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Lesiones Más Comunes del Running: Claves de la Readaptación en Corredores

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Las lesiones más comunes del running son muchas, por desgracia.

Según un estudio del año 2019 podemos contabilizar 10 bastante usuales.

Entre ellas encontramos: la fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles o de rodilla, síndrome de cintilla iliotibial, rotura fibrilar de los gemelos, dolor femoropatelar, síndrome de estrés tibial, normalmente relacionado con la periostitis tibial…

En el episodio 24 abordé puntos importantes de este estudio del año 2019 y claves a nivel general para evitar caer en lesiones o tratar, al menos, de reducir las posibilidades de sufrir una de estas lesiones más comunes del running.

Pero quiero dar un enfoque diferente episodio, quiero abordarlo desde la recuperación en vez de la prevención.

Las lesiones cada día van a más.

Va a más porque las participaciones en carreras están batiendo récords, porque cada día más personas se calzan unas zapatillas para salir a sumar algunos kilómetros de salud y porque a pesar de que cada vez hay más información disponible, queremos correr distancias más largas y esto hace que “profesionalizar” el entrenamiento sea una necesidad.

Lesiones Más Comunes del Running: Las que más aparecen

Desde que empecé a entrenar a corredores me he encontrado con numerosas lesiones, pero las que más se repiten (y diría que por orden de prevalencia) son:

  • Síndrome de cintilla iliotibial o rodilla del corredor.
  • Tendinopatía de rodilla o rodilla del saltador.
  • Fascitis plantar.
  • Condromalacia rotuliana.
  • Tendinopatía de Aquiles.
  • Molestias musculares en isquiosurales y gemelos.

Es cierto que hay diferencias entre ellas y no todas se van a tratar de la misma manera.

De hecho, también existen diferencias en cuanto al grado de dolor que tienen y lo que ese dolor les permite hacer o no: acciones cotidianas, interfiere sólo con el entrenamiento, después del entrenamiento… entraré en estos puntos más adelante para que puedas valorar en qué fase de la lesión puedes encontrarte.

Pero aunque parezca mentira, muchas se pueden tratar de forma similar aunque afecten a diferentes tejidos.

¿Corres con Dolor?¿Cómo Saber Cuánto es Demasiado?

Quizás esta es una de las preguntas más complejas de contestar para un entrenador.

Un dolor excesivo que te está dando un buen aviso podrías ser:

En una sesión de entrenamiento, a ritmo medio o suave, de menos de 30 a 40 minutos ya sientes dolor y te lleva a parar o a tener que resistir el dolor para poder seguir corriendo.

Otro factor importante en este sentido, es si sientes dolor en acciones cotidianas, en este caso, ese dolor te estará avisando que el grado de daño puede ser alto.

lesiones de running

Aunque aquí de nuevo entra otro factor de confusión: un grado de dolor no siempre está relacionado con el daño producido. Sé que esto puede parecer complejo o incluso, increíble pero es algo totalmente normal y para ello quiero ponerte un ejemplo.

¿Te has dado cuenta que hay personas que tienen mayor tolerancia al dolor?

Así es, todos los seres humanos no estamos configurados de igual manera. Partiendo de esta base es normal que cada uno sienta de forma diferente un mismo daño en un tejido y por otro lado, que incluso habiendo daño en el tejido, no se manifieste dolor.

Pero volviendo a la pregunta: ¿Cuánto es demasiado?

De nuevo, si te afecta en entrenamientos muy cortos, te estás pasando. Y si afecta en acciones cotidianas, también.

Un Caso muy Común en Corredores

Empiezas a correr y el dolor va desapareciendo progresivamente.

Lo único que cuando te enfrías vuelve a doler y sobre todo, si el entrenamiento ha sido muy largo, muy intenso o ambos, duele aún más una vez estás en reposo.

Ese grado de dolor se puede evaluar también una vez pasadas unas cuantas horas e incluso un ciclo de sueño.

Por ejemplo, esta situación se produce con regularidad con la fascia plantar o los tendones.

Aquí la principal recomendación para saber si estás yendo a mejor, es tomar como referencia siempre un mismo momento por ejemplo, al levantarte de la cama.

Y una vez hayas empezado tu proceso de readaptación, evaluar semana a semana tu grado de dolor justo en ese momento.

 

Recuperación y Readaptación de las Lesiones Más Comunes del Running

 Antes de entrar en protocolos y propuestas prácticas es necesario aclarar un punto: recuperación y readaptación no es lo mismo.

Recuperación No Es Readaptación

Para mí, la recuperación es un proceso.

Un proceso que puede/debe comenzar con un diagnóstico (ya sea acompañado de una imagen o no) derivado de una valoración física para conocer el estado de la lesión y sobre todo, LO MÁS IMPORTANTE, saber qué ha estado haciendo la persona, cuál es su historia clínica y su experiencia dentro del deporte.

lesiones-tecnica-de-carrera

Porque recordemos que solemos lesionarnos por entrenar.

Si no se revisa que venías haciendo con tu entrenamiento la situación con tu médico o tu fisio será tal que así:

  • Hola buenas, adelante.
  • Si mire, es que me duele justo aquí en el tendón de Aquiles.
  • Vaya, parece que estamos ante una tendinopatía de Aquiles. ¿Usted corre o hace algo?
  • Sí, suelo salir a correr porque estoy preparando un maratón.
  • Es que eso es bastante, será mejor que baje usted la carga.

 

Y colorín, colorado, este cuento se ha acabado.

No digo que todos los médicos y menos los fisios se comporten de esta manera, pero suele ser bastante común.

A partir de ahí, podrán hacer un diagnóstico de imagen y podrán acercarse un poco más a lo que ocurre.

Depende del grado de dolor, no deberás esperar mucho y lo que debería empezar es el proceso de readaptación.

La readaptación forma parte de la recuperación. Es la última fase. Es en la que preparas las capacidades necesarias para volver a hacer lo que más te gusta: correr sin dolor.

¿Te Encuentras en la Fase de Readaptación?

Entonces, cuando hablamos de las lesiones más comunes del running, muchas personas llegan en esa fase, en la readaptación.

Y eso es muy buena noticia, porque no necesitan pasar por un engorroso proceso de tratamientos pasivos o reposo total, como ocurre con esguinces, roturas de ligamentos o musculares.

Por lo tanto, si tu grado de dolor te permite correr, hacer bicicleta, caminar o entrenar fuerza, no te tires al sofá, empieza cuánto antes. No estás tan mal como piensas o te han hecho creer.

Una vez dicho esto sí toca pasar a explicar las fases de la recuperación para que las entiendas y puedas ponerlas en práctica.

 

Fases de la Recuperación de las Lesiones Más Comunes del Running

Fase Aguda

No todos los corredores van a pasar por una fase aguda de lesión.

De hecho, al hablar de lesiones derivadas del sobreuso su manifestación no suele ser aguda como un esguince de tobillo, una rotura por estrés en la tibia o una rotura de ligamento cruzado. Por supuesto que estos ejemplos pueden darse en el running, pero son los más aislados.

Independientemente de eso, en estos casos agudos es importante acudir a urgencias si es necesario dado que muchas de estas lesiones necesitarán una intervención quirúrgica, dónde el post operatorio puede alagarse mucho y deberás seguir las indicaciones tanto del ciriujano como el médico rehabilitador.

Pero una cosa está clara, siempre y cuando lo permita el dolor es importante comenzar a movilizar la zona. El movimiento hace que el flujo sanguíneo llegue a la zona afectada consiguiendo que lleguen más nutrientes.

Quizás el mejor ejemplo para esto son los esguinces de tobillo o las distensiones. Puede doler, pero cuanto antes empieces a movilizar la zona, antes comenzará la siguiente fase y estarás acelerando la recuperación.

Como he comentado anteriormente no es necesario forzar en exceso en casos muy graves.

Pero volviendo al ejemplo de las lesiones más comunes del running, seguramente no nos encontremos en esta situación.

Así que pasamos a la siguiente fase.

Fase de Recuperación

Esta fase es en la que se encuentran las personas cuando la zona ha comenzado a emitir señales de dolor pero nunca antes lo había hecho e incluso aquellas molestias que llevan un tiempo instauradas y que no cesan.

En esta fase existirán diferentes procedimientos:

  • Tratamientos pasivos: a través de la fisioterapia o la osteopatía generalmente. Dependiendo del tejido afectado se aplicará una u otra terapia con relativa frecuencia (ondas de choque, EPI, punción seca…).
  • Disminución o supresión de la actividad de impacto: si la molestia no mejora puede ser importante reducir o suprimir el entrenamiento de running por un tiempo. Esto puede ser más ambiguo en articulaciones (condromalacia o dolor femoropatelar…) y tendones (Aquiles, patela, cintilla..) pero muy claro en roturas musculares dónde la misma rotura impedirá la capacidad contráctil del músculo.
  • En el caso de que la lesión esté impidiendo la realización de actividades cotidianas un proceso importante de esta fase es la ganancia de rangos de movilidad y el aumento de los niveles de fuerza de forma general, muy importante en procesos de rehabilitación tras operaciones.

Cuando se comienza a recuperar la funcionalidad y a añadir ejercicios cada vez más específico y la persona puede moverse con normalidad, pasamos a la siguiente fase, la fase de readaptación.

En este caso, la persona ya tendría el alta médica por lo que sería necesario conseguir el alta deportiva.

Readaptación de las Lesiones Más Comunes Del Running

Dentro de las fases de recuperación de las lesiones más comunes del running, la readaptación es en la que se encuentran el mayor número de corredores.

¿Por qué?

  • Pueden correr aunque con algo de dolor.
  • Son capaces de realizar ejercicios de fuerza.
  • Realizan su vida de forma normal (acciones cotidianas).

Por eso comentaba que es muy difícil que un corredor se encuentre en la fase aguda.

De hecho, hay partes de la readaptación y de la fase de recuperación que pueden juntarse, por ejemplo: ¿Es interesante realizar un tratamiento de EPI a medida que se lleva a cabo un proceso de readaptación? Sí, va a ayudar.

Esto es como cuando se recetan antidepresivos y te recomiendan acompañarlos de terapia psicológica.

Fase 1 – Patrones Básicos de Movimiento

Algo que muchas veces se nos olvida es que si nos hemos lesionado, posiblemente sea por algo. Puede que exista una causa o un factor de riesgo. Algo de lo que tirar para saber por qué tenemos esa molestia.

Y en esta primera fase de la readaptación es clave: evaluar. En este episodio hablé de este punto con mayor profundidad (ep. 86).

Conocer cómo se encuentra el corredor en relación a lo básico, en este caso para moverse, y de forma más concreta, para correr.

Mi propuesta es:

  • Movilidad y flexibilidad: evaluar los niveles de movilidad de tobillo y cadera principalmente, aunque puede ayudar valorar el de todas las articulaciones.
  • Estabilidad: conocer los niveles de estabilidad del corredor, primero en ejercicios básicos como una sentadilla y también corriendo.
  • Fuerza: testar los niveles de fuerza del runner en puntos clave como los gemelos, sóleo, isquiosurales, cuádriceps, glúteo, musculatura abdominal, aductores, psoas ilíaco…

Una vez se tiene una análisis completo se comienza a trabajar sobre los puntos más débiles. Un ejemplo muy típico: persona que llega a nosotros con dolor en la cintilla iliotibial y presentar falta de movilidad en tobillo, poca fuerza en glúteos y déficit de estabilidad en carrera.

Bien, pues en este ejemplo ya tenemos puntos sobre lo que se puede empezar a trabajar sin necesidad de correr.

Fase 2 – ¿Puedo correr o no?

Esta es la pregunta que más nos hacen. Y es normal, porque muchas veces pueden tener información contradictoria.

Como he dicho al inicio depende de tus síntomas y grados de dolor, pero generalmente se puede correr. El problema es cuánto y cómo.

Por eso, en esta fase será clave el control de la carga de entrenamiento (sobre todo del entrenamiento de carrera).

Puede ser que en un primer momento puedas caminar y correr o que directamente puedas ir a correr. Genial, pero es necesario controlar cuál es el nivel de carga que no genera dolor, controlarlo y avanzar desde ahí.

En este caso, y sobre todo con tendones, es importante entender que muchas veces no reaccionan de forma inmediata. Es decir, no vas a ir a correr y en seguida va a dolerte, por eso en esta fase es importante preguntarse:

¿Estoy mejor que hace 2-3 semanas?

El cortoplacismo aquí no sirve de nada, más bien lo contrario.

De nuevo, como en fases anteriores, ésta puede integrarse en conjunto con algunos trabajos de la fase 1 de readaptación.

Fase 3 – Volviendo a Niveles Anteriores

Aquí el corredor ya se está recuperando y quiere volver a lo que hacía antes, y podrá hacerlo.

maraton de montaña

Pero en relación a las lesiones más comunes del running, te lanzo una reflexión:

Si te has lesionado, ¿Quieres volver a cómo estabas antes de lesionarte? En ese caso, supongo que volverás a lesionarte, ¿verdad? Porque algo estabas haciendo mal.

La idea aquí es volver mejor que antes de lesionarte.

En el ejemplo de antes, si hemos conseguido mejorar la movilidad de tobillo, la fuerza en glúteo y la estabilidad en carrera, esa corredora estará en mejor forma física que antes.

Entonces, en esta fase se junta todo: los ejercicios básicos en base a la evaluación inicial, el control de la carga de carga y por último una progresión hacia la especificidad de la carrera.

¿Qué quiere decir esto?

El gesto de carrera es muy concreto y requiere de un entrenamiento específico para poder fortalecerlo.

En esta fase hay puntos que pueden ser bastante interesantes siempre y cuando se vayan tolerando:

  • Entrenamiento excéntrico para tejido tendinoso:  en este episodio con mi caso particular de fascitis plantar (ep. 72).
  • Entrenamiento pliométrico para el gesto de carrera: trabajar de manera más directa sobre el gesto de carrera, la pisada y su reactividad.
  • Entrenamiento de carrera a media y alta intensidad: ahora será necesario testar si el corredor es capaz de tolerar intensidad más altas y distancias más largas. Es necesario seguir controlando la carga de entrenamiento para no pasarnos.

En general, esto sería un proceso de readaptación que te puede servir para trabajar sobre las lesiones más comunes del running.

Como siempre, lo más importante será contar con profesionales formados que te acompañen y te expliquen las claves más importantes para tu caso individual.

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