La temida fascitis plantar es una de las lesiones que con mayor recurrencia se da en los corredores.
El síntoma principal es el dolor de la planta del pie, tema al que alude el contenido de hoy.
Ante este tipo de dolor, en muchas ocasiones, se suele recurrir al diagnóstico médico que aboga por el descanso y reposo absoluto, pero lo cierto es que existen varias alternativas para solucionar el problema y acelerar la recuperación.
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Esta información no tiene otro objetivo que ayudarte a que además de volver a correr cuanto antes, el tejido dañado se encuentre en un estado óptimo o al menos, mejor del que estaría si no se tomara ninguna medida adicional.
Índice del post
Posibles causas del dolor en la planta del pie
Aunque no siempre sea así, normalmente asociamos el dolor en la planta del pie con la fascitis plantar. Si quieres saber más acerca de esta patología en concreto, lo mejor es que vayas directamente al artículo asociado al episodio que hablamos sobre ello (enlace).
En este caso nos centraremos más en la propia función de la fascia y en cómo se le puede dar el estímulo correcto mediante el entrenamiento. Nos referimos al entrenamiento de fuerza, de la movilidad y a la propia carrera.
Una información súper necesaria y útil ya que, como sabrás, el pie es una de las estructuras más importantes a la hora de correr.
Exceso de carga e impacto
Habitualmente es uno de los principales desencadenantes de las molestias plantares cuando corremos. Por muchos kilómetros que hagamos, no es normal que nos duela la planta por lo que si es así, hay que tomar medidas.
El pie es la primera estructura que gestiona el impacto contra el asfalto, por lo que la exposición continuada mediante el entrenamiento es un riesgo en sí.
¿La solución es quedarnos en el sofá? No, tampoco es eso, esto también tiene consecuencias. Tal vez peores.
Lo cierto es que lo que deberíamos hacer es un trabajo compensatorio para que este impacto no nos afecte negativamente y aparezcan las molestias que afectarán tanto al proceso de entrenamiento como a nuestro rendimiento.
Este exceso de estrés lo deberíamos de evitar siguiendo la progresión de las cargas, de manera que aumentemos progresivamente el estímulo de entrenamiento. Como es normal, todas nuestras estructuras necesitan un tiempo determinado para ir adaptándose, nunca es bueno pasar de 0 a 100.
Mala gestión de las cargas
Lo importante no es solo cuánta carga asumes, si no cómo gestionas la misma mediante tus capacidades que tienes en el momento.
A modo de ejemplo, un mismo aumento de carga de entrenamiento en dos personas, pongamos de 4 a 6 horas semanales, no afectará en la misma medida si una persona hace un trabajo complementario de core y fuerza que otra persona que no realiza nada, salvo unos estiramientos estáticos rutinarios.
Tomar medidas es la clave para paliar los efectos que el déficit de fuerza en diversas estructuras o las inestabilidades a la hora de correr pueden provocar en la aparición de molestias o lesiones, por ejemplo, en la planta.
Factores de riesgo de la aparición de dolor en la planta del pie
Pies planos
Es importante matizar que este factor de riesgo se refiere al pie plano como condición dinámica, es decir, como se comporta la estructura a la hora de correr, no simplemente por tener un pie plano en estático.
El problema llega cuando un pie plano se aplana aún más en el momento de contactar con el suelo, especialmente para la propia planta y, específicamente, para la fascia plantar. Este fenómeno da pie a un exceso de tensión de la fascia y una posible inflamación posterior.
Investigar sobre si existe este factor de riesgo es muy importante y lo ideal es que lo hagas de la mano de un profesional, ya sea mediante un video que analiza el propio gesto en carrera o mediante un test llamado Navicular Drop (Test Navicular), que aunque solo analiza la caída del arco plantar en estático, puede darnos ciertas pistas sobre la tendencia.
Debilidad en la musculatura del pie
Este punto tiene mucho que ver con el anterior. A mayor falta de fuerza y funcionalidad, la posibilidad de que el pie se vuelva plano en dinámico es mayor. Te recomendamos que vayas al artículo asociado al episodio 50 del podcast si quieres indagar más sobre la musculatura del pie.
Existen tres grupos musculares que tienen relación directa con los problemas del pie:
- Tibial posterior: se trata de uno de los principales aductores de tobillo y gran encargado de controlar la pronación (sobre todo si ésta es exagerada). La pronación es el movimiento en el que el pie y el tobillo se dirigen hacia dentro en el momento del contacto con el suelo. Puedes conocer más sobre esto en el artículo del episodio 26.
- Flexor del dedo gordo: es otro de los músculos clave en el mantenimiento de la estabilidad del arco plantar. Es uno de los principales protagonistas en el mecanismo de Windlass. Su correcto funcionamiento permite la compactación y elevación del arco medial del pie preparándolo para la fase de despegue.
- Gemelos y sóleo: es una musculatura clave que todo corredor debe cuidar ya que son los principales encargados del movimiento de flexión plantar del tobillo. Además, se encargan de amortiguar y de gestionar el impacto producido por el contacto y utilizar luego esa energía en el despegue.
Aunque sean los ejemplos más claros, otras estructuras como el tibial posterior o la musculatura intrínseca plantar tienen mucho que decir a la hora de correr.
Falta de movilidad
Llegamos a otro de los puntos clave. La falta de movilidad puede ser un problema siempre y cuando no se intente trabajar mediante dos vías, principalmente.
Por un lado encontramos la dorsiflexión, que se centra en la mejora de la movilidad del tobillo en relación a la flexión dorsal. Es dependiente de la flexibilidad de los gemelos y el tendón de Aquiles, por eso en según que casos, realizar estiramientos estáticos además de entrenamiento de movilidad de tobillo puede ser interesante.
Por otro lado podríamos mejorar la movilidad del calcáneo, que se trata del hueso que forma el talón. A pesar de ser una estructura ósea, tiene cierta movilidad. Debido a que la fascia plantar se origina aquí, el aumento de la movilidad permitirá desbloquear el movimiento y una mejor gestión de las cargas.
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Calzado inadecuado
A pesar de que a veces pensamos que es la causa principal del dolor en la planta del pie, lo mencionamos en último lugar ya que creemos que el resto de factores son más relevantes.
Lo primero que deberías de hacer si experimentas dolor en la planta del pie es priorizar un calzado cómodo y con un drop medio o alto o con un soporte de plantilla que eleve ligeramente la zona del talón. De esta manera estaremos quitando mucha tensión a la fascia plantar.
Si te encuentras en la fase donde no existe y tu objetivo es la prevención, resulta interesante intentar caminar descalzo y añadir un calzado minimalista para pasear o realizar el trabajo de fuerza. También podrás correr, pero necesitarás un cierto tiempo de adaptación.
Entrenamiento para evitar el dolor en la planta del pie
El entrenamiento para evitar el dolor plantar conlleva realizar un planteamiento en base a los factores de riesgo mencionados anteriormente. Cualquier propuesta debería de ir enfocada en función del grado de dolor. Lo vemos a continuación.
Primera fase: readaptación a la carga
Esta es la fase donde existe un grado alto de dolor y hay que plantearse dejar de correr por un tiempo ya que podemos manejar las cargas de manera más lógica y eficiente, como puede ser el entrenamiento de fuerza o la pliometría controlada.
Un ejercicio muy recomendable para esta fase es el Short Foot, el cual resulta mucho más interesante que el típico ejercicio de recoger la toalla. Se han llegado a recomendar hasta la realización de 200 repeticiones diarias, pero todo dependerá de tu nivel de dolor y tolerancia al esfuerzo.
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Otro ejercicio recomendado es el excéntrico a una pierna para la fascia plantar, tal y como concluye esta investigación. Consiste en poner los dos pies sobre una superficie elevada como un escalón, un cajón o step de gimnasio. Solamente apoyados por los dedos y metatarsos, el resto del pie debe estar en el aire.
Debes colocar debajo de tus dedos para que queden elevados y desde esa posición deberás elevar los dos talones a la vez y descender con uno suavemente (al menos 3 segundos por cada repetición).
Estos ejercicios se pueden realizar con dolor. Siempre y cuando no supere un 5-7 sobre 10 en una escala de dolor subjetiva. Aumentan la llegada de sangre a la zona y es precisamente lo que buscamos.
En cuanto a repeticiones deberás estar cerca del fallo muscular. Puedes comenzar haciendo 3 series de 12 por cada pie y avanza hasta poder hacer 5 series de 8. Si reduces las repeticiones, deberás aumentar los pesos. Debes estar a máximo 4 repeticiones del fallo muscular en todo momento.
Parece que a los 3 meses las mejoras son considerables, por lo que no es cuestión de hacerlo en un período corto de tiempo, necesita continuidad. También puedes incluir estiramientos estáticos de toda la zona posterior y trabajo de movilidad de tobillo.
Segunda fase: readaptación a la carrera
En esta segunda fase el dolor ya ha tenido que disminuir y es donde comenzaremos a retomar la carrera de forma controlada y progresiva.
Lógicamente no lo haremos de la misma forma que lo hacíamos cuando entrenabamos normal. Se debe de comenzar alternando períodos de caminar y correr, el conocido CACO. Un calentamiento previo de saltos previo al entrenamiento de fuerza también resultará recomendable para ir acostumbrándonos al impacto.
A medida que vayas poniendo en práctica el caminar y correr deberás de evaluar constantemente tus sensaciones y tu grado de dolor. Si reaparece el dolor corre menos tiempo. Si no hay molestia, puedes ir aumentando progresivamente.
A pesar de que el CACO sea un entrenamiento fácil y sencillo, no olvides controlar el tiempo total de la sesión, el tiempo que pasas corriendo, la duración de cada intervalo corriendo y el número de intervalos o series que realizas. No hay que dejar nada al azar.
Fase final: prevención del dolor en la planta del pie
Si hemos llegado hasta este punto es porque ya no hay ningún dolor. Es momento de seguir sumando kilómetros de entrenamiento pero no hay que descuidarse. Los ejercicios de la primera fase te seguirán viniendo de perlas, al menos una o dos veces por semana.
En este punto el control de las cargas de entrenamiento y la fuerza van a ser indispensables para evitar recaídas.
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Tampoco olvides el entrenamiento complementario como el trabajo de la movilidad o la técnica de carrera, todo suma.
Por último, no te olvides de fortalecer todas las estructuras y músculos, ya que la recuperación no asegura que puedas caer en otras lesiones.
Esperamos que toda esta información y consejos te ayuden a prevenir o actuar ante cualquier tipo de dolor o lesión relacionada con la planta del pie y así puedas seguir acumulando prósperos kilómetros de entrenamiento durante mucho tiempo.
muchas gracias
muy útiles de verdad, y bien explicados