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Hoy te voy a dar los puntos más importantes sobre cómo elegir tus zapatillas de running

Esta guía te servirá para cuando quieras cambiar tus viejas zapatillas. Además, podrás ver que las marcas o las modas influyen mucho en nuestras decisiones y a veces te puede pasar factura.

Si sigues las siguientes recomendaciones, conseguirás dar con el calzado ideal sin importar el color o la marca.                                                                                                 

DISTANCIA a la hora de elegir zapatillas de running

Lo primero que hay que tener en cuenta para saber cómo elegir tu zapatilla de running es la distancia que quieres recorrer con esas zapatillas. La distancia es:

  • Distancia total que tendrá tu objetivo final (ejemplo: maratón).
  • Distancia total del entrenamiento que te lleve a ese objetivo (ejemplo: todos los kilómetros de entrenamiento que tienes que hacer para preparar un maratón).

Tienes que tener en cuenta que la vida útil de una zapatilla está entre los 700 – 1.000 kilómetros.

Este dato es orientativo, porque el desgaste dependerá en gran medida de:

  • Técnica de carrera
  • Tipo de pisada (pronación o supinación)
  • Terreno por el que corras

Por lo tanto, a la hora de comprar una zapatilla para una maratón, debes saber que un entrenamiento completo de maratón pueden ser 1.000 kilómetros fácilmente.

Recomendaciones (distancia a recorrer):

Para largas distancias y muchos kilómetros de entrenamiento

  • Zapatillas más rígidas
  • De suelas más duras que evitarán más su desgaste
  • Zapatillas que tengan una alta durabilidad.

Para distancias y entrenamientos más cortos

  • Zapatillas más ligeras que te permitan ir un poco mas rápido y dado que vas a recorrer distancias más cortas no te debes preocupar demasiado por su desgaste.

TERRENO a la hora de elegir zapatillas de running

Correr en parques es una de las prácticas más utilizadas por personas que habitan en grandes ciudades

Evaluar el terreno dónde vamos a correr será el siguiente paso para saber cómo elegir tu zapatilla de running.

SI hablamos de corredores populares que viven en grandes ciudades, normalmente realizan sus entrenamientos en parques dónde se puede encontrar tanto asfalto como tierra. Esta combinación de diferentes superficies (tierra+asfalto), se llama terreno mixto.

Otra situación muy común entre corredores de ciudad es realizar la gran mayoría de sus entrenamientos en asfalto.

Por último, nos quedarían los caminos de zonas rurales e incluso la montaña y el tartán.

En el caso de la montaña, si te dedicas a correr exclusivamente por este entorno debemos buscar zapatillas de marcas que está específicamente enfocadas al Trail (salomon o merrel entre otras). Estos calzados cuentan con un drop medio (entre 0-8 mm) y con suelas especiales para facilitar el agarre a un terreno tan cambiante.

En cambio, el tartán es una de las superficies más blandas, si está en buen estado es una superficie muy cómoda. Además, normalmente elegimos el tartán para realizar series y por lo tanto menos kilometraje. A nivel de calzado es una superficie de la que no debemos preocuparnos en exceso.

Recomendaciones (tipos de terreno):

Para asfalto

  • Zapatilla con suficiente amortiguación (mínimo 7/10) para evitar los altos impactos que se producen en asfalto.
  • La temperatura también influye cuando corramos por asfalto. Es una superficie muy abrasiva. La elección de suelas de colores claros puede ser una buena opción para evitar un calentamiento excesivo del pie.

Para terreno mixto (asfalto+tierra):

  • Amortiguación similar a la que elijas si sólo corres en asfalto.
  • Pero, una zapatilla con demasiada amortiguación será muy rígida. Al correr por tierra con un calzado demasiado rígido, puedes perder sensaciones e interacción con el terreno, lo que puede cambiar mucho nuestra pisada.
  • Busca un equilibrio entre amortiguación y sensación de ligereza e interacción con el terreno.

TIPO DE PISADA a la hora de elegir zapatillas de running

Pronador, neutro o supinador. La eterna cuestión.

Lo primero aclarar, que el desgaste de la zapatilla muchas veces no coincide con el tipo de pisada que tienes.

Guiarte por el desgaste de la suela para la elección de calzado puede ser nuestra perdición (hablo desde la experiencia, porque es una situación que yo mismo he sufrido años atrás).

Haz clic en la imagen para acceder a un vídeo en el que explico como influye el desgaste de tu zapatilla

La supinación es el apoyo con la zona exterior del pie y la pronación con la zona interior. Según diversos estudios, la pronación es la que más problemas puede traer a la larga. Si vamos a correr, la pronación se tiene que medir en dinámico.

No nos guiemos sólo de pruebas en estático. Nos darán una idea, pero de estático a corriendo nuestro tipo de pisada cambia mucho.

Recomendaciones (tipo de pisada):

Si NO hay pronación (sobrepronación) o supinación muy exagerada (sobresupinación) en carrera:

  • NO escojas una zapatilla específico para pronador o supinador, escoge calzado neutro.
  • Si observas una ligera pronación o supinación, céntrate en averiguar que déficits o problemas pueden estar causando esa situación y en solucionarlo, no busques parches que sólo pueden empeorar tu situación y la calidad de tu movimiento.

SI hay sobrepronación o sobresupinación:

  • Importante realizar un análisis de pisada para ver de dónde viene esa forma de pisar.
  • Encontrar el origen del problema y entrenar de forma específica para corregirlo

DROP Y RITMO DE CARRERA a la hora de elegir zapatillas de running

Estas dos variables están muy relacionadas entre sí.

El drop es la diferencia de altura en la suela entre el talón y los dedos del pie.

En definitiva, que la zapatilla tenga más tacón (+ drop) o menos tacón (-drop).

Cuánto más drop tenga la zapatilla (8-12 mm) te “obligará” a apoyar más de talón en el primer momento.

Cuánto menos drop tenga la zapatilla (0-8 mm) pisarás con la zona central del pie (mediopié) o con la parte delante del pie (antepié) en mayor medida.

Recomendaciones (drop y ritmo de carrera):

Drop bajo o zapatillas minimalista (0-6 mm)

  • Adaptación de tu forma de correr. Supervisada por un preparador físico experto que te ayude a aumentar tu frecuencia de paso (pasos/minuto). Así poder llevar el centro de gravedad más bajo y pisar con la parte delantera del pie.
  • Otra opción para rebajar el drop es llevar ritmos rápidos. Por ejemplo, las zapatillas que utilices para hacer series pueden tener un drop más bajo de lo normal y nos ayudará a que nuestra pisada sea más reactiva.

Drop alto (8-12 mm)

  • Recomendable si vas a empezar a correr y no tienes una buena técnica de carrera. El drop alto ayudará casi de forma automática a hacer la transición talón-punta más fácilmente.
  • La parte mala. Si no tienes una buena técnica de carrera, un apoyo muy exagerado de talón puede hacer que aumenten las lesiones por el impacto recibido en el cuerpo.

AMORTIGUACIÓN a la hora de elegir zapatillas de running

La amortiguación de la zapatilla guarda mucha relación con otros: terrenos, peso de la persona y los impactos que recibe.

A nosotros nos gusta indicar la amortiguación en una escala del 0-10. Dónde el 0 sería un calzado sin ninguna amortiguación (calzado minimalista) y el 10 un calzado con una amortiguación muy alta para casos muy específicos.

Recomendaciones (amortiguación):

Terreno y amortiguación

  • Superficies en los que los impactos sean mayores (asfalto) tender a escoger una amortiguación mayor (6-10).
  • Superficies más blandas como tartán, dónde normalmente vas a correr más rápido, la amortiguación no debería ser el factor más importante, debería situarse entre 4-6 sobre 10.

Peso del corredor

  • Cuánto más peses la persona, impactos más grandes vas a recibir.
  • Si te encuentras en una situación de sobrepeso alto u obesidad, deberá primar una amortiguación mayor para evitar recibir impactos de magnitudes tan altas, que puedan acabar siendo lesivos.

PESO DEL CALZADO a la hora de elegir zapatillas de running

El último de los factores clave para saber cómo elegir tus zapatillas de running es el peso de la zapatilla.

Explico este factor en último instante porque para mí es uno de los más subjetivos.

Es subjetivo porque depende mucho de las sensaciones que tengas al correr con una zapatilla muy ligera o muy pesada.

Esta variable se convierte en objetiva al evaluar si la ligereza de las zapatillas influye en el coste energético (desgaste físico) del corredor. Esto se llama economía de carrera (gasto energético / kilómetro recorrido a una determinada velocidad). Es una variable determinante en el alto rendimiento, pero a nivel amateur-popular es bastante complicado medirlo.

Las zapatillas de running suelen pesar 200 gr – 350 gr más o menos, siempre teniendo en cuenta la talla de la persona (tallas más grandes = más peso).

Recomendaciones (peso de la zapatilla):

Guiarte por tus sensaciones.

  • Hay zapatillas que se hacen muy pesadas una vez puestas.
  • Prueba a recorrer una distancia que sueles hacer de forma habitual. Si con estas nuevas zapatillas se te hace mucho más duro el mismo recorrido día tras día. Puede que se deba al peso.

Controlar la reactividad de la pisada. Esto quiere decir, lo rápido que pisas.

  • Con zapatillas muy pesadas y a medida que se aumenta el kilometraje, a tu pie le costará más contactar con el suelo y salir rápidamente. Este puede ser un factor determinante a la hora de escoger unas zapatillas más ligeras.

Estos son los factores principales que tienes que tener en cuenta si quieres saber cómo elegir tu calzado de running.

Así que si no sabes que calzado elegir o tienes preguntas, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Te ayudaré para que puedas correr más y mejor.

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A seguir sumando kilómetros. Pienso, luego corro.

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