Si eres corredor/a, hay una parte de tu cuerpo que juega un papel fundamental pero que, sin embargo, no se le suele dar la importancia que tiene: el pie. Sinceramente, no creo que te sorprenda leer esto, ¿verdad? Ahora bien, ¿sabes los cuidados necesarios del pie en corredores y por qué?
Tus pies son tu herramienta de trabajo en cada entrenamiento, cada carrera,… tienes que saber (e interiorizar) que es necesario entrenarlo para evitar lesiones como la fascitis y mantenerlo saludable.
Y aquí ya te he desvelado uno de los principales cuidados del pie en corredores: entrenarlo bien.
Qué cosas, ¿eh?
Seguro que lo último que pensabas era que hoy te hablase de pies y de cómo tratarlos bien jajajaja.
Pero, piénsalo. Es la única parte del cuerpo que está en contacto con el suelo de manera constante. Y, bueno, este contacto aumenta considerablemente cuando corres, para poder avanzar.
A pesar de esto que te estoy contando, te puedo asegurar que los cuidados del pie por parte de corredores son prácticamente nulos.
Entonces, si esta estructura se vuelve clave, ¿por qué lo obviamos a la hora de entrenar?
De eso es de lo que te voy a hablar en este artículo, de este gran desconocido que nos lleva siempre a cuestas.
Así que, si subestimabas a tus pies, no te pierdas todo lo que voy a decir hoy. Empieza ya mismo a fortalecerlo.
¿Qué es el pie y cómo está formado?
Aquí entra en juego un tecnicismo que puede sonarte algo o a chino: el foot core.
Si el término core hacía referencia a un conjunto de estructuras repartidas en la zona central del cuerpo (músculos, articulaciones, etc.). Y es más conocido como la musculatura del abdomen.
¿Qué será en el pie?
El foot core designa al pie como un nuevo centro funcional.
Y este concepto no se me ocurrió a mí. Fue la conclusión a la que llegaron un conjunto de investigadores de Estados Unidos reclutados por Irene Davis, investigadora de la Universidad de Harvard y referente en el campo de investigación sobre el pie y el calzado de running.
En este artículo científico (5), tratan de asemejar al máximo el concepto de core que acabas de ver con el pie y su estructura.
Pero, antes de contarte cómo puedes entrenar correctamente tus pies y mejorar tu rendimiento en carrera, quiero que seas consciente de las partes que lo forman: los dedos y la planta o arco plantar
La planta del pie o arco plantar
También conocida como ‘bóveda plantar’. Leyendo esto seguro que piensas en algo relacionado con la arquitectura, ¿verdad?
La bóveda de una catedral gótica es la que da forma a la estructura general de la catedral y, además por su forma, ayuda a la sustentación de todo el complejo arquitectónico.
Esto es exactamente lo que hace la bóveda plantar.
Imagina tu pie impactando contra el suelo mientras corres. Si no existiera esa bóveda (esa forma de arco), nuestro pie caería a plomo y no amortiguaríamos bien las cargas. En cambio, contamos con esta estructura que nos ayuda a transmitir la energía que recibimos y convertirla en más energía aún para poder desplazarnos.
Una bóveda fuerte te ayudará a correr mejor y a que tu pisada sea más estable.
Los dedos del pie
Si tengo que dar importancia a uno de los dedos del pie, tiene que ser al dedo gordo.
Este es la última parte de tu cuerpo que está contacta con el suelo una vez despega.
Vamos, que es la última oportunidad que tienes de producir fuerza en cada paso que das.
Además, el resto de dedos del pie actuarán en conjunto con él. Y si a esto le sumas la acción de la bóveda plantar, aparece el «mecanismo de Windlass». Este nombre tan raro hace referencia a una forma de pisar y amortiguar la pisada de manera eficiente a través de la acción coordinada de los sistemas que integran este foot core.
Vale, ya conoces un poco mejor tu pie y su estructura, pero…
¿Por qué son necesarios los cuidados del pie en corredores?
Estoy seguro de que eres corredor/a.
¿Cuántas veces has entrenado el pie de forma específica en el último mes? Seguramente poco o nada.
Y, aquí, voy a reiterarme un poco en lo que he comentado más arriba. No hay tanta conciencia de lo importante que es esta parte de nuestro cuerpo para el movimiento. De este modo, se tiende a no entrenarlo y, por tanto, su funcionalidad con el paso del tiempo se ve comprometida.
Vamos a complicar un poco la cosa.
Aquí lanzo la principal cuestión sobre los cuidados del pie para corredores y su entrenamiento:
¿Es un gesto del pie el que nos puede dar problemas en la rodilla y la cadera? o ¿son las caderas y las rodillas las que generan problemas en el pie?
A mí, personalmente, me gusta observar el cuerpo como un ‘todo’. Porque sin esa acción conjunta, no podríamos correr como lo hacemos. Habrá personas que mejoren toda la musculatura de la cadera entrenándola mucho más, por ejemplo. Mientras que otros corredores se centren en entrenar sus pies y eviten lesiones como la fascitis o la tendinopatía de Aquiles (obtendrán todos los beneficios en esa zona al entrenarlos bien).
Por este motivo, si quieres mejorar el rendimiento en carrera, un análisis de la pisada, centrado en exclusiva en la acción del pie no será suficiente para tener todas las conclusiones necesarias para conseguirlo.
¿Por qué?
Voy a ponerte un ejemplo (aunque te adelanto que hay muchos casos diversos) para que puedas entender el párrafo anterior:
Pues porque la carrera es un movimiento global que involucra todo el cuerpo. El pie es el primero en soportar los impactos que recibes cuando corres. Por eso mismo, la acción del pie puede repercutir en la postura del resto del cuerpo, pero también puede ocurrir lo contrario: que impacte correctamente pero que desarrolles molestias (como el síndrome de la cintilla iliotibial) o sobrecarga en el tensor de la fascia lata, debido a una debilidad en la musculatura abductora de la cadera (en el glúteo medio, por ejemplo).
No hay una receta mágica para todos.
Así que, dicho esto, sigue leyendo.
El pie, el gran maltratado por (casi) todo(s)
¡Ala! Mira que soy sensacionalista, ¿verdad? Pues la verdad es que no, y es probable que ya hayas oído hablar del maltrato que le damos a nuestros pies.
Allá por 2015 y 2017, cuando realicé mi trabajo final de grado y fin de máster sobre la materia, no se hablaba tanto como hoy sobre calzado minimalista o ir descalzo. De todos modos, muchos investigadores sí que llevaban más de 10 años investigando este tema y contándolo (puedes encontrar las referencias a estos estudios al final del post).
Como ya te he dicho que quería concienciarte de la importancia de los cuidados del pie en corredores (y en general), mira esta imagen.
Se trata de un pie sano y seguramente funcional. Al observar su forma, ¿se parece en algo a tus pies o al de alguna persona adulta?
Seguro que no porque… ¡son los pies de un bebé! Estos preciosos y adorables pies que, en algunos casos (como el mío), se acaban convirtiendo en una costra que capaz de andar por encima de pinchos sin sentir nada (estoy mejorando mucho y cuidándolos, tranquilo/a).
Quizá te haya explotado la cabeza al ponerte esta imagen y comparativa, pero los pies de los bebés nos dicen mucho de cuál es la forma primigenia de nuestros pies.
¿Observas diferencias con los pies de un adulto? Por supuesto.
Seguramente, tu dedo gordo se encuentra más pegado a los demás. Es probable que por ese mismo motivo, en la parte lateral interna de tus pies, haya una pequeña (o grande) prominencia y que tus plantas del pie se encuentren más ‘desgastadas’. Por último, quizá tus dedos pequeños se encuentren también más juntos entre sí.
El papel de la industria de la moda en los cuidados del pie
No quiero criticar a la industria de la moda porque considero que no es culpable de ello pero, sin embargo, ha perjudicado los cuidados del pie durante años.
Sí, todos sabemos que en la moda prima la estética pero, en el caso del deporte, debería primar la funcionalidad, ¿no crees?
¿Para qué vas a utilizar tus pies? ¿Para qué elegir uno u otro calzado?
Párate a reflexionar unos segundos y haz conmigo un repaso de los que se han ido creando a lo largo de los años: tacones extremadamente finos y largos (que impiden la correcta funcionalidad del pie en cualquier circunstancia), con puntas demasiado estrechas y muy rígidos.
Partiendo de que los cuidados del pie son imprescindibles, con cosas así podemos ver cómo se han pasado por todo lo alto a lo largo de muchas generaciones.
Por eso, este tipo de modas en el calzado ha perjudicado la funcionalidad del pie en la carrera, en la vida de otras personas ajenas a esto y ha favorecido:
- La formación de juanetes por el uso de calzado acabado en punta.
- El acortamiento de la musculatura de la pantorrilla, siendo un factor clave en el rendimiento en carrera.
- El desarrollo de lesiones como la fascitis plantar por un calzado demasiado restrictivo (2).
- El desarrollo de Neuroma de Morton.
- El aumento de la probabilidad de esguinces de tobillo y lesiones traumáticas por una falta de funcionalidad en el pie.
- La pérdida de estabilidad unipodal, muy importante en la carrera y en la realización de multitud de ejercicios de fuerza.
- El aumento de la pronación o el descenso del control motor de toda la estructura en el momento del contacto con el suelo.
Estos son algunos ejemplos que existen de este maltrato al pie en las sociedades (sobre todo occidentales) actuales.
Y esto también sirve para ti si eres corredor/a. Ten en cuenta qué calzado llevas de manera recurrente e intenta siempre sacar el mayor partido al complejo pie-tobillo. ¡No lo maltrates!
Una vez más, vuelvo a reiterar uno de los mejores cuidados del pie para corredores: entrenarlo de manera específica. Obtendrás grandes beneficios que repercutirán directamente en la mejora del rendimiento y en la prevención de lesiones.
Ahora bien, si ya has visto cómo la industria de la moda ha perjudicado en gran medida la funcionalidad de nuestros pies por los calzados ‘de moda’ un poco diabólicos, también hay que reconocer que la cosa ha ido cambiando y mejorando.
Desde hace unos años, se le está dando al pie el protagonismo que necesita para estar saludable.
¿A qué me refiero? Al minimalismo del que te hablaba al principio de este apartado.
Otro de los cuidados del pie que puede mejorar su funcionamiento: el calzado minimalista
Muchas veces se dice que el calzado minimalista simula correr o caminar descalzo. Y en parte es así, pero con matices.
¿Conoces realmente su significado?
Es un tipo de calzado que presenta tacones pequeños, poco o nada de amortiguación en comparación al calzado convencional de carrera (3).
Esta definición podría ajustarse a unas manoletinas, pero… ¿a un tipo de calzado para correr? Pues sí, así es.
El calzado minimalista se puede usar indiferentemente para correr o para caminar. Siempre teniendo en cuenta tu nivel de adaptación al mismo, porque es un tipo de calzado completamente plano que te permite interactuar con el terreno casi de manera directa.
De este modo, este tipo de calzado puede ser una buena opción para dar mejores estímulos a la musculatura del pie. Además, esto no lo digo yo, ya está demostrado por numerosos estudios (4).
Sin embargo, este tipo de calzados necesitan una adaptación.
«¿Cómo? ¿Qué me estás contando, Javi?»
Lo que lees. Por muy bueno que sea el calzado minimalista, para poder llevarlo de manera regular y sin problema, necesitas hacer una adaptación progresiva.
He visto muchas personas con este tipo de indumentaria que no tienen una buena técnica de marcha o de carrera. Y esto solo les lleva a generar más daño.
Por eso, hay que hacerlo con cabeza y saber que no podemos empezar a utilizarlo todos los días. Al igual que el calzado convencional carga cierta musculatura, el minimalista (o incluso ir descalzo) también (y de esto te hablo más abajo).
Como ves, no todo son ventajas. Y si se hace sin cabeza, podemos encontrar más desventajas.
Si eres una persona acostumbrada a llevar calzados estrechos y muy rígidos desde hace muchos años, te recomiendo seguir una adaptación más rigurosa.
¿Por qué no puedes llevar calzado minimalista de la noche a la mañana?
Tengo un ejemplo muy concreto sobre esto, de una persona bastante influyente en el mundillo de los corredores y el deporte de resistencia en general. Esta persona aseguraba que el calzado minimalista había hecho desaparecer su dolor lumbar. Que conste que soy un gran defensor y usuario de este tipo de calzado pero, cuando oí esta afirmación, me surgieron muchas preguntas:
- ¿Cómo puede asegurar que fue el calzado y no otro tipo de cambio (alimentación, horas de descanso, volumen de entrenamiento,…) o una combinación de varios factores?
- ¿Por qué atribuye todo el mérito a ese calzado que solo ha probado él?
Este tipo de atribuciones ‘mágicas’ siguen ocurriendo mucho en la actualidad, sobre todo en lo que se refiere a material deportivo, métodos de entrenamiento e incluso nutrición.
Porque seguro que, al igual que yo, has oído mil veces eso de:
«Este suplemento me cambió la vida».
«Estas zapatillas son las mejores para prevenir la tendinopatía de Aquiles, a mí me la quitaron».
«El fartlek es lo mejor para entrenar una maratón».
Lo mismo de siempre, afirmaciones categóricas que alejan la realidad pero que ya estoy yo aquí para tumbarlas y hacer que reflexiones. 😉
Y, es que, así nació la ciencia. Para corroborar o refutar hipótesis que no dejan de ser dudas que profesionales, investigadores y deportistas se cuestionan. Pero para acercarnos lo máximo a la verdad deben pasar por una criba científica.
Recuerda que el «amimefuncionismo» hace mucho daño. Que me funcione a mí, no significa que funcione a todo el mundo. De eso precisamente es de lo que trata el método científico.
Por lo tanto, llevándolo al tema en cuestión, no podemos pasar de hacer 0 kilómetros con calzado minimalista a 10 kilómetros de un día para otro.
Como he dicho, este tipo de calzado simula la carrera descalzo y lo hace bastante bien.
Por eso, después de llevar (por ejemplo) 35 años usando calzados convencionales, no puedes pasar a usar el minimalista como si nada. De hecho, cuando empieces a usarlo, es probable que aparezcan pequeños problemas como:
- Sobrecarga en la zona de la pantorilla (musculatura de los gemelos) debido a la disminución de la altura del tacón con respecto al calzado convencional, lo que denominamos drop.
- Dolor en la zona de los metatarsianos (que es la almohadilla de los pies que está inmediatamente detrás de los dedos).
- Pisada de talón debido a la costumbre que tienes adquirida. Ponte en la situación de que tienes un calzado con una amortiguación como si fuera un camión y pasas a no llevar nada pero sigues pisando de talón. ¿Qué ocurrirá? Que si lo repites durante mucho tiempo, es probable que se produzca inflamación en la zona o que poco a poco vayas destruyendo una pequeña capa de grasa que es lo que forma nuestro talón.
La mejora adaptación para poder usar el calzado minimalista
Haz esta adaptación progresiva si quieres usar tu calzado minimalista sin problemas.
Y ya sabes que, aunque haya personas que lo hayan hecho de la noche a la mañana sin problemas, no te la juegues
Estas son las normas que debería seguir tu adaptación:
- Realizar una bajada del drop progresiva. Si acostumbras a llevar un calzado de 10mm, no pases directamente a 0mm. Hay webs comparadoras de zapatillas donde podrás comprobar el drop del modelo que quieres comprar. Te recomiendo la web Runnea.
- Comenzar caminando, aumentando los kilómetros de manera progresiva. Puede ser diaria, aunque yo recomiendo que sea semanal para que se produzca más lentamente y, a priori, sea más fácil y sostenible en el tiempo.
- Entrenar la fuerza del pie de forma específica. Al final del artículo encontrarás una propuesta.
- Empezar corriendo distancias cortas. Ten en cuenta que tu técnica de carrera cambiará. Si quieres saber los puntos principales de la técnica de carrera, te invito a que entres en este post de blog.
Cómo deberías entrenar tus pies si eres corredor (foot core)
Ahora que ya sabes por qué hay que priorizar los cuidados del pie como corredor/a que eres y qué opciones tienes para cuidarlo, quiero hacer más hincapié en lo más importante: entrenamiento específico.
Aquí tienes una serie de ejercicios que te ayudarán a potenciar su estructura al máximo y a evitar lesiones como la fascitis plantar (créeme que no querrás saber qué es).
Los podrás realizar en casa o en cualquier otro sitio, solo necesitarás una toalla y algo de tiempo para dedicarles 🙂
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No olvides que los cuidados del pie son fundamentales, al igual que lo es esta parte del cuerpo, sobre todo si eres corredor/a. Entrénalos para poder mejorar su funcionalidad, tu rendimiento en carrera y evitar esas terminadas molestias que pueden derivar en lesiones.
ARTÍCULOS CIENTÍFICOS CITADOS
- Hashimoto T, Sakuraba K. Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training. J Phys Ther Sci. 2014 Mar;26(3):373-6. doi: 10.1589/jpts.26.373.
- Pohl MB, Hamill J, Davis IS. Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):372-6. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8c270.
- Lussiana, T., Hebert-Losier, K., Millet, G., Mourot, L., Avdelningen förhälsovetenskap, Fakulteten för humanvetenskap, & Mittuniversitetet. (2016). Biomechanical changes during a 50-minute run in different footwear and on various slopes. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 40-49.
- Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C., & Nightingale, E. J. (2014). Relationship between intrinsic foot muscle weakness and pain: a systematic review. Journal of Foot and Ankle Research, 7(Suppl 1), A51. https://doi.org/10.1186/1757-1146-7-S1-A51.
- McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British journal of sports medicine, 49(5), 290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690
