No cabe duda de la media maratón, es a día de hoy, una de las distancias predilectas de los y las runners. Una distancia que combina el esfuerzo de sostener unos ritmos medios/altos junto con la capacidad para resistir corriendo 21 kilómetros sin parar.
Una prueba que aúna la capacidad física y psicológica, por lo que, como es lógico, la participación en este tipo de competición requiere una preparación enfocada a eso mismo.
El auge de las medias maratones y el “fomo” por participar en pruebas de larga distancia ha provocado ver muchos casos donde existe una escasa preparación física para afrontar los requerimientos de esta disciplina y no sólo en principiantes.
Runners que repiten su participación en los 21k pero que siguen cometiendo los mismos errores, de manera que no consiguen mejorar su rendimiento a pesar de insistir una y otra vez.
¿El problema? La falta de planificación y el desconocimiento de cómo prepararnos físicamente para esta distancia.
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Reflexiona si la media maratón es la distancia adecuada
Antes de avanzar, es conveniente hacer un inciso y reflexionar sobre la distancia.
Puede que te estés planteando correr una media maratón o, incluso, ya te hayas inscrito a alguna.
Pero quizás no te has parado a pensar si es conveniente que la afrontes. En primer lugar, deberás de echar la vista atrás y analizar cuánto tiempo llevas corriendo de manera constante, es decir, sin ningún parón considerable.
En segundo lugar, deberás de valorar qué tipo de entrenamiento has llevado y si ese entrenamiento se ha enfocado a la mejora de tu rendimiento. En tercer lugar, tendremos que tener en cuenta si hemos realizado un entrenamiento de fuerza planificado previamente.
Por último, la experiencia en carreras en distancias menores. ¿Cuántas carreras de entre 5 a 15 kilómetros has corrido hasta el momento?
Aunque nosotros no somos quienes para prohibir a nadie que se inscriba en 21k, recomendamos que, al menos, tengas más de dos años de experiencia entrenando de manera regular, además de haber realizado un mínimo de 5 competiciones de distancia menor.
Y no sólo participar en una carrera, si no que lo interesante es buscar el mejor rendimiento en cada una de las distancias; en esencia, mejorar tus marcas y tus sensaciones.
Mejorar tu rendimiento en media maratón
Este artículo va a ser la primera parte de un resumen detallado de cómo preparar una media maratón cuando quedan 12 semanas para su celebración.
En otras palabras, aportamos las claves para que puedas mejorar tu rendimiento en un proceso de entrenamiento que dura aproximadamente 3 meses de duración.
Creemos que esta mejora del rendimiento hay que abordarla desde la experiencia, por lo que estas pautas, aunque bien pueden valer para todo el mundo, las queremos dirigir a aquellas personas que ya han corrido al menos una o dos medias maratones previamente.
A su vez, sería recomendable que esta fase de la preparación viniera precedida de un mínimo de mantenimiento de la actividad atlética, evitando empezar desde 0 en este punto.
Primeras 6 semanas de preparación
En las próximas líneas, nos centraremos en la primera mitad del proceso de planificación, donde asentaremos las bases para, posteriormente, culminar el proceso de 12 semanas con la mejora del rendimiento en la media maratón.
Tipo de periodización y distribución de la intensidad
Para poder aportar una información útil, nos vemos en la obligación de contextualizar el proceso de preparación física.
Por un lado, optaremos por una periodización inversa, que se caracteriza por unas primeras semanas donde prima la intensidad al volumen, para que paulatinamente, vayamos aumentando el número de kilómetros semanales en detrimento de la intensidad, sobre todo, la alta intensidad.
Este enfoque resulta interesante, cómo lo hemos mencionado anteriormente, para personas con experiencia en el entrenamiento, donde desde un inicio no precisan realizar entrenamientos o semanas con gran volumen debido al dominio y conocimiento de la disciplina.
Además, resulta un enfoque que psicológicamente puede darnos más seguridad debido a que las sesiones de entrenamiento clave, esas tiradas más largas, se realizan próximas a la competición.
Por otro lado, distribuiremos la intensidad intra-entreno de con una forma piramidal. Aunque podríamos optar por un enfoque polarizado (el famoso 80-20), al estar dentro de las 12 últimas semanas, el trabajo de media intensidad adquiere mayor importancia.
La distribución de la intensidad piramidal se ejecutaría así a nivel teórico:
- 70% del volumen de entrenamiento a baja intensidad (por debajo del primer umbral)
- 20% del volumen de entrenamiento a media intensidad (entre umbrales)
- 10% del volumen de entrenamiento a alta intensidad (por encima del segundo umbral)
Frecuencia de entrenamiento, la clave secreta
La mejora del rendimiento lleva implícita el “compromiso” con el entrenamiento. Si bien pudiste hacer tu primera media maratón entrenando lo justo, la intención de mejorar marca debería de tener como base una frecuencia de entrenamiento óptima.
En esta primera parte de la preparación específica, deberías de cumplir mínimamente con lo siguiente:
- Nivel bajo-intermedio y/o marcas superiores a 1:40: 4 días de entrenamiento
- Nivel intermedio y/o marcas entre 1:20 y 1:40: 5 días de entrenamiento
- Nivel alto y/o marcas inferiores a 1:20: 6 días de entrenamiento
Dentro de los entrenamientos semanales, podríamos dedicar al menos un día a la fuerza (mejor si son 2), combinándolo con una sesión de carrera a baja intensidad o como único trabajo del día en el caso de que la frecuencia mínima sea de 4 días de carrera a pie durante la semana.
Aplicación práctica de la periodización y la distribución de la intensidad
Si hemos mencionado que al inicio de la preparación la intensidad va a tener más “peso” que el volumen, lo que queremos transmitir es que a falta de 3 meses, no tengas prisa por realizar sesiones de gran duración o kilometraje.
Rodajes a baja intensidad
Dependiendo de tu nivel y experiencia, intenta que tus rodajes más largos no superen el siguiente porcentaje respecto a los 21 kilómetros:
- Nivel bajo-intermedio: 60-70% de distancia (12-14 km)
- Nivel intermedio: 70-80% de distancia (14-16 km)
- Nivel alto: 80-85% de distancia (16-18 km)
Entrenamiento de media intensidad
Los trabajos de rodajes e intervalos entre umbrales van a adquirir una especial importancia llegados a este punto. No olvidemos que la mayoría de corredores que buscan mejorar su marca y tienen ya experiencia en la media maratón corren el mayor tiempo de la prueba a media intensidad.
Hablamos de una zona de pulso 3 y 4, una zona de ritmo desde Sweet Spot a FTP y un RPE que puede oscilar entre el 5 y el 7.
Por tanto, recomendamos que una a dos sesiones semanales trabajen esta intensidad. No tiene por qué ser la intensidad de competición exacta, todavía estamos a tiempo para “jugar” por arriba y por abajo.
No obstante, conviene comenzar a dar las primeras pinceladas de los ritmos competitivos en fracciones más cortas, sobre todo para comenzar a automatizar sensaciones, tanto a nivel cardiovascular, como a nivel biomecánico y percepción subjetiva del esfuerzo.
Las sesiones de alta intensidad
Aunque sea la fracción de intensidad con menos protagonismo, no debemos de obviar este tipo de sesiones.
Sí que tenemos que tener claro que el resto de intensidad (baja y media) es la protagonista en este momento, pero no por ello vamos a pasar por alto los famoso entrenamiento de series.
Incluir, al menos, una sesión semanal de series que estimule el vo2máx (90¨-4´) o ritmos superiores al segundo umbral (4´-12´) nos ayudará que nuestro rendimiento progrese y nos de ese punto de velocidad y la mejora de la capacidad de sufrimiento que puede ser muy importante en los compases finales de la competición.
Alimentación e hidratación
Si no lo has empezado a trabajar anteriormente, es el momento para no descuidar este aspecto.
Resulta interesante beber en todo tipo de entrenos, pero casi indispensable, en las sesiones que superen la hora de duración.
Puedes practicar la hidratación llevando contigo un botellín o sotflask, o planificando una ruta de entrenamiento donde pases por una fuente pública.
Si vas a tomar una bebida deportiva en carrera, combina la toma de agua y esa bebida para ir acostumbrando el sistema digestivo.
A su vez, deberemos de comenzar a probar los geles que utilizaremos en carrera.
Habitualmente, los podemos llevar a cabo en los rodajes más largos, pero cualquier entrenamiento que supere la hora o los 12km o suponga un gran esfuerzo de intensidad puede ser un momento adecuado para comenzar a ingerir los primeros geles.
Semana a semana, podemos ir aumentando la toma para trabajar la absorción y asimilación de los hidratos de carbono mientras corremos.
Asentar las bases para rematar el trabajo
Hacer las cosas adecuadamente al inicio de la preparación específica será la garantía para que podamos continuar mejorando nuestro estado de forma y llegar así en condiciones óptimas al día de la media maratón.
Controlar y analizar la carga de entrenamiento en esta fase puede evitarnos más de un disgusto en forma de lesión o indicio de sobreentrenamiento, por lo que aunque veas la competición cerca, te pedimos que tengas calma.
Todo llegará.
Te lo contamos en el siguiente episodio.
