La fuerza para corredores supone un componente clave en el rendimiento y en el control de las lesiones a lo largo del entrenamiento.
Al igual que en la carrera, obtendrás diferentes beneficios del entrenamiento de fuerza según el estímulo que des a tu musculatura.
Esto quiere decir que el número de repeticiones, series, pesos, ejercicios, días que entrenes fuerza… importa y mucho.
En este artículo encontrarás dos enfoques de entrenamiento de fuerza para que tu carrera se vea beneficiada.
Vamos a por ello.
Diferentes estímulos, diferentes adaptaciones
El tipo de estímulo que des a tu musculatura desencadenará unas adaptaciones concretas.
La mejora de la capacidad de asumir impactos de tus tendones, el aumento de la aplicación de fuerza contra el suelo o la disminución de la fatiga a medida que sumas kilómetros son ejemplos de adaptaciones que se pueden producir gracias al entrenamiento de fuerza.
A mí me gusta seleccionar dos de ellas dado que son las que más pueden ayudar a corredores populares que nunca han entrenado la fuerza o que sí la han entrenado, pero sin un orden concreto o una planificación realizada por un profesional del deporte.
Ganar fuerza y construir masa muscular
Espero que este punto sea el que más te ayude de todo el artículo porque si no lo sigues, es probable que comiences la casa por el tejado como muchísimos corredores y corredoras que quieren mejorar su rendimiento corriendo a través de la fuerza.
Es cierto que para mejorar tus ritmos corriendo a través del entrenamiento de fuerza debes realizar levantamientos rápidos (de hecho, lo más rápido posible; en este artículo te explico este punto detalladamente). Y para ejecutar estos movimientos rápidos, primero debes asegurar tu técnica.
Por último, para asegurar tu técnica debes tener una buena movilidad, estabilidad y fuerza que te permita ejecutar las técnicas correctamente.
El problema que me encuentro entre la mayoría de los corredores es que los rangos de fuerza de partida son bajos o inexistentes. Sin fuerza, no puedes ejecutar ningún movimiento correctamente.
Es por eso que comenzar con un enfoque de ganancia de fuerza a través de altas cargas (en torno al 80% de tu máximo) y desde 6 hasta 15 repeticiones suele ofrecer mayores beneficios que comenzar con movimientos muy rápidos que busquen el desarrollo de la potencia.
El mito sobre el desarrollo de masa muscular
Puede que estés pensando que si utilizas mucho peso vas a ganar masa muscular y por lo tanto, tu peso va a aumentar. Esto puede ser cierto pero en el caso de la fuerza para corredores no lo es.
¿Por qué? Por dos premisas básicas.
Para ganar masa muscular es necesario cumplir con dos variables imprescindibles: dar un estímulo alto a tu musculatura y realizar un superávit calórico (esto significa comer más calorías de las que gastas).
Voy a ir rebatiendo cada una de ellas.
Para dar un estímulo de construcción de masa muscular deberás entrenar fuerza mínimo 3 veces por semana y de media alrededor de 4-5 veces/semana. Si tu objetivo es correr y entrenar fuerza de la mano de la carrera: tranquilidad. Como mucho entrenarás fuerza 2-3 veces/semana.
Por otro lado, correr es una actividad que se lleva muy mal con el superávit calórico. Es una actividad muy demandante. Corriendo entre 2-4 veces/semana y llegando a sumar entre 40 hasta 70-80 kms/semana se hace realmente difícil quemar más calorías de las que consumes. Siempre y cuando te nutras de una forma correcta.
Si has ido al gimnasio en alguna época de tu vida con el objetivo de ganar masa muscular, de “ponerte cachas”, te habrás dado cuenta de lo difícil que es la ganancia de masa muscular. Así que por favor, olvidémonos de este mito.
Trabajo con altas cargas de forma temporal
Por supuesto este trabajo con altas cargas y alta frecuencia de entrenamiento semanal no tiene por qué alargarse a lo largo de todo el año. Puedes utilizarlo en diferentes momentos.
En mi experiencia, lo más recomendable es hacerlo en momentos entre competiciones. Son momentos en los que el entrenamiento de carrera no es el protagonista y puedes enfocarte en dar otros estímulos como este.
Además, utilizar altas cargas puede desembocar en daño muscular (agujetas) que perjudicarán directamente tu rendimiento en carrera.
Para realizar el entrenamiento enfocado en la mejora de la fuerza deberás tener en cuenta:
- Frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza: para mejorar tu fuerza deberás entrenar al menos 3 veces semanales durante varias semanas seguidas. Si eres una persona que no tiene mucha experiencia podrías repetir varios ciclos de 3 semanas con una semana de descarga entre medias.
- Número de series por sesión de entrenamiento: deberás tener en cuenta las series que haces a lo largo de una sesión de ejercicios (entre 16 hasta 24 series como máximo en un día de entrenamiento de fuerza).
- Número de series por grupo muscular: divide entre aquellos que deberán tener un mayor estímulo como cuádriceps, isquiosurales y glúteos (entre 4 hasta 12 series/semana por grupo muscular y según el énfasis que quieras dar). Por otro lado, los que menos estímulo necesitarán como aductores, glúteo medio (abductores de cadera), flexores de cadera, pie y gemelos (entre 4 hasta 8 series/semana por grupo muscular y según el estímulo que pretendas dar).
- Número de repeticiones y pesos a utilizar: para la ganancia de fuerza deberás trabajar cerca del fallo muscular (entre el 80 hasta el 95% de tu capacidad; utiliza pesos que te acerquen a estos porcentajes) y realizar un número de repeticiones desde 5-6 (en momentos en los que aumentes los pesos; puedes hacerlo algunas semanas para dar un mayor estímulo) hasta 12-15 (cuando el peso sea más reducido y lo que busques sea adaptarte progresivamente).
Fuerza para corredores enfocada en la mejora del rendimiento en carrera
Aplicando la metodología del punto anterior durante al menos 2 meses conseguirás ver resultados directos en tu carrera.
Puede que no mejores los ritmos de manera drástica, pero sí notarás que tu forma de correr va cambiando gracias al entrenamiento de fuerza: te sentirás más estable, con una mejor postura y probablemente más fuerte cuanto tengas que dar un plus como una cuesta arriba.
También es cierto que lo interesante no es que mantengas el enfoque de ganancia de fuerza y masa muscular de forma permanente. Deberás cambiar el estímulo y enfocarte en la mejora de tu fuerza aplicada.
La fuerza aplicada es la capacidad que tienes de mejorar tu fuerza en relación al gesto en concreto que quieres realizar y al peso que quieres desplazar. En este caso, el gesto de carrera a través del cuál desplazas el peso de tu cuerpo.
Para ello deberás centrarte en el desarrollo de la potencia. La fórmula de la potencia es la producción de fuerza multiplicada por la velocidad a la que produces esa fuerza.
Levanta el mayor peso a la máxima velocidad posible
He intentando explicarte la clave de este enfoque de la fuerza a través del título del apartado.
El contacto con el suelo que se produce cuando corres es muy rápido (unos 250 milisegundos; varía según el ritmo, la cadencia de paso, la longitud de zancada…).
El entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento debe ir enfocado en desplazar la carga a la máxima velocidad posible.
Puede ser que estés pensando: “Ah vale, si tengo que desplazarlo lo más rápido posible hago una sentadilla con 2 kilos de peso y así lo haré rápido”. El concepto es parecido aunque debes elegir un peso que sea intenso para ti y que a la vez puedas levantar de forma realmente rápida.
Una vez hayas encontrado ese peso a vencer podrás ir aumentándolo en el caso de que tu velocidad de ejecución no desciende o sea muy similar a la que tuviste al levantar el peso anterior.
Claves en la fuerza para corredores y la mejora del rendimiento
- Frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza: en este caso la frecuencia semanal puede ser menor y más si has pasado por un proceso de construcción de fuerza y éste ha resultado exitoso. Para tener un mantenimiento de la fuerza aplicada intenta entrenar 2 veces fuerza/semana. Puedes hacer una sesión de fuerza a la semana en momentos en los que quieras dar prioridad al entrenamiento de carrera. Introducir dobles sesiones algún día podrá irte muy bien. Te dejo por aquí un artículo para que sepas como integrar de la mejor forma posible una sesión de fuerza y otra de carrera en el mismo día.
- Número de series por sesión de entrenamiento: este punto también se debe reducir para que en los ejercicios que elijas puedas estar al máximo y desplazar el peso a la máxima velocidad posible. Desde 6 hasta 10 series enfocadas en ejercicios ejecutados a máxima velocidad será suficiente. El resto de la sesión de fuerza puedes introducir ejercicios de core, movilidad, pie, analíticos con gomas, miembro superior y no hacer los levantamientos a máxima velocidad.
- Número de series por grupo muscular: en este caso no te recomiendo enfocarte en grupos musculares si no en patrones de movimientos. Los patrones más importantes para realizar a máxima velocidad serán los dominantes de rodilla como la sentadilla e incluso avanzar hacia movimientos como cargadas, los tirones con barra, los dominantes de cadera como el peso muerto o la bisagra de cadera con goma o polea.
- Número de repeticiones y pesos a utilizar: para desplazar las cargas a máxima velocidad y así mejorar tu rendimiento deberás trabajar con cargas más bajas que en el enfoque explicado anteriormente. Entrenar con pesos que representen el 50 hasta el 70% de tu capacidad será suficiente.
Prevención de lesiones a través de la fuerza
En este otro artículo de mi blog te explico los puntos más relevantes de la fuerza para prevenir lesiones en carrera.
Si quieres prevenir lesiones y molestias mejorando tu forma de correr y asegurándote de realizar esta actividad de forma constante y a largo plazo te recomiendo que eches un vistazo a mi Programa Fuerza Runner.
El programa tiene como objetivo que reduzcas tus lesiones y puedas mejorar tu rendimiento en carrera a través del entrenamiento de fuerza para corredores. En él aprenderás a entrenar la fuerza desde la base: ejercicios, tipos de movimientos, movilidad, mejora de la estabilidad… y también conocerás cómo integrar correctamente el entrenamiento de fuerza con el de carrera: ejercicios a elegir. cómo seleccionar los pesos, tipos de contracciones musculares…
Es la mejor forma para que obtengas todos los beneficios de la fuerza, la integres con tu carrera y así que ésta mejore.
