En este episodio exploraremos la definición, posibles causas y aplicaciones para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento. 

Introducción

Entrenamos para mejorar, normalmente organizamos nuestro entrenamiento en períodos de “carga” o estímulos adaptativos, y períodos de “descarga” o de recuperación. En el síndrome de sobreentrenamiento esto se altera en favor de los de “carga” no permitiendo la correcta adaptación.

Los periodos de carga pueden ser soportados durante períodos breves, siempre y cuando exista descanso y dejemos tiempo para recuperar. Sin embargo, si el período de sobrecarga se prolonga en exceso, sumado a la aparición de otro estresor adicional (i.e., laboral, social…), puede desencadenar una respuesta desadaptativa, tal y como ocurre en el síndrome de sobreentrenamiento.

De hecho, uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el principio de “sobrecarga progresiva”. Sin embargo, esto no puede prolongarse de manera indefinida, y es preciso asegurar otro principio del entrenamiento como es el de alternancia; en este caso, alternancia entre estímulo estresor, y recuperación.

El síndrome de sobreentrenamiento es una condición caracterizada por una reducción en el rendimiento a largo plazo. Es una respuesta negativa en la adaptación al entrenamiento, y ocurre tras un desbalance persistente entre la carga y la recuperación. Es importante destacar que, esta carga puede ser específica (i.e., entrenamiento) o inespecífica (i.e., otro estresor en la vida del atleta). Básicamente hay un desbalance entre los 2 principios mencionados anteriormente. 

Si bien es cierto que para generar adaptaciones necesitamos de una carga, la gestión de la recuperación y el estrés es esencial para evitar efectos negativos en el rendimiento. 

Clasificaciones del Síndrome de Sobreentrenamiento

El colegio europeo de ciencias del deporte ha elaborado su propia clasificación del espectro de sobrecargas: desde el “sobrealcance” hasta el “síndrome de sobreentrenamiento”.

Si el período de entrenamiento excesivo supone un descenso en nuestro rendimiento de forma aguda (Estamos cansados), pero se resuelve y aumenta (es decir, mejoramos) tras una semana o dos de descanso y reducción de la carga, habremos hecho un “Sobrealcance funcional”. Es decir, nos hemos pasado durante un tiempo, para recuperarnos y volver más fuertes. No hemos agotado la capacidad de nuestro organismo de sobreponerse al estrés impuesto, y hemos podido sacar provecho del entrenamiento. 

Un segundo peldaño bajando en la escalera “hacia el pozo” sería el sobrealcance no funcional. Al igual que anteriormente, nuestro rendimiento ha caído. Los entrenamientos salen más despacio, nuestras sensaciones de fatiga han aumentado. 

Hacemos un parón, y el rendimiento no mejora. No conseguimos “arrancar” y nos cuesta varias semanas o meses retomar nuestros niveles anteriores. Además, todo el entrenamiento anterior ha sido en balde. No ha sido adaptativo, nos hemos pasado de verdad. El resultado del entrenamiento es negativo, debido a los síntomas psicológicos y fisiológicos que nos ha causado. 

Si este estado se prolonga durante un periodo más largo de tiempo, y tras 1-2 meses el rendimiento no vuelve a sus niveles anteriores, y cuesta recuperar, es probable que se haya alcanzado el estado de sobreentrenamiento.

Y vamos a analizar ahora el síndrome de sobreentrenamiento. Considerado como un síndrome, es decir, de grado patológico, requiere de algunas matizaciones comparadas con el anterior: 

1. Mayor duración de la caída del rendimiento (1-2 meses). En algunos casos, se puede tardar años en retornar a los niveles previos, y en ocasiones, si el daño ha sido muy profundo, será muy difícil restablecer los niveles de rendimiento anteriores. 
2. Sintomatología más severa: mala adaptación fisiológica, psicológica, endocrina e inmunológica. 
3. Estresor adicional que no es explicado por otra enfermedad. Por ejemplo, el trabajo. Este es un factor fundamental para poder discernir bien si se trata de sobrealcance o sobre-entrenamiento. Me gusta en este caso una matización que hace el colegio americano de ciencias del deporte que diferencia entre “sobre-entrenamiento”, que lo consideran un verbo, de “síndrome de sobre-entrenamiento”. De este modo reconocen la naturaleza multifactorial y que el ejercicio físico no es la única causa de dicha condición. 

Podría definirse esta clasificación como un “continuo” en el que se transita de un lado a otro en función del entrenamiento realizado, el nivel de estrés y la capacidad de adaptación del atleta. Los expertos señalan que el sobreentrenamiento es difícil de alcanzar, siendo la mayoría de los casos un “sobrealcance funcional”. 

Clasificación de los síntomas

-Alteraciones simpático-adrenales (más comunes en deportes de corta duración). Insomnio, irritabilidad, agitación, taquicardia, hipertensión, inquietud. El entrenamiento supone un estrés al organismo, que se combate a través de la liberación de hormonas que informan a nuestro cerebro de que estamos estresados.  

– Parasimpáticas (más comunes en deportes aeróbicos). Fatiga, depresión, bradicardia, pérdida de motivación. 

Otros: Anorexia, pérdida de peso, falta de motivación, pesadez muscular y rigidez, ansiedad, levantarse sin descanso. 

Estas alteraciones no solo afectan a factores como la frecuencia cardíaca (que estudiaremos ahora la respuesta que puede tener), sino a una entidad clínica heterogénea, que afecta a una multitud de sistemas. 

Prevalencia del Síndrome de Sobreentrenamiento

Algunos estudios como el de Matos y colaboradores en 2011, realizado con corredores británicos, aducen que la prevalencia puede llegar hasta el 30%. No obstante, los límites entre sobre-alcance no funcional y OTS en muchas ocasiones son difusos y es complicado diferenciarlos. Otros estudios, como el de Morgan en 1987, aducen que entorno al 60% de atletas en disciplinas de resistencia (triatlón, carrera, ciclismo) lo han padecido en alguna ocasión. 

Alta prevalencia, ¿verdad?

Causas

Pese a que este síndrome ha sido recientemente caracterizado como de índole compleja (i.e., no se puede atribuir a 1 causa sino a una multiplicidad). A lo largo de los años han aparecido diversas hipótesis que intentan explicar la aparición de este síndrome.

• Hipótesis del glucógeno. Se ha hipotetizado que la depleción de glucógeno muscular es uno de los causantes de los síntomas que se experimentan. Sin embargo, los atletas diagnosticados no presentan niveles de glucógeno muscular alarmantemente bajos, ni concentraciones de glucosa bajas. En algunos casos, puede haber indicios de resistencia a la insulina (glucosa-insulina ratio).  Un factor que se encuentra alterado frecuentemente en atletas sobreentrenados es la bajada del lactato máximo que pueden dar en una sesión de entrenamiento. Mientras que los valores submáximos se ven reducidos, la capacidad máxima se ve altamente comprometida. Básicamente, se produce una reducción de la potencia energética, en parte representada por la capacidad de producir energía por vía glucolítica.
• Glutamina: la glutamina es un aminoácido importante para mantener la homeostasis y la salud de sistemas como el digestivo y el inmune. Ante una estrés (trauma, cirugía, etc) la glutamina plasmática se reduce. Se ha descrito como los atletas sobreentrenados pasan periodos prolongados con niveles de glutamina bajos. Lo que les predispone para ver su salud afectada. Sin embargo, este factor no es consistente y en algunos atletas no está presente. 
• Parámetros hormonales: Se ha supuesto durante mucho tiempo que las causas de sobre entrenamiento venían derivadas de una secuencia de: respuesta-adaptación y extenuación del sistema hormonal del cuerpo. Ratio testosterona/cortisol. Un valor más bajo de este valor suele asociarse a un estado de fatiga elevado.  La ratio ACTH/Cortisol, que representaría la sensibilidad que tiene el hipotálamo-pituitaria ante la secreción de cortisol. En este caso, un mayor ratio suele representar una fatiga alta. Sin embargo, no está claro el patrón que sigue este cambio en la concentración de hormonas (el tratamiento de hormonas es peliagudo y requiere de muchas cosas a tener en cuenta para que sea fiable)
• otras: hay otras teorías que buscan explicar la etiología del síndrome (radicales libres, sistema nervioso). Sin embargo, éste ha sido caracterizado como un síndrome complejo. Por tanto, múltiples estructuras y sistemas del organismo interrelacionan para que el síndrome, con sus síntomas, emerjan en el cuerpo del atleta.

Cómo observarlo en el día a día

Vamos a analizar los resultados de una revisión de 2022 en la que estudiaron atletas diagnosticados con OTS en 39 publicaciones. 

Resumen de la herramienta de diagnóstico Endocrine and metabolic responses to Overtraining (EROS): analizando más de 45 biomarcadores potenciales. Seleccionaron parámetros que no se solapasen comparados con los atletas sanos y con alta fiabilidad y reproducibilidad.

Test de Rendimiento

Un marcador clave es la incapacidad de sostener ejercicio intenso, o una disminución drástica del rendimiento a intensidades cercanas a las de competición. 

Por esto se hace vital el test de rendimiento para determinar si existe OTS. Podemos utilizar sesiones de entrenamiento en las que tengamos que sostener un esfuerzo prolongado de intensidad moderada alta. Una incapacidad para sostenerlo sería indicador de un estado de sobreentrenamiento. 

Alteraciones psicológicas

El estudio de las alteraciones psicológicas en atletas comenzó en los años 80 de la mano de un entrenador de natación que comenzó a utilizar el POMS. 

Se encuentra una relación en “iceberg” o cuadrática entre la carga de entrenamiento y el nivel de perturbación mental. Cuando la carga de entrenamiento sube, el nivel de estado de ánimo/vigor, deseo de entrenar, disminuye. Mientras que después de un taper, retorna a sus valores.

Por ello, incluir un cuestionario en el que se incluyan referencias al estado de “fatiga”, “vigor”, “enfado”. Puede hacernos darnos cuenta rápidamente de un estado de fatiga.

Prevención del Síndrome de Sobreentrenamiento

La prevención es compleja debido a que en muchas ocasiones no se sabe ni si estamos ante casos de sobreentrenamiento o de sobrecarga funcional.

Hay factores como el RPE (te contamos más en este episodio) que están empezando a tomar valor. Debido al aumento en la concienciación de que los seres humanos somos complejos, las medidas que integran los factores perceptuales están en auge.

Foster desarrolló un método de control de carga que se hallaba a través del producto del sRpe y el tiempo total de la sesión.

Encontraron que los atletas tendían a sobre-esforzarse en los días que los entrenadores habían prescrito entrenamiento “suave”. Esto hace que el entrenamiento sea más monótono, y relacionaron la monotonía con la incidencia de enfermedad y estancamiento.

Descanso y sueño. El sueño y el descanso influyen directamente en la sensación de fatiga y la capacidad de concentrarse. ACSM recomienda 1 dia de descanso pasivo o “total” para asegurar que no hay riesgo de OR.

Nutrición. Aunque hemos visto que no existe una relación directa entre depósitos de glucógeno y OR /OTS, la baja disponibilidad energética puede predisponer a padecer síntomas de OTS. La baja disponibilidad energética se asocia a mayores concentraciones de hormonas de estrés.

– Hay varias intervenciones en las que se observa que, ante un periodo de carga excesiva, los atletas con una dieta alta en CHO pierden menos rendimiento (6,4g/kg vs 9,4g/kg en ciclistas; 5,5 g/kg vs 8,6 g/kg).

Cambios en el entrenamiento. Hay que estar dispuestos a escuchar al cuerpo, cambiar el entrenamiento en función de las sensaciones que se tengan y comunicarse con el entrenador para realizar las modificaciones pertinentes.

En definitiva, el síndrome d

Conclusión

El sobreentrenamiento es un fenómeno multifactorial que presenta manifestaciones que pueden ser atajadas antes de que el estado sea irreversible. Por ello, es importante prestar atención a nuestro cuerpo y escuchar las señales que nos manda.

Te deseo muchos kilómetros de entrenamiento!