Necesitas estar en forma saludable si quieres correr largas distancias

¿Cómo puedo estar en forma de manera saludable si quiero correr largas distancias? Hoy quiero dar respuesta a esta pregunta que últimamente recibo bastante por Instagram.  De hecho, me parece un punto muy interesante ya que de ella se pueden desarrollar varios temas y algunos de ellos bastante actuales. Pero, antes de empezar a contarte cómo estar en forma para llegar a tus objetivos en carrera, me gustaría recordarte que el club Corre tu maratón tiene las puertas abiertas. A través de él, ayudamos a muchísimos corredores que quieren cumplir objetivos como medias maratones o maratones. Siempre juntando el entrenamiento de fuerza y de carrera con un asesoramiento individual.  Además, hacemos videollamadas grupales y tenemos una comunidad de corredores que, como tú, quiere prepararse correctamente para grandes retos. Ya sabes, si necesitas ayuda con tus planificaciones y aprender a enfocar tus objetivos, entra y nos ponemos en marcha desde hoy mismo. Después de este breve inciso de publicidad 😛, pasamos al tema de este post.  

¿Sabes qué significa estar en forma? 

  Aunque puedas creer que sabes qué significa este concepto, quizá estés cayendo en un error. Cada vez veo más voces críticas (con las que estoy bastante de acuerdo) diciendo que no existe un cuerpo que sea sinónimo de salud.  Esa asociación entre la estética y la salud, en general, no es del todo cierta en la sociedad en la que vivimos. Y el único caso diferente que te puedo comentar aquí es el de los deportistas de alto rendimiento. Ellos sí que deben rendir al máximo de sus capacidades, muchas veces siendo poco respetuosos con su salud física y mental. Sin embargo, en el caso de corredores populares como tú y como yo, la cosa cambia.  via GIPHY Puedes ver personas más o menos ‘rellenitas’ corriendo y, al otro lado, personas criticando esa situación, con comentarios innecesarios del estilo: «Pero ¿cómo puede correr con esa barriga? Qué sufrimiento».  Mi pensamiento es el contrario, para mí es una persona que hace deporte y lo intenta independientemente del cuerpo que tenga. Esta es una crítica que se repite en todos los cuerpos. También se critica a las personas delgadas, aunque quizás esto sea más común para nosotros ¿no? «Uy, ¡qué delgado estás!»  «¿No ves que no es bueno correr tanto?» Todas estas críticas sobre estar en forma o no (según para quién como puedes observar), sabemos muy bien de dónde vienen: de años y años de transmitir un mensaje y concepto erróneo de lo que es estar en forma, sobre todo a través de marcas destacadas. ¿Somos conscientes de todo el daño que se ha causado y que se sigue haciendo con este tema?

Estar en forma no es tener menos barriga, ni menos culo,… Estar en forma es tener salud y eso solo lo puedes saber tú, por tus hábitos.

 

Lo que siempre nos han contado vs. la realidad

  Como te iba diciendo, esa asociación entre salud y un determinado tipo de cuerpo siempre se ha hecho. Por eso quiero matizar un poco más mi opinión. Pero puede pasar perfectamente que una persona delgada, que seguramente no se mueva, esté menos sana a nivel mental y físico que una persona con sobrepeso. ¿Qué? ¿Cómo va a pasar eso? Sabemos que el movimiento tiene una influencia mayor en nuestra salud que lo que comemos. Pero nos negamos a entenderlo. Seguimos haciendo dietas de acelgas y pescado, quitando los carbohidratos y pasando hambre pero sin mover un dedo.

 

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Quizá, no te sientas tan identificado con esta situación o sí. A lo mejor tú (igual que otras muchas personas) empezaste a correr para verte mejor y, en definitiva, entrar más en ese canon que te hace sentir más seguro/a, aceptado/a, capaz,…. Pues bien, esto está formado por fases diferentes. Te voy a poner un ejemplo para que puedas verlo más claro:

Juan comenzó a correr para perder peso y ya ha conseguido ese objetivo, ya ha pasado esa fase. Ahora necesita entrar en otra nueva en la que, si quiere mejorar corriendo, tendrá que cambiar los hábitos de la anterior fase (aunque estos fueran buenos) porque seguramente ya sean insuficientes.

Digamos que no sabe muy bien lo que quiere. O, mejor dicho, cómo conseguirlo.

Ese cambio puede ser dar un salto a una maratón y, para ello, necesita cambiar el tipo de dieta que está llevando. Pero no lo sabe.

Lo único que sabe es que lo que hizo en la anterior fase, le funcionó, aunque ahora esa alimentación sea insuficiente.

Y por mucho que se esfuerza no consigue mejorar su rendimiento porque no cuenta con suficiente energía.

Este es uno de los muchos ejemplos que puedo citar en relación al running y su asociación con la salud y los diferentes tipos de cuerpos. Por este motivo, considero muy interesante tratar este tema. El ver a deportistas de alto rendimiento puede hacer que dudes de si estar en forma significa eso. ¿Por qué? Porque, normalmente, los cuerpos que más rinden en distancias largas son delgados, fibrados, bajitos,…  De hecho, yo también he dicho que los cuerpos así son más eficientes en carreras largas. Sin embargo, ya te he dicho antes que esta regla no es igual de óptima para ti como corredor/a popular. Lo que sí debes tener en mente son los factores que influyen en tu rendimiento y en estar en forma de manera saludable. Vamos, lo que tú necesitas, no lo que se haya dicho siempre o tú creas. Así que, antes de seguir leyendo me gustaría que reflexionaras sobre estos juicios y problemas comunes y extendidos.  

Factores que no debes olvidar para estar en forma y tener un buen rendimiento en largas distancias

  Ahora sí, empiezo a analizar los factores que más influyen en el rendimiento en larga distancia, que es lo que de verdad debe preocuparte y va a delimitar si estás en forma o tienes que mejorar un poco más. Ya sabes, hay puntos de tu físico que puedes mejorar para rendir mejor en larga distancia. Empiezo por el que más quebraderos de cabeza suele traer y la razón por la que mucha gente empieza a correr.  

Enfocarte en perder grasa y olvidarte de tus músculos

  Siempre soy muy insistente con la afirmación: «Correr es desplazar tu cuerpo y, por tanto, es una sucesiva aplicación de fuerza para mover el peso del mismo». Si este peso es menor, te costará menos. Eso creo que es lógico. Pero no a cualquier precio. Muchas de las personas que quieren perder peso, lo hacen a través de dietas altamente restrictivas. Esto les lleva a que la pérdida de peso pueda ser rápida pero con una pérdida brutal de músculo (necesario para correr).  Además de que no suelen aportar la suficiente energía, con el riesgo que eso conlleva:

• tener que parar el entrenamiento debido a mareos o sensación de no poder seguir o de fragilidad,
• imposibilidad o dificultad para sacar entrenamientos (de carrera y de fuerza) de alta intensidad adelante,
• déficit de nutrientes que puede llevar a lesiones derivadas de un exceso de inflamación, 
• y muchos puntos más.

A esa situación se suele llegar comiendo poco, o bien entrenando demasiado o juntando ambas.  Me he encontrado con todos estos casos. Y en esta relación de peso-rendimiento, te recomiendo lo siguiente: céntrate en la pérdida de grasa con una mínima pérdida de músculo para poder estar en forma. «Vale Javi, esto ya lo sabía yo antes pero… ¿cómo sé que estoy yendo por el buen camino?» Lo primero es ponerte en manos de un profesional de la nutrición que trabaje de forma conjunta con un profesional del entrenamiento. Pero si esta fuera la única solución, no estaría aquí contándote nada. Así que, sí, hay otras opciones.  

No dejes de lado el entrenamiento de fuerza

  Tanto si ya lo hacías antes como si eres nuevo/a y empiezas.  Siempre debe estar. Y no, no vas a hipermuscular si haces fuerza. De hecho, el término ‘hipermuscular’ no sé ni de dónde ha salido. Puede que de una película de Rambo porque es lo único que se me viene a la cabeza cuando lo oigo jajaja. Así que, quítate ese prejuicio sobre el entrenamiento de fuerza porque por ir dos o tres días al gimnasio, no vas a mutar ni en Rambo ni en La Roca ni nada por el estilo.

Yo, por ejemplo, me encuentro en este punto de querer perder algo de peso pero manteniendo al máximo mi musculatura. Por eso, estoy haciendo una serie de cambios de alimentación y entrenamiento.

Y aquí, para concienciarte en materia de alimentación, te dejo esta publicación de Pablo Zumaquero que me abrió los ojos el otro día. Entonces ¿por qué deberías también entrenar fuerza si quieres perder algo de peso? En el proceso de pérdida de peso, ganar músculo o mantenerlo te ayudará a aumentar o mantener tu metabolismo basal (la energía que gastas en reposo). Al tener más musculatura, gastas más energía, más calorías. Así que, te permitirá llegar a ese déficit de calorías necesario para perder peso progresivamente. Pero hay otro punto clave: te ayuda en la carrera. Y esto no es nuevo. La fuerza es muy útil para mejorar tu rendimiento en carrera, ya que al entrenarla podrás mover el peso de tu cuerpo con menos esfuerzo. Y si no has tocado nunca una pesa, puedes pensar que para qué vas a ponerte ahora con eso si nunca te ha hecho falta porque tienes buenas marcas y muchas carreras ya a tus espaldas. Lo entiendo, pero si introduces este tipo de entrenamiento, te aseguro que mejorarás un poco más y añadirás otros beneficios a tu salud y tu cuerpo.

 

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Te los resumo para que te quede claro qué pasa cuando mueves tu cuerpo con menos esfuerzo y, por tanto, gastando menos energía: 

1. Serás capaz de correr más rápido con el mismo esfuerzo que antes.
2. Del mismo modo, correrás a la misma velocidad pero con menor esfuerzo. 
3. Al requerir menos esfuerzo, serás capaz de correr más lejos. Quizás antes no podías más con la fatiga cuando hacías 17 km a determinado ritmo. Y ahora a ese mismo ritmo eres capaz de hacer 24 km. ¿Creo que es una mejora clara no?

La fuerza es y será siempre parte de uno de los indispensables para estar en forma de cara a una maratón.

 

Tu composición corporal

  Sobre este punto no me quiero alargar mucho más porque ya lo he estado mencionado a lo largo del artículo. Pero considero necesario aclarar este concepto o, al menos, dar una definición adecuada al término «composición corporal». Normalmente se utiliza para definir el balance grasa-músculo. Por eso está tan relacionado con lo anterior. Si eres capaz de llevar una dieta adecuada en nutrientes y calorías (según tus objetivos) y añades entrenamiento de carrera y fuerza, lo normal es que tu composición corporal vaya mejorando y se vaya adaptando a las actividades que realices. Así que, puestos a querer reducir peso, mejor quitarlo de la grasa que no del músculo.  Y esto ya sabes cómo hacerlo, te lo he dicho arriba, ¡retrocede y revisa! IMPORTANTE: No te obsesiones con contar y pesar cada gramo de lo que comes. Aunque en un principio sea interesante tenerlo más controlado para saber si estás cumpliendo tus objetivos, cuando te adaptes, no necesitarás hacerlo.  

El sistema cardiorrespiratorio 

  Sin duda, el punto más determinante en el rendimiento en maratón y, por lo tanto, debe entrar dentro de tu ‘estar en forma’ concreto.  Ya sabes que los principales indicadores de rendimiento en carrera dependen de estos dos sistemas: el cardiovascular y el respiratorio. De este modo, es vital darles un estímulo constante y progresivo para que se vayan adaptando. Y no quiero enrollarme con algo que ya sabes: no vale ‘emborracharse’ de kilómetros los primeros años, porque es mejor ganar más fuerza y hacer menos kilómetros para luego invertir el patrón. Tampoco voy a entrar a explicarte métodos para mejorar esta capacidad porque tienes mucha información por aquí. Sabes que tienes que correr, adaptándolo siempre a tus objetivos, nivel, etc. Pero sí quiero recordarte que puedes seguir mejorando siempre estos puntos, aunque te encuentres en un momento de parón por lesión y tengas que seguir dando ese estímulo pero no sepas cómo.  En estos momentos, te animo a que sigas haciendo un entrenamiento cruzado. Puedes hacer bicicleta, remo o cinta elíptica. Pero mantén ese estímulo para poder estar en forma y no perderla. La vuelta a la normalidad será mucho más llevadera, ya lo verás.   

El cuerpo y tu genética también influyen

  Tu constitución y genética influyen, pero no te impiden mejorar. Aunque seas de pierna ancha o estrecha. Yo, por ejemplo, tengo mucha musculatura en las piernas y siempre ha sido así, hasta en los momentos en los que he estado más ‘fino’. Son las cartas que tenemos que jugar. Messi es más bajito que muchos futbolistas. Djokovic es más alto que Nadal. Y Shaquille Oneill sacaba mucha ventaja debido a su altura y corpulencia. Claro que esto influye. Pero ya sabes que si estás buscando ganar o perder peso y no lo consigues, lo primero que debes revisar es tu nivel de actividad física y la nutrición que estás llevando. Si aún así no lo consigues, es cierto que puede tener que ver con algo más genético, pero normalmente con buenos hábitos y siendo constante con ellos se consiguen la mayoría de objetivos.  

El mejor tipo de entrenamiento y alimentación según tus objetivos

  Ahora sí, me gustaría bajar todos estos consejos que te he ido metiendo en los apartados anteriores a tierra.  Para ello, he pensado en los problemas más comunes que corredores como tú pueden encontrar a la hora de querer estar en forma y mantenerla/mejorarla. Al final son aspectos muy demandados en la mayoría de clientes que me encuentro.  Con este checklist según objetivo, vas a tener los conceptos clave para poder comprobar si vas por el buen camino. 

Estar en forma y perder peso

• Revisa tu nutrición: consumo de macro y micronutrientes.
• Haz un déficit calórico sostenible en el tiempo: no te mueras de hambre.
• Introduce el entrenamiento de fuerza: no tengas miedo a ganar músculo.
• Mantén el entrenamiento cardiovascular.
• Descansa muy bien.
• Introduce sesiones de alta intensidad.

 

Para mejorar tu rendimiento

• Ya estás en un estado de forma bueno, tienes una buena composición corporal y unos buenos niveles de fuerza.
• Céntrate en la fuerza útil: pesos más bajos para focalizarse en la velocidad de desplazamiento y pliometría.
• Revisa tu nutrición y descanso.
• Fuerza un poco ‘la máquina’ en momentos puntuales de la planificación.
• Aumenta el tiempo de estímulo, a través de la actividad sin impacto.

Ganar fuerza y/o peso

• Prioriza las técnicas de los ejercicios.
• Aumenta el peso en cada ejercicio, no pasa nada por tener agujetas después de algunos entrenamientos de fuerza.
• Revisa tu nutrición. Estás en otro punto, recuerda aumentar el consumo calórico en días de carrera, aumentar el consumo de proteínas en día de fuerza; y, quizás, hacer un pequeño déficit calórico.
• El descanso es clave siempre. Mucha más en fases de crecimiento. 
• No te preocupes si te sientes un poco más lento en carrera, en esta fase es normal.

Con toda la información que tienes en este artículo, tienes todo lo que necesitas para poder saber cómo estar en forma saludable y óptima para tus objetivos y poder, así, rendir bien en tus carreras. ¿En qué momento te encuentras?