Entrenar el pie en corredores. ¿Qué es el foot core?

Entrenar el pie en corredores: más allá del pie

Entrenar el pie en corredores puede traer multitud de beneficios (1). En este artículo analizaré la importancia de este tipo de entrenamiento en los corredores y más aún, en aquellos que se enfrentan a largas distancias.

Porque es la única parte del cuerpo que contacta con el suelo. Y correr, es contactar repetidas con el suelo para poder avanzar.

Si lo analizo de esta manera, el pie se vuelve una estructura clave. Y mi pregunta es:

¿Por qué gran cantidad de corredores lo obvian?

El pie, el gran olvidado

Es probable que si estás leyendo esto seas corredor.

Y si es así, tengo otra pregunta para ti: ¿cuántas veces has entrenado el pie de forma específica en el último mes? Seguramente poco o nada.

Así es, si tenemos en cuenta la relación entre lo importante que es el pie para el movimiento y el entrenamiento que se realiza para mejorar su función, el pie pasa a ser uno de los grandes olvidados del cuerpo humano.

El pie es el último eslabón de tu movimiento. O, ¿es el primero?

Aquí lanzo la principal cuestión sobre el entrenamiento del pie para corredores:

¿Un gesto del pie el que nos puede dar problemas en la rodilla y la cadera? o, ¿son las caderas y las rodillas las que generan problemas en el pie?

A mí personalmente, me gusta observarlo como un “todo”. Porque sin la acción de todos en conjunto, no podríamos correr cómo lo hacemos.

Es por ese mismo motivo que realizar un análisis del tipo de pisada que sólo se centre en la acción del pie, no podrá llegar muy lejos en sus conclusiones, al menos si lo queremos enfocar en mejora del rendimiento en carrera.

La carrera es un movimiento global que involucra todo el cuerpo. El pie es el primero en soportar los impactos que recibes cuando corres. Por eso mismo, la acción del pie puede repercutir en la postura del resto del cuerpo y viceversa.

A pesar de ser un conjunto, en este artículo quiero desgranar las piernas y analizar uno de los puntos claves: el pie.

El pie, el gran maltratado

Aquí te dejo una foto de un pie sano y seguramente funcional. Observa su forma. ¿Se parece en algo a tus pies o a los de las personas cercanas?

Los pies de los bebés nos dicen mucho de cuál es la forma primigenia de nuestros pies.

¿Observas diferencias con los tuyos?

Seguramente, tu dedo gordo, se encuentra más junto a los demás. Es probable que por ese mismo motivo, en la parte lateral interna de tus pies haya una pequeña (o grande en algunos casos) prominencia y que tus plantas del pie se encuentren más “desgatadas”. Y por último, seguramente tus dedos pequeños se encuentren más juntos entre sí.

El pie es uno de los grandes maltratados por la industria de la moda.

No quiero criticar a la industria de la moda porque considero que no son culpables de ello. En la moda prima la estética y en el caso del deporte, debería primar la funcionalidad. ¿Para qué vas a utilizar tus pies? ¿Para qué debes elegir uno u otro calzado? (accede al artículo sobre elección del calzado)

Calzados con puntas demasiado estrechas, muy rígidos o con excesivo tacón pueden impedir la correcta funcionalidad del pie en la carrera.

Y no sólo hablo de la funcionalidad del pie en la carrera. Hablo también de:

La formación de juanetes por el uso de calzado acabado “en punta” .

El desarrollo de lesiones como la fascitis plantar (2).

Esto son algunos de la multitud de ejemplos que existen de este maltrato al pie en las sociedades (sobre todo occidentales) actuales.

Y también, supone uno de los motivos por los que un corredor debe tenerlo en cuenta y tratar de sacar el mayor partido del complejo pie-tobillo.

Con el entrenamiento del pie para corredores puedes obtener grandes beneficios que repercutan directamente en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Minimalismo y diferentes orígenes: desde correr descalzo hasta zapatillas simuladoras

Sí, no se me ha ido la pinza.

Muchas veces se dice del calzado minimalista que es un tipo de calzado que simula correr descalzo. Y en parte es así.

Para ello, es necesario saber la definición de calzado minimalista para correr:

Tipo de calzado que presenta tacones pequeños, poco o nada de amortiguación en comparación al calzado convencional de carrera [3].

Esta definición podrá ajustarse a unas manoletinas, pero… ¿a un tipo de calzado para correr? Sí, así es. Es un tipo de calzado completamente plano que te permite interactuar con el terreno casi de manera directa.

En la siguiente fotografía podemos ver diferentes tipos de calzado minimalista. Son calzados con un drop muy bajo (si no sabes qué es el drop haz clic).

• 

Normalmente, puede ser una buena elección para dar mejores estímulos a la musculatura del pie y numerosos estudios científicos bien planteados así lo demuestran (4).

Pero has de tener en cuenta que por muy bueno que pueda ser el calzado minimalista, deberás seguir una adaptación correcta para poder llevarlo de manera regular.

Si eres una persona acostumbrada a llevar calzados estrechos y muy rígidos desde hace muchos años, te recomiendo seguir una adaptación rigurosa.

¿Por qué no puedes llevar calzado minimalista de la noche a la mañana?

Lo que comento es completamente real.

Me acuerdo de un ejemplo concreto de una persona con bastante influencia en parte de la población española que aseguraba que el calzado minimalista había hecho desaparecer su dolor lumbar.

Que conste que soy un gran defensor y usuario de este tipo de calzado, pero cuándo oí esta afirmación me surgieron multitud de preguntas:

• ¿Cómo puede asegurar que fue el calzado y no otro tipo de cambio (alimentación, horas de descanso, volumen de entrenamiento…) o una combinación de varios factores?
• ¿Qué capacidad tiene de dar credibilidad a ese calzado cuándo sólo lo ha probado él?

Para este tipo de cuestiones existe la ciencia. Y es por eso, que no podemos saltarnos la cadena.

Que me funcione a mí, no significa que funcione a todo el mundo. De eso, precisamente es de lo que trata el método científico.

Paso a responder a la pregunta que da título a este apartado. No podemos pasar de hacer 0 kilómetros con calzado minimalista a hacer 10 kilómetros de un día para otro.

Como he dicho, este tipo de calzado simula la carrera descalzo y lo hace bastante bien.

Es por eso que tras estar 35 años caminando, corriendo o simplemente sentado con calzado convencional, cuando quieras dar el paso a introducir el calzado minimalista es probable que aparezcan pequeños problemas como:

• Sobrecarga en la zona de la pantorilla (musculatura de los gemelos) debido a la disminución de la altura del tacón con respecto al calzado convencional.
• Dolor en la zona de los metatarsianos (que es la almohadilla de los pies que está inmediatamente detrás de los dedos).
• Entrada del pie con el talón debido a la costumbre que ya tienes adquirida. Ponte en la situación de que tienes un calzado con una amortiguación como si fuera un camión de carreras, pasas a no llevar nada de amortiguación y sigues pisando de talón, ¿Qué ocurrirá? Que si lo repites durante mucho tiempo, es probable que se produzca inflamación en la zona o que poco a poco vayas “destruyendo” una pequeña capa de grasa que es lo que forma nuestro talón.

Hacer una adaptación progresiva al calzado minimalista

Para poder llevar calzado minimalista y no tener ningún problema, será necesario hacer una adaptación progresiva.

Bien es cierto, que muchas personas haz comenzado a correr con calzado minimalista de un día para otro sin tener ningún tipo de problema, pero esto no suele ser lo habitual.

Para adaptarnos correctamente, la adaptación debería seguir (como mínimo) las siguientes normas:

• Realizar una bajada del drop progresiva. Si acostumbras a llevar un calzado de 10mm de drop, no pases directamente a 0mm. Hay webs comparadoras de zapatillas dónde podrás comprobar el drop del modelo que quieres comprar. Por ejemplo, una de estas webs es: runnea.
• Comenzar caminando.
• Progresivamente pasar a caminar más kilómetros. Puedes hacer una progresión diaria, aunque yo recomiendo que sea semanal para que se produzca más lentamente y a priori, sea más fácil y sostenible en el tiempo.
• Entrena la fuerza del pie de forma específica. Al final del artículo encontrarás una propuesta.
• Da el salto a correr distancias cortas. Ten en cuenta que tu técnica de carrera cambiará. Si quieres saber los puntos principales de la técnica de carrera, te invito a que entres en mi post de blog “Tu técnica de carrera: los factores más importantes”

El foot core: entrenar el pie en corredores

Ahora sí voy al grano.

A comparar directamente el core comúnmente conocido por:

Un conjunto de estructuras (músculos, articulaciones, huesos, nervios…) repartidas en la zona central del cuerpo (abdomen, columna lumbar, flexores y extensores de cadera…) con la función de transferir las fuerzas desde el centro del cuerpo a las extremidades, y también de dar estabilidad a través de su situación privilegiada en el cuerpo humano.

El core conocido hasta ahora: más que la musculatura del abdomen

Eso es, el core es mucho más que simplemente hacer una plancha frontal y dos laterales. Y también va más allá del famoso six-pack.

Para explicar el concepto de core se suele dvidir en tres subsistemas:

• Subsistema neural: receptores musculotendinosos, cutáneos y ligamentosos. Tanto locales como globales. Los encargados de transmitir la información que da pie al movimiento.
• Subsistema pasivo: huesos de la zona del core, fascias y ligamentos. Estos se encargan de “sostener” la estructura y de limitar movimientos que puedan ir más allá de los rangos óptimos.
• Subsistema activo: los músculos del abdomen como el recto anterior o la musculatura glútea, por ejemplo. A grandes rasgos los músculos que encontramos en esta zona del cuerpo.

Puedes pensar que esto que te comento es exagerar y desgranar todo al milímetro. Pero así debe ser. ¿Cuánto crees que tardamos en dar un paso cuando corremos? Unos 150-200 milisegundos.

Es por eso, que desmembrar al máximo el estudio del cuerpo y su coordinación entre las diferentes estructuras es clave para entender la cantidad de procesos que ocurren en algo tan simple, visto desde fuera, como correr.

Entonces teniendo claros estos tres subsistemas, pasamos al pie.

El foot core: el pie como un nuevo centro funcional

Este concepto de Foot Core, no se me ocurrió a mí. Fue la conclusión de un conjunto de investigadores de Estados Unidos reclutados por Irene Davis, una investigadora de la Universidad de Harvard y referente a nivel de investigación sobre el pie y el calzado de running.

En este artículo científico (5), tratan de asemejar al máximo el concepto de core que acabas de ver con el pie y su estructura.

Antes de entrar con los subsistemas del foot core, me parece necesario recalcar por qué la estructura del pie es clave para mejorar nuestro rendimiento en carrera.

A mí me gusta dividirlo en dos partes: la planta o el arco plantar y los dedos del pie.

Entrenar el pie en corredores: la planta del pie

La bóveda plantar. Bóveda, bóveda, bóveda… ¿de qué me suena eso? Ah si! La bóveda es un concepto arquitectónico.

La bóveda de una catedral gótica es la que da forma a la estructura general de la catedral y además por su forma, ayuda a la sustentación de todo el complejo arquitectónico.

Eso es exactamente lo que hace la bóveda plantar.

Imagínate tu pie impactando contra el suelo mientras corres. Si no existiera la bóveda plantar (esa forma de arco), nuestro pie caería a plomo y no amortiguaríamos bien las cargas. Pero en cambio, contamos con esta estructura que nos ayuda a transmitir la energía que recibimos y convertirla en mayor energía para poder desplazarnos.

Una bóveda fuerte te ayudará a correr mejor y a que tu pisada sea más estable.

Entrenar el pie en corredores: los dedos del pie

Si tengo que dar importancia a uno de los dedos del pie, tiene que ser al dedo gordo.

Este dedo es la última parte de tu cuerpo que contacta con el suelo una vez despega.

El dedo gordo es la última oportunidad que tienes de producir fuerza en cada paso que das.

Y además, el resto de dedos del pie, actuarán en conjunto con él. Y si a esto le sumamos la acción de la bóveda plantar aparece el Mecanismo de Windlass. Este nombre tan raro hace referencia a una forma de pisar y amortiguar la pisada de manera eficiente a través de la acción coordinada de los sistemas que integran este foot core.

Si quieres saber más sobre este mecanismo te invito a que cliques aquí.

Entrenar el pie en corredores: integrando el foot core y conclusiones

El foot core: los subsitemas

Al igual que te he explicado los diferentes subsitemas que conforman el core, ahora lo haré con el foot core:

• Subsistema neural: serán también los receptores musculotendinosos, cutáneos y ligamentosos. Tanto locales como globales. Los encargados de transmitir la información.
• Subsistema pasivo: huesos de la zona del pie, fascias y ligamentos. Estos se encargan de “sostener” la estructura y de limitar movimientos que puedan ir más allá de los rangos óptimos.
• Subsistema activo: esta parte es quizás la más compleja, porque se divide en estabilizadores locales, que son los músculos que se encuentran dentro de la estructura del pie, y los estabilizadores globales que serán aquellos músculos que se insertan en el pie, pero que su origen está fuera, como por ejemplo, el tibial posterior.

Estos subsistemas deben funcionar de forma coordinada para que el pie cumpla su función de manera óptima.

Entrenar el pie en corredores: conclusiones

El pie es una parte clave e tu cuerpo y más, si eres corredor. Cuidarlo y entrenarlo te llevará a que éste cumpla mejor su función y seguramente, a que puedas mejorar tu rendimiento y prevenir alguna que otra molestia derivada del running.

Por último y si has llegado hasta aquí, espero que te haya gustado el artículo. Me gustaría agradecerte tu atención dejándote una propuesta de entrenamiento para el pie que puedes hacer en casa y con muy poco material.

1. Ejercicio con toalla.
2. Elevación de la bóveda. Ejercicio 2.
3. Trabaja tu tibial posterior con el ejercicio 3.

ARTÍCULOS CIENTÍFICOS UTILIZADOS

1. Hashimoto T, Sakuraba K. Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training. J Phys Ther Sci. 2014 Mar;26(3):373-6. doi: 10.1589/jpts.26.373.

2. Pohl MB, Hamill J, Davis IS. Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):372-6. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8c270.

3.Lussiana, T., Hebert-Losier, K., Millet, G., Mourot, L., Avdelningen för
hälsovetenskap, Fakulteten för humanvetenskap, & Mittuniversitetet. (2016).
Biomechanical changes during a 50-minute run in different footwear and on
various slopes. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 40-49.

4. Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C., & Nightingale, E. J. (2014). Relationship between intrinsic foot muscle weakness and pain: a systematic review. Journal of Foot and Ankle Research, 7(Suppl 1), A51. https://doi.org/10.1186/1757-1146-7-S1-A51.

5. McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British journal of sports medicine, 49(5), 290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690