Mi historia con esta lesión de corredor: la fascitis plantar

¿Recuerdas que hace unos meses te dije que no iba a correr la maratón de Valencia? De hecho, fue algo que decidí un mes antes de la fecha de esta carrera. ¿Te acuerdas del porqué? Esta maravillosa lesión de corredor: la fascitis plantar. No sé si alguna vez la has sufrido (espero que no), pero te puedo asegurar que la inflamación de la fascia plantar puede ser uno de los peores síntomas que puede tener un corredor.  Durante la fase aguda, esta lesión común en un corredor no te deja ni caminar bien por las mañanas. Lo que lees. Imagina levantarte, salir de la cama e ir a apoyar el pie y… ¡zas!, ves las estrellas.  Y todo esto te lo digo porque quiero contarte mi historia con esta lesión, por si tú estás en una situación similar o igual y, aunque no te pase nada, así tomas más conciencia y la evitas. La parte buena de esto es que, a medida que el tejido se va habituando a la carga que supone tu cuerpo, el dolor desciende a lo largo del día. Pero… ¿Cómo llegué a desarrollar esa lesión? Si soy entrenador de running y readaptador de lesiones.  ¿Qué hice para acabar en ese punto?  Vamos a ir analizándolo.  

2 factores que me llevaron a esta lesión de corredor

  Recuerda que la fascitis plantar es una de las lesiones más comunes dentro del running. Y, bueno, esto no quiere decir que te tenga que pasar a ti sí o sí. Simplemente que, si te lesionas, quizá sea este el problema. Voy a contarte por qué me lesioné yo si tengo la teoría y la práctica bastante controlada.  

La autoexigencia o la excesiva permisividad en los entrenamientos

  Lo primero es que, el hecho de auto entrenarme, me hace ser un poco benevolente o excesivamente duro en muchas ocasiones. En este caso, ocurrieron las dos. Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que una de las causas más comunes de lesiones en corredores tiene que ver con el control de la carga. Una lesión de corredor como esta suele estar asociada a picos de carga, ya sea excesiva en un momento determinado o al contrario: descensos de carga muy agudos. Cuando hablo del control de la carga me refiero a todo: a un exceso de carga, a un defecto o disminución de la misma, a un momento puntual de carga muy aguda… todo puede ser potencialmente peligroso si no se maneja bien. Venía de entrenar para la maratón de montaña del Ultra de Sierra Nevada. Montaña arriba, montaña abajo, entrenos largos y duros, calzado diferente, ejercicios de fortalecimiento diferentes. Llegué en buenas condiciones, corrí y fue bien.  De hecho te cuento la crónica en el episodio 10 de mi pódcast Kilómetros de Entrenamiento. Una vez terminé, mi fascia plantar estaba bien. A los pocos días de terminar la carrera, me fui derecho a Maldivas (sí, menuda manera de recuperarse, ¿eh? jajaja) y me metí más de 24 horas de viaje de un avión a otro hasta llegar.  Luego, pasé unos días en la playa, la mayor parte del día descalzo, con aletas y, por supuesto, sin tener en cuenta que hacía 3 días había corrido 38 kilómetros con 2500 metros de desnivel positivo.  Estaba de relax, de chill pero mi pie no, estaba diciendo que ya vería yo luego, porque se estaba gestando, poco a poco, esta lesión de corredor tan maravillosa.  

 

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No escuchar a tu cuerpo: si te duele, algo no va bien

  Cuando volví del viaje, comencé a notar cierta tensión pero no era problemática y seguí entrenando (y esta lesión de corredor aumentando) Tras el subidón de Sierra Nevada, me creía el mismísimo Kilian Jornet y seguí entrenando en montaña. Para arriba y para abajo.  Bajar a 3’30’’/km por la ladera de una montaña era increíble para mi mente, pero no para mi pie. Llegó el verano y pasé 14 días en los Alpes: haciendo rutas, corriendo, durmiendo poco y forzando mucho básicamente. Ya en esos días notaba que las botas de montaña eran un poco blandas y mi pie tenía que hacer muchas modificaciones para adaptarse al terreno.  Y no te voy a mentir, en esos momentos, la sensación era algo diferente. Pero, claro, estaba de vacaciones, ¿cómo iba a dejar de disfrutar de esos paisajes y rutas? Así que seguí. Después de todo esto, llegó septiembre. Y fue el momento de pensar en la maratón de Valencia y de empezar con la fase específica de entrenamiento enfocada en eso.  Sin embargo, mi pie tenía otros planes y eran totalmente diferentes a los míos.  El dolor ya no sólo aparecía por las mañanas, sino que estaba presente después de las sesiones de fuerza, de las series, de los rodajes largos,… Vamos, casi siempre. Pero, como estaba comenzando con la parte específica de la maratón, pensé que no sería excesivamente duro.  Me equivoqué, mi fascia plantar ya no respondía bien.  Quería darle los requerimientos de una fase en la que ella no estaba. Quería entrenar para un maratón cuando la fascia necesitaba readaptación porque esa lesión de corredor era un hecho y necesitaba salir lo antes posible. Así estuve casi dos meses, obsesionado con que podría llegar a los 42 kilómetros de Valencia. Sentía cierta presión a causa de las redes sociales y tenía la sensación de que tenía que rendir cuentas ante alguien.  Hasta que me di cuenta de que esto no funcionaba así y que tenía que seguir los consejos que yo mismo doy. Lo único que necesitaba era pensar en mí y en mi pie y centrarme en esa recuperación.  Era eso o no correr más maratones.  Así que decidí renunciar a Valencia y empezar a hacer las cosas bien.  

Consejos para afrontar una lesión como corredor bien y superarla mejor todavía

  Puede que te preguntes que qué es hacer las cosas bien. Y, fuera de ser algo poco común o complicado, es bastante lógico. Muchos de los puntos que yo no hice y que siempre cuento como ‘claves’ para evitar lesiones o para afrontarlas lo mejor posible. Consejos (y pasos) que vuelvo a repetir aquí para ti y para mí. Porque es fundamental tenerlos presentes y no dejarse llevar por lo que ves, lo que hace el vecino, la excesiva motivación, etc. Así que, toma nota y no caigas en esta lesión de corredor o en cualquier otra: 

• Asumir que mi objetivo era la recuperación, no la maratón.
• Comenzar a introducir ejercicios de rehabilitación que dieran mayor funcionalidad y liberaran bien la zona.
• Bajar la carga de entrenamiento de impacto.
• No abusar de los ejercicios de fuerza unipodales mientras hubiese dolor.
• Tener paciencia y compromiso con el proceso.
• Ver la parte buena de la historia: podía hacer más entrenamiento de base que estaba seguro de que me iría bien, me iba a agobiar mucho menos de cara a retos o a carreras, tenía más tiempo libre al no entrenar tanto.
• Ir aumentando la carga de carrera y fuerza mientras fuera soportable.
• Comenzar un proceso de readaptación a la carrera para que no me vuelva a ocurrir.

 

 

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  Una vez aplicados todos estos puntos, con sus días buenos y malos, he conseguido salir adelante. No te voy a decir que ahora no hay nada de dolor, la fascitis es una lesión compleja y tarda en desaparecer. Pero la diferencia es bestial y sé que voy por el buen camino. Ahora, mi foco es estar en la maratón de Valencia 2024. ¡Ah no! Espera, lo he vuelto a hacer. Mi foco es disfrutar al máximo de esta actividad que tanto nos gusta.  Esté donde esté, sea la distancia que sea, pueda hacerlo en montaña o no. Mi foco es ser un corredor longevo y sano para que mi día a día esté lleno de kilómetros siempre que sea algo que disfrute y lejos de cualquier otra lesión de corredor como esta. Y este foco también debería ser el tuyo.