¿Has oído hablar del síndrome de la cintilla iliotibial?
Puede que te suene algo porque lo conoces, lo has sufrido o… a saber. También puede que no te suene de nada porque el nombre se las trae.
Pero, sin embargo, es otra de las lesiones de running más comunes y que, por tanto, más quebraderos de cabeza genera entre runners de todo tipo.
De hecho, es la tercera más común.
Si te digo «rodilla de corredor», ¿mejor?
Quizá lo has oído por el nombre coloquial más que por el técnico a no ser, como ya te he dicho más arriba, que lo hayas sufrido que entonces sí que conoces también el nombre técnico.
Pues bien, por si no te ha pasado y no sabías qué era, quiero hablarte de ella en el post de hoy.
Así que, vamos allá.
Antes de conocer qué es este síndrome tan común entre corredores, necesitas saber qué es eso de la cintilla iliotibial que puede que no hayas escuchado en tu vida.
¿Qué es la cintilla iliotibial?
Es la parte final o la zona de inserción del músculo tensor de la fascia lata (el músculo que recorre todo el lateral externo de tu pierna, desde la cadera hasta la rodilla).
Por lo que la cintilla iliotibial conforma esa última parte, justo donde se inserta en la tibia, exactamente en su cóndilo lateral (protuberancia situada en el inicio de la tibia, justo en la zona lateral, casi a la altura de la rodilla).
Aún así, tiene más puntos de inserción como es en el cóndilo y epicóndilo del fémur. Por esa simple razón, sus funciones pueden ser algo más complejas que las propias del tensor de la fascia lata.
¿Y qué funciones tiene este tensor?
Las principales que encontramos son:
- la abducción de cadera
- y la estabilización externa de la rodilla (que la rodilla no haga desplazamientos laterales exagerados).
Siempre se ha conocido la musculatura por su papel activo a nivel de estabilidad. Esto quiere decir que actúa de manera directa sobre la estabilidad de tus articulaciones y, por lo tanto, de tu carrera.
A pesar de esto, muchas veces se asocia, de forma errónea, a los ligamentos con esta aportación de estabilidad (y, sí, en cierto modo es así, pero a mí me gusta explicarlo de otra forma). Los ligamentos tienen un papel pasivo y se encargan de limitar los movimientos, no de estabilizar.
Por eso, cuando se habla de estabilidad en cualquier tipo de actividad física siempre se hace referencia al core y, de manera más concreta, a la musculatura abdominal y glútea.
Sobre todo esta última que tendrá un papel fundamental en la estabilidad de tus rodillas a la hora de correr, en el tensor de la fascia lata y en la salud de tu cintilla iliotibial que te ayudará a prevenir el famoso síndrome de la cintilla iliotibial.
Pero no me quiero adelantar.
El problema de la cintilla iliotibial es que su papel estabilizador no es tan simple como puede parecer.
Y no lo es por porque participa de forma pasiva en la estabilidad de la cadera (a través de la acción del glúteo mayor), en acciones de aceleración y desaceleración cuando estamos apoyados a dos o una pierna, también lo hace resistiendo la aducción y la rotación interna de cadera en acciones dinámicas (esto es evitar que la cadera y, por consecuencia, la rodilla se dirijan hacia dentro) y, por último, participa de forma pasiva limitando los movimiento anteriores de la tibia y la rotación interna de la misma.
De hecho, debido a su localización y también a su composición, se podría decir que la cintilla iliotibial es medio fascia, medio ligamento y medio tendón.
Vamos, un tejido conectivo con muy poca vascularización (como la mayoría de tendones), compuesto exclusivamente de colágeno y algo de elastina.
Pero esto no hay que verlo como algo negativo porque nos servirá para saber qué tipo de ejercicios e intervenciones pueden fortalecerla en mayor medida.
Ahora que ya te he explicado qué es esto de la cintilla iliotibial y tienes toda la idea en tu cabeza, vamos a pasar a la lesión concreta de running: cómo se produce y qué definición es la más acertada.
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El síndrome de cintilla iliotibial: qué es y cómo puede aparecer
Ya te lo he dicho nada más empezar este artículo y, es que, el síndrome de cintilla iliotibial es una de las grandes batallas de corredores.
Supone un 12% del total de las lesiones de running (estudio). Estamos hablando de la tercera lesión más común y si me preguntas a mí, como entrenador, es la primera.
Es con la que más me he encontrado y también la que más he conseguido recuperar a través de un buen planteamiento de entrenamiento que adapte la musculatura de la persona a la carrera.
¿Cómo notarás que tienes el síndrome de la cintilla iliotibial?
Normalmente se manifiesta a través de un dolor tipo quemazón justo en la zona donde se encuentra la cintilla, a la altura de la rodilla.
En muchas ocasiones te permitirá correr unos pocos kilómetros y, cuando menos te lo esperes, ¡zas! Ahí estará esa sensación de quemazón.
Mi recomendación en estos casos es parar de forma regresiva, no hace falta que lo hagas de golpe pero sí que en cuestión de 3-5 minutos ya haya finalizado tu actividad.
No pasa nada, es un dolor que seguramente tenga que ser tratado. Así que no te preocupes por perder ese entrenamiento y los siguientes que tengas, lo importante es no llevar la molestia hasta un punto en el que ya se convierte en una lesión importante.
En la mayoría de ocasiones, ese dolor o sensación de quemazón en la zona se debe a una inflamación de la cintilla. Esta inflamación nos puede indicar un daño en el tejido o sobrecarga. Pero se suele asociar a un roce con la rodilla. Lo que ocurre es una compresión del tejido adiposo de la cintilla, el cuál está inervado y por eso duele (estudio).
Causas principales de esta lesión
Con las causas del síndrome de la cintilla iliotibial abrimos el primer coco.
Como siempre, me gusta recordar que las lesiones son multifactoriales. En el desarrollo de dolor en una zona influyen multitud de puntos. De hecho, para sacar este artículo adelante, he realizado una pequeña investigación de la literatura científica actual y la verdad que cuanto más me he adentrado, más perdido me encontraba. Y suele pasar, se llama parálisis por análisis.
Igualmente, si estás leyendo este artículo es porque he superado esa parálisis y me he lanzado a escribir las posibles causas del síndrome de cintilla iliotibial.
Para hacer esta lista me he basado en lo que dicen diferentes estudios científicos y también en mi experiencia readaptando esta lesión en corredores.
Primera causa: sobrecarga
- Los primeros puntos que encuentro es que es una lesión que se produce, principalmente, en deportes en los que hay una flexo-extensión de la rodilla de forma repetida. En otras palabras, en actividades en las que «doblas» mucho la rodilla.
Siempre se había achacado esta lesión a un roce de la cintilla con la zona de la rodilla, aunque algunos estudios demuestran que no se puede hacer un abordaje tan simplista.
Como he comentado al inicio, la cintilla tiene diferentes funciones y, en este sentido, hay que hacer un abordaje sobre todas ellas para intentar averiguar cuáles son las causas de que exista dolor en la zona.
Diferentes investigadores (estudio) vieron que muy cerca de la cintilla encontramos tejido adiposo y sinovial, justo en el lateral de la rodilla, entre el fémur y la cintilla.
Cuando corremos, se produce la máxima compresión en esa zona y cuando se va desde los 0 a los 30 grados de flexión de la rodilla (que se pueden dar en la fase de impulso y también de desaceleración tras el impacto en carrera), se necesita mucho trabajo excéntrico y control para poder estabilizar y «normalizar» las fuerzas recibidas y los movimientos derivados de asumir el peso de nuestro cuerpo.
Este tipo de investigaciones no solo arrojan algo de luz sobre las posibles causas de esta lesión, sino que también nos indica qué tipo de trabajo se debería realizar tanto a nivel preventivo como de rehabilitación.
Por lo tanto, el principal mecanismo de lesión será la compresión de esa zona que hemos comentado y la posterior inflamación debido a la alta exposición a esta compresión.
Me explico: la principal causa, como casi siempre, será el exceso de carga en la zona. De hecho, según las investigaciones que he utilizado para hablar de esta lesión, esta es la causa número 1 y en muchos casos la única.
Si alguna vez has sufrido este síndrome de la cintilla iliotibial, es probable que recuerdes algún sobreesfuerzo realizado con anterioridad al dolor. Ya sea en un día en concreto, por ejemplo, correr una carrera de larga distancia o en varios días, correr bastantes kilómetros.
Otro factor: correr en cuestas
- Otro factor que puede hacer que tengas más papeletas para sufrir esta lesión es correr en cuestas (sobre todo en bajada) y también correr en desequilibrio (como cuando corres en la orilla del mar, que hay una pierna que estará a mayor altura que la otra).
¿Y esto por qué?
Al correr cuesta abajo los impactos aumentan. La desaceleración que debes producir para poder seguir dando pasos es mucho mayor que cuando corres en llano. Además, debido a ese mayor impacto, es probable que tu pisada se vuelva más inestable y le demande más trabajo a tu cintilla iliotibial.
Más abajo, en las posibles soluciones y acciones preventivas para esta lesión, verás la importancia que tiene entrenar a tu cuerpo para asumir progresivamente más carga mecánica.
Aquí la situación es muy similar al ejemplo que te he dado de la playa: necesitarás un mayor trabajo de estabilidad. Y es justo ahí donde se produce una mayor compresión en la cintilla.
¿Por qué te dicen que trabajes glúteo medio? Porque dará estabilidad. Más adelante lo veremos.
La última causa y no la menos importante: la fatiga
- Por otro lado, también puede derivar en lesión la fatiga. Realizar entrenamientos (o algunas partes de ellos) en una situación de fatiga, podría traducirse en una técnica más deficiente, con una pérdida de estabilidad.
Por supuesto, somos corredores de larga distancia y la fatiga estará. Pero si conseguimos retrasar una situación de este tipo, además de dar más estabilidad, es probable que también se prevenga esta y otras tantas lesiones.
Al final, muchas veces se llega a la misma conclusión: la prevención de lesiones por sobreúso pasa por el entrenamiento de fuerza enfocado en dar mayor estabilidad, mejorar la técnica de carrera y, sobre todo, el control de la carga.
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Y con esto no me refiero solo a monitorizar la carga actual y jugar con ella para que tu entrenamiento sea lo más progresivo posible, sino también a ser cauto a la hora de dar el salto a las largas distancias.
Ya sabes que es necesario comprender que la experiencia es el punto más importante para avanzar en carrera y que, para aumentarla, debes entrenar y separar bien tus grandes retos. No quieras correr un maratón al mes, el cuerpo no va a aguantar todo lo que le eches si no llevas un control.
Posibles soluciones: prevención y recuperación del síndrome de la cintilla iliotibial
Y ahora sí, toca empezar a hablar de las posibles soluciones y la prevención del síndrome de la cintilla iliotibial.
Como ya sabes, yo soy readaptador de lesiones.
Sí, esa persona que te puede ayudar a volver a correr de forma segura y corregir los errores que pudiste cometer al lesionarte.
Pero antes, si sientes que tienes dolor, lo importante es acudir al médico o directamente al fisioterapeuta. En muchas casos es necesario contar con una ecografía para obtener un correcto diagnóstico. En otros, los síntomas son tan obvios que es probable que puedas saber que estás desarrollando esta lesión sin necesidad de tener un diagnóstico por imagen. Aunque si tienes la oportunidad, mejor.
A partir de ahí, ¿qué puedes hacer para mejorar?
Lo primero es reducir la carga de entrenamiento.
¿Dejo de correr?
¿Voy haciendo algo mientras?
¿Introduzco actividad sin impacto?
La actividad sin impacto es una buena opción. Pero cuidado con la bicicleta, porque si tu técnica de pedaleo no es buena y no sabes cómo colocar tu bicicleta correctamente, puedes sumar más tensión a la zona. Pero, en general, reducir el impacto es una buena opción.
¿Puedes seguir corriendo?
En el caso de correr, es importante controlar dos variables: volumen e intensidad.
En cuanto al volumen, si estabas contabilizando por kilómetros, empieza a hacerlo por minutos, al menos mientras tengas las molestias. Ya sabes que los minutos son mucho más objetivos que los kilómetros. Reduce el volumen y la frecuencia de carrera a la semana y prueba a salir algunos días para probar. Prueba pero evita llegar al límite del dolor todos los días que salgas a correr.
En el caso de la intensidad, redúcela. Hemos estado hablando de la importancia de tener una carrera estable. Cuanto más rápido corras, más inestabilidad generas. Por lo tanto, baja la intensidad. Si sales a correr durante esos días en los que estés luchando contra esta lesión, baja un poco el ritmo y céntrate en ritmos de rodaje. No tienen por qué ser excesivamente lentos.
Teniendo esto en cuenta, paso al punto que parece más relevante en la prevención y readaptación de esta lesión: la fuerza.
Siempre soy muy insistente con este punto. Pero, en el caso de esta molestia, cobra aún más relevancia.
Fuerza en abductores de cadera
Este parece ser uno de los puntos clave en la prevención y readaptación del síndrome de la cintilla iliotibial. ¿Te duele? Dale caña al glúteo medio y todos tus problemas se acabarán.
¿Pero por qué?
En primer lugar, esto no es así del todo. Y, en segundo lugar, que es una musculatura extremadamente estabilizadora de rodilla y, por lo tanto, tiene sentido que si fortaleces y das una mejor funcionalidad y activación a tu glúteo medio, conseguirás dar más estabilidad y reducir las molestias en la zona.
En un estudio del año 2018 concluyeron que el dolor lateral de la rodilla estaba asociado a un aumento de la aducción de rodilla a los 30 minutos de carrera.
La aducción de rodilla es que esta se dirija hacia dentro. Mientras corres, lo más normal es que si tu rodilla se dirige hacia el centro del cuerpo, lo haga en el momento del impacto y sobre todo durante la fase de impulso. En muchos corredores esto es fácil de identificar a simple vista. Y recordemos: una cosa es que estructuralmente tu cuerpo tenga esa forma y otra muy diferente que, cada vez que pisas, tu rodilla se vaya de viaje.
Igualmente, en este estudio indicaron que no hay que precipitarse con las intervenciones que hagas y que es importante también controlar la tensión en el tensor de la fascia lata, lo cuál puede ocurrir si te pasas con la dosis de ejercicios de fortalecimiento basados en abducciones.
En una revisión sistemática (estudio) en la que analizaron más de 1841 estudios, de los cuáles sólo seleccionaron 11 (imagínate cómo está el patio), sí encontraron cierta relación entre la debilidad de la musculatura abductora de cadera y el desarrollo de síndrome de la cintilla iliotibial. En el último momento de esta revisión, también hacen el típico llamamiento a la cordura, pero parece que por ahí pueden ir los tiros.
Como te decía al inicio de este apartado, tiene sentido.
Además de los estudios, es importante la experiencia. Y hoy quiero comentarte 4 casos de readaptación de síndrome de cintilla iliotibial que he tenido entre mis deportistas.
Voy a resumirlos rápidamente para no pararme en exceso con cada uno de ellos y te voy a indicar los patrones conjuntos.
- El primero de ellos era una persona acostumbrada a trabajar la fuerza de forma regular. También corría. Pero siempre tenía dolor en la zona. Tras un análisis en vídeo, detecto la inestabilidad en las rodillas y le pregunto acerca del entrenamiento de fuerza que realiza.
Una weider de toda la vida. La weider es la típica rutina que te dan en el gimnasio nada más llegar: pecho-bíceps, espalda-tríceps, pierna-hombro y full body. ¿Quieres ganar algo de masa muscular? Este sistema es casi infalible. Pero ¿quieres correr una media maratón?
Olvídate, este no es el entrenamiento de fuerza que debes realizar. Comenzamos a trabajar la fuerza y a dar más estabilidad en carrera y ¡pum! En un año ya logró su primera media maratón.
- El segundo caso era casi igual, solo que la persona era un poco pesada para el reto que quería proponerse: una maratón. Entrenamos la fuerza específica para corredores, controlamos la carga y poco a poco pierde peso de manera saludable, en 8 meses, un maratón.
- El tercer y el cuarto caso son parecidos: personas que no trabajaban la fuerza de forma regular y que, si lo hacían, no trabajaban con el suficiente peso ni con los ejercicios correctos.
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Se plantea el entrenamiento de fuerza para dar mayor estabilidad a la carrera y aumentar sus rangos de fuerza y poco a poco consiguen readaptarse. En abril de 2022 ambos consiguen correr un maratón, uno de montaña y otro de asfalto.
He querido darte estos ejemplos para que veas la importancia de pensar qué estás haciendo con tu entrenamiento y que si algo va mal, vas a necesitar cambiar sí o sí. Y, por otro lado, la relevancia que cobra el entrenamiento de fuerza en el control de las molestias y la recuperación de las mismas.
Además de todo esto, hay muchas cosas que no se ven: reducción de la carga, control de la misma cuando la persona puede correr sin dolor, cabeza para enfrentarse a largas distancias, buena separación en el tiempo de sus grandes retos, estiramientos, uso del foam roller, actividad diaria, visitas al fisio,…
Pero normalmente la fuerza y el control de la carga son los fallos más comunes.
Así que ya lo sabes. Si sientes un dolor en esta zona, puede que se trate de este síndrome de la cintilla iliotibial. Con toda esta información, creo que queda claro qué debes hacer nada más notar algo de molestia para no empeorarla.
