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Preparación Para Maratón: ¿Cómo saber si puedo dar el salto?

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La preparación para maratón no es una tarea sencilla.

Pero si es una tarea en la que cada año se embarcan más personas.

Según los datos de 2016, más de 1,8 millones de personas corrieron un maratón en los más de 5.000 que se celebraron.

Una locura.

Esto está haciendo que los tiempos por abajo y por arriba cada vez se estiren más. Personas que lo acaban en 5 horas y 45 minutos y otras que lo hacen en 2 horas y 30 minutos.

Y por otro lado, esta situación se deriva de un “boom”, una moda que lleva a que la participación crezca más cada año.

Es así, a veces molesta llamarlo moda, pero es lo que hay.

Pero la moda de llevar la gorra para atrás no interfiere tanto con tu tiempo o tu salud como sí lo hace el hecho de preparar un maratón.

Así que hoy quiero hablar de las claves que te ayudarán a preparar un maratón y saber qué necesitas para poder dar el salto.

La Preparación Para Maratón Depende del Objetivo que te Plantees

Cuando se habla de la preparación para maratón se suele centrar en los 5, 4 o 3 meses previos, pero esto no es del todo cierto.

De hecho, muchas personas dicen que correr y mejorar en maratón es algo que te acompaña toda la vida.

Entonces en este sentido, a mí siempre me gusta tener en cuenta si una vez hagas tu maratón:

  • Lo harás una vez y te olvidarás de lo que es correr.
  • Quieres seguir corriendo maratones.
  • Tienes más maratones a la vista.

Indicadores Objetivos en tu Preparación para Maratón

Según un estudio del año 2019 en el que se revisaron varias investigaciones sobre los factores de rendimiento en maratón.

En el estudio hay indicadores claros que pueden incidir en mayor o menor medida sobre éste.

Algunos de ellos son:

Kilómetros Medios por Semana

Por ejemplo, indican que los corredores que están buscando bajar de dos horas en la prueba tienen que asumir una media de 250 kilómetros de carrera por semana.

Es probable que no te plantees objetivos de estas características (todavía jeje), pero igualmente este dato da varias pistas sobre la necesidad de aumentar tu capacidad de sumar kilómetros semanales.

Como puedes intuir, esa media de kilómetros tan alta, está relacionada con el rendimiento del corredor.

Entonces si tú quieres correr el maratón en 3 horas y 45 minutos, ten en cuenta que no vas a tener que correr tanto. Y si el ritmo en maratón está más cerca de tu VO2máx, más costará y más volumen necesitará tu preparación para maratón.

Pero aquí me quiero centrar en que para preparar un maratón con garantías debes aumentar los kilómetros que corres por semana.

Y, ¿Cuáles serán las claves para ello en corredores que no llevan más de 10-20 años corriendo?

  • Adaptación progresiva al impacto: puedes añadir entrenamiento sin impacto para que las mejoras a nivel cardiorrespiratorio y metabólico se sigan produciendo.
  • Aumento de los niveles de fuerza: La fuerza mejorará la economía de carrera, de la que hablaré más adelante. Al ser más eficiente corriendo, te costará menos asumir toda la carga necesaria para preparar un maratón y además serás capaz de mejorar los ritmos por el camino y asumir más entrenamiento de alta intensidad en caso de que sea necesario.
  • Kilómetros suficientes para el rendimiento que buscas: muchas personas que quieren preparar un maratón buscan hacerlo sólo por esta vía: tengo que aumentar los kilómetros que corro a la semana y punto. Pues bien, ten en cuenta que esos entrenamientos generan fatiga y que si no descansas correctamente, no podrás entrenar bien los días sucesivos y obtendrás menos mejoras derivadas del entrenamiento. Por eso, cuánta menos experiencia tengas más te costará recuperar y entonces una estrategia basada en muchos kilómetros no te irá bien. Si tu objetivo es estar en torno a las 3h30’ a 4 horas corriendo el maratón, pasar de los 60-70 kilómetros/semana de forma regular, no será una estrategia muy eficiente. Puede que sea eficaz, pero no eficiente.

En este sentido si me gustaría destacar que en personas que se están planteando dar el salto a su primera preparación para maratón, suelo poner dos indicadores muy subjetivos y basados en mi experiencia, pero que te pueden servir:

  • Estaría genial que antes de dar el salto al maratón te resulte fácil correr 14-15 kilómetros en un día cualquiera, como quién va a comprar el pan. Para corredores más lentos, esto podría ser equivalente a correr 1 hora y 10 minutos.
  • También es interesante que hayas llegado a sumar entre 45 hasta 60 kilómetros/semana en alguna preparación anterior, por ejemplo la de una media maratón.
  • Hilando con lo anterior, que hubieras podido competir en esta distancia, en 21K.

Máximo de kilómetros por semana

Este es otro punto que va de la mano con el anterior en relación a la preparación para maratón.

Los corredores que suman un pico de kilómetros mayor a lo largo de la preparación, suelen tener un mejor rendimiento.

De nuevo, esto puede llevar a pensar que para un corredor con poca experiencia lo mejor es que alcance su máximo pico.

preparación maratón

Pero deberíamos ir a las claves del punto anterior.

No siempre más es mejor, aunque por otro lado, todo esto puede darte una idea de que a medida que vas avanzando en la distancia maratón y quieres mejorar, un factor clave será asumir más volumen.

Pero en este sentido, debes saber que un limitante será la edad, y eso es común a todos.

Número de Entrenamientos de Más de 32 Kilómetros

Sí, un factor de rendimiento en maratón que gustará a muchos: correr, correr y correr.

De nuevo, hay que coger ciertas afirmaciones con pinzas.

Aunque es cierto que cuántos más entrenamientos realices en los que te puedas acercar a las sensaciones de esfuerzo, la fatiga generada y la demanda fisiológica de un maratón, mejor rendimiento tendrás.

El problema de nuevo, viene según el nivel que tengas.

Para muchas personas principiantes en maratón el rodaje de más de 30 kilómetros es su maratón.

Me explico. Al no tener demasiada experiencia corriendo y por lo tanto, sus músculos, metabolismo, sistemas cardiovascular y respiratorio… no están adaptados, el rodaje largo puede ser el último en el que tengan un buen rendimiento.

Coloquialmente diría: “Te has pasado de frenada”.

A muchas personas les cuesta recuperar un buen nivel después de este rodaje y tienen un peor rendimiento en maratón debido a que no están en su pico de rendimiento, porque paradójicamente, ese pico se consiguió en el rodaje de 30 kilómetros.

Y aquí viene otro punto clave, ¿A qué ritmo corro ese rodaje largo?

  • Si lo corres a ritmo de maratón es probable que te ocurra lo que acaba de explicar, sobre todo si no tienes demasiado nivel.
  • Entonces, es interesante que sea un rodaje con algún cambio de ritmo: hacer algún tramo a ritmos suaves y otros encima del objetivo que te planteas en maratón, y otros directamente a ritmo objetivo. Gracias a esas variaciones podrás acercarte más a las sensaciones que podrías llegar a tener el día de la prueba. Aunque esto, si ya tienes experiencia en maratón es casi imposible.

 

Ritmo Medio de los Entrenamientos Para Preparar un Maratón

Un factor de rendimiento que no gustará demasiado.

Cuando hablamos de correr más rápido sólo pensamos en las marcas, pero déjame decirte diferencias claras entre un corredor con 35 años que corre el maratón en 2 horas y 45 minutos y otro con la misma edad que es capaz de hacerlo en 3 horas y 45’ minutos:

  • Las fibras musculares están más adaptadas: tiene más fibras tipo I y trabajan de forma más eficiente.
  • Mayor tolerancia al esfuerzo y a un %VO2máx más alto durante más tiempo.
  • Tarda menos en entrenar = Menos fatiga a mismas intensidades.
  • Mayor flexibilidad metabólica que le ayuda a ser más eficiente con el uso de las grasas como energía.

Correr más rápido no es sólo un número. Detrás existen numerosas adaptaciones como esta.

Entrenamiento de los Umbrales y Economía de Carrera

De hecho, una capacidad que he nombrado y que ahora debe aparecer sí o sí es la economía de carrera. Cabe recordar que la economía de carrera es la cantidad de energía que gastas durante un kilómetro a una velocidad determinada.

En un estudio realizado en 2021 se trató de predecir el rendimiento en maratón a través de diferentes indicadores. Para ello contaron con 16 participantes (8 mujeres y 8 hombres). Pasaron por un proceso de entrenamiento específico para maratón de 16 semanas divididas en 5 mesociclos, uno de ellos, el último, competitivo (si quieres saber mejor cómo se organiza la planificación de entrenamiento recomiendo que escuches el episodio 28).

Midieron el umbral aeróbico, el anaeróbico y la economía de carrera al inicio y durante los 5 mesociclos.

ritmo de carrera maratón

Pudieron darse cuenta de que aquellas variables que más correlaciona con el resultado el maratón era el umbral anaeróbico y el aeróbico. En cambio la economía de carrera no correlacionó tanto para predecir la marca.

Pero hay más conclusiones que pueden servirte:

  • Durante los 3 primeros mesociclos se produjeron menores mejoras en relación a los dos últimos. Esto es algo similar a lo que le ocurrió a Ari cuando preparó la maratón de Barcelona, en el episodio 102 hablamos de ellos. Pero hay que entenderlo. Es normal por varios motivos:
    • Las adaptaciones tardan tiempo en producirse.
    • En los últimos mesociclos se hace trabajo más específico de la prueba y entonces los resultados tienen mayor relación con el rendimiento en maratón.
    • De la mano de lo anterior, debido a la especificidad se trabajan las zonas de entrenamiento en las que el corredor hará el maratón.
  • El mejor predictor fue el umbral anaeróbico, también tiene sentido porque la intensidad del maratón (sobre todo en corredores de alto rendimiento) se encuentra cercana a este umbral. También es un punto clave para corredores principiantes en la distancia, dado que además del trabajo de base y del trabajo de intensidad, es necesario mejorar los ritmos que se van a llevar el día de la maratón.
  • La economía de carrera no sirvió para predecir el rendimiento pero arrojó datos útiles sobre todo para corredores menos experimentados que quieran preparar un maratón. Aquellos corredores que tenían una peor economía de carrera fueron los que más la mejoraron. Por eso, en los corredores más experimentados la economía de carrera ya no es un factor determinante para mejorar el rendimiento, porque ésta ya es buena y no puede mejorar mucho más. En corredores con poca experiencia, mejorar la economía de carrera debe ser una prioridad y el entrenamiento de fuerza así como en el entrenamiento en zonas bajas es clave.

Entonces, ¿Qué conclusiones puedes extraer de todo esto si estás pensando en dar el salto a maratón?

  • Tus ritmos importan.
  • Cuánto mejor entrenes, más podrás mejorar tu economía de carrera siendo un factor clave, sobre todo cuando empiezas a plantar tus primeros pinitos en larga distancia.
  • Es importante entrenar los ritmos cercanos a lo que quieres sostener en maratón.
  • Si no hay un buen trabajo de la base aeróbica y de la fuerza los puntos anteriores son más complejos de desarrollar.

Trabajar la Base Aeróbica en la Preparación de Un Maratón

En otro estudio muy interesante contaron con 6771 corredores. ¿Cómo lo hicieron? A través de la app Runtastic, seguro que te suena.

Bien, pues monitorizaron 16 semanas de entrenamiento para maratón y midieron el rendimiento en una prueba de 10 kilómetros en la primera semana que compararon con la misma prueba realizada en las últimas 4 semanas antes de la maratón.

Vieron resultados interesantes y algunos de ellos son:

  • Las personas que tuvieron mejores resultados en maratón corrieron más kilómetros en general, pero también más kilómetros a intensidades bajas.
  • Aquellas que obtuvieron peores resultados no vieron grandes beneficios cuando aumentaron el volumen de entrenamiento. Los investigadores achacan esta situación a que es probable que al no tener experiencia les fuera difícil entrenar a bajas intensidades, y entrenan mucho a intensidades medias, provocando más fatiga.
  • Al introducir mucho volumen el riesgo de lesión en corredores con poca experiencia aumentó.

En relación a estas conclusiones me gustaría que pudieras sacar la tuya, para ti, para tu caso en concreto.

Igualmente también me gustaría hacer lo mismo por si te ayuda.

Al igual que comentaba al inicio del episodio, es normal que nos fijemos mucho en el volumen. Pero si tienes poca experiencia y quieres dar el salto a la maratón, apuesta por la calidad.

¿Qué es la calidad?

  • Entender bien tus zonas de entrenamiento y saber aplicarlas.
  • Mejorar tu fondo o base aeróbica de manera real, corriendo lento y asumiendo tus debilidades actuales. Benefíciate del entrenamiento cruzado para esto. Por ejemplo, seguramente te sea mucho más fácil mantener bajas pulsaciones en la bici estática.
  • Aumenta tu fuerza: mejoras y evitas impacto que pueda hacer que aumente el riesgo de lesión.
  • Entrena ritmos competitivos pero sin pasarte, déjalo para momentos muy cercanos a la competición, si no, generarás demasiada fatiga y poca mejora.

 

Últimas Conclusiones y Riesgos de la Preparación de Maratón

Por supuesto que existen riesgos, pero créeme,el beneficio es mucho mayor. 

Pero debe ser el beneficio obtenido de hacer las cosas bien.

Por eso si estás pensando en dar el salto a maratón te recomendaría:

  • Tener unos buenos niveles de fuerza. Puedes evaluarlo a través de algunos test como los que nos dejó Dani en el episodio 106.
  • Conocer tus zonas de entrenamiento y saber entrenar en cada una de ellas. Una prueba de esfuerzo te servirá para esto y también para descartar posibles problemas.
  • Estar mejorando los ritmos desde hace meses e incluso años desde que empezaste a correr.
  • Haber corrido larga distancia, sobre todo media maratón.
  • Sentir que dominas la distancia de media maratón y que desde que la corres siempre has conseguido mejorar tu ritmos.
  • Poder tener un ritmo competitivo en media maratón con el que puedas bajar de las dos horas de carrera.
  • Priorizar el entrenamiento de base aeróbica por encima del entrenamiento a intensidades medias.
  • Tener al menos un año de margen para prepararlo y poner todas estas capacidades en marcha antes de los cinco o cuatro meses previos al maratón.

 

Y por último, estar seguro de que lo haces porque quieres porque te gusta y no por una moda. Creéme si lo haces por moda, es probable que no puedas sostenerlo

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