En este artículo encontrarás una aproximación al entrenamiento de fuerza en corredores.

Partiendo desde la base, definiendo la fuerza y sus diferentes manifestaciones hasta llegar al final del trayecto, en el que verás métodos específicos para potenciar la fuerza en corredores.

Antes de comenzar es importante hacer énfasis en que el entrenamiento de fuerza en corredores compone una de las claves en el rendimiento. Por lo tanto, su trabajo debe ser considerado igual de prioritario que la propia carrera.

Debes definir al entrenamiento de fuerza en corredores cómo igual de prioritario que la carrera, no me refiero a la cantidad de días por semana que se deben entrenar de fuerza con respecto a carrera (éstos según el objetivo y el momento del año variarán).

Como es lógico, la carrera deberá ocupar la mayor parte de horas de nuestro entrenamiento.

Pero, por esa misma razón la fuerza jugará un papel fundamental que entro a profundizar desde este momento.

INTRODUCCIÓN A LA FUERZA EN CORREDORES

Definiciones de fuerza

Para hablar de la fuerza en corredores debo empezar desde muy abajo. Citando las definiciones de fuerza. Buscando la definición de la palabra fuerza en la Real Academia Española de la Lengua (RAE), me encontré con una sorpresa: arroja 16 definiciones diferentes.

De las cuáles he seleccionado las siguientes:

• Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.
• Aplicación del poder físico o moral.
• Capacidad para soportar un peso o resistir un empuje.

La fuerza es un componente físico con multitud de aplicaciones y estudios sobre la misma. Si quieres profundizar más aquí tienes bastante contenido.

A nivel de fuerza en general, me puede servir. Pero considero que para hablar de gestos deportivos, ésta otra definición, la cuál también arroja la RAE puede servir mejor:

Causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, o de deformarlo.

Esta definición de fuerza es una definición que se da desde la física. La cuál, se encuentra estrechamente relacionado con el movimiento.

Para una definición que se pueda ajustar aún más al estudio del gesto deportivo, voy a tomar la que ofrecen dos referencias en el entrenamiento de fuerza como González-Badillo y Ribas (1).

Ellos, argumentan que:

La fuerza mecánica es la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos.

Aunque todavía hablan de otro concepto más cercano a la actividad física aún.

La fuerza muscular.

Ésta última la definen como:

La capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección.

Fuerza aplicada

Para continuar con la explicación y el avance hacia el conocimiento de los puntos más importantes de la fuerza en corredores me voy a quedar con la última definición.

Una vez definida la fuerza de manera correcta, he de seguir acercándome al tipo de fuerza que se analiza durante la realización de una actividad física como es correr.

Y aquí es dónde aterriza el concepto de: fuerza aplicada.  

Para comprender lo que es la fuerza aplicada, debo conocer las características de una gesto deportivo en concreto (a lo largo de todo el artículo trataré de poner ejemplos con la acción de la carrera, como es lógico).

En toda acción encontraremos dos puntos o fuentes de fuerza: la interna y la externa.

En el caso de la fuerza en corredores, la fuerza interna hace referencia a la fuerza que generan los propios músculos, los de las piernas principalmente.

La fuerza externa es la que representa la resistencia o el peso a vencer. Si lo piensas a nivel de gimnasio es muy fácil: las pesas, mancuernas o poleas serán la fuerza externa.

Pero, en la carrera ¿dónde encuentras la fuerza externa?

El suelo.

Así que, al correr aplicas la fuerza interna desde tu core y tus piernas. Esta fuerza interna “choca” con el suelo (fuerza externa) y al decantarse la balanza por la fuerza interna, hace que sigas avanzando.

Velocidad y fuerza aplicada

Igualmente, entra otro factor en juego: la velocidad.

La velocidad a la que se desplaza la carga, o en este caso a que velocidad te desplazas tú, como corredor.

Así que, esta velocidad dependerá de la diferencia entre la fuerza aplicada y la fuerza que representa la carga a desplazar. Quizás esto suene un poco confuso a nivel de carrera y se entienda mejor con un ejercicio básico de fuerza.

Aquí lo explico:

Considerando que la fuerza interna son los músculos y la fuerza externa son 75kg de peso para levantar a través de una sentadilla. La velocidad a la que desplazamos esa carga será el resultado de la diferencia entre la fuerza aplicada y la fuerza que representa la carga. Si esta diferencia no es positiva a favor de la fuerza aplicada, no habría desplazamiento.

Entonces, ahora lo llevo a la carrera.

Para ello, hay que seguir teniendo en cuenta que la fuerza aplicada será la que realices a través de la acción de tu musculatura y en este caso, la carga será el suelo.

Ahora tomo una fase de la carrera determinante, como es el impulso (el momento de despegue del pie). En ese momento aplicas fuerza con tus gemelos (entre otra musculatura) contra el suelo.

Pero, ¿qué estás pensando?

Que ese gesto es súper rápido. Exacto. La carga que supone el suelo es mínima, pero debe ser superada.

Por eso los gestos de la carrera son realmente rápidos. Este factor es algo que deberás trasladar al entrenamiento de fuerza en corredores si quieres mejorar de verdad.

Velocidad, tiempo y fuerza máxima

De todos modos, al hablar de la velocidad en la aplicación de fuerza contra el suelo y del tiempo que tardamos en aplicar esa fuerza, estaremos hablando del mismo concepto.

Cuánto más veloz sea en aplicar esa fuerza, menos tiempo tardaré en aplicarla. Es una redundancia.

En relación a esto, ya son varios los estudios (2) que nos indican que un contacto realizado de forma rápida reducirá el coste energético y por lo tanto, seremos más eficientes al correr.

Por último, es necesario aclarar que para aplicar una fuerza máxima (100%) necesitas tomar un tiempo determinado. Con lo cuál, es interesante para el entrenamiento de fuerza con cargas (modalidades de powerlifting o halterofilia) pero no tan interesante para la mejora del gesto de carrera, en el cuál no se aplica una fuerza máxima.

Cuánto más tiempo dispongamos para aplicar la fuerza, más podremos aplicar. En la mayoría de gestos deportivos la situación es igual que la carrera: no dispones de tiempo ilimitado para aplicar esa fuerza máxima (fútbol, baloncesto, rugby, tenis…) Además, a medida que aumenta el rendimiento los gestos se vuelven más rápidos.

Otra cosa sería, que esta fuerza máxima si fuese aplicada durante los entrenamientos de fuerza de un corredor para mejorar su rendimiento.

Conclusión sobre la fuerza aplicada

La fuerza aplicada es la manifestación hacia el exterior (suelo) de la tensión desarrollada a nivel interno (musculatura) en un tiempo o a una velocidad concretos.

Fuerza aplicada y fuerza útil

Como he comentado, si una persona tratara de desplazar la máxima carga posible en el mínimo tiempo no podría llega a su pico máximo de fuerza, porque para ello, necesitaría más tiempo.

Por lo tanto, se vuelve relevante tratar de controlar la relación entre la fuerza aplicada y cuánto tiempo es necesario para aplicar esa fuerza. Esto se llama:

Producción de fuerza en la unidad de tiempo con sus siglas RFD en inglés que vienen de rate of froce development.

Con el entrenamiento de fuerza debes tratar de mejorar esta relación comentada en el apartado anterior.

Entonces, el trabajo irá enfocado a mejorar la cantidad de fuerza aplicada en un determinado tiempo (este tiempo es el que tienes disponible para aplicar la fuerza contra el suelo y seguir moviéndote). Esto es lo que se denomina fuerza útil.

Me lo llevo al running.

El entrenamiento de fuerza debe centrarse en mejorar la fuerza que aplicas contra el suelo al correr. Por mucho que mejore nuestra técnica de carrera, y pisemos de forma más rápida, llegará un momento, que lo que debas mejorar es la producción de fuerza en el momento del contacto con el suelo.

Esto es lo que se llama fuerza útil. El rendimiento dependerá de la mejora de la fuerza que se aplica en ese momento determinado.

Hablando de curvas

Antes de pasar a los métodos más importantes para el desarrollo de la fuerza en corredores, es necesario hablar de dos curvas que son determinantes en el rendimiento deportivo.

Estas curvas son las que representan lo que vengo hablando hasta ahora.

Primero presento la curva que relaciona la fuerza producida con el tiempo.

Para mejorar el rendimiento hay que tratar de desplazar esa curva hacia arriba y a la izquierda. Si consigues desplazar la curva de esa forma, estarás aumentando tus niveles de fuerza útil.

Igualmente la otra curva de la que es necesario hablar es aquella que relaciona la fuerza y la velocidad. Esta curva ha sido unidad de estudio de muchos investigadores (3, 4) entre los que me incluyo.

Como he comentado en el apartado anterior, el tiempo y la velocidad serían dependientes entre sí, cuando hablo de la aplicación de fuerza en un instante determinado.

Al hablar de la curva Fuerza – Velocidad hablo de una curva de potencia. Ya que los valores de potencia son el resultado del producto Fuerza por Velocidad.

En la curva de fuerza velocidad el objetivo debe ser el desplazamiento de la misma hacia la derecha y hacia arriba, lo que significaría: mayor fuerza y mayor velocidad.

¿Estamos hablando de potencia?

Como he dicho y si controlas un poco de física, te habrá sido fácil adivinar que al relacionar la fuerza y la velocidad es inevitable pensar en la potencia.

Y así es.

Efectivamente estoy tratando el concepto de potencia. Y esta palabra es una de las cuáles va a definir el tipo de entrenamiento de fuerza que necesita el corredor para mejorar su rendimiento.

Déficit de fuerza

Aún hablando de fuerza aplicada es muy común que el concepto de fuerza máxima, fuerza explosiva o repetición máxima (RM) aparezca.

La RM es una variable muy utilizada por todo el mundo del entrenamiento para definir el máximo de fuerza. Pero como has podido ver, eso del máximo, es muy relativo.

Aún así, debo seguir fijando el pico de carga desplazada como la RM.

Y teniendo cuenta esa RM, es interesante medir la diferencia de fuerza aplicada cuando hay una carga máxima en relación a cualquier otro valor de fuerza alcanzado con cargas inferiores.

Esa diferencia entre la fuerza aplicada en la RM (100%) y la fuerza aplicada al 80% RM se llama déficit de fuerza.

Este déficit de fuerza debe ser lo más reducido posible. El simple hecho de reducir este déficit de fuerza estará indicando una mejora del rendimiento.

¿Cómo saber si has reducido el déficit?

Pongo un ejemplo práctico:

Si consigues desplazar una carga que supone el 80% de la RM a 3,6 m/s y al cabo de un mes, esa misma carga la desplazas a 4 m/s, habrás reducido el déficit y se podría decir que, mejorado tu rendimiento.

Pero igualmente, este factor puede jugar en tu contra. Porque si aumentas la carga desplazada, tu RM son 38kg, 2 kg más que la semana pasada. Pero el tiempo en desplazar ese peso ha aumentado, tu velocidad habrá sido menor y no estarás cumpliendo con lo que aquí propongo.

Últimas consideraciones sobre la fuerza y sus manifestaciones

Fuerza máxima

Ya he hablado en puntos anteriores sobre el concepto fuerza máxima.

Este concepto no está siendo utilizado de forma correcta según las últimas actualizaciones en el campo del entrenamiento de la fuerza.

¿Por qué el concepto fuerza máxima no se utiliza de forma correcta?

Lo primero es que la fuerza máxima siempre será mayor al concepto de RM, dado que de lo contrario, esa carga no se podría desplazar.

La RM es un dato que se obtiene a partir de un levantamiento o desplazamiento de carga válido. Por muy pequeño que sea el margen, siempre habrá un poco más para llegar a ese valor de fuerza máxima.

Y el siguiente error es considerar un único valor de fuerza máxima. Dado que:

Habrá tantos valores de fuerza máxima como cargas a desplazar y velocidades de desplazamiento.

Con esto quiero decir, que podrás tener tantos valores de fuerza como situaciones en las que tengas que aplicar fuerza.

Para X carga y X velocidad tu fuerza máxima será X.

En el caso de aplicar una fuerza sin desplazamiento (isométrica) este término si sería correcto.

Fuerza explosiva

Igualmente, este término puede dar lugar a malentendidos.

En síntesis, la fuerza explosiva debe referirse a lo que he venido hablando hasta ahora.

Un entrenamiento denominado explosivo tiene que tener como objetivo la aplicación de fuerza de la manera más rápida posible.

Entonces, en este caso, volvería a hablar de la RFD. Y siendo más concreto la máxima RFD para la carga con la que se entrena.

Según González- Badillo (1) todos los entrenamientos enfocados en la mejora del rendimiento deberían ser “explosivos” para cumplir con los objetivos comentados.

Fuerza rápida y balística

Estos dos tipos de fuerza son comúnmente utilizados y al igual que hemos comentado con la fuerza explosiva, no se realiza un correcto enfoque o definición de los mismos.

Lo que se conoce como fuerza balística hace referencia a realizar acciones a la máxima velocidad posible. Pero si te fijas, ya se en una situación estática como dinámica, al buscar ese objetivo volveríamos a hablar de la RFD.

En el caso de la fuerza denominada rápida podemos ver como su acepción también ha sido errónea a lo largo del tiempo.

Sobre todo a nivel de fuerza en corredores y más concretamente en corredores populares, este tipo de fuerza se utiliza para denfinir un entrenamiento realizado a muy altas velocidades pero a cargas muy bajas (menos del 30% de RM).

Si te paras a pensar, este planteamiento es de nuevo erróneo, dado que al aplicar fuerza a tan baja carga es probable que la velocidad no pueda aumentar más.

Quiero decir, que esa velocidad sería la misma al 35% del RM como al 60% del RM.

Pongo un ejempo:

Como he comentado al principio del artículo, que por mucho que mejores tu tiempo de contacto con el suelo, no podrás contactar más rápido, pero sí lo podrás hacer más fuerte.

Así que vuelvo a lo mismo, mejorar tu perfil fuerza-velocidad debe ser la prioridad para mejorar tu rendimiento como corredor.

Y recuerda, para ser más eficiente desplazando una misma carga, es necesario aplicar más fuerza. Por lo tanto, debes mejorar tu fuerza máxima para esa determinada carga.

Fuerza-resistencia

Uno de los términos más utilizados, y sobre todo, en el campo del entrenamiento de carrera.

Muchas veces se pone el ejemplo (yo mismo lo hago) de que para correr un maratón es necesario resistir a una sucesiva aplicación de fuerzas durante 42 kilómetros.

Ésto es una verdad como un templo. Por lo tanto, se argumenta que se debe entrenar la fuerza resistencia cuando en realidad lo que se debería decir es la resistencia a la pérdida de fuerza. Y en estos casos entrará en juego el manejo de la fatiga y el entrenamiento de la fuerza y las capacidades cardiorrespiratorias.

Está claro que a nivel popular, a lo largo de un maratón la capacidad de aplicación de fuerza contra el suelo va a disminuir provocando así un descenso en el ritmo de carrera y la dificultad para mantener el plan establecido.

Pero el concepto resistencia a la pérdida de fuerza, no se refiere a lo que acabo de explicar, se refiere a la capacidad de la persona para mantener un determinado pico de fuerza y de RFD a lo largo del tiempo. Cuando estos dos puntos bajas, se experimentará una disminución del rendimiento.

¿Entonces qué?

Así que una vez explicadas las diferentes acepciones que se dan a la fuerza de forma errónea.

Es necesario recordar que para la mejora del rendimiento en el corredor, el entrenamiento debe ir enfocado a mejorar la velocidad de desplazamiento ante una misma carga y/o tratar de mejorar los valores de RM manteniendo la velocidad.

¿POR QUÉ ENTRENAR LA FUERZA EN CORREDORES?

Espero que la explicación de cómo debes enfocar el entrenamiento de fuerza como corredor haya quedado clara.

Analizando detenidamente el apartado anterior considero que ofrezco muchas de las respuestas a preguntas que me realizan muchos corredores.

Este tipo de preguntas son las referidas a: ¿cuántas repeticiones debo hacer? ¿con cuánto peso debo entrenar? ¿es efectivo entrenar sólo con el peso de mi cuerpo?

Y la respuesta es:

Si quieres correr mejor, entrena fuerza lo primero. Y lo segundo, trata de aumentar el peso pero teniendo en cuenta que el desplazamiento de esa carga sea a la máxima velocidad posible.

Una vez aclarado este punto pasamos al siguiente.

Seguro que este genera mas controversia que el anterior, porque voy a tratar la integración del entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de carrera.

Próximamente más sobre la interacción del entrenamiento de fuerza y carrera en tu entrenamiento.

Para saber más sobre entrenamiento de running.

BIBLIOGRAFÍA

1. González-Badillo, J.J., y Ribas J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.