El entrenamiento para media maratón es clave para corredores que quieren avanzar en largas distancias.
Una media maratón son 21.097m o 13.1 millas.
Es un evento muy popular para los corredores recreacionales.
Está en el punto medio para la preparación de cara a la maratón para muchos de ellos, mientras que para otros es un reto vital más asequible que la distancia de filípides.
En este artículo encontrarás información clave para preparar tu entrenamiento para conquistar los 21 kilómetros.
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Entrenamiento Para Media Maratón: Factores de Rendimiento
Para muchos y muchas, la media maratón puede ser planteada como un objetivo secundario dentro de la preparación de la media maratón. Para otros, será un gran reto al que enfrentarse. Es una muy buena opción como introducción a carreras de larga distancia, puesto que el aumento con respecto a otros objetivos (10k, por ejemplo), es mucho menor que el aumento de media maratón al maratón.
Sea como fuere, este objetivo requiere de una preparación que, preferiblemente, ha de ser planificada y estructurada.
Qué hay que tener en cuenta para enfrentarte a un entrenamiento para una media maratón.
Son demasiados los factores que pueden llegar a influir, y muchos de los cuales no sabemos ni en qué medida podrían influir en tu preparación. Es distinto querer hacer tu mejor marca, a querer simplemente terminar; u otros objetivos como hacerla como parte de un entrenamiento para maratón.
Años de Experiencia Corriendo y Kilómetros de Entrenamiento
Lo ideal será que lleves varios años corriendo, puesto que podrás afrontar una preparación específica más exigente, y tus estructuras y tejidos, así como tu fisiología, te permitirán hacerla con menor riesgo de lesión.
En este estudio encontró utilizando un modelo de regresión lineal que los factores que más influyen en el tiempo de media maratón eran:
- Alto volumen de entrenamiento.
- Largo kilometraje en la tirada larga.
Pero en este sentido pueden surgir muchas preguntas:
- ¿Una tirada muy larga te garantiza el mejor rendimiento?
- ¿Hay que forzar a correr más largo?
- ¿Es lo mismo 20km para un élite que para un recreacional?
Sin embargo, que exista correlación en este tipo de modelos de regresión, no quiere decir que sea así para todos los casos.
En muchos de ellos, el riesgo de sufrir una lesión por aumentar en exceso el volumen de entrenamiento sería contraproducente.
A la luz de esto, se ha propuesto el ritmo medio de entrenamiento como factor que se relaciona con el rendimiento en media maratón.
Ritmo Medio de Entrenamiento Para Media Maratón
Es decir, los que entrenan más rápido, corren más rápido.
Esto no es lo mismo que decir que entrenar más rápido en TODOS los entrenamientos te vaya a hacer mejorar.
Esto está claro y estos estudios presentan una clara limitación: ¿Qué va antes, el huevo o la gallina?
Es decir, ¿Los que más entrenan y más km hacen son los que más corren? o ¿Entrenan más y hacen más distancia porque son los que más corren?
Es decir, que los atletas élite corran tiradas de 30km para preparar una media maratón, o que hagan 160 km a la semana, no quiere decir que cualquier persona, cumpliendo con estas características, vaya a alcanzar tales cotas de rendimiento.
Factores de Rendimiento Fisiológicos y Generales
En este estudio sugieren que el rendimiento en media maratón puede ser predicho por:
- Valores antropométricos (peso del corredor, índice de masa coporal, índice de masa magra o de grasa…)
- Fisiológicos (Vo2max, vVo2max, velocidad del segundo umbral, eficiencia energética).
- De entrenamiento. Históricamente, se ha descrito como el consumo máximo de oxígeno, los umbrales, y la eficiencia energética, son los factores que más influyen en el rendimiento.
Aun así, a igualdad de consumo máximo de oxígeno, se ha descrito como la eficiencia energética podría ser la diferencia en el rendimiento entre corredores más rápidos o más lentos (influenciada por factores biomecánicos y antropométricos: menor masa corporal, menor circunferencia del gemelo, mayor longitud del Aquiles).
Entrenamiento de Fuerza
Como no, el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la preparación.
Puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión, así como mejorar potencialmente la eficiencia energética y, por tanto, el rendimiento.
Además, como muchos corredores están empezando a correr larga distancia cuando se plantean su entrenamiento para media maratón, la fuerza les ayudará a construir una base para el futuro.
Aquí te mostramos un vídeo de la mejor marca de Javi en el medio maratón de Madrid de 2024:
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Muchos corredores quieren dar el salto a media maratón muy pronto y muchas veces no se han percatado de la importancia del entrenamiento de fuerza. Nosotros entendemos esta base de fuerza como plataforma sobre la cual acceder a niveles más complejos de entrenamiento, o más elevados.
Si crees que este punto es uno de los que más te puede ayudar, echa un vistazo al Programa Fuerza Runner: un curso donde aprenderás a integrar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de carrera de una vez por todas.
Factor Protector en tu Entrenamiento Para Media Maratón: un Dato Curioso
Varios corredores fueron encuestados antes y 2 semanas después de la carrera
Un alto volumen de entrenamiento no sólo se relaciona con un mejor rendimiento (potencialmente), sino que también protege ante la lesión en el propio evento o en días posteriores.
Los factores de riesgo de las personas que se lesionan en las 2 semanas posteriores a la maratón o media (30% y 26% respectivamente) son:
- Haber tenido una lesión en la preparación
- Menos de 26 millas a la semana, una carrera corta.
- Falta de entrenamiento formal (Michael Mohseni, 2021).
Pasos Para Triunfar en tu Entrenamiento Para Media Maratón
En una media maratón la contribución es prácticamente 100% oxidativa, entonces el entrenamiento está caracterizado por:
- Alto volumen. Parece que se está llegando a un consenso en el entrenamiento de carrera en el que parece que, si el resto de factores que influyen en la vida de una persona lo permite, cuanto más horas de entrenamiento aeróbico, mejor.
- Alternancia de estímulos entre intensidades elevadas e intensidades cercanas al segundo umbral o al consumo máximo de oxígeno.
- Una distribución “Polarizada”. Más información en este episodio.
Y el enfoque específico para esta distancia sería el trabajo de “umbral”, a través de: intervalos largos, continuos variables, o los intervalos de larga duración a un ritmo ligeramente inferior del segundo umbral.
- Plantéate el reto con tiempo. Si se quiere realizar una media maratón dando lo mejor de uno mismo, y minimizando el riesgo de lesión, lo ideal es prepararlo con tiempo para poder alcanzar un volumen de entrenamiento que permita mejorar aeróbicamente, sin lesionarse.
- Crea una base sólida (VT1) y VT2. Cuanto más desplaces los umbrales hacia velocidades más rápidas, más probabilidades vas a tener de ser capaz de sostener ese ritmo durante mucho tiempo.
A este respecto, la introducción paulatina del entrenamiento de fuerza, orientado a mejorar la fuerza de miembros inferiores, así como la rigidez miotendinosa (que mejore la eficiencia), podrá hacerte más resistente a lesiones.
Y por último, no te olvides de trabajar el ritmo de competición o intensidad específica de media maratón. Con el objetivo de mejorar en zonas más altas, desplazar el segundo umbral, y ser capaz de correr más tiempo en un estado estable.
Y por supuesto, si te aventuras en el sato a media maratón, ¡Mucha fuerza y a por ello!
