En este episodio me gustaría abordar aquellos hábitos saludables para corredores pero abordándolo desde la vertiente contraria.
¿Qué hace que tu práctica del running no sea del todo saludable?
No quiero centrarme en malos hábitos como la comida basura, fumar, dormir tarde… porque seguramente tendréis bastante información sobre ello.
Hoy quiero abordar aquellos puntos que indican que tu entrenamiento y tu actividad física no va por el buen camino. Estos puntos suelen estar camuflados bajo el amplio paraguas de los hábitos saludables para corredores.
Con esto quiero decir, que muchas veces, con la excusa de que realizo ejercicio físico, se da por hecho que cualquier manera de practicar ejercicio es saludable a largo plazo.
Es cierto que la actividad física tiene grandes beneficios para la salud, pero muchas veces no controlamos el cuánto ni el cómo lo hacemos.
Entre los principales indicadores que podemos detectar en estas situaciones están:
Índice del post
Las lesiones que “nunca” se curan
Quizás te ha ocurrido alguna vez o conoces a alguien que se encuentre en esta situación.
Corredores que asument que correr con dolor es normal. Y no sólo eso, si no que generalmente no cambian nada de su entrenamiento.
Cuando hablo de hábitos saludables para corredores uno de ellos debería ser: habituarse al cambio.
Saber que tu cuerpo no siempre se va a encontrar en el mismo estado de forma es liberador. Asumes que puedes avanzar o retroceder y entiendes que hay períodos en los que enfocarte más en tu rendimiento y otros en los que el cuerpo necesitará un mayor descanso.
Esto es así.
Por mucho que quieras luchar en contra de este principio, no lo conseguirás.
Pero volviendo al tema de las lesiones me gustaría hacer un análisis de lo que nos dice la ciencia acerca de cuáles son las causas principales de lesión en corredores y a partir de ahí, ver qué medidas puedes tomar tú para conseguir integrar hábitos saludables para corredores en tu día a día. Hábitos que actúen como factor protector de cara a las lesiones.
¿Cuántas lesiones hay en el running?
Este dato es díficil de extraer. En cuanto comienzas a investigar te das cuenta de que los estudios cuentan con poblaciones heterogéneas y diferentes hipótesis. Claramente esto complica el abordaje de las causas de lesión.
Independientemente de esto, la tasa de incidencia de lesiones relacionadas con la carrera del 62,4% (0,62 lesiones por atleta) en este estudio corresponde con la tasa de incidencia anual. Así que se podría afirmar que más de la mitad de los corredores se lesionan al menos una vez al año.
Más concretamente, este dato se sitúa entre un 19,4%─79,3% según diferentes investigaciones de Taunton et al. (2003); van Gent et al. (2007) y Fields et al. (2010).
Si te dijas en la incidencia en relación al tiempo de exposición se podría hablar de que los corredores se lesionan entre 2,5 a 8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera.
Para que te hagas un idea, en el fútbol es de 15 a 35 lesiones por 1000 horas de juego o en el baloncesto de 7 a 14 lesiones por cada 1.000 horas de juego.
Aunque esots ejemplos no serían los mejores ya que se trata de actividades en als que hay un factor externo, el contrincante.
Si me voy a actividades como entrenar fuerza en el gimnasio, la incidencia de lesión se sitúa en 2 a 4 lesiones por 1.000 de entrenamiento.
Comparándolo con el running es algo menor, pero espero que te haga darte cuenta de que el running no es tan lesivo como nos hacen creer.
Instaurarando unos hábitos saludables para corredores seguramente se podría reducir la incidencia lesional. Para ello es importante que conozcas las causas de lesión y así poder combatirlas.
¿Cuáles son las causas de lesión en corredores?
- Exceso de peso corporal (estudio). Al pesar más, aumentas la magnitud de los impactos que recibes en cada uno de los pasos, aumentando así la carga total.
- Número de competiciones y semanas de carga de entrenamiento alta (estudio). En este mismo estudio se vio que la elección de calzado tampoco provocaba un gran cambio en el curso de las lesiones.
- Hay más lesiones en los períodos específicos de entrenamiento.
- Falta de experiencia corriendo (estudio).
- Haberse lesionado con anterioridad es una de las causas que más se repite en todos los estudios, incluso en algunas investigaciones indican que la probabilidad de volver a lesionarte es más del doble.
¿Y los niveles de fuerza? Por ahora no existen grandes evidencias científicas que relacionen que tener unos niveles de fuerza bajos. A mí me da que pensar que por ejemplo, una de las intervenciones que más resultados tenga para readaptar tendones sea el entrenamiento de fuerza excéntrico. Hablamos largo y tendido de esto en los episodios Fases de la Readaptación de Lesiones y mi Proceso de Fascitis Plantar.
Integrar hábitos saludables para corredores en relación a las lesiones
- Revisa una a una las causas de lesión y toma medidas. Hazlo con sinceridad y realismo.
- No recuperarás sólo con métodos pasivos. Tienes un papel protagonista en tu recuperación. Tomar acción es uno de los mejores hábitos que puedes instaurar.
- Realiza otras actividades e incluso si tienes lesiones, renuncia a carreras.
- Asume que correr con dolor no es normal. Fíjate que la tasa lesional no es tan alta en comparación con otros deportes. No hay mejor recuperación que aquella en la que se cree y se confía.
- Revisa nuestra Masterclass Vuelve a Correr sin Dolor para conocer un método eficaz de readaptación de lesiones en corredores.
Hábitos Saludables para Corredores y Salud Mental
Dado que no es nuestro campo de estudio no quiero abordar el tema psicológico de lleno.
Pero sí comentarte algunos factores que para mí han sido útiles y que podrías aboradar si sientes que la práctica del running te afecta de alguna a nivel mental.
- Evita las comparaciones con otros corredores. Aplicaciones como Strava o las mismas redes sociales pueden tener un impacto negativo. Esta es una acitividad individual en la que compites POR y PARA ti.
- Entiende la fase en la que te encuentras. Esta situación es de vital importancia en personas que comenzaron a correr para perder peso, lo consiguieron pero siguen manteniendo comportamientos y modelos mentales de las fases de pérdida de peso (ej: evitar comer carbohidratos, salir siempre a entrenar en ayunas, entrenar mucho si has comido en exceso…).
- Disfruta del proceso y no pienses sólo “hacer check” en cada entrenamiento. Comenzaste a entrenar por la pasión que conseguiste desarrollar por el running. Ahora te encuentras en un punto en el que sólo es importante cumplir con cada entrenamiento, se ha convertido casi en un trabajo para ti.
Fatiga constante y Sobreentrenamiento
En este episodio puedes conocer mucho más sobre el Síndrome de Sobreentrenamiento.
Pero si quieres comenzar a instarurar hábitos saludables para corredores que te ayuden a combatir la aparación de sobreentrenamiento, ten en cuenta:
- Rvisar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (episodio 78) como marcador de fatiga de forma aguda.
- Observar si hay una reducción de la frecuencia cardíaca máxima en los entrenamientos, acompañada de una sensación de cansancio y de apatía.
- Y ten en cuenta que se pueden detectar muchas señales antes de la aparición de un sobreentrenamiento severo.
Estar Estancado con tu Entrenamiento de Running
Generalmente cuando un corredor siente que no está avanzando con su entrenamiento tiende a pensar en:
- Entrenar más tiempo.
- Entrenar más intenso.
- O juntar las dos anteriores.
Y todo esto te conduce a seguir en un estancamiento.
Como comentaba al inicio del episodio es importante cambiar los estímulos que le das a tu cuerpo.
Si mantienes siempre el mismo estímulo no conseguirás producir un cambio.
Si sientes que no avanzas con tu entrenamiento, aplica el hábito de realizar una revisión mensual de:
- Hras de entrenamiento realizado.
- Intensidad (ritmos, pulsaciones, potencia, sensaciones…) a la que has corrido predominantemente.
- Semanas en dónde has asumido más o menos carga.
- Sensaciones subjetivas de fatiga, molestias u otros indicadores como la calidad de sueño.
- Sensaciones a ritmos competitivos si es que has realizado algún entrenamiento con este enfoque.
- Percepción de fatiga en relación a lo que te comentaba en el apartado anterior.
Y con toda esta información toda decisiones diferentes y que te ayuden a evaluar qué es lo que te está funcionando en mayor medida.
Conclusiones Finales sobre Hábitos Saludables para Corredores
Habiendo revisado la mayoría de puntos que pueden llevarte a sentir que la forma en la que realizas ejercicio físico no es 100% saludable, me gustaría dejarte unas últimos recomendaciones:
- Revisa de forma realista de la experiencia que tienes corriendo.
- Organiza tu calendario: ¿Cuántas carreras tienes? ¿Es realista hacer lo que te planteas? ¿Estás respetando el período de recuperación?
- Proponte objetivos de manera coherente: ¿Es realista bajar la maratón de 3h30’ si tu última marca fue hace 3 meses e hiciste 4 horas?
- Cambia de estímulos: ¿”Abusabas” del entrenamiento suave? Ve hacia el otro lado. ¿No haces entrenamiento de fuerza? Introdúcelo y evalúa si estás mejorando. ¿Siempre entrenabas 6 días por semana? Vamos a bajar aunque sea durante una o dos semanas
Espero que este episodio te haya servido para seguir sumando más Kilómetros de Entrenamiento de forma saludable.
Un abrazo fuerte y a seguir dándole caña a los entrenamientos.
