Cristiano Ronaldo hace 500 abdominales al día. El truco de Jose María Aznar para reventar sus abdominales es… ¿Puedes hacer abdominales todos los días? ¿O flexiones?
Y no, no hay truco.
Al parecer, se sigue pensando que en el exceso está la recompensa, pero no. El exceso debe ser algo puntual: un día, una semana, una prueba en concreto, etc.
Por eso, durante la mayor parte del entrenamiento debes buscar un equilibrio.
Conozco muchas personas que tienen rutinas de fuerza muy repetitivas que hacen por sistema todos (o casi todos) los días.
De hecho, el otro día un amigo me volvió a comentar algo así. A él le encanta escalar y, en los últimos meses, ha mejorado mucho haciendo sectores de escalada de nivel 8. Yo no tengo mucha idea, pero creo que es bastante complicado lo que está consiguiendo.
Como siempre, le insisto mucho en el trabajo de fuerza. En su caso y a un nivel de escalada alto como el que tiene, debería ser un entrenamiento enfocado a escalar mejor y prevenir lesiones más comunes en este deporte.
Pues, a pesar de toda esta teoría, ¿sabes qué tipo de entrenamiento de fuerza ha estado realizando?
100 sentadillas, 100 fondos o flexiones y 100 dominadas.
Todo esto, por supuesto, sin conocer la diferencia (en materia de esfuerzo) que supone hacer 100 dominadas frente a 100 sentadillas.
Este entrenamiento sostenido en el tiempo, día a día y sin ningún tipo de control sobre la intensidad no tiene sentido.
Así que, lo primero que le pregunté a mi amigo (y que tú también debes preguntarte si tu duda está en si hacer abdominales todos los días, por ejemplo) fue:
¿Qué buscas? Necesitas definir tus objetivos de fuerza
via GIPHY Hacer 100 abdominales todos los días y 30 flexiones no es malo en sí. Simplemente, es lo que es: hacer 100 abdominales y 30 flexiones. Pero voy a puntualizar esta primera afirmación. Lo que suele ocurrir cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamientos sistemáticos es que, detrás, hay personas con objetivos concretos: mejorar el rendimiento para una maratón, perder grasa, mejorar en escalada,… Sin embargo, este entrenamiento no es extrapolable a todos esos casos. Si solo buscas hacer algo de deporte, esto puede servirte. Aunque no siempre es el caso porque, en la mayoría de ocasiones, estas personas buscan un objetivo estético o que le aporte beneficios para mejorar en algún otro deporte. Y sí, la estética está muchas veces presente en el tipo de entrenamientos que haces. Cuántas veces habré oído: «Es que quiero mejorar mi marca en media maratón pero quiero aumentar la masa muscular de mis brazos»; «Quiero llegar a correr mi primera maratón pero solo entreno torso porque de fuerza en piernas ya voy bien». Con estas cuestiones te lanzo esta pregunta: ¿Hay objetivos incompatibles entre sí? ¿La estética por encima del resto?¿Objetivos deportivos o estéticos? No siempre son compatibles
Como he comentado, la razón de realizar rutinas de abdominales o flexiones todos los días suele tener un trasfondo estético. Pero lamento decirte que hay muchos objetivos deportivos que son casi incompatibles con ellos. Te voy a poner un ejemplo para que puedas entenderlo bien: La carrera de larga distancia se aleja mucho de esos objetivos de belleza. Entonces, ¿qué barreras puedes encontrar para tener el cuerpo de Cristiano Ronaldo y rendir en maratones?:- El peso corporal. Ya he comentado los puntos importantes para rendir en larga distancia. Uno de ellos es evitar un peso corporal excesivo: cuanto menos peses (dentro de unos parámetros saludables de composición corporal y de rendimiento en producción de fuerza), menos peso tendrás que desplazar en cada paso que das.
- El porcentaje de músculo. Lo he aclarado un poco antes. Pero es importante que, si estás perdiendo peso para correr largas distancias, vigiles bastante el porcentaje de músculo.
- La musculatura en el tren superior. Siempre está dentro de los cánones de belleza del hombre sobre todo. Tener un gran bíceps, unos buenos pectorales o una espalda en forma de V. Un cuerpo de este tipo, con tanta musculatura en el tren superior, será menos eficiente a la hora de correr. ¡Ese peso extra también lo tendrás que desplazar!
- Falta de musculatura en el tren inferior. Necesitas una buena musculatura en la zona de las caderas, sobre todo si quieres mejorar rendimiento en larga distancia. Por supuesto, siempre que esa musculatura sirva para producir fuerza de forma eficiente. Normalmente, este tipo de cuerpo no es algo que se busque a nivel estético. ¿Por qué? Porque no suele entrar en esos cánones de los que hablaba arriba.
- Poco tiempo por los requerimientos de la maratón. Da igual si vas a correr un maratón o una media, vas a tener que correr y hay que dedicarle tiempo. Tiempo que muchas veces no tienes: sé que puedes ser padre o madre, trabajas, tienes otras obligaciones,… Por eso, no deberías invertir tiempo de tu entrenamiento en tener unos bíceps como el Capitán América.
- Menos estabilidad aunque trabajemos el core. Este punto es importante y quiero ahondar un poco más en él justo abajo. Muchas veces pensamos que porque hagamos ejercicios en los que trabaja el abdomen de forma directa, ya estamos consiguiendo ganar estabilidad en carrera. Y no, en muchos casos no va a ser así.
Qué te aporta hacer abdominales: estabilidad vs. hipertrofia.
Ya sabes que el core se suele definir de varias formas. Pero, en definitiva, es el conjunto de estructuras encargadas de la gestión (como puede ser al impactar con el pie en el suelo) y transmisión de las fuerza que recibimos (impulso a través de la transformación de la fuerza recibida). Y has oído bien, conjunto de estructuras. No es exclusivamente el six pack. Por lo que hace referencia a músculos, tendones, ligamentos, nervios, articulaciones,… que se encuentran en la zona central del cuerpo, desde la cadera hasta el tronco, pasando por el abdomen e incluyendo también la zona lumbar. De este modo, el trabajo enfocado en hacer que «se vean los cuadraditos» deberá ser diferente a aquel que busca mejorar tu estabilidad para impulsar tu rendimiento. Vamos a verlo por partes según estos dos objetivos propios de este tipo de ejercicios.- Si buscas un enfoque para marcar abdomen, tendrás que darle estímulos a la musculatura que ves, es decir, la más superficial: el recto abdominal. Este entrenamiento estará centrado en su crecimiento o hipertrofia. Explotarás al máximo la función de este músculo (flexión de columna) y lo conseguirás a través de los ejercicios comunes de abdomen: el crunch abdominal o elevando las piernas mientras estás colgado de una barra.
- En cambio, para potenciar tu estabilidad en carrera debes centrarte en trabajar la musculatura profunda (transverso abdominal). Y ya te adelanto que activar este músculo de forma selectiva, o llegar a sentirlo, es complejo. Así que, empieza por ejercicios de activación y mejora del patrón respiratorio. A partir de ahí, incluye otros en los que la musculatura del core cumpla el objetivo que mencionamos: ejercicios a una pierna, en posición de caballero, press pallof,…
Hacer abdominales y flexiones todos los días te alejan de los principios de entrenamiento
Vuelvo a coger el ejemplo de hacer abdominales y fondos todos los días para demostrarte que no cumple con algunos de los principios más importantes de entrenamiento.Principio de variedad
Si haces lo mismo todos los días, fallarás ante el principio de variedad. Creo que con el nombre del propio principio se entiende. Si no varías el estímulo que das en ejercicios, musculatura implicada, repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento semanal, etc., no vas a mejorar tanto como buscas. Harás algo que no va de la mano con el objetivo que quieres alcanzar.Ver esta publicación en Instagram
Principio de progresión
Otro muy fácil de entender. El entrenamiento debe seguir una progresión. Seguramente me hayas oído comentar en otros episodios que el entrenamiento es un estresor. Siempre. Un estresor que, aplicado en una dosis correcta, hace que tu cuerpo se adapte y que progresivamente puedas ir asumiendo más dosis de ese estrés. De forma controlada y no hasta el infinito. Por lo tanto, si realizas todos los días lo mismo, fallas fácil a este principio tan relevante.Principio de supercompensación o adaptación
Va muy de la mano con el anterior. Esa carga (estímulo) es la dosis de estrés que provocará las modificaciones que, a su vez, acabará generando una adaptación positiva, la que buscamos. No queremos volver al nivel previo, queremos mejorar ese nivel con el estrés que aplicamos. Por eso, si hacemos caso al principio de progresión, iremos aumentando y cambiando progresivamente la carga para que en un futuro se produzcan mayores adaptaciones. Te pongo un ejemplo con el entrenamiento de carrera.María quiere empezar a correr. Ahora mismo, su estímulo será salir 2 veces por semana, haciendo dos sesiones de caminar-correr. Al finalizar la semana, María ha hecho un total de 45’ de carrera continua.
Después de un año, María ha cumplido con todos los principios de entrenamiento y quiere correr su primer 10k. Es probable que pueda hacerlo en menos de 50’. Sin embargo, para poder llegar a ese objetivo, necesita introducir 2-3 sesiones de entrenamiento con diferentes estímulos dependiendo del momento en el que se encuentre. Pero, al final, ha conseguido sumar más de 2 horas de carrera cada semana. De hecho, si ella no fuese capaz de asumir un volumen de entrenamiento (en tiempo o en kilómetros) determinado, es probable que no pudiese avanzar y alcanzar sus metas.
Considero que con este ejemplo se entiende este principio. En resumen, debes ir aplicando progresivamente (de acuerdo con el principio de progresión) nuevos estímulos que generen mayores adaptaciones de las que ya tenías (de acuerdo al principio de súper compensación). Y, así, subir de nivel. Y estos principios deberían aplicarse a todo, incluido el entrenamiento de fuerza. Muchas veces el desconocimiento o la pereza hace que estos principios no se encuentren en los entrenamientos.Entonces ¿qué debes hacer para acercarte a tu objetivo?
Ya sabes que el planteamiento de hacer abdominales y flexiones a diario no cumplen los principios de entrenamiento más importantes y, por tanto, no habrá una mejora ni una consecución de objetivos asegurada, ¿qué deberías hacer para sí asegurarte esto? Los corredores pecamos por exceso en numerosas ocasiones. Tampoco es la primera vez que te digo esto. Siempre te diré que más no es mejor. Por eso, si quieres acercarte a tu objetivo, tienes que buscar aquello que te aporte los máximos beneficios con el mínimo desgaste. Aunque esto no será aplicable a todos los corredores populares. Dependerá del momento en el que te encuentres. A continuación, te dejo lo que sí deberías hacer para seguir alcanzando metas según el nivel que tengas.Ver esta publicación en Instagram
Ganancia de fuerza porque nunca has entrenado fuerza
Este es el caso con el que más me encuentro. No has entrenado la fuerza nunca o hasta ahora no lo has hecho poniendo el foco en tu carrera. Un planteamiento en el que hacer abdominales y flexiones todos los días predomine, no vale. Hacer todos los días lo mismo no te servirá. Si quieres saber más sobre las claves del entrenamiento de fuerza, lee el post que te enlazo. Además, puedes acceder a mi programa Fuerza Runner con descuento sólo hasta el 1 de abril de 2023, usando el código EP55. Es un programa con el que aprenderás a entrenar fuerza para correr, con rutina de ejercicios de fuerza enfocada a la carrera. Volviendo a este punto, si eres corredor y estás iniciándote en la fuerza, este es el planteamiento que deberías seguir: mejorar tus rangos de fuerza. Para ello, tienes que dominar las técnicas de los ejercicios de fuerza y, sobre todo, utilizar unos pesos significativos. Estos, en un primer momento, pueden influir en la calidad de tu carrera. A largo plazo te darán grandes resultados.Enfoque en la potencia porque ya tienes experiencia
Si ya eres más bien veterano en esto de correr, este enfoque tiene más sentido. En este punto, tienes que centrar tu entrenamiento en la producción de fuerza útil y que tu producción de fuerza por unidad de tiempo sea mayor. Pero, como digo, esto siempre será importante introducirlo una vez cumplas al menos con dos premisas:- Tener unos buenos rangos de fuerza.
- Llevar entrenando fuerza tiempo y, por tanto, conocer las técnicas en profundidad.
Ensayo y error
A veces perdemos de vista este punto. Y en este caso de hacer abdominales y flexiones todos los días, más aún. «Da igual si he dormido bien o si ayer corrí 25 kilómetros, en cuanto me levante por la mañana, voy a hacer mi serie de abdominales y flexiones». ¿Alguna vez has hecho o dicho eso? Te lo llevo diciendo todo el rato, es probable que estas ‘metodologías’ funcionen en muchas personas que buscan moverse un poco. Sin embargo, esta necesidad no es la tuya como deportista. No necesitas moverte un poco, lo que tienes que hacer es dar ese mínimo estímulo para generar las adaptaciones que buscas.Si estás preparándote para una maratón, ya entrenas muchas horas, no añadas más con un planteamiento que no cumple los principios de entrenamiento. Así que, no, no hagas abdominales y flexiones todos los días sin cabeza si esta es tu situación. Y de la mano de esto, es importante probar qué es lo que mejor te funciona:Ver esta publicación en Instagram
- Si un volumen de kilómetros X te va bien.
- Si cuando entrenas fuerza con mucho peso sientes mucha carga.
- Si con determinados ejercicios tu zona lumbar sufre más.
- Si respondes bien a los entrenamientos de series.
- Entrena tu pie.
- Haz alguna sesión de Foam Roller.
- Ejercicios de movilidad.
- Trabaja tu core de verdad.
- Estiramientos estáticos si ves que tienes cierta rigidez en la musculatura.
