchos estudios sobre su duración y gana la de entre veinte minutos y una hora. Aquí puedo decir que la frase de «no siempre más es mejor»  tiene una relación directa. Ahora que sabes cuál es el factor fundamental que debes cuidar si quieres que tu descanso antes y después de tu entrenamiento sea adecuado, vamos a ver otros métodos que pueden ayudarte a seguir mejorando esta parte. Los divido en dos: activos y pasivos.

Métodos activos

  En estos métodos tú eres algo así como el máximo responsable, porque de ti depende el llevarlo a cabo o no y verás que algunos son muy básicos. 

Nutrición

  La base de esa pirámide de métodos activos para la recuperación. Al igual que con el sueño, puedes elegir cuidar tu nutrición o no hacerlo. Por lo tanto (ya te lo he dicho arriba), esta es otra de las cosas que está en tu mano en exclusiva. Seguramente, si buscas información sobre qué comer para recuperar correctamente después de un entrenamiento, encontrarás algo acerca de carbohidratos y proteínas y la relación entre ambos.  Y esto es importante. Normalmente, para tener el post entrenamiento perfecto, se recomienda ingerir dos unidades de carbohidratos por una de proteínas. Pero hay algo que personalmente siempre me gusta recalcar y también se suele olvidar: el agua. Es muy importante que, después de un duro entrenamiento, te hidrates. Y este será uno de los puntos que más notes que influye en tu descanso y recuperación tras tu entrenamiento. Si tienes más dudas dentro de este ámbito, por favor, acude a un nutricionista especializado. No lo dejes en manos de dietas mágicas de internet.

 

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Otro punto a favor que mejora el descanso después de tu entrenamiento: el Foam Roller

  Es uno de los accesorios fitness más demandados y que SIEMPRE deberías tener en casa. Lee bien: SIEMPRE. Por si es la primera vez que oyes hablar de ellos, son unos rodillos de automasaje que se han puesto de moda. Tanto que no es difícil encontrarlos ya en casi todos los centros de entrenamiento del país jajaja.  ¿Qué te va a aportar en tu descanso y recuperación pre y post entrenamiento este rodillo? Y, ojo, que esto está más que demostrado por diferentes estudios científicos.

• Una mejora de tu movilidad.
• Reducción de agujetas tras entrenar. Algo clave a la hora de aumentar la disponibilidad para entrenar.

  Es más, yo lo uso mucho y aquí te dejo una rutina para que introduzcas este tipo de ejercicios con foam roller:

 

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Los estiramientos estáticos

  A pesar de que nos han dicho siempre que los realizáramos tras finalizar una actividad física, no hay evidencia suficiente que asegure que es imprescindible hacerlo así. Y por supuesto que realizar estiramientos, de manera continuada, ayuda a mejorar puntos como la flexibilidad. Sin embargo, eso no quiere decir que tengas que hacerlos, sin más remedio, justo después de entrenar.  Aquí hay que usar un poco el sentido común y a mí me gusta plantearlo así: si tu lo haces siempre y te va bien, adelante. No deja de ser una buena forma de volver a la calma y mejorar esa flexibilidad que he comentado arriba y que tendemos a olvidar. Así que, ya sabes que no me gusta ser inflexible y, como entrenador de running, no elimino este tipo de rutinas en clientes que llegan a mi club y los llevan practicando toda la vida sin ningún problema.

Métodos pasivos

  Después de haber visto estos métodos activos, en los que tú tienes el papel principal, paso a los pasivos. Aquí tengo que matizar un poco. En este tipo de métodos de descanso y recuperación de tu entrenamiento, también juegan un papel fundamental ciertas herramientas y personas ajenas. Vamos, que tienes que comprarte algún producto para aportar ese beneficio de recuperación al cuerpo. ¿Cuáles son? Voy a ir desgranándolos por puntos a continuación. Veamos.  

El fisio, la mejor técnica de recuperación fuera de casa

  Es el punto más importante, basado en la evidencia científica, de recuperación más rápida y eficaz.  Así que, programa citas cada x tiempo con tu fisio de confianza para que revise y lleve a cabo los tratamientos que considere necesarios en tu caso. Después de una sesión de este tipo, el descanso de tu cuerpo tras un entrenamiento será más efectivo.

Ropa de compresión

  ¿Conoces las medias de compresión? Puede que hasta las uses o las hayas usado en algún momento. Con este tema, surge esa controversia que las rodea de si son culpables o no de todas las lesiones en personas que las usan.  Y, con respecto de esto, me ha sorprendido ver la evidencia actual (hace unos años no había tanta). Porque, en general, se ha comprobado que la ropa de compresión (y no solo las medias que es el tipo de ropa más usado e investigado), aporta beneficios pero no tantos como se pensaba.  Te dejo las principales conclusiones que he sacado de estos estudios sobre ropa de compresión:

• No se han encontrado pruebas que aseguren que es dañina para los atletas.
• No reduce los niveles de lactato en sangre. 
• Tampoco influye en la mejora del retorno venoso.
• Ni regula la temperatura corporal.
• No parece reducir la percepción de daño muscular por parte del deportista.
• En cambio, sí influye, o al menos eso parece, en la reducción de la posibilidad de lesiones por sobreúso. Y esto se comprobó tras una larga investigación en atletas, en los cuales la incidencia de lesiones era menor.

En cuanto a las medias de compresión, los resultados son variables.  Para poder ver su efectividad en el descanso y recuperación del entrenamiento, se realizó un estudio para evaluar su efecto en el daño muscular y en los niveles de lactato en sangre tras una ultramaratón.  Los deportistas que las usaron, indicaron que tenían una sensación de agujetas menor. Por lo tanto, podemos decir que no hay relación causa-efecto directa en la reducción de lesiones, pero sí que puede ayudar a prevenirlas. En otro estudio con jugadores de rugby, compararon las medias de compresión diseñadas por ellos mismos con unas comerciales. Las propias realizaban una presión de 20 mm de Mercurio en el tobillo y de 30 mm en la pantorrilla. En este caso, vieron que hubo aumentos significativos en la fuerza, niveles de creatinkinasa y mejor recuperación medida a través de la movilidad, fuerza y potencia.   

Electroestimulación, el método con menos evidencia sobre los beneficios de descanso tras un entrenamiento

  En este apartado voy a ser muy conciso. Se han realizado muchos estudios y no parece haber una demostración clara de que mejoren el proceso de recuperación. Poco más puedo añadir yo, así que, listo. 😉  

Uso del frío

  Esta es una de las estrategias más recurrentes desde hace años. Se puede dividir en crioterapia para todo el cuerpo, crioterapia parcial o baños de agua fría. La inmersión en agua fría parece favorecer la recuperación, reduciendo el dolor a través de las fibras Alpha y C, limitando el proceso inflamatorio y el daño celular. Así que, puede ser una buena estrategia para favorecer una buena recuperación. ¿Cómo deben ser estos baños de agua fría?  A una temperatura entre los 11 y 15 grados y con una duración de entre 11 y 15 minutos, en periodos de cinco. Es decir, haces un periodo de 5 minutos, descansas y así sucesivamente hasta completar el tiempo total (15 minutos, por ejemplo).  Yo lo he probado y me gusta. No sé si será placebo o no, pero puedo decir que me funciona. Así que, si te animas a probarlo, me cuentas qué tal. Al contrario que ocurre con estos baños, la crioterapia no cuenta con una evidencia demasiado buena.  

La pistola de masaje

  Aunque lo haya querido dejar para el final, es el aparato por excelencia que tiene prácticamente todo el mundo. Y, a pesar de que es una tecnología novedosa, puedo asegurarte que hay cada vez más investigaciones sobre su uso y sus resultados. Sobre todo revisiones sistemáticas (grandes investigaciones paraguas que aglutinan varias a la vez). ¿Qué resultados nos dan? Pues la verdad es que son bastante favorables pero hay que dividir para poder especificar estos resultados.  En este caso, la división se encuentra entre el estímulo vibratorio y el de percusión (estas son las pistolas que realizan pequeños golpecitos en la zona). Ahora bien, ¿qué dicen entonces sobre cada uno de ellos? Las pistolas vibratorias son las que tienen más evidencia, teniendo en cuenta la frecuencia a la que se produce esa vibración (entre 12 y 120 hercios y a una profundidad sobre el tejido de entre 0,5 mm y 5 mm). En diferentes estudios, se especifica la necesidad de usarlas durante 15 segundos, en un máximo de 30 minutos, para conseguir los efectos deseados. En este caso, ese estímulo de vibración te puede ayudar a reducir esas agujetas derivadas del entrenamiento y el daño muscular.  Por su parte, las de percusión (que son las que ahora están cada vez más presentes en todos sitios), no parece tener tanta evidencia en cuanto a la mejora en el descanso muscular y recuperación post entrenamiento. Por lo que, si estás pensando en hacerte con una, indaga un poco más y escoge la mejor opción entre los tipos que existen. Y hasta aquí por hoy. Esto es todo lo que te puedo contar sobre cómo descansar correctamente para rendir en tu entrenamiento y, por supuesto, prevenir lesiones. Ya has visto todos los métodos de recuperación que hay (activos y pasivos) y la evidencia sobre cada uno. Así, puedes ver qué te conviene y qué no, desde lo más básico que sí debería estar sin ningún tipo de «pero», hasta los métodos efectivos y complementarios para asegurar un descanso y una recuperación adecuados.