A pocos días de que empiece septiembre y la ‘vuelta al cole,’ es el momento de retomar la rutina tal y como la conoces el resto del año. Y, con ello, la planificación de entrenamiento también se vuelve crucial. ¿Te suena?
Y no me refiero a que hayas dejado de entrenar al 100% (aunque puede ser tu caso) y tengas que empezar casi de cero, por decirlo así. También puede ser que hayas seguido entrenando y, entre medias, hayas tenido descansos diferentes a los que tienes cualquier otro mes del año.
Entre vacaciones, salidas,… tu planificación se puede haber desajustado un poco en determinados momentos.
Por eso, quiero aprovechar esta vuelta para hablar de la planificación del entrenamiento semanal.
A diario me llegan muchas dudas sobre temas como: cuántas veces tengo que entrenar fuerza y carrera, cómo lo estructuro,…
Pues allá voy. Sigue leyendo y no te pierdas todo lo que voy a contarte para poder retomar tu entrenamiento y revisarlo.
Lo que debes tener en cuenta en la planificación de tu entrenamiento semanal
Para empezar, no todas las semanas son iguales.
Esta es mi primera respuesta cuando me preguntan: «Oye, Javi, ¿cómo debo estructurar mi semana? ¿cuándo hago fuerza y cuándo carrera?»
Es normal querer coger atajos y las rutinas nos sirven de mucho para eso, para llegar más rápido a nuestro destino, a nuestro objetivo.
De hecho, el término más correcto para referirse a una «tabla de ejercicios» sería ‘rutina’. También planificación del entrenamiento o programación.
Es mucho más fácil organizar tus entrenamientos de carrera los lunes, miércoles, viernes y domingo y dejar para el martes y el jueves la fuerza.
Pero, por desgracia, no siempre lo vas a poder cumplir, sobre todo cuando aparecen causas externas: cambios en el trabajo, retrasos en el transporte, viajes, lesiones,…
Si hay algo inherente a la vida es el cambio. Eso está claro.
Por eso no debes tener una planificación de entrenamiento cerrada y estricta. Y esto es algo que comento a muchas de las personas que quieren comenzar a entrenar con mi equipo.
Muchos corredores y corredoras tolerarán más los entrenamientos de fuerza, otros un poco menos. O, por ejemplo, las personas de mayor edad son más susceptibles a tener problemas a nivel muscular cuando realizan entrenamientos de alta intensidad y, además, tienden a recuperarse mucho más lento que los deportistas más jóvenes.
Esta situación es aún más complicada en los runners que siguen la evidencia científica, es decir, que entrenan fuerza.
Cómo meter fuerza y correr en la misma semana es un rompecabezas digno de cualquier tienda de juegos de inteligencia.
Y, es que, existirán momentos en los que entrenes más y, otros, en los que sumes menos horas. Si no, es fácil que te estanques.
Pero ¿cómo sabes cuándo debes entrenar más o menos? Muy fácil, debes hacerlo en base a tus objetivos (carreras) y, a partir de ahí, definir tus objetivos de entrenamiento.
Planifica tu entrenamiento semanal de manera equilibrada y sin errores
Así que con todas estas variables sobre la mesa, no queda más remedio que ir desgranando poco a poco cada una de las partes para que tengas claro cómo meter fuerza y correr en la misma semana.
¿Estás listo? A por ello.
Objetivos de entrenamiento a nivel global
Como comentaba, esto es lo primero dentro de una planificación de entrenamiento: definir tus objetivos.
Cabe destacar que si quieres tener una vida larga como runner, es importante que sean realistas.
Por ejemplo, correr una maratón si empezaste a correr hace un año, no es realista. ¿Puedes hacerlo? Puede que sí, pero no es recomendable.
Así que, ese punto hay que recalcarlo muy bien porque la lista de personas que se presentan en la línea de salida de maratones y medias maratones aumenta cada año. Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿cuántos de ellos están realmente preparados? Pongo la mano en el fuego de que no tantos como deberían.
Por eso, una vez definido tu objetivo a nivel deportivo (la distancia o carrera que quieres completar), deberás planificar en base al tiempo que queda hacia tu objetivo.
Otro error común es ponerse las pilas 3-4 meses antes. Por favor, no caigas aquí.
No me canso de repetir que el maratoniano se hace, no se nace.
Y podrás pensar que los atletas de alto rendimiento nacen ya con predisposición. Sí, pero no somos atletas de alto rendimiento. Y, bueno, de esto se habla como si los atletas de alto rendimiento no se machacaran a entrenar durante décadas. Y la mayoría de ellos sin llegar al reconocimiento mundial.
Así que, extrapolando esto a corredores populares, si quedan 10 meses para tu primer maratón, tienes mucho que hacer. ¡Ponte ya!
Para hablar de esta planificación en los meses siguientes, es fundamental mencionar los mesociclos.
¿Qué es un mesociclo?
Una división temporal que se utiliza para planificar el entrenamiento. Por encima del mesociclo se encuentra el macrociclo que normalmente abarca uno o dos objetivos a lo largo de una temporada. Por ejemplo: la Maratón de Sevilla de 2023 y la de Valencia de 2023, que están separadas en el tiempo por 9-10 meses. Una es en febrero y la otra en diciembre.
El mesociclo hace referencia a 3, 4 o 5 semanas de entrenamiento. Para simplificarlo, piensa que son 4 semanas, o sea, un mes de entrenamiento.
En ese mes, debes definir objetivos de fuerza y carrera. Puedes focalizarte más o menos en la fuerza o la carrera según tus necesidades. Por eso, es importante no empezar antes de los 3-4 meses previos al maratón. Si quieres aumentar tus rangos de fuerza, el mejor momento no será en el mismo mesociclo en el que tienes pensado correr 27 kilómetros a modo de prueba para un maratón.
Aquí algunos ejemplos para ir avanzando a un ritmo adecuado con objetivos concretos: mejorar el VO2máx, mejorar la resistencia a la fatiga, aumentar los rangos de fuerza, aumentar la potencia, mejorar la base aeróbica,…
Como ves, todo se desglosa en pequeñas partes y así seguimos, como si tu entrenamiento fuera una matrioska.
Cuando defines tu objetivo para el mesociclo, por ejemplo aumentar tu VO2máx que lo harás a través de entrenamientos de alta intensidad, no debes hacer solo entrenamientos de series, por supuesto.
Seguramente deberás seguir juntando la fuerza y la carrera y también definir la alta intensidad que puedes tolerar, qué días no vas a hacer alta intensidad, cuándo y cómo acabará este planteamiento,…
Como ves, unos pocos factores que se suman a la receta.
Ya sabes qué es un mesociclo y cómo introducirlo, el siguiente punto son los tipos de semanas.
Tipos de semanas dentro de la planificación de tu entrenamiento
El mesociclo se divide en semanas. Y, dentro de la planificación del entrenamiento, cada una de las semanas de entrenamiento será de un tipo.
Generalmente puedes contar con semanas de ajuste, recuperación, carga, impacto y semanas competitivas.
Las más utilizadas son las de descarga (ajuste o recuperación), carga e impacto.
Pero vamos a ver esto más detallado. Toma nota.
- La primera semana de un mesociclo puede ser de ajuste tras el mesociclo anterior. Esa semana será más floja seguramente en cuanto a kilómetros, sesiones de entrenamiento, ejercicios o sesiones de fuerza, etc.
- Posteriormente, seguirá una semana de carga. Aquí ya la cosa se pone más interesante. El objetivo de la semana de carga es aumentar el nivel de entrenamiento para poder llegar a otra semana de carga o a una de impacto. Siempre dependiendo de las semanas que dure tu mesociclo.
- La semana de impacto será la más dura, como su propio nombre indica. Cuando más arriba te hablaba del objetivo concreto en una semana del mesociclo (la mejora del VO2máx), lo lógico es que en la semana de impacto de este mesociclo asumas la máxima cantidad de entrenamiento cerca de tu volumen de oxígeno máximo, de esa forma podrás cumplir con el objetivo de este mes.
Si, por ejemplo, tu objetivo fuera aumentar tus rango de fuerza y priorizas esta capacidad durante un tiempo, seguramente durante la semana de impacto habría más presencia de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué te explico esto si el artículo se centra en las interferencias entre fuerza y carrera? Porque, como ves, las semanas deben ser diferentes muchas veces. Y, según el tipo de semana, tendrás más o menos libertad para ‘jugar’ con las sesiones de fuerza y carrera.
Una vez aclarado qué es un mesociclo y los tipos de semana que debes tener en tu planificación, vamos al tema del que versa todo este post:
¿Cómo organizar estas semanas para recuperar lo mejor posible y a la vez obtener el máximo rendimiento?
La semana ideal dentro de la planificación de tu entrenamiento
Ese es el objetivo de una buena planificación de entrenamiento: permitirte descansar de forma correcta.
A lo mejor piensas que es entrenar más. Y ya te digo que no. Habrá muchos entrenamientos, e incluso deberás hacer algunos con cierta fatiga. Pero, generalmente, un entrenamiento al que acudes con poca fatiga suele ser un mejor entrenamiento.
Lo mismo ocurre cuando acabas el entrenamiento. La clave está en la capacidad de recuperar tu cuerpo y que, gracias a ella, puedas conseguir las adaptaciones que buscas en tu rendimiento.
Posibles interferencias entre fuerza y carrera en la planificación de tu entrenamiento
¿Entrenarlas en el mismo día?
Al combinar entrenamiento de fuerza y resistencia pueden ocurrir interferencias que reducen la mejora de ciertas capacidades que, por el contrario, aumentarían si se entrenasen de forma aislada.
En la mayoría de investigaciones, se considera interferencia a la disminución de las adaptaciones a nivel de fuerza. Por lo tanto, mi planteamiento seguirá el mismo enfoque.
En numerosas ocasiones, se ha considerado que el entrenamiento de fuerza y resistencia de forma simultánea hace que la una vaya en detrimento de la otra de manera directa y viceversa.
Aunque esta afirmación no es del todo cierta.
Entonces ¿Qué puntos disminuirán la capacidad de aplicar fuerza?
La fatiga y su efecto residual
Al tratar de entrenar ambas capacidades, puede que asumas mayor fatiga debido a un mal planteamiento delas variables del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad,…).
Voy a ponerte un ejemplo para que puedas verlo mejor y sepas por qué te digo todo esto:
Ponte en la situación de que haces una sesión de carrera antes de tu entrenamiento de fuerza.
Este planteamiento hará que tu capacidad de generar la suficiente tensión muscular, para responder a las demandas de fuerza, sea menor. Y, por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento también lo serán, sobre todo en acciones en las que buscas el desplazamiento de una carga a la máxima velocidad.
Todas estas posibles interferencias se describen en un meta-análisis (estudio) en el que se observó, entre otros resultados, que:
- Entrenar fuerza de forma aislada era mejor para el desarrollo de la misma.
- La potencia se veía afectada con sesiones previas de carrera.
- Por último, el daño muscular producido en la carrera, generaba interferencias negativas a nivel de fuerza.
Los efectos de un modelo o sistema de entrenamiento vienen determinados por diferentes vías (moleculares, metabólicas, hormonales…) y todas ellas se pueden tratar de forma conjunta.
Así que, es necesario aclarar que no se puede hablar en términos absolutos (esto es bueno o malo) y más teniendo en cuenta las limitaciones que genera la individualización del entrenamiento, a la hora de estudiar los beneficios de diferentes métodos.
Como has visto, la resistencia interfiere en el desarrollo de la fuerza (estudio). Al realizar el entrenamiento de resistencia antes que el de fuerza se verá afectada la producción de la famosa hormona del crecimiento, aunque este factor para ti, como corredor, no debe influirte en exceso (estudio)
De la misma manera, el entrenamiento de resistencia (sobre todo en sesiones de alta intensidad) antes que el de fuerza, afectará a vía AKt/mTOR que se relaciona directamente con las proteínas musculares.
Y, por último y siguiendo con este enfoque (resistencia-fuerza), se ha observado que al realizar actividades aeróbicas de baja intensidad previas al entrenamiento de fuerza, se pueden mitigar los efectos negativos de la fatiga por el tipo de fibras que intervienen en cada disciplina.
Esto último se refiere a que si realizas actividades de alta intensidad en carrera, aumentarás la producción de lactato que afectará directamente a la fatiga local e irá en detrimento de las adaptaciones de fuerza.
En cambio, el orden del entrenamiento (fuerza-resistencia o resistencia-fuerza) no parece influir negativamente en las capacidades cardiorrespiratorias.
Lo que se verá más afectada es tu capacidad de resistencia por hacer los dos tipos de entrenamiento el mismo día (estudio), lo cual puede explicarse de nuevo por el fenómeno de la fatiga acumulada.
Aún así, existe la otra cara de la moneda. Al entrenar la fuerza antes que la carrera, se pueden producir mayores demandas de tus capacidades cardiorrespiratorias debido al estrés metabólico generado que, a su vez, aumentará la intensidad del ejercicio.
Pero como he dicho, no puedes tomar estas aclaraciones como mandamientos, porque ambos enfoques tienen ventajas y desventajas como puedes observar.
La mejor planificación de entrenamiento: entrenar en días separados
Hasta ahora hemos visto las interferencias que pueden existir entre fuerza y carrera si se quiere entrenar en el mismo día.
A partir de aquí, es interesante analizar el tiempo de recuperación que necesitamos entre sesiones. Realmente, en sesiones de menos de una hora, no necesitarás más de 24 para descansar.
Pero… ¿y la intensidad? ¿No cuenta? Sí, y mucho.
En sesiones más intensas deberás descansar más. Y como he explicado antes, es lo que más interferencia genera en un mismo día.
Con mis corredores siempre hago la prueba de qué les viene mejor antes de cerrar la planificación de su entrenamiento: hacer la fuerza un día antes de una sesión de intensidad o viceversa.
Casi siempre prefieren hacer la fuerza el día después de las series.
Es cierto que si haces fuerza antes de las series puedes tener agujetas y seguro que influyen en tu rendimiento en la tarea de alta intensidad.
Igualmente, si tu objetivo es mejorar tu fuerza, prioriza este entrenamiento por encima de los demás. Esto significa que vayas a los entrenamientos de fuerza con suficiente descanso. De otra forma, no sacarás todos los beneficios del mismo.
Y, por supuesto, recuerda que tu edad está muy relacionada con tu capacidad de recuperación.
Ten en cuenta que debes escuchar a tu cuerpo y que ningún entrenamiento es obligatorio. Esto es un hobbie para la mayoría. Si necesitas descansar, hazlo.
Entonces, en base a todo esto, ¿cómo puedes organizar tu semana?
- Ten clara tu disponibilidad máxima de entrenamiento a la semana: ¿5-6 sesiones? Perfecto.
- Define tu objetivo deportivo y los meses hasta llegar a él.
- Trabaja por mesociclos que definan objetivos de entrenamiento.
- Dentro de esos mesociclos haz secuencias de descarga-carga-impacto.
- En base a eso, define los entrenamientos semanales priorizando el objetivo del mesociclo.
En una publicación de Instagram que subí hace tiempo, explico dos modelos de distribución semanal:
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Con toda la información que te he dejado en este post, ya tienes los ingredientes esenciales para poder analizar la planificación de tu entrenamiento y poder modificarla o volver a crear la que se adapte a esos objetivos. Así que a ponerse manos a la obra y a mejorar la calidad de tus sesiones.
