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La variabilidad de la frecuencia cardíaca está en boca de muchos runners.
Hay quién la utiliza para medir su capacidad de recuperación, otros lo hacen para comprobar su estado de rendimiento y otros directamente dirán “¿Pero qué me estás contando?”.
Y es normal.
Parece que cada día salen cosas nuevas relacionadas con el running.
Ya sean dispositivos, variables, materiales súper ligeros.
Pero hay varias preguntas que deberías hacerte en cuánto a estas novedades.
Algunas de ellas son:
¿Esto qué es? ¿Para qué sirve? ¿A mí me puede servir? ¿De qué manera me puede ayudar? Si es así, ¿Cómo lo voy a introducir en mi entrenamiento?
Y por eso he querido hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Para aclarar tus posibles dudas y que tengas algo más de conocimiento sobre cómo utilizar esta variable.
Así que… ¡Vamos a por ello!
Índice del post
Breve introducción sobre las pulsaciones
De nuevo vuelven las pulsaciones a Kilómetros de Entrenamiento.
Antes de comenzar, me gustaría recordarte los dos últimos episodios en los que he hablado sobre este tema: el episodio 75 sobre las pulsaciones altas y el 73 sobre cómo bajar tus pulsaciones.
Y al hablar de nuevo sobre pulsaciones es inevitable comentar qué son. Y sabemos que nos indican los latidos del corazón. Cada uno de ellos, marcados por la sístole principalmente, que es el momento en el que el corazón a través de su musculatura expulsa la sangre en dirección al resto del cuerpo.
La utilización más común de las pulsaciones en el deporte (sobre todo de componente cardiovascular como el deporte de resistencia) es para medir la carga interna que estás tolerando casi en tiempo real.
Digo casi porque tienes que saber que tu reloj tarda en reflejar el cambio de pulsaciones, sueles estar viendo lo que ha ocurrido unos segundos atrás.
Y en este sentido, la variabilidad de la frecuencia cardíaca tiene mucho que ver.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la variación de tiempo que transcurre entre los intervalos R-R de un electrocardiograma.
El electrocardiograma
Y aquí sí me pongo un poco más técnico.
Ya sabrás que un electrocardiograma es una prueba médica que sirve para monitorizar la actividad de tu corazón.
Seguramente si te han realizado una prueba de esfuerzo en algún momento de tu vida, te habrá entregado los informes.
Y también es bastante probable que no hayas entendido mucho. Puede ser que te entreguen un informe con un resumen y las conclusiones más importantes para aplicar en tu entrenamiento.
Pero por otro lado, también te dan las gráficas del electrocardiograma.
¿Qué es exactamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Pues bien, siguiendo con el electrocardiograma, la onda R es aquella más apuntada, la más alta de todas.
Esta onda forma parte de lo que se denomina el complejo QRS y en base a la forma que describa, se pueden predecir diferentes problemas e incluso patologías. Pero no voy a entrar en este punto.
Aquí lo que nos interesa es el espacio de tiempo transcurre entre una onda R y la siguiente.
Y eso es lo que nos indica la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Generalmente se suele decir que es el tiempo que pasa entre un latido y el siguiente. Pero como ves, esto no es del todo preciso.
Este dato se utiliza para medir la actividad del sistema nervioso autónomo. Este es el sistema encargado de controlar las acciones involuntarias como los latidos o la actividad de los vasos sanguíneos cuando estos se ensanchan o se estrechan.
La variabilidad también es útil para predecir diagnósticos de problemas cardiovasculares, pero en los últimos años se ha comenzado a utilizar más en el deporte.
¿Cómo medirla?
Hay varias formas para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Quiero comentarte dos de ellas.
La primera es el Holter. Se utiliza en medicina, en la unidad de cardiología.
Es un aparato que se encarga de medir la actividad de tu corazón durante el día a día.
Se suele poner entre 24 y 48 horas en personas que han presentado o tienen riesgo de presentar problemas a nivel cardiovascular.
El Holter recoge todos los datos durante ese tiempo para que luego el médico pueda analizarlos en busca de anomalías.
La forma de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca más de andar por casa son los relojes deportivos.
Como ya sabrás si escuchas este podcast la medición de la frecuencia cardíaca a través de la muñeca no es tan precisa como la que toman las bandas pectorales (estudio).
Pero es cierto que mientras duermes la precisión es mayor debido a que no hay tanto movimiento y la interferencia de la luz es mínima.
Por eso, sí puedes tomar el valor de tu reloj como referencia.
Pero para hacerlo es necesario saber cuál es la referencia, ¿Verdad?
Variabilidad de la frecuencia cardíaca ¿Qué nos indica?
Para poder desarrollar esta parte he tenido que invertir bastante tiempo en investigación dado que tenía nociones sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, pero no estaba acostumbrado a utilizarla de forma regular.
También es importante saber los rangos de variabilidad de frecuencia cardíaca que se consideran “normales”.
Teniendo en cuenta que se debe diferenciar entre:
- Personas deportistas: para hombres por encima de 90ms y para mujeres por encima de 70ms.
- Personas no deportistas pero sanas: para por encima de 70ms en hombres y 60ms para mujeres.
Estos serían rangos aproximados y se debe tener en cuenta que para extrapolar en su relación con la recuperación se deben analizar muchas más variables.
A continuación paso a explicar qué conclusiones sacan en este sentido algunas investigaciones.
La interpretación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede llevar a equívocos. A priori, lo más interesante es mantenerse en rangos normales como los que te acabo de indicar.
Por encima o por debajo de estos rangos nos estará indicando un cambio, sobre todo por debajo de los mismos se podría interpretar como una mayor actividad del simpático y su influencia sobre el sistema nervioso autónomo.
O sea que se están realizando procesos en los que se necesita un mayor gasto energético, normalmente asociado a estresores.
Recuperación altos períodos de ejercicio intenso
Este estudio que voy a analizar me parece sorprendente.
Aunque sólo trabajaron con 6 mujeres, la intervención y los datos obtenidos son muy interesantes para observar una clara relación de variabilidad de la frecuencia cardíaca con la recuperación después de pruebas o retos de larga duración.
En este caso realizaron una expedición de ski en la Antártida. Por delante tenían un total de 1.700 kms.
Realizaron medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca a través de electrocardiograma 38 días antes de la travesía, 24 horas después de completarla, a los 4 y a los 15 días posteriores.
Las principales diferencias en comparación con la medición previa a la travesía fueron:
- Mayores pulsaciones medias en los días posteriores.
- Inmediatamente después del ejercicio, los marcadores de variabilidad de frecuencia cardíaca que están relacionados con el parasimpático disminuyeron. Confirmando así una mayor activación del simpático durante el proceso de fatiga y recuperación inmediata. Esto se puede alargar hasta 72 horas después.
- A los 15 días estos mismos marcadores indicaron una mayor activación del parasimpático. Posiblemente explicada por las adaptaciones positivas que había generado la propia travesía.
- Irregularidad en los intervalos RR sobre todo pasados varios días tras la prueba, que como he comentado al inicio del artículo siguen indicando un mayor papel del sistema nervioso parasimpático. Cuánto más regular es la relación entre las ondas R, más activación del sistema nervioso simpático.
- La actividad física regular lleva a reducir la regularidad de la frecuencia cardíaca (que ésta sea más alta) y a una mayor complejidad de la señal entre latidos.
Recuperación en período no competitivo VS competitivo
El último estudio en este sentido trató de relacionar las concentraciones de cortisol con la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Cabe recordar que el cortisol o la producción de esta hormona se suele asociar al estrés y al proceso de inflamación.
Además realizaron un análisis de la calidad del sueño de los deportistas (adolescentes que compiten en triatlón).
El diseño de este estudio es interesante porque compara dos períodos. Un momento en el que están entrenando más y tienen más estrés (el período competitivo). Y otro dónde ocurre lo contrario (período no competitivo).
Las principales relaciones ocurrieron cuando estaban en el período de entrenamiento más relajado y fueron:
- El cortisol por la mañana fue menos elevado en esa etapa.
- Durante la fase no competitiva la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó, indicando una mayor actividad del parasimpático.
- Todo esto coincidió con una mejor calidad de sueño.
- Parece que en estos atletas jóvenes de resistencia puede existir una relación negativa entre el cortisol y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca y relajación
Como he indicado al inicio, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (en conjunto con otros días indicadores) se utiliza para diagnosticar posibles afecciones a nivel cardíaco.
Pues bien, nuestra salud mental también afecta a nuestra salud cardiovascular. Estar relajado está infravalorado en nuestros días. Siempre tenemos estímulos. Siempre estamos haciendo cosas.
En este estudio encontraron una relación entre los ejercicios de estiramientos y la mejora de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Y principalmente lo achacaban a la relajación que produce ese entrenamiento y la activación del parasimpático. No concluyeron una clara relación entre la realización de estiramientos estáticos y su influencia sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
No es una gran conclusión, pero he querido comentarlo porque buscar momentos de relajación y paz interior puede ayudarte a ser mejor deportista.
En otra investigación compararon el mindfulness, la actividad física o el feedback de variabilidad de frecuencia cardíaca para reducir el estrés. Y todos funcionaron.
Por eso si eres una persona deportista poder tener un reloj que registre todas estas variables puede ser interesante. Eso sí, siempre analizándolas con cuidado.
Seguro que no quieres caer en el sobre análisis. Es como la persona que se pesa todos los días en la báscula. Si te sirve bien, aunque no será un dato representativo y puedes caer en cierta obsesión.
Es mejor tomar algo de distancia entre las mediciones.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Para comentar los puntos más importantes analizados sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca es necesario hacer referencia a una revisión sistemática del año 2019.
En ella, se aglutinan numerosos estudios con diferentes protocolos.
Pero principalmente se utilizaron test en bicicleta estática, analizando los parámetros cardiovasculares a través de electrocardiograma y “jugando” con diferentes intensidades a nivel de entrenamiento.
Un indicio claro fue que a medida que se va aumentando la intensidad del ejercicio el ritmo cardíaco se vuelve más regular indicando una clara activación del simpático. También se produce un aumento de las pulsaciones.
Esto se relaciona con el intento de encontrar una estabilidad a nivel homeostático, el cuerpo siempre tiende a equilibrar y activa bastantes mecanismos para conseguirlo.
Esto se confirma en un estudio en el que incluyeron partes del entrenamiento a media-alta intensidad en conjunto con períodos de descanso. Se veía que el comportamiento era el mismo.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca se vuelve más regular en los momentos de ejercicio y menos en los momentos de reposo, teniendo una correlación clara con la intensidad de la actividad física.
De hecho, estos cambios se producen de manera más contundente en personas entrenadas que en las no entrenadas (estudio), posiblemente debido a una adaptación de las personas más entrenadas.
Todos estos hallazgos se relacionan con la gestión que hacen el simpático y el parasimpático en la regulación del sistema nervioso autónomo y sobre todo, en las acciones involuntarias del sistema cardiovascular.
Recuperación post-ejercicio y variabilidad de la frecuencia cardíaca
En cambio, en otro estudio en el que dividieron a varios deportistas por niveles según su volumen de oxígeno máximo, pudieron observar que no había cambios significativos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la recuperación (al menos los instantes posteriores tras la realización de una prueba submáxima). En cambio, se sabe que esto no ocurre con la frecuencia cardíaca, la cuál responde mucho mejor en personas muy entrenadas.
En esta misma investigación, 20 minutos después de la conclusión de la prueba, los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca tampoco fueron significativos. O sea que al menos este dato no indicaba que se estuviera llevando a cabo una recuperación, que por supuesto sí se estaba realizando porque las pulsaciones habían bajado casi a su situación de reposo.
De hecho, está demostrado que 1 hora después de un ejercicio muy intenso, la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede mantenerse en valores bajos y no haber llegado todavía a su “valores normales”.
Conclusiones y propuestas prácticas
- No caigas en analizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca todos los días o comiences a relacionarla con si tu entrenamiento ha sido suficientemente bueno o no. Como has podido aprender, en esta variable influyen muchos más factores y no se debe analizar de forma aislada.
- Cuidado con el auto-feedback, que no te frene o te haga ir hacia delante. Fíjate en tus sensaciones también. Con esto me refiero a que no programes la dureza de tu entrenamiento en base exclusivamente al dato que te da tu reloj. Intenta fijarte en si ese dato se correlaciona con tus sensaciones reales, que son muy válidas.
- Usar la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede proveerte información a nivel adaptativo (a largo plazo) pero no lo utilizaría como un feedback en directo. El análisis que habría que realizar en directo sería extremadamente complejo y lo preferible es que siempre fuera analizado a través de un electrocardiograma.
- Parece que la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede tener dos usos más interesantes por encima de los demás:
- Evaluar la recuperación entre diferentes días de entrenamiento.
- Conocer tu estado de recuperación tras entrenamientos muy largos o pruebas muy intensas y/o de larga duración.
¡Espero que toda esta información te sirva para seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!
