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¿Sabías que sólo en España se comercializan más de 3.500 modelos de zapatillas de running?

Es una auténtica barbaridad. Y aún así, hoy en día hay personas que siguen pensando que son la solución definitiva para prevenir sus lesiones en carrera. Cuando ya se sabe (1,2), que el calzado «per se» no previene lesiones.

Hoy quiero hablarte de una característica relevante en la elección de zapatillas de running: el drop.

Zapatillas de running: ¿moda, necesidad o ambas?

La afición al running

El aumento del número de corredores en los últimos años es un hecho. Para recoger el último dato oficial que tenemos de la práctica del running en España tengo que remontarme al año 2015, pero igualmente, muestra que existe un creciente interés por el running y sobre todo, cuando hablamos del público femenino.

Además en las maratones más importantes (Barcelona, Sevilla, Madrid o Valencia; sobre todo en ésta última) el número de inscritos crece año a año. Y este dato a mí personalmente me resulta sorprendente y admirable, dado que la maratón es una prueba dura y somos cada vez más personas las que completamos esta distancia con éxito.

Pero hoy no he venido a dar estadísticas. Esto era simplemente un pequeño aperitivo para ponerte en situación.

Hoy quiero hablar de las zapatillas de running, pero es inevitable nombrar las cifras de crecimiento de la carrera a pie para saber las dimensiones y el creciente interés de las marcas de acaparar la máxima cuota de mercado posible.

La moda y la realidad de las zapatillas de running

Un gran ejemplo de esto es la campaña que hizo la marca Nike y que de hecho, sigue haciendo a través de sus zapatillas Vaporfly.

Zapatillas de running vaporfly

Las famosas vaporfly de Nike

Si eres un buen aficionado al running recordarás la hazaña de Eliud Kipchoge al conseguir bajar de dos horas (de manera extraoficial) la marca en la distancia maratón (42 km 195 metros). Lo cuál es un reto increíble al alcance de muy pocos humanos a día de hoy (probablemente al alcance de 1, el propio Kipchoge o dos personas más).

Una vez se cumplió esta hazaña, existió un gran revuelo con respecto a las zapatillas. Porque es cierto que estas zapatillas pueden llegar a mejorar un 4% la devolución de energía que das en cada paso.

El problema, es que quizás esto te hace pensar que si yo (sin tener en cuenta mis cualidades físicas o el entrenamiento que siga previamente) me calzo estas zapatillas podré mejorar un 4% el rendimiento en maratón.

Esto es un gran error.

Tienes que tener en cuenta como he dicho, que será más relevante el entrenamiento y la mejora de mis capacidades que usar una zapatilla u otra.

Y esta situación se repite con: zapatillas superamortiguadas que previenen lesiones (mentira) (3)(4), calzado minimalista que me cura mi dolor de rodilla (error) (5) o calzado sin talón que me obliga a correr de puntas y así corro como los keniatas (disparate) (6).

Por eso, hoy paso a explicar y evaluar la influencia del drop en la elección de tus zapatillas de running y en tu forma de correr.

El drop de tus zapatillas de running

Antes de comenzar con la explicación de qué es el drop, es importante aclarar que el drop no es más que una característica más de la zapatilla, como pueden ser: el peso, la amortiguación o el material.

Así que para elegir zapatillas de running es necesario tener un enfoque global de cada una de estas características.

¿Qué es?

El drop de las zapatillas de running es la diferencia de altura en la suela entre la zona del talón y los metatarsianos (parte delantera).

En definitiva, el drop es el tacón que tienen mis zapatillas de running.

En la siguiente imagen podrás ver tres ejemplos de calzado con 0 drop hasta una última con 8 mm de drop.

De izquierda a derecha: sandalias minimalistas (0 mm drop), Vibram Five Fingers (0 mm drop), Merrell Trail Glove 2 (0 mm drop) y Adidas Pulseboost Winter (8mm drop).

Como habrás podido apreciar, el drop se mide en milímetros. Los milímetros de un drop en concreto, se obtienen restando la altura de la zona del talón a la altura de la zona delantera de la zapatilla.

Por lo tanto, porque una zapatilla tenga mucha amortiguación no significa que tenga un drop muy alto porque si la altura de la parte trasera a la delantera es la misma, tendrá un drop 0 mm.

Para comprender perfectamente lo que es el drop voy a dar un ejemplo con un tipo de calzado que generalmente utilizan las mujeres: los tacones.

Los tacones tienen un drop muy alto porque la diferencia de altura es mucha. Por eso, un drop alto lo que hará es elevar el talón con respecto a la parte delantera del pie.

Esta pequeña elevación que en las zapatillas de running puede ser inapreciable, puede generar diferentes sensaciones, sobrecargas en según qué musculatura e incluso molestias.

Lo que tiene que quedar claro, es que todas las zapatillas de running tendrán un drop determinado y si éstas son completamente planas, este drop será 0 mm.

Tipos de drop

Hay tantos tipos de drop como zapatillas en el mundo. Pero, a mí gusta hacer una primera distinción para aprender a diferenciarlos fácilmente.

Esta primera división que realizo es: drops bajos y altos.

Drop bajo

Con drop bajo hago referencia a aquellas zapatillas de running cuyo drop mide desde 0 hasta 6 milímetros.

Claramente hay bastantes diferencias entre un calzado de drop 0 milímetros hasta otro de 6.

Pero, esta manera de diferenciarlo es interesante para las personas que quieran hacer una progresión desde drops más altos a drops más bajos, por ejemplo.

Más adelante aclararé por qué no podemos llamar calzado minimalista a toda zapatilla de running con drop 0 milímetros.

Drop alto

En este caso el drop alto estaría considerando unas zapatillas con drop alto a aquellas que cuenten con un drop desde 6 milímetros en adelante.

Para las marcas de zapatillas de running convencionales (Nike, Asics, Mizuno, Adidas…) el límite se suele fijar el 12 milímetros.

Así que para simplificar fijaré el drop alto en unas zapatillas de running desde 6 hasta 12 milímetros.

Diferencias generales

La principal diferencia entre unas zapatillas de running con drop alto o bajo se encuentran a simple vista.

Normalmente, las zapatillas de running que cuentan con mayor amortiguación suelen tener más drop. Aunque existen modelos con 0 drop y bastante amortiguación.

Zapatillas de running bajo drop

Ejemplo de una zapatilla con 0 drop y alta amortiguación (Marca Altra).

Pero como digo, esto no es lo normal. Para demostrártelo vamos a jugar a un juego:

Piensa en una zapatilla de running: dímelo en 3, 2, 1…

Entra en esta web y si el drop se encuentra entre 6 y 12 milímetros, tendrás que hacer 10 sentadillas. Si no, envíame un mail a info@javiercalvo.run y las haré yo.

Ahora dejando los juegos, esta es la principal diferencias que puedes encontrar a nivel visual entre los drops altos y bajos.

Ahora sí, voy con las diferencias reales, esas que importan y que pueden influir de forma positiva o negativa en tu forma de correr.

Influencia del drop de las zapatillas de running en la carrera

El drop y la pisada

La pisada y su análisis tiene diferentes enfoques y vertientes. Sólo del análisis del comportamiento del pie en carrera se pueden sacar infinidad de variables relevantes para el rendimiento de un corredor y la prevención de lesiones.

Ejemplos de tipos de pisada

Y normalmente, el análisis es al contrario. Un análisis reduccionista que divide a la población corredora en: pronadores, supinadores y neutros. Y siendo la pronación (desviación del tobillo hacia dentro y el pie hacia fuera en el momento del contacto) el diablo encarnado en lo que a running se refiere. Cuando ésto no es del todo cierto.

Por otro lado, se suele dividir entre corredores que pisan de talón y otros que pisan de punta o con la parte delantera del pie. E igualmente, se escuchan multitud de mitos sobre el tipo más eficiente de pisada.

En cuanto a la pronosupinación del pie, el drop no va a influir casi nada o nada directamente.

Pero en cuanto a pisar con la parte delantera o trasera del pie el drop de las zapatillas de running jugará un papel determinante.

Pisar de talón

Con las zapatillas de running más usadas por la población el ser humano siempre tenderá a relizar una pisada de talón.

Lo primero que contacta con el suelo será el talón, lo cuál se ha relacionado con el desarrollo de lesiones.

Se ha visto que no es el hecho de pisar de talón lo que puede generar molestias. Lo que es potencialmente problemático para el corredor es que el impacto del pie con el suelo se produzca muy alejado del centro del cuerpo. De esta forma, se producirán fuerzas de frenado excesivas que sufrirán tus articulaciones.

Por lo tanto, con el uso de un drop alto (6-12 mm) predominará una pisada de talón, aunque también tienes que tener en cuenta que dependerá de tu técnica de carrera y por ejemplo de si das más o menos pasos por minuto.

Si quieres saber más sobre técnica de carrera puedes hacerlo en este artículo.

Pisar con la parte delantera del pie

Para mí, el pisar con la parte delantera del pie es uno de los mayores mitos dentro del running.

Aunque considero (a nivel personal) que es una buena estrategia para mejorar el rendimiento.

Pero primero debes trabajar en la mejora de la técnica de carrera.

Se ha relacionado la pisada de antepié con menos desarrollo de lesiones sin tener en cuenta ninguna variable más. Y esto es un error.

Para valorar si la pisada de antepié es adecuada para ti, debes saber cuántos pasos das al minuto, dónde se produce el contacto en relación con el centro de tu cuerpo o si por ejemplo, la caída de tu pelvis es exagerada cada vez que contactas…

Pero como he dicho, este no es el tema que me atañe aquí.

Si no que he de hablar de la influencia del drop.

Al utilizar un drop bajo (0-6 mm) lo más normal es que el contacto con el suelo se produzca con la parte delantera del pie. Y eso no es algo malo, incluso todo lo contrario.

El problema, es pensar que comprando unas zapatillas con drop bajo ya tienes tus problemas de lesiones solucionados.

Si no te estás acostumbrado a pisar con la parte delantera del pie, lo primero que tienes que tener en cuenta es que vas a necesitar más fuerza para avanzar y por tanto la musculatura involucrada en el impulso (gemelos, isquiosurales y glúteos) puede sufrir más de la cuenta.

Por lo tanto, el uso del drop puede modificar tu pisada, pero antes debes mejorar tu técnica de carrera, para que este cambio lo produzca tu cuerpo y no las zapatillas, ocasionándote sobrecargas o molestias.

El drop y la velocidad de carrera

¿Te has fijado en que los velocistas llevan un calzado completamente plano?

Usain Bolt con sus míticas zapatillas Puma

Velocidades rápidas

Puede ser que te preguntes qué sentido tiene eso. Realmente, tiene mucho sentido cuando hablamos de tratar de imprimir la máxima potencia en el gesto de carrera.

Como te he explicado en el apartado anterior, un calzado completamente plano hará (casi de forma involuntaria) que tu pisada se anteriorice, que pises con la parte delantera del pie.

Y ésta es una de las mejores angulaciones para poder ejercer fuerza de forma eficiente. Sobre todo, es la única manera que tienen de pisar los velocistas debido a la velocidad a la que corren en comparación con un corredor de fondo.

Es por eso, que el drop es 0, porque de esta forma, permiten libertad de movimiento y que la pisada sea lo más natural posible. Si el velocista es capaz de mejorar su fuerza y la velocidad a la que aplica esta fuerza, mejorará su rendimiento.

Velocidad media-baja

En cambio, cuando pasamos a analizar el rendimiento de un corredor popular de larga distancia esto cambia.

Como he dicho en el apartado de la pisada y el drop, las zapatillas de running con drop altos te ayudarán o asistirán en la pisada. Esto es bueno sobre todo para corredores que se inician y también para favorecer un ahorro de tu energía en carrera.

En cambio, para poder avanzar con unas zapatillas de running con drop bajo, será necesario focalizarse en un trabajo para mejorar la musculatura extensora de las piernas, la musculatura encargada de realizar el impulso.

La asociación entre el drop y la velocidad a la que corre una persona no tiene demasiado sentido analizada desde este punto de vista. Dado que el corredor de fondo buscará el mayor ahorro de energía posible (ejemplo del drop 10 mm de las Vaporfly de Kipchoge) y el velocista buscará imprimir la máxima potencia (ejemplo del drop 0 mm de Usain Bolt)

El drop y la amortiguación

Y ocurrirá lo mismo a nivel de amortiguación.

El drop de unas zapatillas de running no te indicará el nivel de amortiguación de las mismas.

Aunque muchas veces coincida que los drops más altos tienen mayor amortiguación y viceversa.

En cuanto a amortiguación de zapatillas de running te recomiendo que leas el siguiente artículo.

Calzado minimalista

Al hablar del drop de la zapatilla, es inevitable hablar de calzado minimalista. Es por eso que te recomiendo esta lectura.

Mi consejo sobre el drop de las zapatillas de running

Si tuvieses que dar un consejo sobre zapatillas de running pero exclusivamente relativo al drop diría que lo primero la comodidad.

Y lo segundo, que realices una valoración de la siguiente manera:

Si eliges unas zapatillas de running con drop bajo:

Tendrás que trabajar la fuerza de impulso en carrera (mejorar rangos de fuerza y velocidad de la musculatura posterior de las piernas).

Probablemente, pisarás con la parte media-delantera del pie y será necesario un trabajo de educación sobre técnica de carrera.

Puede ser interesante tener unas zapatillas con menor drop para tus días de entrenamiento de alta intensidad

Prueba con diferentes drops.

Si eliges unas zapatillas de runnig con drop alto:

Te asistirán en la pisada y seguramente, tu consumo energético será menor.

La pisada se producirá predominantemente con el talón. Siempre que ésta no se produzca muy lejos del centro del cuerpo, no debes preocuparte a nivel de desarrollo de lesiones.

Las zapatillas de running con drop alto suelen ser más pesadas.

BIBLIOGRAFÍA

1.Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med [Internet]. 2009;43(3):159–62.

2.Messier SP, Martin DF, Mihalko SL, Ip E, DeVita P, Cannon DW, et al. A 2-Year Prospective Cohort Study of Overuse Running Injuries: The Runners and Injury Longitudinal Study (TRAILS). Am J Sports Med. 2018;46(9):2211–21.

3.Kulmala JP, Kosonen J, Nurminen J, Avela J. Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Sci Rep. 2018;8(1):1–7.

4. Pollard CD, Ter Har JA, Hannigan JJ, Norcross MF. Influence of Maximal Running Shoes on Biomechanics Before and After a 5K Run. Orthop J Sport Med. 2018;6(6):1–5.

5.Knapik JJ, Orr R, Pope R, Grier T. Injuries And Footwear (Part 2): Minimalist Running Shoes. J Spec Oper Med [Internet]. 2016;16(1):89–96.

6.Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners. Am J Sports Med. 2016;44(11):2933–40.

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